10 kondisjonstreninger du kan gjøre hjemme, ifølge personlige trenere

Når du tenker på kardio, hopper tankene dine sannsynligvis til å dunke på fortauet under et monotont løp eller slogging gjennom en episode av Ekte husmødre mens du er på elliptikken. Men det trenger ikke å være sånn. Det er tonnevis av morsomme måter å øke pulsen din på uten å forlate huset ditt.

Uansett hvordan du gjør det, er det avgjørende å inkludere kondisjonstrening i treningsrutinen. Cardio hjelper deg med å opprettholde en sunnere vekt, øker bentettheten , reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes , og hjelper deg med å bygge en sterkere kjerne, sier Lindsey Clayton, trener på Barrys Bootcamp og medgründer av Brave Body Project . Studier har til og med knyttet kardio, også kjent som aerob trening, til en lavere risiko for demens og lengre levetid .

Gjør du bare 15 til 30 minutter med lavintensiv kardio tre til fire dager i uken, kan du forbedre hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod til musklene dine, legger til Adam Rosante , en sertifisert personlig trener og forfatter av Den 30-andre kroppen . Det er veldig viktig, fordi ditt hjerte -respiratoriske system (som består av hjertet, blodårene, lungene og luftveiene) blir spilt inn når du må jage etter barna dine eller hive dagligvarer opp en haug med trapper - så du vil at det skal være i topp stand.

Den beste delen? Du kan presse en kondisjonstrening på så lite som halvparten av tiden det tar å fullføre et reality -tv -program. Prøv en av disse fartsfylte rutinene fra profesjonelle trenere, og opplev at din kondisjon blir bedre til det bedre.

Tid som kreves : 10 minutter

Utstyr som trengs : ingen

Hvordan gjøre det : Utfør 45 sekunder av hver øvelse i rekkefølgen nedenfor og hvil i 10 sekunder mellom hver bevegelse.

1. Inchworms
2. Sett deg på huk til overliggende rekkevidde
3. Omvendt utfall med spark (bare venstre side)
4. Omvendt utfall med spark (bare høyre side)
5. Lateral lunge for å hoppe på huk eller vanlig knebøy
6. Boksing øvre kutt
7. Pushup til plankejekk eller bare plankekontakter
8. Krabbe tå når
9. Løper sit-up
10. Plankrotasjoner

Hvorfor det fungerer : 'Disse trekkene er enkle å huske og kan gjøres hvor som helst,' sier Erika Geering , en ACE -sertifisert personlig trener og online coach på Lenexa Rec Center i Kansas. Dette er perfekt for en rask 10 min, eller du kan bare gjenta det 2-3 ganger for en gjennomførbar svetteøkt i hele kroppen.

Tid som kreves : 20 minutter

Utstyr nødvendig : joggesko

Hvordan gjøre det : Utfør en oppvarmingsjogg i 5 minutter. Sprint deretter med 75% til 80% innsats i 15 sekunder. Jog sakte i 45 sekunder. Gjenta intervaller for sprint/jogge i 10 runder totalt. Avslutt med en 5 minutters lett nedkjølingsjogg. Hvis kroppen din ikke føler seg spurtende, kan du prøve en tur/jogge -kombinasjon i stedet.

Hvorfor det fungerer : På svensk betyr fartlek 'fartsspill'. Studier har vist at korte utbrudd vekslende med lengre og enklere løpssykluser er en fin måte å bli raskere mens du jobber med din totale utholdenhet. Pluss det bryter opp monotonien på et langt løp.

Tid som kreves : 15 minutter.

Utstyr som trengs : En kettlebell, to manualer

Hvordan gjøre det : Innen 3 minutter, fullfør følgende krets så raskt som mulig med god form:

10 Front Squats
10 Russiske kettlebell svinger
10 Dumbbell Push Presses
10 Burpees

Hvil deretter resten av tiden før du starter neste runde. Med andre ord, hvis du fullfører en runde på 2:30, hviler du de siste 30 sekundene før du starter igjen. Fullfør totalt 5 runder.

Hvorfor det fungerer : 'Denne treningen retter seg mot hele kroppen,' sier Lexie Wohlfort , en ACE- og CrossFit L2 -sertifisert personlig trener. 'Hvert trekk er ment å bli gjort ubrutt og så raskt som mulig. Når du er ferdig med alle fire bevegelsene, hviler du og prøver å komme inn i neste runde enda raskere enn den før! Dette vil utfordre hastigheten din på en måte du kanskje ikke har prøvd før. '

Tid som kreves: 20 minutter

Utstyr som trengs : 2 lette manualer

Hvordan gjøre det : Utfør 40 sekunder av hver øvelse og hvil 20 sekunder mellom hvert intervall.

1. Bland trinn og marsj
2. Sidetrinn
3. Gå ut og sett deg på huk
4. Kryss slag
5. Frispark
6. Skjold
7. Rekke til tricep -tilbakeslag
8. Knebøy og utfall
9. Broheis

(For å se mer detaljerte forklaringer på hver bevegelse, klikk her .)

Når du har fullført en hel runde, hviler du 2 minutter og gjør det hele en gang til.

Hvorfor det fungerer : Disse utradisjonelle øvelsene er en fin måte å krydre din vanlige rutine på. Å lære nye bevegelser kan ikke bare utfordre deg på forskjellige måter, det kan bidra til å fortsette å trene morsomt og spennende. 'Å blande treningen gjør deg ikke bare den sunneste versjonen av deg selv, men også den lykkeligste, sier Larysa DiDio, kjendistrener og vert for Tone Up i 15 , en trenings-DVD med fem forskjellige 15-minutters treningsøkter du kan gjøre hver uke.

Tid som kreves: 30 minutter

Utstyr som trengs: ett sett med manualer (gå for 3-8 kilo avhengig av ditt personlige kondisjonsnivå

Hvordan gjøre det: Utfør hvert trekk i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder mellom trekkene. Når du har fullført alle 6 trekkene, er det 1 runde. Gjør 5 runder totalt. (Hvis du er strapped for tid, kutt 1 runde for en 24-minutters treningsøkt; hvis du vil ha mer, legg til opptil 2 runder til for en 42-minutters treningsøkt.)

1. Hoppekontakter med press over hantler
2. Beker knebøy
3. Armhevninger
4. Plyo springer
5. Renegade rader
6. Laterale burpees

Hvorfor det fungerer: Denne treningen rekrutterer alle muskelgruppene dine i en økt med høy intensitet for å gi deg hjertefrekvensforbedrende fordeler med en kondisjonstrening og de muskelformende fordelene ved en styrketrening, sier Rosante. Det krever en enorm energiforbruk, som fungerer for å drive fett tap og forbedre hjertets helse. Sørg for å presse deg selv, men behold riktig form på hver rep.

KJØP HÅNDBELLER

Tid som kreves: 18 minutter

Utstyr som trengs: tredemølle

Hvordan gjøre det: Gjør følgende rekkefølge på tredemøllen:

1 minutts joggetur
2 minutters løp
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minutt restitusjonstur
1 minutts joggetur
90 sekunders løp
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minutt restitusjon
1 minutts joggetur
1 minutt løp
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
1 minutt restitusjonstur
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint
30 sekunders gjenoppretting / 30 sekunders joggetur
30 sekunders sprint / 30 sekunders restituering
30 sekunders jogging / 30 sekunders sprint

Hvorfor det fungerer: Løping forbedrer helsen din, reduserer risikoen for sykdom, fremmer vekttap, styrker bena og kjernen, øker lungekapasiteten ... listen fortsetter og fortsetter, sier Clayton. Tredemøller gjør det enkelt å trene intervaller med høy intensitet.

Tid som kreves: 9-15 minutter (3 minutter per runde, gjenta i 3-5 runder basert på ditt personlige kondisjonsnivå og hvor mye tid du har)

Utstyr som trengs: ingen

Hvordan gjøre det: Utfør de seks trekkene nedenfor i 30 sekunder hver uten å hvile i mellom

1. Knebøy hopper
2. Armhevninger
3. fjellklatrere
4. Hoppekontakter
5. Situps
6. Enbeins V-ups

Hvorfor det fungerer: Disse trekkene retter seg mot hele kroppen din, sier Lita Lewis , en sertifisert personlig trener. Og de er perfekte å gjøre hvor som helst siden de ikke trenger utstyr. Det er en enkel rutine, men ikke la det lure deg - denne treningen får pulsen til å gå opp!

Tid som kreves: 18 minutter

Utstyr som trengs: ingen

Hvordan gjøre det: Gjør hvert trekk under i 30 sekunder med 10 sekunders restitusjon i mellom; gjenta kretsen 3 ganger.

1. Hoppekontakter
2. Knebøy hopper
3. Skater hopper
4. Burpees
5. Plankkontakter
6. Høye knær
7. Raske føtter
8. Burpees
9. fjellklatrere

Hvorfor det fungerer: Plyometriske (eller eksplosive kraftbevegelser) som disse øker pulsen din, sier Clayton - og det faktisk øker stoffskiftet etter trening (mer enn jogging og motstandstrening), ifølge en studie publisert i tidsskriftet Idrettsmedisin åpen .

Tid som kreves: 30 minutter

Utstyr som trengs: kettlebell (velg en vekt avhengig av ditt personlige kondisjonsnivå)

Hvordan gjøre det: Utfør hvert trekk nedenfor i 50 sekunder med en pause på 15 sekunder i mellom. Hvil i 1-3 minutter, og gjenta deretter kretsen 4 ganger til.

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell høyt trekk
3. Kettlebell -glorie å sitte på huk
4. Kettlebell knebøy
5. Kettlebell sit-up
6. Kettlebell halv opp

Hvorfor det fungerer: Tjue minutter med kettlebell-øvelser brenner tilsvarende det å løpe en seks-minutters mil, sier Dasha Libin, en NASM-sertifisert trener og skaperen av Kettlebell Kickboxing. En av grunnene er at trening med kettlebell krever at du engasjerer deg i flere muskelgrupper. Og kettlebells kan brukes i ballistiske bevegelser, noe som betyr at de har en høyere intensitet enn andre vektløftende bevegelser og kan gi samme effekt på kroppen som sprint, løping eller hopp (men med langt mindre innvirkning på kroppen og leddene ).

SHOP KETTLEBELLS

Tid som kreves: 12 minutter

Utstyr som trengs: ingen

Hvordan gjøre det: Utfør hvert par bevegelser i 30 sekunder hver, 3 ganger på rad før du hviler kort og går videre til det neste trekket.

1. Hoppeknekt + høye knær
2. Skater hopper + fjellklatrere
3. Vekslende hoppende lunges + burpees
4. Laterale grenser (se ovenfor) + knebøy

Hvorfor det fungerer: Høyintensiv kardio har vist seg å være mer effektiv enn steady-state kardio, sier Høst Calabrese , en NASM-sertifisert Beachbody-trener og skaper av 80-dagers besettelse . Ved å arbeide med flere muskelgrupper samtidig, brenner du enda flere kalorier og holder en muskelgruppe fra å brenne ut for fort.