20 sunne bearbeidede matvarer du bør spise, ifølge diettister

Bearbeidede matvarer får ofte en dårlig rap da mange av dem er fylt med sukker, natrium og fett - men ikke alle pakkede neser er skapt like. Selv om ferske, sunne matvarer alltid er å foretrekke, er det mange bearbeidede matvarer som er helt sunne, og du går glipp av de helsefremmende næringsstoffene og bekvemmeligheten hvis du bestemmer deg for å fjerne dem fra kostholdet ditt.

Nøkkelen er å lese ernæringen og de ingrediensene merker nøye og se etter røde flagg, som tilsatt sukker, MSG og usunne oljer. Ideelt sett vil du spise pakket mat med minimale ingredienser. For eksempel har noen kjøpte brød en sjenerøs mengde salt-mer enn du kan forvente i en skive-og hvis du liker mer enn ett, kan natrium raskt legge opp. Når det er sagt, kan du være smart om å velge bearbeidede matvarer du kjøper. Fra bønnepasta til sauser til veggieburgere, her er næringsmiddelet som diettister alltid holder på lager på kjøkkenet.

Det er en vanlig misforståelse lage sunne måltider betyr å handle bare rundt omkretsen av matbutikken. Men hvis du gjør det, går du glipp av mange næringsrike valg i de indre gangene, inkludert frysedelen, hvor du finner mange fiberrike brød og frosne grønnsaker og frukt.

Frosne ville blåbær gir oss tilgang til disse hjernebeskyttende bærene året rundt. De blir plukket med størst modenhet og næringsinnholdet er bevart bedre enn ferskt, sier Maggie Moon , MS, RD, forfatter, MIND -dietten . Mesteparten av hjernens helseforskning på blåbær har blitt utført på ville blåbær, som er konsentrerte smakfulle utbrudd av antioksidanter, legger hun til, så ikke vær redd for å grave i denne pakkede frukten. Du vil kanskje oppdage at noen frosne frukter også er billigere enn deres ferske kolleger.

Du finner ikke en pose med chiafrø i produksjonsgangen, men det betyr ikke at det er mindre verdt å få plass i handlekurven.

Chiafrø inneholder mye plantebaserte omega-3 fettsyrer og kalsium , to viktige næringsstoffer folk ikke får nok av. En unse er også rik på fiber (11 gram), sier Moon. EN 2019 studie fra journalen Lancet bekreftet at å spise 25 til 29 gram fiber daglig kan hjelpe deg med å leve lenger. Du kan legge disse til smoothies , yoghurt eller havregryn, eller du kan til og med lage en chiafrøpudding over natten.

Hermetiserte bønner er ofte fylt med salt for å bevare dem, men du kan kompensere for dette ved å skylle bønnene under vann før du legger dem i retten. Moon sier at dette reduserer natrium med 40 prosent.

De nettene du bare ikke har det i deg, er hermetiske bønner en livredder og en stift i pantryet mitt. Kikerter er en av mine favoritter planteproteiner , og fungerer spesielt godt i middelhavs- og Midtøsten-inspirerte måltider, sier Moon. De er et plantebasert protein som også fungerer som en utmerket fiberkilde.

Folk legger til matcha til deres smoothies, informasjonskapsler og havre over natten, og det er en god grunn. Matcha er en pulverisert te som stammer fra finmaling av hele grønne teblader, noe som betyr at du tar fordelene av hele bladet. Du kan finne matchapulver i te- og kaffegangen i matbutikken din, og noen helsekostbutikker kan også bære det.

All grønn te har fordeler for fokus og hukommelse , men matcha grønt te pulver fører til en større konsentrasjon av fordelaktige forbindelser i grønn te, sier Moon. EN gjennomgang av 49 menneskelige forsøk fra journalen til Nåværende farmasøytisk design antyder at fytokjemikalier som L-theanin og koffein som finnes i matcha forbedrer humør, kognitiv ytelse og skarphet.

OK, så bønnepasta blir kanskje ikke ansett som en hel mat for noen, men ved siden av fullskåret brød er det en av de mest næringsrike pakkematene du kan få. Bønnepasta er høyere i protein og fiber enn tradisjonelle hvite nudler og til og med fullkornssorter. I tillegg er de glutenfrie.

Moon's go-to er Banzas kikertpasta , men det er andre merker der ute, som Explore Cuisine, Barilla og Ancient Harvest, som inneholder bønner og fullkorn. Banza kikertpasta har en god tekstur og munnfølelse, noe som gjør den til en offer uten bytte for raffinert pasta. Ernæringsmessig har den omtrent det dobbelte av planteproteinet (25 gram) og mer enn fire ganger fiberen (13 gram) av vanlig pasta, sier Moon.

Dagens veggieburgere er langt fra de gamle, seige patties på 90 -tallet. Takk til merker som Dr. Praeger plantebaserte burgere, kan du få et deilig kjøttfritt måltid på bordet på få minutter (alt du trenger er en mikrobølgeovn).

Disse smakfulle, soyafrie, glutenfrie, plantebaserte veggieburgere er laget med erteprotein og kan skilte med imponerende 28 gram protein per patty, sier Natalie Rizzo , MS, RD. Se etter dem i den frosne midtgangen og legg til en salat eller bolle for å piske opp en proteinrik middag på et blunk.

Hvis du vokste opp med å spise frokostblandinger med melk som barn, tenk på müsli som en voksen versjon, bortsett fra at den er laget med gamle korn, tørket frukt og nøtter. Rizzos favoritt: Muesli -kopper fra Bob Red Mill . I stedet for å spise sukkerholdig frokostblanding om morgenen, velger du en glutenfri müsli-kopp på farten. De er en velsmakende frokost med lavt sukkerinnhold (mindre enn 9 gram) som tilfredsstiller ditt søte trang, sier hun.

Sikker granola barer er helt bra for deg, selv om de er teknisk behandlet. Nøkkelen er å finne søyler som er lavere i sukker, helst rundt 5 gram.

Hvis du har lyst på noen mørk sjokolade , prøv KIND’s sjokolade nøtter og havsaltbar , sier Rizzo. Det tilfredsstiller ikke bare suget, men det tilfører litt protein og sunt fett til kostholdet ditt uten mye tilsatt sukker. Når du spiser en, får du 7 gram fiber og 6 gram protein, som vil holde deg fornøyd til neste måltid, sier hun.

Hvem sier at sjokolademelk bare er for barn? Faktisk anbefaler mange diettister sjokolademelk som en snack etter trening fordi den har det perfekte forholdet mellom karbohydrater og protein. I tillegg er det en givende godbit etter en tøff svette.

Sjokolademelk er ikke bare for barn; Det er faktisk en god restitusjonsdrink for aktive mennesker. Forholdet 3: 1 karbo til protein i sjokolademelk har blitt grundig studert og har vist seg å hjelpe slitne muskler til å komme seg og forhindre muskel sårhet , Sier Rizzo.

Rizzo elsker Horizons en-serverings sjokolademelk for porsjonskontroll og ernæring. I stedet for å velge en dyr proteinshake etter en treningsøkt, kan du prøve et glass sjokolademelk.

Å kjøpe gresskarpuré på boks vil gjøre livet ditt mye lettere når du vil nyte den festlige kalebassen. Bare vær sikker på at du kjøper 100 prosent hermetisk gresskarpuré og ikke en blanding av gresskarpai som inneholder sukker og andre ingredienser.

Jeg elsker å bruke gresskar for å tilsette fuktighet og sødme til bakevarer eller smakssupper og gryteretter, men å kjøpe, skrelle, hakke og steke et gresskar er vondt i rumpa. I stedet kjøper jeg Libbys gresskar på boks , som er laget med 100 prosent gresskar og uten tilsetningsstoffer eller søtningsmidler, sier Rizzo. Det er også en flott kilde til vitamin A og antioksidanter, sier hun. Prøv disse deilige gresskar oppskrifter .

Olivenolje regnes som 'bearbeidet' fordi det er bokstavelig talt oljen uttrykt fra en oliven. Men det er en av de sunneste og mest smakfulle oljene du kan glede deg over. Siden det er kalori-tett, må du holde deg til en spiseskje.

Når det er sagt, er det en av de sunneste oljene som finnes på grunn av den høye konsentrasjonen av umettet fett, sier Rizzo. Ikke bare er olivenolje en del av Middelhavskost , som ble rangert som årets #1 diett, men a mangfold av forskning har knyttet det til å redusere risikoen for hjertesykdom, legger hun til.

Tofu er laget av ostemassen av soyabønner og er en utmerket kilde til plantebasert protein. For vegetarianere, veganere eller til og med de som prøver å spise mindre kjøtt, er tofu et godt alternativ. Tofu har 9 gram protein på bare 3 gram, og det er rikt på kalsium , sier Rizzo, som anbefaler Nasoya -merke . Det er også super rimelig og allsidig, og tar smakene av i utgangspunktet enhver marinade.

Vanlig gresk yoghurt gjennomgår litt behandling etter at kua er melket, men det betyr ikke at det ikke er et sunt valg! Gresk yoghurt er fullpakket med protein for å holde deg mett, sier Sommer Yule , MS, RDN.

Den inneholder også probiotika som fordeler tarmhelsen, samt kalsium og riboflavin, bemerker Yule. Velg vanlige varianter for å unngå tilsatt sukker.

Hvis du liker østers, men hater den omhyggelige prosessen med å riste dem, trenger du ikke lete lenger enn hermetiserte østers pakket i olivenolje.

Østers pakket i olivenolje er en annen bearbeidet helsefremmende mat som jeg vil anbefale på det sterkeste. Østers på boks er langt billigere enn ferske, og de er fullpakket med fordelaktige næringsstoffer som f.eks sink og jern, sier Yule.

Hvis de ikke åpnes, trenger de ikke kjøling, noe som er et pluss. Behandlingen som er involvert i å lage dette produktet, gjør det mye lettere å enkelt opprettholde sunne matvaner, forklarer hun.

Hermetisert fisk gjør det lettere enn noensinne å høste omega-3 fordelene med laks uten å måtte slite med å lage mat.

Laks hermetisert med beinene er en bearbeidet mat som er fullpakket med fordelaktige næringsstoffer som omega-3 fettsyrer og kalsium. Så mange [mennesker] velger å begrense meieri på grunn av laktoseintoleranse og spesielle diettrestriksjoner, [så] det er viktig å finne andre kilder, sier Yule. Annen fisk på boks med bein, som sardiner og tunfisk, er også gode valg.

Noen tørkede frukter inneholder mye sukker på grunn av belegget de har for å bevare friskheten, men du kan redusere inntaket ditt ved å velge varianter som bare har frukten oppført på ingrediensetiketten. Sørg for å holde deg til den anbefalte serveringsstørrelsen også.

På samme måte som frossen frukt, tilbyr tørket frukt fremdeles de samme vitaminene, mineralene og fiberene som finnes i frisk tilstand. Tørket frukt er et flott pålegg til havregryn eller yoghurt, så vel som en fantastisk kilde til energi på farten, sier Gloria Stoverink, RD, LD.

Forsterket melk er en utmerket måte å høste fordelene av Vitamin d. . Forsterket mat betyr ganske enkelt at næringsstoffet ble tilsatt maten fordi den ble fjernet under behandlingen eller ikke var naturlig i produktet.

Mange mennesker er mangel på vitamin D , så en god måte å bekjempe det på er å drikke vitamin D-forsterket melk. Vitamin D fremmer kalsiumabsorpsjon og beinvekst, bidrar til å forbedre immuniteten og reduserer betennelse, sier Ysabel Montemayor, hoveddiettist på Fresh n 'Lean . Melk er også en god kilde til andre næringsstoffer, som f.eks kalium , fosfor og protein.

Du skjønner kanskje ikke, men popcorn er faktisk en fullkorn og er en god kilde til fiber og antioksidanter.

Dette er en av mine favoritt snacks for når jeg vil ha noe salt. Jeg elsker å kjøpe pakker med 100 kalorier popcorn for å hjelpe til med porsjonskontroll. Hvis jeg vil være litt mer mettende, kan jeg tilsette litt skiver mandel og sjokoladeflis for en søt og salt matbit, sier Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pastasauser er beryktet for å fylle på sukker og salt, men Zigler sier å velge de som er lave på begge deler, som Raos marinara saus .

Jeg oppfordrer alltid kundene mine til å beholde marinara -sausen i pantryet og kjøleskapet når de vil lage pizza, pasta eller italienske oppskrifter. Det er en fin måte å få tonnevis av smak uten mye kalorier, sier Zigler.

Du kan kjenne gode dunking -grønnsaker eller pitachips i denne dukkeren. Hummus er min favoritt ferdiglagde dukkert, fordi den er full av sunne ingredienser og er helt nydelig. Kombinasjonen av kikerter, tahini og olivenolje inneholder fiber, protein og enumettet fett, sier Sabrina Russo, RD og blogger på Mine tre årstider .

Neste14 Sunn Hurtigmat Frokostalternativer