wmaster890Getty Images Selv salater kan være hemmelige kaloribomber (klandre ranchdressing!), Men hvis tallerkenen din ser for slank ut, kommer du til å sulte en time senere. Som mange ting i livet handler en god salat om balanse. Du vil ha en blanding av mettende protein , fiberfylt frukt og grønnsaker og sunt fett. Hva at ser ut som? Fortsett å lese:
Hvordan bygge en kalorifatt salat som holder deg mett
Forstå dine personlige behov: For det første betyr kalorifattig noe annerledes for alle, avhengig av kjønn, høyde, alder og aktivitetsnivå, sier Keri Gans, MS, R.D.N, forfatter av De Small Change Diet . Imidlertid sier hun at et mål mellom 400 og 500 kalorier for et måltid er et godt mål i gjennomsnitt. ( Finn ut dine estimerte kaloribehov her .)
Hold det balansert: En virkelig mettende salat har noen få viktige aktører, sier Gans. Bygg først basen din med så mange rå eller dampede grønnsaker du kan. Dette sikrer at måltidet ditt inneholder tonnevis av fiber , næringsstoffer og variasjon. Deretter legger du til a mager proteinkilde (for eksempel tofu eller kylling), a fiberrik karbo (som quinoa eller belgfrukter), og et sunt fett (avokado eller mandelskiver).
Igjen, det avhenger av dine personlige behov, men en fyllingsalat bør være minst 15 gram protein og 5 gram fiber.
Se opp for lure lovbrytere: Grillede grønnsaker kan gjøre en salat høyere i kalorier på grunn av den ekstra oljen, så det er best å bestille de fleste grønnsakene enten dampede eller rå, sier Gans. Sunt fett kan også fylle kalorier hvis du ikke er for forsiktig med porsjonsstørrelsene. Selv om avokado er et fantastisk tillegg, for eksempel å gå for en halv avokado i stedet for en fjerdedel, resulterer i mer enn 80 ekstra kalorier.
Til slutt, be alltid om din salatdressing på siden slik at du kan kontrollere mengden, sier Gans. Hvis du legger til det selv, må du ikke dryppe på mer enn to spiseskjeer.
Nå som du har det grunnleggende nede, kan du komme til den morsomme delen: å spise! Smakfulle ingredienser, deilige dressinger og det perfekte forholdet mellom grønnsaker, protein og fett har RSVP til denne festen:
ANAKOPAGetty Images Denne laksesalaten, som er omtalt i Fyll tallerkenen din, gå ned i vekt , har alle muligheter for et tilfredsstillende måltid: Nesten 30 gram magert protein, avokado for dosen din med sunt fett og skiver mandler for en solid knase. Utbruddet av druetomater og balsamicoeddik gir en smak av smak til et måltid som er alt annet enn vanlig.
Få oppskriften
LILECHKA75Getty Images Reker er et godt proteinrik alternativ til storfekjøtt eller kylling, noe som gjør den til en ideell salat-topper når du prøver å få i deg kaloriene. Denne blandingen inkluderer også egg for en ekstra dose protein, olivenolje for noen hjerte-sunne umettede fettstoffer, og limejuice for frisk, sitrusaktig smak uten den sukkerrike dressingen.
ARMANDO RAFAEL En kaloriløs pastasalat? Tro det. Denne sommerinspirerte parabolen klokker bare 402 kalorier per porsjon-sammen med 13 gram protein og 7 gram fyllfibre. Hele hvete penne skaper den solide basen, jordbær gir en dose sødme og vitamin C , mens mozzarella slår opp smakprofilen ved siden av oliven olje og sjalottløk.
Få oppskriften
MED POULOS Biff trenger ikke å være brun og kjedelig. Kle den med fargerik ruccola, grapefrukt og rødkål for et sunt, næringsrikt måltid som demper din søte og salte trang. For å toppe det hele, visper du sammen honning, sitronsaft , og sennep for en uten frills dressing som er full av smak.
Få oppskriften
BHOFACK2Getty Images Det er ingenting som å grave i en klassisk kobbersalat når du er sulter , spesielt fordi det serverer magert kalkunbryst, knasende grønne grønnsaker og smakfull blåmuggost til en trio som får munnen til å vanne. Hopp over ranchen og gå for eplecidereddik blandet med sennep for en kalorifattig dressing.
Få oppskriften
MITCH MANDEL Syk av grønt? Samme. Du kan bytte dem helt ut for en sunn karbo . I dette tilfellet tilbyr brun ris og linser en protein- og fiberpakket base, mens en mengde grønnsaker- fra gulrøtter til tomater til løk og selleri - skru opp næringsfaktoren med vitamin A og C, folat og antioksidanter. Dryss på litt cayenne og paprika for et signaturrøykespark.
Få oppskriften
MIKE GARDEN I stedet for din typiske spinat eller salat, gå for barberte rosenkål. Det er en fin måte å bytte ting og snike inn litt fiber mens du er i gang. Kombinert med knasende hasselnøtter, salte Pecorino Romano, stekt sitron og finhakket gressløk, vil du ikke bli skuffet. Bare sørg for å doble porsjonsstørrelsen for å gjøre det til et fullt måltid med i underkant av 400 kalorier, 18 gram protein og 8 gram fiber.
Få oppskriften
IRKIEVGetty Images For å bruke opp dine favoritt sesongvarer, kube opp en gresskar med antioksidantrike rødbeter for et kreativt, fargerikt måltid du vil lage igjen og igjen (ja, selv når det er kaldt!). Quinoa tilbyr plantebasert protein og fiber, mens ruccola holder friskhetsfaktoren oppe. Og gulrot-ingefærdressingen? Absolutt perfeksjon.
Få oppskriften
ARMANDO RAFAEL Ikke la mangelen på kjøtt lure deg: Denne salaten er fullpakket med hvite bønner og smuldret fetaost for å servere protein, fiber og sommerlig smak. En sunn gjeng med spinat pakker tonnevis med jern , vitaminrike cherrytomater serverer syrlig sødme og ferske urter pepper på ekstra friskhet. Men den virkelige stjernen er bjørnebærvinaigretten, som du vil helle på toppen av alt etter å ha prøvd.
Få oppskriften
MITCH MANDEL Lyst på en burrito? Vend deg til denne salaten i sørvestlig stil i stedet. Du får alle dine favorittfyllinger-mørt kyllingbryst, sorte bønner, mais, tomat, løk og lime-uten fettbomben. Den beste delen? Du får fortsatt drizzle den i en lett ranch-salsa-koriander-kombinasjon for under 300 kalorier og hele 34 gram protein.
Få oppskriften
ANGELO CAGGIANO Dette elegante måltidet er alt du vil ha av en lett, men tilfredsstillende salat: pepperkledde, pannekokte kamskjell, fiberrike artisjokkhjerter, saftige plommetomater, duftende basilikum og en velsmakende vinaigrette for å toppe det hele. Selv om en porsjon bare inneholder 233 kalorier, får du 24 gram protein sammen med mettende fiber og sunt fett for å holde magen full til neste måltid. Hvis du trenger å pusse opp kaloriene, kan du bare legge til flere grønnsaker i blandingen!
Få oppskriften
LEVI BRUN Har du noen gang sett en salat så typisk høst? Gjør gresskaret til en sunn fest ved å koble det sammen med salt geitost, søte granateplefrø, knasende frø og friske vintersalatgrønnsaker. Hopp over den kjøpte vinaigrette og lag din egen med bemerkelsesverdige smaker som honning , OJ, og champagneeddik. For å gjøre dette litt mer hjertelig, legg til ekstra gresskar eller til og med et korn som quinoa for ekstra fiber og protein.
Få oppskriften
CHRISTOPHER TESTANI Morsomt faktum: Quinoa er en komplett, plantebasert protein - betyr at den har alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage. I tillegg tilbereder den seg raskt (i motsetning til brun ris eller bygg), så du vil ikke bruke masse tid på å slave bort med dette velsmakende måltidet. Blandet med proteinrike sorte bønner, kremaktig avokado, druetomater, litt hvitløk og lime, og du har deg en helt vegansk salat som serverer 10 gram tarmfyllende fiber og smak.
Få oppskriften
DRONGGetty Images Noen ganger er det enkle alt du trenger. Denne sommerinspirerte salaten blir til kokte reker for et kalorifattig protein, geitost for salthet og levende appelsin for et søtt, sitrus-y-løft. Hakkede valnøtter gir en hjertesunn knase som du vil nyte hver gang du graver deg ned i denne sunne retten.
Få oppskriften
MED POULOS En hakket salat er en fin måte å unngå fuktig salat og gi noen ferske teksturer til et ellers grunnleggende måltid. Du trenger ganske enkelt magert kyllingbryst for å treffe proteinkvoten din, men alle grønnsakene forsterker virkelig dette måltidet. Fra tomat til agurk til paprika og løk, det er ikke mangel på interessante smaker å nyte i hver bit (men ikke glem feta!). For å ta det et hakk, server i toasty pitas.
Få oppskriften
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Epler hersker med sin friske, søte, fiberfylte godhet. Blåostcrumbles utfyller frukten perfekt, mens valnøtter og linfrø leverer tilfredsstillende knase og sunt fett. For å gjøre dette til et måltid, sørg for å doble (eller til og med tredoble) porsjonsstørrelsen, da det også er en god side eller salat før middagen!
Få oppskriften
Getty Images Legg litt farge på din klassiske kyllingsalat med halverte jordbær, søte blåbær, gule tomater og tynne skiver lilla reddiker for et måltid som dekker nesten hele frukt- og grønnsakskvoten for dagen. Velsmakende geitost smuldrer og ristede pekannøtter tilbyr ekstra protein for totalt 31 gram.
Få oppskriften
DAVID PRINS Denne søte og salte kombinasjonen er det lunsjdrømmer er laget av. Juicy mandarin appelsiner pakker i tonnevis med vitamin C, granateplefrø kommer inn med subtil syrlighet, og øm biff sparker opp proteinet. Dryss på en håndfull mandler for litt knase, og du har en sunn, kaloriløs salat som faktisk vil holde deg mett i flere timer.
Få oppskriften
HOWARD PUCKETT Det finnes en næringsrik kyllingsalat - og den starter med wasabi mayo. Du vil også belegge ditt møre protein i yoghurt for litt tang og strø ristede valnøtter, søte druer og knasende selleri på toppen for en klassisk blanding. Det er så enkelt å kaste sammen, så ha alt for hånden som alle andre enkel måte å tilberede måltider på fylle lunsjer gjennom uken.
Få oppskriften
MITCH MANDEL Hvis du ønsker asiatisk mat, men vil unngå overflødig natrium, fett og kalorier du får med klassisk mat, er dette salaten for deg. Lønnsglasert laks er ikke bare fullpakket med mettende protein, men smakforsterkere som ingefær og sesam for å ta det til neste nivå. Kast den på en seng med greener, spirer og fiberrike grønnsaker for å gjøre det til et balansert måltid.
Få oppskriften
