Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller rett og slett for å unngå sirenen om takeaway på vanvittige travle dager, er nøkkelen til suksess faktisk ikke kjøpe sunne ingredienser - det er å kunne forvandle dem til næringsrike, hjemmelagde måltider. Og de beste oppskriftene er de som kan tilberedes på forhånd eller varmes opp på få minutter.
For å føle deg mer fornøyd etter et måltid (og for å kutte ned på irriterende trang mellom måltidene), tilbereder du proteinrike retter. Protein er et avgjørende næringsstoff for alle deler av kroppen din, og det er en nøkkelspiller for å bygge muskler, øke immuniteten, opprettholde stabilt blodsukker og generelt holde deg energisk gjennom dagen.
Nok en fordel? I mange studier har en proteinrik frokostvane vært knyttet til vektkontroll eller vekttap, sier Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., en New York City- og Los Angeles-basert ytelsesdiettist. Protein fyller og utløser frigjøring av metthormoner som stumper appetitten.
Oversettelse: Du føler deg naturlig fornøyd lenger når du fyller på protein, noe som reduserer trangen til å beite etter frokost, lunsj og middag. Forskning viser at 30 gram protein per måltid er søtpunktet, men sier eksperter at å begynne med minst 15 gram er en god innsats.
Det kan føles som masse arbeid å komme i gang med å lage mat, så vi tappet på Isabel Smith, R.D., C.D.N. for å gi noen tips du bør huske på når du skal lage mat i uken.
Slik spiser du en proteinrik frokost, lunsj eller middag
Hold det balansert: Velg proteinkilder av høy kvalitet, som kjøtt, sjømat, belgfrukter, grønnsaker , og meieri. Hvert måltid bør også inneholde en kompleks karbohydrat (som søte poteter eller quinoa), grønnsaker eller frukt og litt sunt fett (som avokado, nøtter eller olivenolje) for å dekke alt ditt makronæringsstoffer .
AmazonLekkasjesikre matlagringsbeholdere $ 19,99 KJØP NÅ Mix og match: For hver rett du lager, tilberede du ekstra porsjoner protein, slik at du enkelt kan bytte dem til andre retter eller oppskrifter. For eksempel, hvis du har ekstra tofu, lagre den for å lage en lett stekepanne senere i uken. Dette vil spare deg for tid i det lange løp og holde forberedelsene dine relativt enkle og stressfrie.
Invester i riktig lagring: Når du har måltider klare, vil lagring av dem på riktig måte bidra til å opprettholde total friskhet. Velg glass over plast for å unngå skadelige kjemikalier som BPA (som kan ende opp i maten). Glassglass, poser med glidelås og måltidsforberedende beholdere er alle gode alternativer.
Selv om det ikke er mangel på sunne oppskrifter, fungerer visse alternativer bedre enn andre for tilberedning av måltider. Her finner du deilige frokoster, lunsjer og middager som vil vare i flere dager i kjøleskapet (eller i flere uker i fryseren) og er fylt med metabolismefremmende, mettende protein.
1. Thailandske Tyrkiasalatkopper
Måltidstilberedning trenger ikke å ta hele dagen; disse kalkunkoppene, for eksempel, kommer sammen på 20 minutter og kan skilte med 43 gram protein. Enda bedre, fyllet er lett å varme opp og pakke inn i salatblader, noe som gir en lunsj som krever nesten ingen innsats, men som fremdeles føles frisk.
Få oppskriften
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Eggeboller med spinat og ost
Disse deilige spinateggmuffinsene inneholder en trio som garantert vil glede: egg i protein , næringsrike grønnsaker og kremet geitost. Du får 4 gram protein per muffins, så ta gjerne to eller tre sammen med en porsjon cottage cheese eller gresk yoghurt for å treffe morgenkvoten din.
3. Brennende svart bønnesuppe
Veganske oppskrifter kan også være proteinpakket. Denne krydrede svartbønnesuppen (som blir vegansk hvis du bytter kyllingbuljong til grønnsaker) gir 20 mettende gram protein per porsjon, pluss tonnevis med fiber og plantedrevne næringsstoffer. Bonus: Du får opptil fire fulle lunsjer eller middager fra bare en omgang.
4. Honningkryddet laks med quinoa
Laks og quinoa er virkelig en kraftduo - en er en komplett plantebasert protein , den andre en rik kilde til omega-3 fettsyrer. I denne oppskriften kombineres rødkål, kokt quinoa, honning, laks og lime til et herlig måltid med 41 gram protein per porsjon.
Få oppskriften
5. Grillet Ratatouille Linguine
Lyst på en pastarett av restaurantkvalitet uten all innsats? Lag denne vegetabilske linguinen, som forvandler ratatouille til en grillet delikatesse. Du får overraskende 15 gram protein per porsjon, pluss mer hvis du bruker en pasta laget av kikerter eller andre alternative korn.
6. Urte reker og kål Roll-Ups
Med 15 gram protein (men bare 105 kalorier) per rulle, er disse vegetabilske innpakningene på de vietnamesiske klassikerne en ideell lunsj på forhånd. Enda bedre, de er ment å bli servert kalde, og de har allerede dipsausen inne - ingen mikrobølgeovn eller ekstra beholder er nødvendig.
Få oppskriften
7. Tyrkia Burgers with Tomato Relish
Du vil ikke engang savne storfekjøttet etter å ha prøvd disse greske kalkunburgere med courgette, mynte og smakfull tomat-feta-smak-pluss 28 gram protein per porsjon. Bare forbered dine patties og kast dem i kjøleskapet eller fryseren, avhengig av hvor lenge du venter, for å ha den når du trenger sunn mat raskt.
Få oppskriften
8. Rucola og kikertsalat
Lyst på greener? De har ikke mest protein - men med de rette ledsagerne kan du få mye av tingene fra en salat. Denne vinterblandingen som er lett å forberede tilbyr respektable 14 gram protein per porsjon, og kombinerer proteinrike kikerter, nøtter og ost med vitaminer og fytonæringsstoffer til arugula.
Få oppskriften
9. Bladpanne kveite med poteter
Det er på tide å prøve kveite, en underutnyttet fisk som har tonnevis med vitamin A, niacin, kalsium, jern, magnesium, kalium og selen. Og siden det er en arkform , det er knapt noen opprydding - for ikke å snakke om hele 40 gram protein per porsjon. Legg denne til rotasjonen din ASAP.
Få oppskriften
10. Grønnkål- og kikertsuppe
Kikerter er proteinkraftverk, og de er hovedårsaken til at denne suppen har 17 gram av tingene per bolle. Men den beste delen kan være at den er plantedrevet uten å føle seg som et ork. Du vil faktisk like å spise grønnsakene dine (og lage din egen mat) med dette enkle vegetarisk oppskrift .
Få oppskriften
11. Tex-Mex lakseskål
Måltidsprep blir ikke enklere enn denne bollen, som oppgraderer ferdiglaget ris og hermetiske sorte bønner med smøraktig laks og avokado. Du får utrolige 53 gram protein, pluss tonn fiber og sunt fett, fra bare 20 minutters arbeid - inkludert tiden det tar å lage din egen salsa.
Få oppskriften
12. Vegetabilsk stekt ris
Si farvel til takeaway. Bytt bestillingen din for denne plantebaserte versjonen med under 500 kalorier og 19 gram fyllprotein fra edamame. Du vil dempe suget mens du holder natriuminntaket i sjakk. Det er ikke nødvendig med kjøtt eller egg - du kan til og med bytte honning for lønnesirup for å bli helt vegansk.
Få oppskriften
13. Stekt kylling og salat
For et næringsrikt måltid som også vil overraske dine følgere, anbefaler vi denne pannekokte kyllingen og blandet salaten med pasjonsfruktvinaigrette. Dens 33 gram protein er ikke den eneste grunnen til å prøve det; med minst halvparten av tallerkenen din med rå grønnsaker, får du deg til å føle deg så bra som den ser ut.
Få oppskriften
14. Knasende Tyrkiasalat
Uansett om du skal gjenbruke ferierester eller prøver å bli kvitt ekstra rotisserie-kylling (som kan byttes godt med kalkun), bør du vurdere denne oppskriften som din nye godbit, og tilbyr enorme 41 gram protein. Det meste av forberedelsen i dette måltidet er allerede ferdig; du trenger bare å kutte salaten, piske opp dressingen og nyte.
Få oppskriften
15. Laks Banh Mi med Spicy Mayo
Laks er en grunnfaktor i høyproteinpreparater av en grunn: Den inneholder mye næringsstoffer og proteiner, samtidig som den er ekstremt allsidig. Fisken skinner spesielt gjennom i denne vietnamesiske banh mi, som inneholder gulrøtter, reddiker, koriander og rikelig med krydder, for ikke å snakke om 26 gram protein.
Få oppskriften
16. Sheet Pan Chicken Tikka
Gi tikka masala en makeover. Du får alle de tradisjonelle smaker av den indiske retten - garam masala, koriander og yoghurt - uten å overdrive karbohydrater eller kalorier. Selv kresne spisere vil finne noe å elske ved dette mettende måltidet, som inneholder 55 gram protein per porsjon.
Få oppskriften
17. Veggie-Loaded Kikertvafler
Hvis du noen gang har varmet opp den ferdiglagde frosne typen, vet du at vafler er omtrent den ideelle måltidsmaten. Denne sorten er litt sunnere enn den du er vant til - med 7 gram protein, men bare 85 kalorier per velsmakende vaffel, kan du få mest mulig ut av grønnsaker uten å sprenge dietten.
18. Salat av bønne, tunfisk og pepper
Når vi snakker om enkel tilberedning av mat, vil tidskrevne kokker elske denne: De fleste av denne salatens ingredienser (bønner, tunfisk, paprika, artisjokkhjerter og oliven) kommer rett ut av en boks. Du skulle tro at de ikke ville smake ferskt, men sammen med romaine -knas, er resultatet en uanstrengt rett med 15 gram protein.
Få oppskriften
19. Egg-og-ost smørbrød
Har du aldri tid til å lage frokost? Slutt å gå til kjøreturen og erstatt din mindre enn sunne frokostsandwich med denne hjemmelagde (og, la oss være ærlige, mye bedre) oppskriften. Hver og en er kjøttfri, skjuler litt spinat inni og inneholder 19 gram protein. I tillegg fryser de godt opp til tre uker.
Få oppskriften
20. Ananas og cashew stekt ris
Stekt ris får en velkommen makeover i denne oppskriften med 15 gram protein, som krydder klassikeren med ananas, cashewnøtter og sriracha. Ved siden av stifter som edamame, løk og egg, legger tilsetningene til ny dybde til en tallerken som sikkert vil glede alle ved bordet ditt, selv etter noen dager i kjøleskapet.
Få oppskriften
21. Laks, artisjokker og løk
Til tross for at det ser fancy ut, er det faktisk ganske enkelt å kaste sammen denne mettende retten med 33 gram protein per porsjon: Alt du egentlig trenger er fersk laks og grønnsaker, pluss C-vitamin-appelsiner. Med alle ingrediensene ferdig, spiser du middag på bordet bare 20 minutter etter at du har startet.
Få oppskriften
22. Rainbow Chicken Slaw
Denne keto-vennlige oppskriften har 32 gram protein per porsjon, pluss alle regnbuens farger. Men selv ikke-keto-spisere kan nyte denne forfriskende hovedretten, som kombinerer kylling med kål, gulrøtter, rødbeter, snøerter og avokado. Enda bedre, denne sunne slaw kan til og med serveres kald, rett ut av kjøleskapet.
Få oppskriften
23. Pesto Tortellini med Snow Peas
Kanskje den grønneste retten her, denne tortellinien faller et sted mellom saftig og suppe - og det er akkurat der den skal være. De knasende snøertene, som inneholder mye av disse oppskriftene på 18 gram protein, passer godt til myk, ostete tortellini og nøtteaktig pesto. Det er praktisk talt tigging om å bli oppvarmet som lunsj.
Få oppskriften
24. Sørvesthakket salat
De fleste ferdiglagde salater er ganske sprø når du kommer til å spise dem, men dette frodige alternativet vil holde seg lenge etter lunsjtid. Reker, bønner og avokado gir 27 gram protein, mens romaine, paprika og agurk gir fiber og knase. Og nevnte vi at det bare er omtrent 300 kalorier per porsjon?
Få oppskriften
25. Slow Cooker Pork Pozole
Denne meksikanske pozolen kan ta litt tid å lage, men den er helt perfekt som rester de dagene du trenger noe solid uten alt arbeidet. Sukkulent svinekjøtt gir 23 gram protein per porsjon, mens hominy, grønn chili og tomatillos gir tekstur og farge til blandingen. Det er verdt ventetiden.
Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonner på magasinet, eller få tilgang til bare digital.
