De 22 beste vekttapsmatene noensinne, ifølge registrerte diettister

Trening og kosthold går hånd i hånd: Måten du spiser på påvirker ikke bare vekten din, men kostholdet ditt påvirker også helsen din. Med riktig mat kan du miste overflødige kilo og sta magefett samtidig som den nærer kroppen din med vitaminer, mineraler og antioksidanter. For ikke å nevne, vil du føle deg mer fornøyd med måltidene dine og kan ta sunne valg når du spiser ute fordi blodsukkernivået ditt vil være stabilt. Her er de beste matvarene for vekttap, ifølge diettister. Vi lover: De smaker alle deilig og vil beholde din metabolisme revved opp.

Linfrø er lastet med fiber, som kan bidra til å avverge sult og holde deg fornøyd. Fiber bidrar til å bremse fordøyelsen, noe som sørger for et jevnt blodsukkernivå og vedvarende energi i timevis, sier Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Men sørg for at den er malt (malt) før du spiser den - slik beholder du alle fordelene. Hele linfrø kan passere ufordøyd gjennom systemet vårt, noe som betyr at du kan gå glipp av de mange ernæringsmessige fordelene, sier hun.

Bringebær inneholder en av de høyeste mengder fiber per porsjon (hele 8 gram fiber for bare 64 kalorier i en kopp). Å spise en diett med mye fiber bidrar til å øke metabolisme , sier Zigler, som hjelper oss å brenne flere kalorier. Prøv å legge den til en morgen gresk yoghurt, havregryn eller seng med grønne grønnsaker, som spinat.

Her er mer grunn til å legge avokado til alt . Det meste av karbohydratinnholdet i avokado kommer fra fiber (1/3 av en avokado gir 11 prosent av våre daglige fiberbehov), og det inneholder også enumettet fett, som er kjent som et 'godt' fett og [er] viktig for hjertet helse, sier Zigler. Sammen vil det sunne fett og fiber holde deg mett for å unngå tankeløs munching gjennom dagen.

Selv om det ikke er teknisk mat, riktig hydrering er avgjørende for vekttap! Når du øker det daglige fiberinntaket, er det like viktig å øke vanninntaket også, sier Zigler.

Når vann kombineres med fiber, blir det til et gelignende stoff som hjelper til med å myke avføring og gjøre det lettere tarmbevegelser , som kan forvises oppblåsthet . Uten nok vann kan du bli forstoppet eller ha det vanskeligere å gå på do, sier hun.

Artisjokker er deilige når de marineres i litt olivenolje, kastes på en salat eller legges til lettere pastaretter. Denne grønnsaken har mer fiber enn noen annen grønnsak, noe som gjør den til et av de beste valgene når du ønsker å øke fiberinntaket, sier Zigler. Artisjokker er også full av antioksidanter, som kan redusere betennelse for å fremme vekttap.

Et komplett planteprotein med alle ni essensielle aminosyrer, quinoa er en supermat -seier for vekttap. En kopp kokt quinoa har omtrent 220 kalorier, 5 gram fiber og 8 gram protein. Komplekse karbohydrater som de i quinoa kan hjelpe med metthetsfølelse når de spises med andre sunne matvarer (som hjertesunde avokado for en sunn dose fett) som uunngåelig vil hjelpe til med vekttap i det lange løp, forklarer Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Pistasjenøtter er et flott tillegg til en diett for å hjelpe en å gå ned i vekt fordi de er en av de laveste fett- og kaloriinnholdet som gir flest nøtter per porsjon (49 pistasjenøtter per 1 unse servering) sammenlignet med cashewnøtter (18 ) og valnøtter (14 halvdeler), sier Shaw. Få pistasjnøtter i skallet fordi de resterende skallene kan gi en visuell pekepinn for porsjonskontroll for å dempe inntaket.

Yoghurt, spesielt greske eller skyr -varianter, er et flott tillegg til en vekttapplan fordi de ikke bare inneholder rikelig med proteiner for å holde individer fyldigere lenger, men de er også naturlige kilder til probiotika (aka sunne bakterier) som holder GI -systemet ditt i gang, sier Shaw.

En sunn tarm har vist seg å hjelpe med en rekke helsemessige forhold, som øke immuniteten , forbedre humøret og fremme fordøyelsen, sier hun, som alle kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Disse trendy, næringsrike frøene har en spesiell kvalitet: De kan absorbere mer enn ti ganger vekten i vann, slik at de kan hovne opp i fordøyelseskanalen og holde deg fornøyd, sier Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, forfatter av T han Protein-Packed Breakfast Club .

Dryss en teskje eller to på yoghurt, over salaten, i havregrynene, eller legg dem til oppskriftene og bakevarer. For ytterligere 20 kalorier per teskje vil du dra fordel av protein, fiber, omega-3 fett og langvarig fylde, sier hun.

Denne oppvarmende eller avkjølende drikken tjener et dobbelt formål. Ikke bare er den full av antioksidanter og andre sunne fytokjemikalier, men den har fordelen av å øke stoffskiftet litt, sier Harris-Pincus. Nipper til te om kvelden i stedet for å snakke, eller bytte PSL for en kopp grønn te vil senke kaloriinntaket og hjelpe deg med å brenne noen ekstra kalorier. Bare vær sikker på å beholde den usøtet.

Denne perlen som er ofte oversett, er full av proteiner, fyllfett og kalsium for å hjelpe deg med å bygge og reparere muskler, noe som kan hjelpe til med vekttap. Det er fantastisk med frukt, på fullkornsskål, havregryn eller salater, men det superhøye proteininnholdet [13 gram per 1/2 kopp porsjon!] Bidrar til å holde deg mett mellom måltidene, sier Harris-Pincus. Du kan også bruke den i smoothies , i egg eller i pannekakesmør. Bare sjekk etikettene og finn et produkt som inneholder lite sukker.

En av nøklene til vekttap er å spise næringsrik mat som holder deg mett. Egg, spesielt om morgenen, vil tide deg til lunsj. Hvert egg har 6 gram protein, noe som hjelper med metthet, sier Natalie Rizzo , MS, RD.

Faktisk er a studere på overvektige voksne sammenlignet kaloribegrensede dietter som inkluderte enten egg eller bagel til frokost. Resultatene viste at menneskene som spiste egg til frokost senket kroppsmasseindeksen med 61 prosent og mistet 65 prosent mer vekt enn de som spiste en bagel til frokost.

Du vil tilsette en dråpe blå til måltidene dine med denne deilige bæren. Forskning har knyttet til å spise en diett rik på frukt og grønnsaker som ikke er stivelse, med vekttap, men jeg liker blåbær veldig godt fordi de er fulle av antioksidanter og er tilgjengelige hele året i den frosne gangen, sier Rizzo. Tilsett yoghurt, havregryn og salater, eller bruk til søthet i smoothies, sauser og dressinger.

For å gå ned i vekt er det viktig å spise mat med mye protein og fiber for å holde deg mett hele dagen og forhindre at du spiser for mye. Jeg liker å anbefale å velge plantebaserte proteiner, siden de har en tendens til å ha færre kalorier enn kjøttpartiklene, sier Rizzo. En 1/2 kopp kokte linser har 12 gram protein for bare 140 kalorier. Den er super allsidig og kan legges til kornskåler, salater, supper og mer.

Kostholdsrådene anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, og jeg tror laks er den perfekte maten å innlemme i den ukentlige måltidsplanen din, sier Rizzo. Laks er rik på omega-3 fettsyrer, som er gode for hjertet ditt og kan redusere betennelse for å hjelpe til med vekttap og bekjempe vannretensjon. I tillegg holder du deg mett av å spise sunt fett. Bonusen er det laks har Vitamin d. for å forbedre humøret, sier hun.

Havre er en god kilde til fiber og kan hjelpe til med å støtte et sunt fordøyelsessystem, så å innlemme dem i forskjellige retter eller bare spise en skål med havregryn til frokost kan virke for å holde oss mett, sier Maggie Michalczyk , MS, RD. De kan også bidra til å forhindre tankeløs mellommåltid midt på morgenen.

Hvis det å gi opp pasta er den vanskeligste delen av å gjøre endringer for å gå ned i vekt, er courgette -nudler et sunnere alternativ, sier Michalczyk. 'Jeg liker å tenke på dem som pastas lavere karbohydrat og høyere ernæringsfetter fordi courgette er en god kilde til vitamin A. og C, fiber og kalium for bare omtrent 33 kalorier per courgette, sier Michalczyk. Du kan bruke i zoodles, mye på som med en dukkert, steke dem eller legge til salater.

Brokkoli er en annen grønnsak som gir deg mye næring for pengene. Den er full av fiber, vitamin C, vitamin K. , jern og kalium og inneholder faktisk mer protein enn de fleste andre grønnsaker, sier Michalczyk. Du kan legge den til stort sett alt-egg, juice, pasta, pizza, frites og mer.

Denne grønne grønnsaken er en superstjerne for vekttap og lett å innlemme i nesten alt du spiser som smoothies, salater og wraps. Spinat er lite karbohydrater og fiberrik, sier Michalcyzk. Du kan spise et stort volum av det for få kalorier, og næringsverdien treffer alle merkene for å sikre at du oppfyller dine daglige krav til vekttap.

Gresskar er ikke bare godt som en pai; Den er også god i supper, smoothies og pastasauser. Og fordi den er lav i kalorier (ca. 50 per kopp) og inneholder mange næringsstoffer, er den et perfekt tillegg til enhver rett. Gresskar, som også inneholder mye fiber, gir smak og tekstur til alt du putter det i, sier Michalczyk.

Fisk er en god kilde til mettende protein og er vanligvis lavere i kalorier enn andre animalske proteiner, sier Maggie Moon , MS, RD, forfatter av MIND -dietten . Sardiner er et bærekraftig sjømatvalg, som er fullpakket med hjertesunt og hjernesunt omega-3-fett, sier hun. Disse sunne fettene kan bidra til å redusere betennelse og forbedre humøret ditt mens du er på slankekur.

Tørst og sultfølelse føles like, så det er viktig å holde seg hydrert, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, forklarer Moon. Ja, rent vann er viktig, men 20 prosent av vårt daglige vanninntak kommer fra mat, sier hun. Vannmelon er 92 prosent vann, pluss at den er full av vitamin A og C og antiinflammatoriske næringsstoffer som lykopen, forklarer hun.