12 måter å øke stoffskiftet og brenne kalorier hele dagen

Du trenger sannsynligvis ikke forskere for å fortelle deg at din metabolisme bremser med alderen. Den gjennomsnittlige kvinnen får 1 1/2 pund i året i løpet av sitt voksne liv-nok til å pakke 40-pluss-kilo i 50-årene, hvis hun ikke bekjemper berg-og-dalbanen hormoner , muskeltap og stress som konspirerer for å bremse hennes fettforbrenningsmotor. Heldigvis er det en måte å hjelpe til med å rev det opp igjen. Midtvektsøkning er ikke uunngåelig: Ved å spise metabolismefremmende mat og ved å følge stien vil du sove bedre, få mer energi, føle deg fastere og legge merke til at klærne dine er løsere på så lite som to uker. Slik øker du stoffskiftet.

Kutt kalorier - men ikke for mye

Visst, å miste vekt innebærer å kutte kalorier, men å begrense kaloriinntaket for mye kan føre til en dobbel tøff metabolisme. Når du spiser mindre enn du trenger for grunnleggende biologisk funksjon (ca. 2000 kalorier for de fleste kvinner), bremser kroppen din stoffskiftet. Det begynner også å bryte ned dyrebart, kaloriforbrenning av muskelvev for energi, sier Dan Benardot , PhD, RD, førsteamanuensis i ernæring og kinesiologi ved Georgia State University. 'Spis akkurat nok til at du ikke er sulten-en snack på 150 kalorier midt på morgenen og midt på ettermiddagen mellom tre måltider (ca. 430 kalorier hver) vil holde stoffskiftet nynne.'

Nyt en solid frokost hver morgen

Å spise frokost starter stoffskiftet og holder det energi høyt hele dagen. Det er ingen tilfeldighet at kvinner som hopper over dette måltidet er 4 1/2 ganger så sannsynlig å være overvektige. Om ikke annet, ta en yoghurt. Eller prøv havregryn laget med 2 prosent melk og toppet med nøtter for et essensielt proteinboost.

Koffein er et sentralnervesystemstimulerende middel, så dine daglige java -støt kan øke stoffskiftet fem til åtte prosent - omtrent 98 til 174 kalorier om dagen. EN 2012 studie fra Fedme antyder at inntak av høyt koffein er forbundet med vekttap gjennom termogenese-måten kroppen din opprettholder varme på-og fettoksidasjon.

Lær om fordelene med kaffe i videoen nedenfor:

Legg inn mer fiber i kostholdet ditt

Inkluderer mer fiberrik mat i kostholdet ditt, for eksempel grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner og andre belgfrukter, får deg til å føle deg fyldigere lenger og beholde suget etter usunn mat i sjakk. Studier viser at kvinner som spiser mest fiber i matvarer får minst vekt over tid. Kvinner bør sikte på å få 21 til 25 gram fiber daglig, og menn 30 til 38 gram. Grønnsaker og frukt med mest fiber inkluderer bringebær, pærer, epler, grønne erter, brokkoli og kålrot. Å sørge for at du får en god balanse mellom protein, fiber og fett hver dag vil holde hormonnivået i sjakk og forhindre at du får magefett.

Hold deg hydrert

TIL 2012 studie i Fedme antyder det drikkevann kan bidra til å fremme vekttap ved å senke kaloriinntaket og endre stoffskiftet. Forskere tror det er fordi du erstatter søte, kaloriholdige drikker med vann. De tror også at drikkevann kan bidra til å fremme lipolyse, som er nedbrytning av fett og andre lipider.

Rev ting opp med HIIT

Studier har vist at intervaller med høy intensitet er effektive ved brenning magefett og øke stoffskiftet mer enn steady-state cardio. Veksling mellom korte utbrudd av intens innsats og perioder med lavere intensitet tilbakestiller stoffskiftet med en høyere hastighet, slik at du forbrenner flere kalorier timer etter treningen. Dette er kjent som EPOC (overskytende oksygenforbruk etter trening). Prøv denne 10-minutters HIIT-treningen du kan gjøre hjemme.

Start styrketrening

Styrketrening kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse, som begynner å bremse når du er i 30 -årene. I motsetning til fett tar muskler mindre plass, så du slipper størrelser eller føler deg mer komfortabel i dine favoritt jeans før du ser en betydelig nedgang i kilo.

I følge en studere i Journal of Applied Physiology styrketrening øker hvilemetabolismen, slik at du forbrenner kalorier selv når du ikke trener. Når det gjelder styrketrening, er det å gjøre sammensatte øvelser en av de mest effektive måtene å trene flere muskler samtidig og spare tid på treningsstudioet. Sammensatte bevegelser som en vektet knebøy til en skulderpress eller et omvendt utfall til en bicep curl vil fungere flere muskelgrupper, slik at du får mer igjen for pengene.

Prøv denne sammensatte øvelsen for å øke stoffskiftet:

Øk proteininntaket

Kroppen din trenger protein for å opprettholde muskelmasse. Legg til en porsjon, som tre gram magert kjøtt, to spiseskjeer nøtter eller åtte gram fettfattig yoghurt til hvert måltid og mellommåltid. På samme måte som fiber, holder protein deg mett over en lengre periode og demper suget etter raffinerte, bearbeidede matvarer, som pleier å være kalori-tette.

Spis jernrik mat

Det er viktig for å bære oksygen musklene dine trenger for å forbrenne fett, sier Tammy Lakatos , RD, medforfatter av Slå på metabolismen din . Før overgangsalder , kvinner taper jern hver måned gjennom menstruasjon. Med mindre du lager butikkene dine på nytt, risikerer du lav energi og en slapp metabolisme. Skalldyr, magert kjøtt, bønner, forsterket frokostblanding og spinat er gode kilder. Sjekk ut denne listen over mat med mer jern enn biff .

Få mer vitamin D

Dette vitaminet er avgjørende for å bevare metabolisme-revving muskelvev. Dessverre anslår forskere at bare fire prosent av amerikanerne over 50 år tar inn nok Vitamin d. gjennom kostholdet. Få 90 prosent av din anbefalte daglige verdi (400 IE) i en 3,5-unse laks. Andre gode kilder: tunfisk, reker, tofu, forsterket melk og frokostblandinger og egg.

Begrens alkohol

Når du drikker, forbrenner du mindre fett, og saktere enn vanlig fordi alkoholen brukes som drivstoff i stedet, spesielt drikker med høyt sukker. Gå for disse kalorier med lavt kaloriinnhold neste happy hour for å holde midjen i sjakk. En av de største feilene folk gjør når de drikker alkohol er porsjonsstørrelser. Sørg for å holde deg til en porsjon; for øl er det 12 gram, vin er 5 gram og brennevin er 1,5 gram. Unngå sukkerholdige miksere som tilfører tomme kalorier og nipper sakte for å nyte drikken din fullt ut.

Spis mer kalsiumrik mat

'Det er noen bevis på det kalsiummangel , som er vanlig hos mange kvinner, kan bremse stoffskiftet, sier Lakatos. Forskning viser at inntak av kalsium gjennom meieriprodukter som fettfri melk og fettfattig yoghurt også kan redusere fettabsorpsjonen fra andre matvarer.

De beste stoffene for metabolisme

Vær aktiv så mye som mulig

De enkleste 350 kaloriene du noen gang vil brenne: Trening er åpenbart viktig, men regelmessig daglig aktivitet kjent som 'NEAT' ( ingen aktivitetstermogenogenese ) er like viktig for et sunt stoffskifte. Små bevegelser som å strekke bena, ta trappene, til og med bare stå for å snakke i telefon øker energiforbruket ditt og kan gi opptil 350 kalorier ekstra brent om dagen.