Som millioner av voksne har du sannsynligvis ikke plukket opp et hoppetau siden barneskolen. Men hvis du leter etter en kaloriforbrenner (nesten 200 kalorier på 15 minutter) som er enkel nok til å underholde barna på en lekeplass, men likevel intens nok til å hjelpe til med å konditionere verdens mest meislede prisvinnere, kan det være på tide å ta et tau og pusse opp noen av de rimene i skolegården.
Her er hva du kan få fra 30 minutter med tauhopping:
- 318 kalorier brent (rask tempo, basert på en kvinne på 140 kilo)
- Musklene dine - gastrocnemius, quadriceps, hamstrings, setemuskler, mage, underarmer og deltoider - får trening.
- [sidefelt] Din smidighet, hånd-til-øye-koordinasjon og balanse forbedres slik at du føler deg tryggere på føttene.
- Tauhopp er også uten sidestykke for å bygge sterke bein.
Hvis du er bekymret for at du er for ukoordinert eller bekymret for knærne, ikke vær. Med riktig teknikk er hoppetau enkelt å mestre, styrker faktisk leddene og er ganske kult å gjøre. Det er til og med gruppehoppklasser og videotreninger som hjelper deg med å gjøre tauhopping morsomt og tilgjengelig uansett hvilket kondisjonsnivå eller koordinering du har. Eller du kan plukke opp noen få tips, trykke play på bomboksen din og starte treningsøkten akkurat nå.
Starter
Det viktigste utstyret er et godt hoppetau. For ytelse og kvalitet kan du ikke slå et tau av plast eller et segmentert tau. Denne taustilen veier omtrent et halvt kilo, som er akkurat nok vekt til å gi den fart mens den svinger rundt, slik at du ikke sløser med å holde tauet i bevegelse.
Og i motsetning til veldig lette materialer som skinn, bomull eller nylon, holder perletauene en fin bred bue og er mindre sannsynlig at de floker i luften, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å ende opp med å ta føttene og føle deg frustrert. For å teste om taupassingen er riktig, gå på midten av tauet. Håndtakene skal komme opp til brystet.
Fordi tauhopping er en hoppende trening, trenger du gode sko og en tettsittende sports -BH. Et par aerobic eller cross-training sko av høy kvalitet er det beste valget fordi de har lagt til støtte ved fotballen din, der du lander. Hjelp brystene dine med en innkapslings -sports -BH. Fordi denne typen BH holder hvert bryst separat i en støttende kopp, er det ideelt for kvinner med C-cup bryster eller større. Du kan finne denne typen BH i enhver sportsbutikk.
Når du begynner å hoppe, er nøkkelen til suksess å ta deg tid. Selv om du hoppet fra soloppgang til solnedgang som barn, vil det ta noen økter for å komme tilbake til rytmen og bygge opp kondisjonen din. Tauhopp sender pulsen din raskt oppover, så ikke bli overrasket hvis du må stoppe etter bare 1 til 2 minutter første gangen du prøver den. Bare jogg på plass, trekk pusten, og hopp for en ny runde når du er klar.
Målet er å hoppe tau 3 eller 4 dager i uken. Nybegynnere bør prøve å fullføre en 5- til 15-minutters økt. Mer erfarne hoppere kan skyte i 20 til 40 minutter. Husk at du kan bytte hoppstiler hvis en blir kjedelig. Eller du kan hoppe i intervaller som varer noen få minutter hver, deretter ta en pause for å jogge på plass eller gjøre calisthenics som ab crunches eller stolen dips, slik at din totale treningstid er omtrent 30 minutter og du hopper tau om lag to tredjedeler av den tiden.
Tips og teknikker
Det flotte med tauhopping er at du ikke trenger mye spesialutstyr eller detaljerte instruksjoner. Med en rask leksjon, god form og noen ideer for å holde den frisk, vil du være på vei til å styrke og slippe kilo. Følgende tips kommer deg i gang.
Bruk god form. Med god form er hopp lettere og morsommere uansett treningsnivå.
Komponentene i hoppet ser slik ut:
Snurren. Hold albuene nær kroppen din, skuldrene ned og overkroppen stabil. Hold hendene i vater med hoftene, snu tauet med underarmene og håndleddene.
Hoppet. Tauhopp er ikke en aktivitet med stor effekt. Du bør bare hoppe så høyt som nødvendig for at tauet skal klare mellomrommet mellom føttene og bakken - vanligvis ikke mer enn en tomme. Hold knærne litt bøyd under hele øvelsen.
Gjør en oppvarming uten tau. Varm opp med noen få minutter med marsjering, gåing eller kalisthenikk før du begynner å hoppe. Musklene og leddene dine vil være mer mottakelige for å hoppe, og refleksene dine blir skarpere.
Demp landingen din. Fortauet var fint da du var barn. Men dine voksne hofter og knær foretrekker en mer polstret landingsflate. Tregulv, lavt teppe, en tynn treningsmatte og til og med svart overflate er sikrere overflater.
Behold takten. Å hoppe tau til tempomusikk hjelper deg med å finne rytmen din og får øvelsen til å føles mer som lek. Skru opp din favorittdansemusikk og hopp i takt. Med god musikk og litt fantasi kan tauhopp være som dans i fri form.
Løp, hopp, hopp. Det klassiske hoppetauet er et enkelt tofotet hopp per snurr. Så det er snurre, hoppe, snurre, hoppe. Men du er ikke låst inne i dette totrinnshoppet. Disse trekkene gir ikke bare litt variasjon, men er også lettere for kroppen din, slik at du kan hoppe lenger uten at du trenger en pause:
Enfots humle. Alternativ hopping med bare en fot, deretter den andre. Hopp til høyre og deretter til venstre for tellinger av en til tre hopp på en side.
Veldig sparkende. For hvert hopp, rett det ene beinet foran deg og trykk ned med hælen. Veksle frem og tilbake.
Taukontakter. Alternativ landing med føttene i en bred eller smal holdning, som du ville gjort under hoppeknekker.
Taukjøring. Løft knærne litt høyere enn du normalt ville, og prøv å jogge fra fot til fot mens du hopper, så det ser ut som om du løper gjennom tauet.
