Sannheten om lavkarbo-dietter og vekttap, ifølge en diettist

I en tid med raskt slanking og raskt vekttap, lav-karbo diett har et stort øyeblikk. Hvis du vil slippe kilo, sier talsmennene for lavkarbo-dietter at det ikke er noen bedre og raskere måte å gjøre det på enn å begrense eller eliminere karbohydrater.

'Karbohydrater har alltid vært på hugget,' sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av BetterThanDieting.com , og forfatter av Les den før du spiser den: Tar deg fra etikett til bord . Protein får et pass, og det er fordi protein er veldig tilfredsstillende, men sannheten er at karbohydrater ikke er dårlige. Det er selskapet som karbohydrater holder. '

'Det er en stor forskjell mellom å ha en skive fullkornsbrød med eggene dine om morgenen og en croissant med eggene dine,' forklarer Taub-Dix. 'Det er på tide at vi endrer samtalen og begynner å knytte karbohydrater til positive ting. Karbohydrater er energigivende og gi et vell av vitaminer og fiber , som de fleste av oss ikke har nok av. '

I motsetning til protein og fett, er karbohydrater kroppens viktigste energikilde, så det brenner gjennom karbohydrater før det brenner gjennom fett. Protein, derimot, brukes ikke til energi og er byggesteinen for muskelreparasjon. Så hvis du lever en veldig aktiv livsstil, er karbohydrater viktige i kostholdet ditt.

Når det er sagt, kan kutte karboinntaket hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt hvis du gjør det riktig. Her er alt du trenger å vite om lavkarbo-dietter for vekttap og deres fordeler og ulemper. I tillegg bryter vi ned de mest populære typene lavkarbo-dietter der ute, slik at du kan bestemme hvilken som er best for din livsstil.

Hva er en lav-karbo diett?

Et lavkarbokosthold er definert som en spiseplan som begrenser karbohydrater, inkludert de som finnes i korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Det er mange forskjellige typer lavkarbo-dietter, og hver har sine egne begrensninger på mengden karbohydrater du kan konsumere daglig.

På keto diett for eksempel bør bare fem prosent av dine daglige kalorier komme fra karbohydrater. Dette er en sterk forskjell fra hva Amerikanske diettretningslinjer anbefaler, som er at 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. På et diett på 2000 kalorier er det rundt 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.

🍞 De amerikanske diettretningslinjene sier at 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. 🍞

'Det retningslinjene sier er at vi bør få rundt 50 prosent av kaloriene våre fra karbohydrater, men det gir oss ikke rett til å overbelaste dem,' sier Taub-Dix.

Øvelse av porsjonskontroll spiller en stor rolle i å miste og opprettholde vekt. For eksempel kan to kopper pasta lett tilsvare fem brødstykker, eller en åtte unse New York bagel kan være åtte stykker brød samtidig. 'Hele hvete pasta er bedre for deg enn hvit pasta, men hvit pasta i riktige porsjoner kan få deg til å føle deg mer fornøyd,' forklarer Taub-Dix.

Kan en lav-karbo diett hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Lavkarbo-dietter fungerer best for kortsiktig vekttap fordi de begrenser deg fra å ha enkle karbohydrater, som sukker, hvit pasta og hvitt brød. Disse tomme kaloriene kan legge opp og føre til vektøkning overtid. I stedet oppfordrer lavkarbo-dietter deg til å spise mer protein og fett i stedet for karbohydrater fordi protein og fett fremmer metthet og bidrar til å holde blodsukkernivået stabilisert.

Ved å minimere karbohydrater vil diett med lavt karbohydratinnhold, for eksempel ketodiet, hjelpe kroppen din til å treffe ketose, en tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff. Naturligvis vil du gå ned i vekt hvis du forbrenner mer fett, men problemet med å følge lavkarbo-dietter er at de kan være svært restriktive og ikke er bærekraftige på lang sikt.

'Hvis jeg ikke trenger å skåle med frokosten min, kommer jeg til å føle at det mangler noe på dagen min,' sier Rate-Dix. 'Det er en' ah '-faktor for å spise karbohydrater. Det frigjør serotonin, noe som får oss til å føle oss trøstet. Det er som å få en klem fra maten din. '

Og vitenskapen er enig: De langsiktige fordelene med lavkarbo-dietter for vekttap er svært diskutable. I følge en 2018 studie i European Journal of Nutrition , lavkarbo, fettrik diett resulterer i vekttap, men langsiktig tilslutning til dietten er veldig vanskelig og kan derfor forårsake I-I slankekur .

Den beste tilnærmingen til å følge et lavkarbo diett for å gå ned i vekt er å nyte karbohydrater i moderate mengder. EN 2018 studie fra BMJ antyder at personer som følger et lavkarbo-diett eller har et moderat karbohydratinntak, brenner flere kalorier enn de med et høyt karbohydratinntak. Videre er ghrelinnivået-hormonet som øker appetitten-lavere hos mennesker som følger et lavt karbohydrat diett enn et høyt karbohydratinnhold.

Hva er ulempene ved å følge et lavkarbo diett?

Det er helseproblemer at det å følge et lavkarbo-diett kan oppmuntre til usunne spisevaner, som å fylle på mat med mye mettet fett og begrense visse grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn fra kostholdet ditt.

TIL 2018 studie fra The Lancet antyder at begrensning av karbohydrater fra kostholdet ditt kan øke dødeligheten. Studien fulgte 15 828 voksne mellom 45 og 64 år. Det forskerne fant var at mennesker som får 50 til 55 prosent av energien fra karbohydrater hadde den laveste risikoen for dødelighet sammenlignet med mennesker som forbrukte 40 prosent eller færre karbohydrater og hadde en større karbohydrat. dødelighetsrisiko.

Siden lavkarbo-dietter oppfordrer deg til å kutte ned på karbohydrater som helhet, kommer du til å mangle stivelsesholdige grønnsaker, frukt og fullkorn i kostholdet ditt, som er store kilder til helsefremmende fiber, vitaminer og antioksidanter. Hvis du mangler disse viktige næringsstoffene i kostholdet ditt, kan det føre til ernæringsmangel, betennelse og sykdom.

Og mens jeg fyller på protein har sine fordeler , forskning viser at å spise for mye storfekjøtt, svinekjøtt, kylling og andre former for animalsk protein har vært assosiert med hjerteproblemer. I følge en 2018 studie i Sirkulasjon: Hjertesvikt Etter å ha et proteinrik diett kan du øke risikoen for hjertesvikt.

Generelt kan begrensning av karbohydrater fra kostholdet ditt ha langsiktige negative konsekvenser for helsen din hvis du ikke har en balansert spiseplan som inneholder en rekke matvarer.

De mest populære lavkarbo-diettene for vekttap

Den gode nyheten om lavkarbo-dietter er at det er mange alternativer, og ikke alle innebærer å telle karbohydrater eller holde seg til en veldig liten mengde. Her er en oversikt over noen av de mest populære lavkarbo-diettene og hva du bør vurdere før du bestemmer deg for å følge dem.

• Keto diett : Keto -dietten, også kalt ketogen diett, startet opprinnelig på 1920 -tallet som en måte å behandle epilepsi på, men siden har det blitt en av de mest populære lavkarbo-dietter for vekttap. På ketodiet vil du begrense inntaket av karbohydrater til ikke mer enn fem prosent av dine daglige kalorier. Dette vil hjelpe kroppen din til å treffe ketose, en tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff i stedet for karbohydrater. Selv om keto-dietten har hjulpet tusenvis av mennesker ned i vekt, er det svært restriktivt, noe som kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt.
• Atkins diett: En annen populær lav-karbo diett, husker du kanskje Atkins fra begynnelsen av 90 -tallet. Atkins-dietten er en diett med mye protein og fett som hjelper deg å gå ned i vekt ved å fylle opp kjøtt, meieriprodukter og fett i stedet for karbohydrater. Atkins har tre forskjellige planer: Atkins 20, Atkins 40 og Atkins 100. Alle tre planene innebærer å holde det daglige karboinntaket lavt. I den første fasen av Atkins 20 vil du for eksempel bare ha 20 til 25 gram netto karbohydrater daglig. Etter hvert som du går videre i planen, øker du gradvis mengden netto karbohydrater du kan glede deg over.
• Hele 30: De Hele 30 dietten er en Paleo-inspirert spiseplan, der du begrenser sukker, alkohol, meieri, korn, gluten og belgfrukter fra kostholdet ditt i 30 dager. Målet med Whole30 er ikke nødvendigvis å gå ned i vekt, men å hjelpe deg med å bekjempe din sukkeravhengighet, fokusere på ren mat og avdekke følsomhet for mat. Imidlertid følger mange mennesker Whole30 som en måte å avgifte etter ferien eller gå ned i vekt før en stor begivenhet, som et bryllup. Fordi det hjelper deg å unngå å spise sterkt pakket mat og fremmer sunn hjemmelaget mat, kan du gå ned i betydelig vekt, avhengig av hvordan du har spist før du begynte dietten. Hvorfor 30? Skaperne av dietten tror at 30 dager er alt du trenger for å tilbakestille kroppen din og forbedre forholdet ditt til mat.
• Paleo diett: De Paleo diett er en annen lavkarbo-spiseplan som fokuserer på å spise magert protein, grønnsaker, frukt og sunt fett. Paleo -dietten etterligner spisemønstre for våre paleolitiske forfedre som spiste bare mat de jaktet eller samlet seg etter. Dette betyr at du kan spise frukt, grønnsaker, nøtter og frø og magert protein, men meieriprodukter, korn, bønner og belgfrukter og svært bearbeidet mat, som sukker og kunstige søtningsmidler, er utenfor grenser.

Poenget er at lavkarbo-dietter ikke er ment å bli fulgt på lang sikt

Hvis du vil følge en lavkarbo-diett for å gå ned i vekt, må du snakke med legen din og en registrert diettist for å hjelpe deg med å finne riktig diett for deg. Som vi nevnte, kan begrensning av karbohydrater føre til ernæringsmessige mangler og jojo-slanking, så du vil være sikker på at du fortsatt får et balansert kosthold som får deg til å føle deg fornøyd og leverer næringsstoffene du trenger.

Som Taub-Dix bemerker: 'Når det gjelder kosthold, bør det være noe du kan leve med for alltid. Mange sier at de jukset på kostholdet, eller jeg falt av vognen, men en diett du kan beholde for livet, skal ikke føles som om du har sluttet med noe. '

Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .