Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem av Prevention Medical Review Board, 16. oktober 2019.
Hvis du har lest om de siste dietttrendene, har du definitivt hørt om det Hele 30 . Når du må si sayonara til pasta, alkohol, dessert og meieri i en måned, kan det avsløre ting om kostholdet ditt du sannsynligvis vil endre. Fra avdekking matfølsomhet for å bekjempe sukkeravhengighet, kan Whole30 -dietten forandre måten du spiser på - så det er ingen overraskelse folk ser etter Paleo-inspirert kosthold for å hjelpe dem å gå ned i vekt.
Men før du hopper på en 30-dagers togtur med det eneste formål å gå ned kilo, vet du dette: Whole30 er i utgangspunktet et eliminasjonsdiett inspirert for å hjelpe deg til å føle deg best-det er ikke en vekttapplan. Så må du telle kalorier på hele 30? Nei, det er nei kaloritelling og absolutt nei sporing av makroer , karbohydrater, you name it. Folk rådes til å gå på skalaen bare ved starten og slutten av programmet.
The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet$ 14,98 KJØP NÅ Når det er sagt, mange mennesker som prøver Whole30 -dietten gjøre ender opp med å gå ned i vekt. Fordelen med Whole30 er at den oppfordrer til å spise hele matvarer, som er matvarer i sin mest naturlige tilstand, sier Sara Haas, RDN , en ernæringsekspert med formell opplæring i kulinarisk kunst. Å kutte sukker betyr at du sannsynligvis ender med å unngå tomme kalorier fra bakevarer og alkohol. Du kan også finne ut at din magen føles flatere som et resultat av å unngå sterkt bearbeidede emballerte matvarer, som pleier å være fylt med natrium.
Hva så kan spiser du på Whole30?
Under Whole30 -dietten gir du opp raffinert sukker, kunstige søtningsmidler, korn, meieriprodukter, belgfrukter og alkohol i 30 dager. Det betyr at de aller fleste bearbeidede matvarer - fra informasjonskapsler til ketchup - er ute. Jepp, ingen lykkelige timer på en måned. Mat som vanligvis anses som god for deg, som quinoa, hummus og gresk yogurt , er også no-gos.
Hvorfor så streng? I følge diettens grunnleggere, Melissa og Dallas Hartwig, er dette maten som mest sannsynlig vil forårsake betennelse og tarmskader. De er også maten som grunnleggerne sier destabiliserer blodsukkernivå og føre til trang.
Men det er vanskelig å si om det er sant for alle. Generelt er det alltid en god idé å begrense sukker og alkohol. Men meieri, korn og belgfrukter? De utløser ikke en inflammatorisk respons hos hver person, sier Haas.
Med sukker, korn, meieri og belgfrukter utenfor grenser, her er hva de som følger planen kan spise:
- Fersk frukt og grønnsaker (tørket frukt er tillatt i små mengder)
- Magre proteiner, for eksempel fisk, fjærfe, storfekjøtt og svinekjøtt (helst gressmatet og organisk)
- Egg
- Sunt fett, som olivenolje, avokado, kokosolje , eller ghee
- Nøtter og nøttesmør, som cashewnøtter, macadamianøtter, valnøtter og mandelsmør
Hvorfor er Whole30 en måned lang?
Det er mengden tid det tar for kroppen din å tilbakestille og starte helingsprosessen, sier forfatterne. Det er også nok tid til å endre smak og forbedre forholdet til mat, slik at du naturligvis begynner å foretrekke hele mat fremfor deres sterkt bearbeidede kolleger . Etter at de 30 dagene er over, oppfordres du til sakte å gjeninnføre de begrensede matvarene for å se hva som fungerer for deg og hva som ikke fungerer.
Selvfølgelig er en måned med å spise sunt ikke nok til å garantere at du ikke vil boomerang tilbake til dine gamle måter. Men det er nok tid til å legge grunnlaget for nye vaner og rette smaksløkene dine mot sunnere mat, sier Haas.
De beste tipsene for hele 30 vekttap
Hvordan kan du få mest mulig ut av Whole30 -programmet? Slik gjør du deg klar for Whole30 -suksess.
1. Rengjør kjøkkenet.
Å planlegge på forhånd kan hjelpe deg å trives på alle diettene, og Whole30 -dietten er ikke annerledes. Før du begynner, vil du rydde ut i kjøleskap og skap. Nipp fristelsen i knoppen ved å bli kvitt iskrem, informasjonskapsler, chips og annen junk food. Fordi ute av syne, ute av sinn, ikke sant? Lagre opp grønnsaker, frukt, magert protein , egg , nøtter og frø, og godkjente meierifrie varer.
2. Lag en ukemeny og gå på shopping.
Å finne Whole30-godkjente alternativer på restauranter kan være vanskelig, spesielt siden tilsatt sukker er utenfor grensen (og seriøst er det søte i stort sett alt). Dette betyr at du skal lage mye hjemmelaget mat. I stedet for å prøve å finne ut måltider og snacks i farten, planlegg en ukes mat på forhånd. Trenger du noen ideer? Prøv noen av disse Hele 30 godkjente frokoster og middager , plukke opp The Whole30 Cookbook , eller bruk Whole30 online måltidsplanleggerverktøy .
Når du har kartlagt måltider og snacks, lager du en handleliste og går til butikken. Å gjøre en stor butikk sikrer at du har alt tilgjengelig for uken, så det er ingen kryptering i siste liten. Sørg for å lese ingrediensetikettene nøye i emballasjen du kjøper. For eksempel har noen mandelmelker karrageenan, en ikke -godkjent emulgator, soyasaus har spor av gluten, og delikatesser har konserveringsmidler.
Hele 30 vegetariske middager 
Hele 30 frokoster 
Hele 30 Smoothies 
Hele 30 salatdressinger 3. Gjør litt måltid planlegging.
Vask og skjær grønnsaker, lag en porsjon Hele 30 salatdressinger eller saus, bake eller grille proteiner, og del ut snacks i grab-and-go-poser. Jo mer du måltidsforberedelse på forhånd , jo mindre sannsynlig er det at du vil sulte med nary et hele30-vennlig alternativ i sikte.
4. Ha godkjente snacks tilgjengelig.
Den gode nyheten er at du vil finne deg selv lengre etter dine useriøse favoritter etter hvert som tiden går. Men den første uken kan være notorisk tøff ettersom kroppen din går over til en renere måte å spise på. Nå mer enn noensinne, sørg for at du spiser vanlige, balanserte måltider og beholder godkjente snacks som plantain chips med salsa og selleripinner med mandelsmør for hånden. Det er alltid lettere å si nei til informasjonskapsler eller chips når du er fornøyd med å spise noe rent og deilig - eller ta en annen matbit eller tallerken å se frem til.
5. Gjør leksene dine.
Selv om du prøver å spise hjemmelaget så mye som mulig, vil uunngåelige situasjoner - som en klientmiddag - dukke opp. Når det skjer, følg disse tipsene om sunn mat. Omfang menyen eller ring restauranten på forhånd for å finne ut hva du kan bestille. Eller, hvis det er en situasjon der det er mindre sannsynlig at folk merker at du ikke napper (som et cocktailparty), bare spis før du drikker og nipper til noe Whole30-godkjent som kan passere for en blandet drink, som seltzer med lime.
6. Finn nye måter å sosialisere på.
Det er spesielt vanskelig å si nei til drikke eller en tur til iskremen når venner er involvert. Prøv å ta mat ut av den sosiale ligningen i stedet for å bli som en eremitt i måneden. Be venner om å gå en tur, se en film eller møtes på en kafé og nippe til svart kaffe eller te. Dine nærmeste har makt til alvorlig å sette deg av kurs når det gjelder å slippe kilo - slik kan du holde deg på sporet.
7. Godta slip-ups og gå videre.
Så du skjønte at salatdressingen på flaske hadde sukker i, eller du brøt sammen og tok en kake fra pauserommet. Det er ikke ideelt, men det er ikke verdens ende heller - så lenge du kommer tilbake på rett spor igjen. Bare godta rotet, og lov å gå videre og ikke se bakover, sier Haas. Ikke bruk en slip up som en unnskyldning for å kaste inn håndkleet.
8. Unngå SWYPO.
Det er Whole30 som snakker for sex med buksene på. I utgangspunktet er det et dumt navn på ideen om at gjenskapning av godbiter med Whole30-godkjente ingredienser-som blomkålpizzaskorpe eller sukkerfrie butternut squash brownies-ikke er verdt det. Som å prøve å ha sex med buksene på, er slike godbiter aldri like gode som den virkelige tingen, så du kan like godt unngå dem helt.
Men enda viktigere, de går imot ånden til Whole30, som handler om å lære å nyte ren, enkel mat og forbedre ditt følelsesmessige forhold til mat. Så hvis du får en kaffekake laget av courgette, går du liksom glipp av poenget. Planen er bare 30 dager. Bare fokuser på å spise helmat, og nyte det mens du gjør det, sier Haas.
9. Gjeninnfør mat en om gangen.
Gratulerer! Du kom deg gjennom Whole30 og føler deg ganske fantastisk. Så flott, faktisk, at du er klar til å feire med litt pizza og øl. Men du vil kanskje ikke gjøre det enda.
Ja, Whole30-dietten oppmuntrer deg til å gjeninnføre matvarer uten begrensninger. Men formålet med et eliminasjonsdiett er å oppdage hvilke matvarer som fungerer og ikke fungerer for deg. Legg alt tilbake på en gang, så kan du ikke fortelle hvilken ingrediens som kan forårsake et problem. Pluss, etter 30 dager med squeaky-clean spising, vil gorging på useriøs trolig la deg føle deg ganske skummel.
En bedre idé er å reinkorporere små mengder av ikke-hele30 matvarer en om gangen, vente noen dager før du legger til noe annet igjen. For eksempel, etter dag 30, fortsett å følge dietten, men ha yoghurt til frokost og tilsett litt ost til salaten din. Gjør dette i noen dager og se om noen symptomer dukker opp. Hvis de gjør det, vet du at meieri er problematisk for deg. Prøv deretter det samme med en annen matgruppe glutenfrie korn . Å gjeninnføre glutenfrie og glutenholdige korn separat kan hjelpe deg med å avgjøre om du har en glutenfølsomhet .
Og hvis det er noe som ikke er så sunt, finner du ut at du bare ikke går glipp av så mye? Ingen sier at du må spise det igjen. Å bli bedre kjent med kroppen din er en av Whole30s største fordeler - så fortsett og høst fordelene.
Liker du det du nettopp har lest? Du kommer til å elske bladet vårt! Gå her å abonnere. Ikke gå glipp av noe ved å laste ned Apple News
