Hvordan lage sunn granola i 5 enkle trinn, ifølge en diettist

En solid bolle med yoghurt , frisk frukt og knasende granola er den ultimate frokosten. Og selv om det er noen fantastiske kjøpealternativer der ute, kan du lære å lage din egen granola en tilpasset og næringsrik godbit som garantert vil glede deg.

Granola kan absolutt være et sunt alternativ, og det er varianter som kan passe innenfor de fleste spiseplaner, sier Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N. , en New York City-basert klassisk utdannet kokk, registrert diettist ernæringsfysiolog og kokebokforfatter. Mange tradisjonelle granolas er basert på fullkornshavre og tilbyr næringsrike plantebaserte tillegg, som chiafrø , solsikkefrø, hirse eller mandler. Kornfrie granolaer blir også mer utbredt-og de har hovedsakelig en tendens til å inneholde frø eller nøtter.

Her er alt du trenger å vite om hjemmelaget granola, og hvordan du lager din egen i fem enkle trinn.

Hvordan lage granola fra bunnen av

Selv om det er noen ferdiglagde merker som gjør å nyte granola til et sunt og praktisk alternativ, kan det å lage din egen tilby mange helse-, smak- og økonomiske fordeler. Du kan tilpasse granolaen til dine spesifikke behov, kutte ut hvilken som helst allergener , og skreddersy smaker til smaksløkene dine, sier Newgent.

I tillegg vil du investere i deilige, sunne ingredienser som du kan glede deg over i andre oppskrifter når du har fylt opp alle bulkingrediensene for å lage granola (kjøp bulk-gangen i supermarkedet eller en storboksforhandler).

De fleste havrebaserte granolaoppskrifter har fire hovedingredienser: havre, olje, søtningsmiddel og blandinger. Du kan starte med en grunnoppskrift du liker, og deretter bytte ingrediensene ved å bruke denne grafikken og de enkle trinnene nedenfor.

1. Ess din base

Havre er det klassiske valget for en granola -base (og de er fullpakket med tarmfyllende fiber , Newgent -notater), men du kan blande granolaen din med tonnevis av forskjellige alternativer. Begge typer granolaer-kornfrie eller havrebaserte-tilbyr så mange helsebeskyttende plantens næringsstoffer. Jeg anbefaler å nyte begge typene hvis du kan, sier Newgent.

Velg 2 til 3 kopper havregryn, quinoa , hirse, bygg eller rug som en base for granolaen din, eller fokuser gjerne på nøtter og frukt for et helt kornfritt alternativ.

2. Tilsett et snev av sødme og fett

For at granolaen skal bake i et knasende ark, er fett og sukker avgjørende for å holde alt sammen. De fleste oppskrifter foreslår et en-til-ett-forhold mellom en olje og søtning, og dette kommer ofte ut til 1/2 kopp søtningsmiddel og 1/2 kopp olje.

Når det gjelder fett, sikter du på kokosolje eller hjertesunt umettet fett som olivenolje eller avokadoolje. For sødme, eksperimenter med lønnesirup, honning, kokossukker, brunt sukker eller rørsukker.

Det er greit å søte din DIY granola med sukker, honning eller et annet søtningsmiddel, så lenge du bruker den sparsomt, sier Newgent. Selv om det kan kreve lengre steketid, kan du prøve å bruke en fruktpuré, som eplesmør eller bananmos, eller en fruktjuice, som 100% granateple eller eplejuice, som en måte å søte håndlaget granola naturlig uten tilsatt sukker.

3. Tilpass blandingene dine

Kanskje det beste med hjemmelaget granola er alle de deilige blandingene du kan bruke til å tilpasse crunchen din. Legg til 2 til 3 kopper av dine favorittblandinger, eller mer hvis du velger et kornfritt alternativ. I tradisjonelle granolaer vil jeg gjerne se flere nøtter, frø og forskjellige krydder, sier Newgent.

Vurder å drysse i litt kanel, vaniljeekstrakt eller sjokoladeflis for ekstra sødme, eller gå for en teskje mandel- eller peppermynteekstrakt eller litt sitrusskall som en annen smakforsterker.

Tørket frukt er en annen flott måte å tilsette smak og sødme på, samtidig som det hjelper deg med å nå dine daglige fruktporsjoner. Newgent elsker spesielt rosiner, tørkede terte kirsebær og hakket tørket fiken.

Til slutt, tilsett litt nuttiness i blandingen med nøtter, frø og nøttesmør. Bruk alle frøene du har til rådighet - som chia, lin, sesam, solsikke eller gresskar - og skje i litt nøttesmør som peanøtt, mandel, cashew eller tahini for deilige smaksprøver. Tilsett deretter en håndfull mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter, pistasjenøtter eller pekannøtter for den perfekte finishen. Nøtter og frø tilbyr knase, sunne fettstoffer og et vell av plantens næringsstoffer, sier Newgent.

4. Stek til ristet og gyllen

Granolaoppskrifter varierer, så det er alltid best å finne en du liker og justere ingrediensene derfra. Som hovedregel kan du forvarme ovnen til 325 ° Fahrenheit og koke granola i 30 minutter på en form med bakepapir, blande granola og rotere formen halvveis gjennom.

Tilberedningstiden og temperaturen varierer avhengig av ingrediensene du har brukt. En granolaoppskrift som er tyngre på de våte ingrediensene, kan trenge lengre tilberedningstid enn en med flere tørre ingredienser. Hold øye med granolaen din og endre ovnstemperaturen og koketiden etter behov. Du vet at den er ferdig når granolaen og eventuelle nøtter eller frø begynner å bli brune, men ikke brenner, og granolaen fortsatt er litt fuktig av de våte ingrediensene.

Sørg for å legge til matvarer som kan smelte, som usøtet tørket frukt og mørke sjokoladebiter , på slutten av prosessen, så snart granolaen kommer ut av ovnen. Ingrediensene mykner fra varmen i granolaen og pannen og stivner til avkjølte granola -biter uten fare for brenning. Når granolaen er helt avkjølt, oppbevares den i en lufttett beholder i opptil to uker.

5. Kos deg!

Det enkleste av alle trinnene er å grave i og nyte! Det er viktig å huske på at selv om du har laget din drømmegranola, fullpakket med mettende fiber, sunt fett og fantastiske smaker, bør den nytes i moderate mengder.

Newgent foreslår å måle ut 1/3 kopp til toppen gresk yogurt , plantebasert yoghurt , eller en smoothieskål med sesongens frukt. Hun bemerker også at du kan drysse litt med vanlig fullkornsblandinger For å lage en fersk frokostbolle, nyt den som en sti -blanding med ekstra nøtter, tørket frukt og mørk sjokoladeflis, eller legg til salater, pannekaker eller bakt frukt til en sprø topp.

Klar til å komme i gang? Disse oppskriftene gir en velsmakende granola -base:

DIY Granola -oppskrifter du vil elske

FÅ OPPSKRIFTEN

FÅ OPPSKRIFTEN

FÅ OPPSKRIFTEN

FÅ OPPSKRIFTEN

Hvordan velge en sunn, kjøpt granola

Ikke alle har tid til å piske opp et brett med hjemmelaget granola. For de som ønsker å høste fordelene med den knasende topperen, men ønsker et mer praktisk alternativ, sier Newgent at det ikke er noe galt i å ta en pose i butikken.

Hun advarer om at noen butikkalternativer stoler for mye på sukker for smak, og det gjør de ofte forkled sukker i ingredienslisten i flere former, som brunt sukker sirup eller tapiocasirup. Sjekk ingredienslisten for lunkent sukker og sikte på en granola som inneholder mindre enn 10 gram tilsatt sukker. Jo lavere jo bedre, ernæringsmessig sett, sier Newgent. Hun er en fan av valgene nedenfor: