Wand_PrapanGetty Images Enten du går gjennom den store M -en eller allerede har kommet forbi den, har du kanskje lagt merke til at det er vanskeligere å gå ned i vekt - og det er ikke bare i hodet ditt, sier Amanda Horton, MD , en OB-GYN ved Johns Hopkins Medicine. 'Det er virkelig vanskeligere å gå ned i vekt [i denne perioden].'
Faktisk får kvinner i gjennomsnitt 1,5 kilo per år i 50- og 60 -årene, bemerker Dr. Horton. Det er fordi lave østrogennivåer i overgangsalderen kan endre balansen mellom leptin og ghrelin - hormonene som er ansvarlige for å håndtere sult - og øke appetitten. Problemer med skjoldbruskkjertelen , understreke, søvnproblemer , og sikkert medisiner kan også bidra til vektøkning.
Alle tingene som fører til vektøkning gjør det også vanskelig å gå ned i vekt. Men vi vet at det er mulig. Det krever bare fortsatt innsats, sier William Yancy, MD, programdirektør for Duke Diet and Fitness Center .
Kvinner som går gjennom overgangsalderen har også en tendens til å lagre mer magefett og mister muskelmasse. Til tross for at de følger de samme diett- og treningsrutinene de har hatt i årevis, går de fortsatt opp i vekt. Hvis du reduserer muskelmassen, brenner du færre kalorier i ro, forklarer Dr. Horton.
Når det er sagt, der er ting du kan gjøre for å hjelpe deg å gå ned i vekt etter overgangsalderen og motvirke symptomene på lavere østrogennivå. Fortsett å lese for å lære hvordan.
Prøv intervalltrening
Når det kommer til å miste vekt gjennom trening, kondisjonstrening er fortsatt gullstandarden. Men høy intensitet intervalltrening (HIIT) har vist seg å være mer effektiv for å forbrenne fett og bygge muskler enn lav-intensitet, steady-state (LISS) kardio.
Noen studier antyder at HIIT kan forbedre den generelle styrken og øke utholdenheten, spesielt hos de 65 år og eldre, sier Liana Tobin, CSCS, personlig trener -koordinator for National Strength and Conditioning Association. For muskelmasse vil en kombinasjon av HIIT og styrketrening sannsynligvis gi de beste resultatene.
Både Dr. Horton og Dr. Yancy anbefaler å trene minst 30 minutter per dag, fem dager i uken-men hvis du trener intense treningsøkter som gir deg andpust, bør du sikte på tre 20-minutters økter per uke.
Prøv denne 15-minutters total-kroppstreningen du kan gjøre hjemme:
Løfte vekter
Lave østrogennivåer i overgangsalderen gjør det vanskeligere å bygge muskler. Å gi din metabolisme et løft og forhindre muskeltap, bør du vurdere å løfte vekter oftere. Fordi muskler er metabolsk aktive, brenner de flere kalorier enn fett. Forskning har vist at kvinner mister omtrent 10 til 15 prosent av styrken hvert tiår i middelalderen. Fysisk inaktivitet, redusert proteininntak , og understreke er de viktigste årsakene til nedgang i muskelmasse i denne perioden, sier Tobin.
Målet er å gjennomføre to til tre styrketreninger for hele kroppen per uke. Usikker på hvor du skal begynne? Tobin anbefaler tre forskjellige typer styrketrening: hypertrofi -trening (gjør tre sett med 10 reps øvelser i hele kroppen som vektede knebøy, benkpress og markløft); styrketrening (fem sett med tre til fire repetisjoner av lignende øvelser med en tyngre vekt); og styrketrening (tre til fire sett med tre til fire repetisjoner med øvelser med maks intensitet, som bokshopp, knebøyhopp eller medisinballkast).
Spis mer protein
Hvis du prøver å gå ned i vekt, laster du opp fiber og protein hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger, og avverger trang. Protein bidrar også til å bevare muskelmassen med alderen. Fordi kroppen vår ikke kan lagre protein, må du spise den til hvert måltid. Karen Ansel, RD , forfatter av Healing Superfoods for anti-aldring anbefaler å konsumere moderate 20 og 25 gram protein per måltid. Prøv disse ideer til forberedelse av måltider med høyt proteininnhold for å få daglig fyll av dette viktige makronæringsstoffet.
Se på kaloriene dine
Siden dinmetabolsk nivåsynker med alderen, sier Dr. Horton at kvinner i gjennomsnitt må konsumere 200 kalorier færre enn de gjorde før overgangsalderen. Vi vet at trening alene ikke vil føre til betydelig vekttap, og å kutte kalorier er definitivt nødvendig, sier hun.
Bare husk at å kutte kalorier drastisk kan slå tilbake. Etter hvert vil stoffskiftet bremse i et forsøk på å bevare ressurser, sier Ansel. Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde eller gå ned i vekt, kontakt en diettist for å hjelpe deg med å finne den riktige spiseplanen som dekker dine ernæringsbehov.
Hold deg hydrert
Etter hvert som vi blir eldre følelse av tørst blir mindre presis, så det kan være lett å glemme å drikke nok vann, som er en naturlig appetittdempende, sier Ansel. Hvis du ikke drikker så mye som før, apper for smarttelefoner kan hjelpe deg med å spore væskeinntaket ditt, slik at du ikke glemmer å holde deg hydrert - noe som for de fleste av oss betyr omtrent seks til åtte kopper vann per dag, eller mer hvis du trener. Invester i en isolert vannflaske å fylle på H2O gjennom dagen.
Last opp greener
Å spise mye frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å håndtere menopausale symptomer, sier Ansel. Forskning antyder at kvinner som spiser mer av dem [grønnsaker og frukt] har færre menopausale symptomer som hetetokter og nattesvette, sier hun. Å spise mer grønt vil også hjelpe deg med å få anbefalt 25 til 30 gram fiber om dagen. Ikke bare holder fiber deg mett ved å ta plass i tarmen din, det gir næring til veksten av gode tarmbakterier som sender metthetssignaler til hjernen din. I hovedsak er det naturens appetittundertrykkende, sier Ansel.
Administrer humørsvingninger
I overgangsalderen lider opptil 20 prosent av kvinnene av depresjon , forskning tyder på . Og mange studier har knyttet fedme til depresjon. Det er ikke uvanlig at folk håndterer følelsesmessige problemer ved å spise, og de trekker ofte mot matvarer med høyere kaloriinnhold. Det er et problem for mange av pasientene mine, sier Dr. Yancy.
Hvis humøret ditt roter med appetitten eller treningsrutinene, søk hjelp fra legen din eller en terapeut. Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe både med emosjonell spising og depresjon.
Bunnlinjen: Å gå ned i vekt etter overgangsalderen er mulig - det krever bare mer innsats. Å spise et sunt kosthold og trene regelmessig vil bidra til å holde dine fettforbrenningsmotorer nynne. Og ved å ta opp helseproblemer som kan påvirke din evne til å gå ned i vekt, kan du tilpasse din livsstil deretter til dine behov.
