10 HIIT -treningsøkter for å forbrenne fett og muskler, pluss generelle fordeler med intervalltrening med høy intensitet

Mange folk velge bort å trene fordi de føler at de ikke har nok tid travle dager . Hva om vi fortalte deg at det er en type trening som får deg til å svette på bare 10 minutter? Møt høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Når du hører høy intensitet, kan du tenke deg CrossFitters som klatrer i tau eller kjører tunge kjeder rundt treningsstudioet. Og det kan sikkert være en versjon av en HIIT -trening. Men HIIT kan faktisk være det langt mildere og mer tilgjengelig enn mange tror, alt mens du forbedrer helsen din, reduserer den biologiske klokken og toning kroppen din .

Her er alt du trenger å vite før du HIIT fortauet:

Hva er HIIT, eller High Intensity Interval Training?

I et nøtteskall er HIIT en type trening som inneholder raske, intense utbrudd av trening som var ment å øke pulsen . Du jobber ganske hardt (derav høyintensitetsdelen) under disse korte utbruddene (intervalldelen). Men her er saken: Den er super tilgjengelig, selv for nybegynnere, for når du ikke utfører øvelsene med høy intensitet, får du pusten ved å hvile aktivt-kanskje ved å gå, strekker seg , eller lett jogge.

Intervaller måles vanligvis i et 1: 2 forhold mellom arbeid og hvile (eller et forhold på 1: 1 for den mer avanserte HIITer). For eksempel kan du spurte i 30 sekunder og deretter gå i 1 minutt, så gjenta til du har trent i totalt 10 minutter. Og fordi du legger så mye energi i de høye intensitetsintervallene, trenger du ikke traske på tredemøllen i 45 minutter for å komme i god trening. Det er en av grunnene til at HIIT -treningsøktene er korte - ofte bare 10 til 20 minutter.

HIIT -treningsøkter er en effektiv måte å komme i form og en livredder på travle dager. Men det er også andre HIIT -fordeler å vurdere som går langt utover vekttap.

Fordeler med HIIT

1. HIIT -treningsøkter er fleksible.

Noen ganger tenker folk på HIIT som for hardcore -idrettsutøvere, men du kan tilpasse intervaller for å finne et godt utgangspunkt for deg. Plus, HIIT kan gjøres hvor som helst og uten utstyr, slik at du faktisk kan komme i gang i dag.

2. HIIT brenner fett og forbedrer utholdenheten raskere enn andre typer treninger.

En analyse fra 2017 av 18 studier fant at HIIT -trening var forbundet med en større reduksjon i kroppsfett og større forbedring i hjerte- og lungefitness hos overvektige voksne sammenlignet med tradisjonell trening (si en 30-minutters løpetur).

3. HIIT skrur klokken tilbake på mobilnivå.

En nylig studie publisert i European Heart Journal fant ut at intervalltrening faktisk kan øke lengden på telomerer, kromosomhett som beskytter DNA og hjelper deg med å eldes sunt. Med andre ord, HIIT -treningsøkter kan hjelpe deg med å bli eldre.

4. HIIT -trening øker stoffskiftet.

Ikke bare har denne typen trening vist seg å hjelpe til med å tappe kroppsfett, men HIIT lar deg trene hardere enn du ellers ville gjort, siden du gjør delene med høy intensitet i intervaller. Det øker pulsen din, så du brenner deg flere kalorier , fett og karbohydrater under treningen - du får fart stoffskiftet ditt . Og siden det bygger muskler, øker det også din hviler metabolisme, noe som betyr at du brenner flere kalorier selv når du ser på en sesong Kronen (en ganske søt avtale, hvis du spør meg).

HIIT treningstips

Siden HIIT -treningsøktene er designet for å være raske og effektive, vil du sørge for at du maksimerer din innsats hver gang du går på treningsstudioet. For å høste så mange fordeler som mulig, husk disse tipsene.

1. Press deg selv under 'arbeids' intervaller.

Hvis du gir 50 prosent innsats når du skal gi 80, kommer ikke HIIT-treningen til å være det kaloriforbrenningsverktøyet du vil at det skal være. Ikke vær redd for å gå hardt i løpet av arbeidsintervallene - ikke nødvendigvis 'all out'. Du vil beholde et utfordrende tempo mens du holder god form. Press deg selv. Se om du kan få en rep mer enn du gjorde forrige runde. La forventningen til hvileperioden motivere deg til å gjøre det beste du kan. Du kan gjøre det fordi lettelse snart er på vei.

2. Velg helkroppsbevegelser.

Du kan gjøre HIIT -treningsøkter med stort sett hvilken som helst trening. Men hvis du vil treffe alle muskelgruppene, kan du prøve øvelser i hele kroppen som burpees, squats, pushups og jumping jacks. Når du er komfortabel, se etter øvelser hvor du kan legge til vekter som manualer, medisinballer eller kettlebells. Dette vil bidra til å øke veksten av mager muskelmasse. Vanligvis for HIIT er det best å bruke lettere vekter siden disse treningsøktene er ment å teste utholdenhet i stedet for styrke.

3. Ikke overdriv.

Sikt på ca 2 til 3 HIIT -økter per uke, og bland inn andre typer trening som utholdenhetstrening (tenk en lang spasertur) eller styrketrening (tenk en vektløftingsøkt) andre dager i uken.

HIIT treningsøkter å prøve

HIIT Workout 1: Charleston

Begynn i riktig plankeposisjon (her er hvordan du feilsøker formen), gå en fot fremover mellom hendene og kraft gjennom det kneet for å løfte det andre beinet opp. Gå tilbake til planken; gjenta på den andre siden.

Pro type: For å gjøre dette trekket mer utfordrende kan du hoppe av den plantede foten mens du løfter det motsatte benet.

HIIT Workout 2: Tråd nålen

Vev ett ben langt fra kroppen fra planken og rør det med motsatt hånd. Gå tilbake til planken; gjenta på den andre siden.

HIIT Workout 3: Pop Jack

Fra planke, hopp begge bena fremover i en bred sumo -huk med tærne pekt utover. ( Slik gjør du knebøy og utfall uten å drepe knærne !) Legg hendene foran brystet, som om du er klar til å ta en ball. Gå tilbake til planken og gjenta.

HIIT Workout 4: Push-Up Side-to-Side

Fra planke, ta høyre arm og høyre ben lenger ut til siden, og gjør deretter en push-up (slipp ned på knærne, om nødvendig). Gå tilbake til planken; gjenta til venstre.

HIIT Workout 5: Thrust

Hopp føttene fra planken, rett bak hendene. Sprang høyt opp til himmelen med utstrakte armer, og legg deretter ned igjen. Gå tilbake til planken og gjenta.

HIIT Workout 6: Plank Jack med Tuck

Hopp beina ut fra planken og deretter inn igjen. Deretter hopper du føttene fremover og stikker knærne mot magen. Gå tilbake til planken og gjenta.

Pro type: Lær riktig planposisjonering her, før du starter dette trekket.

HIIT Workout 7: Superman

Fra planken, slipp kroppen ned til gulvet. Løft armene over hodet og løft dem litt opp (eller løft armene OG bena, hvis korsryggen tillater det). Slipp deg ned på gulvet og legg hendene under skuldrene for å trykke tilbake til planken. Gjenta.

HIIT Workout 8: Lateral Tick Tock

Fra planke, hopp begge føttene utenfor høyre hånd. Gå tilbake til planken. Hopp begge føttene utenfor venstre hånd. Gjenta.

HIIT Workout 9: Inchworm

Gå med hendene fra planken til de nesten berører føttene dine. Gå dem ut igjen for å gå tilbake til planken. Gjenta.

HIIT Workout 10: Leggy Burpee

Fra hendene, ta hendene litt bredere ut enn skuldrene og gjør en push-up. Hopp føttene i. Stå opp og gjør to utfall (vekslende ben), og hopp så høyt opp. Sett deg ned igjen med føttene i, og hopp deretter tilbake til planken med brede armer. Gjenta.

FLERE TRENNINGER

Få sterkere triceps her .

Gjør din nedre halvdel nå .

En flat mage er riktig på denne måten .

Nix tetthet i skuldrene .