10 beste måter å gå ned i vekt over 40, ifølge eksperter

Når du når 40, er det så mange grunner til å feire: Du er på kraftårene for din karriere, sexliv og selvtillit (ikke tro oss? Spør Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips og Brandy, hvem alle feiret nylig den store 4-0). Men å nå den milepælbursdagen betyr også at noen ting blir mer av en utfordring. Øverst på listen: å miste de ekstra kiloene som sniker seg inn når du er i middelalderen. Dette betyr ikke at du ikke kan være i den beste formen i livet ditt - det betyr bare at du må jobbe litt hardere for å komme dit. Men ved å legge til litt ekstra styrketrening og følge en sunn diett, du kan ikke bare se ditt beste ut, men redusere risikoen for hjertesykdom og metabolsk syndrom.

Over 40-utfordringen

Den viktigste grunnen til at det blir vanskeligere å gå ned i vekt etter 40 er det stoffskiftet ditt reduseres hvert år, noe som gjør det vanskeligere å forbrenne kalorier. Du pleier også å miste muskelmasse når du blir eldre, og muskler forbrenner kalorier raskere enn fett gjør.

I tillegg faller østrogennivået under perimenopause og overgangsalder (som kan begynne i 40 -årene) kan forårsake insulinfølsomhet, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å kontrollere mengden sukker i blodet ditt, sier Caroline Cederquist , MD, en tavle-sertifisert bariatrisk kirurg og grunnlegger av måltidstjenesten BistroMD . Hvis blodsukkernivået konstant stiger og krasjer, kan det øke suget etter usunne snacks, sier Dr. Cederquist.

Så det er ikke rart hvorfor så mange kvinner over 40 år ender opp med å gå ned i en vekttapvegg. Men ikke bekymre deg, du har dette: Her er noen måter du kan overliste din avtagende metabolisme og bli slank - for godt.

1. Lag en liste over grunner til at du vil gå ned i vekt

De som er mest suksessrike med å gå ned i vekt etter 40 gjør det når de har en veldig klar grunn til at de vil bli slankere. Kanskje du har sett skalaen krype opp et kilo eller to hvert år og er klar til å nix dårlige vaner, eller du har fått en vekker av legen din om at det er på tide å bli seriøs om hvordan vekten din påvirker din generelle helse. Du må ha en mental oppvåkning som setter deg i stand til å forandre deg. Hvis du ikke er engasjert mentalt, skjer det ikke, sier Pamela Peeke, M.D. , forfatter av The Hunger Fix .

2. Balanse tallerkenen

Evaluering av kostholdet ditt er et godt sted å starte reisen. Begrensning av raffinerte karbohydrater og bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt kan bidra til å bekjempe aldersrelatert insulinresistens og fremme stabilt blodsukkernivå, sier Dr. Cederquist. Inkluderer mer protein i kostholdet ditt kan også hjelpe dempe sult og holde deg mett, slik at du ikke blir fristet til å belaste deg med usunn mat. Makronæringsstoffet hjelper ikke bare med å avverge aldersrelatert muskeltap, men det hjelper også med å holde stoffskiftet oppe fordi kroppen må jobbe hardere for å fordøye det enn, for eksempel, en bagel. Hvor mye av hvert næringsstoff du spiser hver gang du spiser, spiller også rolle. I en perfekt verden bør hvert måltid og snacks ha:

• Grønnsaker : Halve tallerkenen din skal fylles med grønnsaker. De er høy i fiber og vann, så de vil holde deg fornøyd og avverge sult uten å bidra med for mange kalorier til kostholdet ditt. I tillegg leverer de store mengder sykdomsbekjempende antioksidanter og næringsstoffer som hjelper deg med å redusere risikoen for sykdom.
• Magert protein: Ved hvert måltid, tallerkenen din skal ha en proteinservering som er omtrent på størrelse med håndflaten din. Utmerkede kilder til magert protein inkluderer gresk yoghurt, egg, kylling og fisk. Noen plantebaserte proteinkilder er quinoa, edamame, faro og hampefrø.
• Komplekse karbohydrater : Karbohydrater er viktige i alle typer slankekurer-de gjør deg mer fornøyd med måltidet, vi vet alle at det å eliminere dem fra kostholdet ditt ikke er bærekraftig på lang sikt. Fullkorn, bønner, frisk frukt og stivelsesholdige grønnsaker liker søte poteter er alle gode valg.
• Sunt fett : Sunt fett som ekstra jomfru olivenolje, avokado, nøtter og frø og fet fisk er avgjørende for et sterkt hjerte, et skarpt sinn og glødende hud. Men det er viktig å merke seg at disse matvarene også er kalori-tette, så vær oppmerksom på hvor mye du spiser daglig. Sikt på 7 til 10 gram fett hver gang du spiser: Det er 1 & frac12; teskje olivenolje, en fjerdedel av en avokado eller 2 ss nøtter eller frø.

3. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser

Når det gjelder å gå ned i vekt, er det som faktisk beveger nålen alltid kostholdsendring, sier Dr. Cederquist. Det spiller ingen rolle om alt du spiser er grillet kylling, brun ris og brokkoli. Hvis du ikke reduserer porsjonene dine, vil du ikke gå ned i vekt. Alles kaloribehov er forskjellige, men generelt har en kvinne vanligvis spist 2000 kalorier om dagen for å redusere til 1500–1 600 om dagen for å gå ned i vekt, anbefaler Frances Largeman-Roth, R.D.N., ernæringsekspert og forfatter av Spise i farger .

4. Vurder periodisk faste

Det er forskjellige metoder for å øve periodevis fasting , inkludert 16: 8 diett , som begrenser å spise til et 8-timers vindu og faste i en 16-timers periode. Studier har vist at faste kan ikke bare være gunstig for vekttap, men det kan også hjelpe deg med å få prediabetes og diabetes under kontroll.

5. Spis færre kalorier, oftere

Økt insulinresistens kan gjøre at du føler deg mer sulten. Ved å dele maten inn i tre matvarer av middels størrelse og en til to små snacks vil du holde blodsukkernivået stabilt mens du bekjemper trangen til å bite i søppel, sier Largeman-Roth. Pile tallerkenen med mer lav-kalori, høyt volum mat-som frukt og grønnsaker-kan også hjelpe deg med å fylle opp.

6. Spar søtsaker til en godbit

Dessverre kan du ikke tørke ned cupcakes og sjokoladeshakes som du gjorde i 20 -årene og forvente å gå ned i vekt. Men du kan fortsatt nyte favorittmatene dine. Du må bare lagre dem for når du egentlig ha en lyst - og si farvel til godbitene som faller lavere på listen over craveables. I stedet for tankeløst å dyppe ned i posen med sjetonger bare fordi den er der, tenk på hva som virkelig ville tilfredsstille deg. Er det chips eller har du virkelig lyst på noe annet? Hvis du bestemmer deg for at sjetongene er kalorier verdt, så prøv deg selv på en liten porsjon, og nyt hver bit. (Det betyr at ingen tankeløs munching foran TV -en.)

7. Se på alkoholinntaket ditt

Alkohol teller også som en godbit, så lagre den til spesielle anledninger (fredag ​​kveld dato?), Og prøv å holde deg til kalorier med lavt kaloriinnhold . 'Du kan passe to til fire glass vin per uke i et vekttapsprogram,' sier Largeman-Roth. Bare vær oppmerksom på å holde deg til den fem-unse anbefalte porsjonsstørrelsen, siden det kan være lett å helle over når du ikke tar hensyn. Og ja, hvis du nyter et glass til middag, betyr det at du bør hoppe over sjokoladebiten til dessert.

8. Gjør muskelbyggende øvelser

Å gå ned i vekt gjennom diett alene er ikke mulig, spesielt etter 40, når hormoner som testosteron har en tendens til å dyppe, og du begynner å miste muskelmasse, sier Dr. Cederquist. Å legge til fire til fem ukentlige motstandstreninger kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen og brenne enda flere kalorier, sier Largeman-Roth.

Men en vanlig feil å unngå er å hoppe rett inn i en intens treningsplan, sier Dr. Peeke. Det er det verste du kan gjøre fordi det øker risikoen for skade, sier hun. Rask gange, derimot, hjelper deg med å gå ned kilo og holder deg smertefri. Husk å snakke med legen din om å anbefale en treningsrutine som fungerer best for deg. Eller ansett en personlig trener som kan utvikle et treningsprogram som oppfyller dine mål for vekttap.

9. Flytt mer

Sammen med styrketreningen må du sørge for at du forbrenner enda flere kalorier - og holder kardiovaskulær helse i toppform - ved å utføre en slags aerob aktivitet minst 30 minutter om dagen. Det kan være fra å ta en dansekurs, sykle eller bare gå ut og gå (sikte på minst 10 000 daglige trinn ).

10. Unngå utløsermat

Å være over 40 betyr ikke automatisk at du nå må kutte ut visse matvarer for å bli (eller holde deg) slank - med mindre du innerst inne vet at en mat virkelig kommer i veien for målene dine. 'Hvis det å spise en hel sjokolade fører til at du spiser en hel pose sjokolade, fungerer det ikke for deg å ha en sjokolade,' sier Dr. Cederquist. Det kan føles tøft i begynnelsen. Men i stedet for å se det som deprivasjon, reframe din beslutning som et valg - og en positiv en på det. 'Erkjenn at disse matvarene ikke fungerer for deg og helsemålene som er viktige for deg,' sier Dr. Cederquist.

Husk til slutt at de vekttapstrategiene som fungerer best for deg, kan endre seg på veien. 'Jeg synes at for kvinner over 40, inkludert meg selv, er det viktig å vurdere hva du gjør hvert år,' sier Largeman-Roth. Hvis fremgangen begynner å stoppe, bør du vurdere å bytte opp deler av kostholdet ditt eller treningsplanen. 'Kroppene våre liker en utfordring,' sier Largeman-Roth.

Beste vekttapsprodukter for kvinner over 40 år

Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .