10 beste strekkene for å lette smerter i korsryggen, ifølge trenere

Når du håndterer smerter og ofte ødeleggende sårhet vondt i korsryggen , det er en god sjanse for at alt du vil gjøre er å ligge i sengen. Men forskning viser at å gjøre en kombinasjon av styrke og aerobe øvelser og tøye to til tre ganger i uken kan bidra til å forebygge og lette smerter i korsryggen.

Det fine med forsiktig strekk er at det er mulig å gjøre når du har smerter - og gir ofte den raskeste lindringen, sier Jamie Costello , treningsdirektør ved Pritikin Longevity Center + Spa , som anbefaler disse fem strekkene for neste gang ryggsmerter slår.

Few Noen tips du må huske på før du begynner 💡

• Sikt på å holde hver strekning i minst 10 sekunder og helst 30 sekunder eller lenger. De smertelindrende fordelene vil øke jo lenger du holder disse strekkene.
• I stedet for å haste gjennom bevegelsene, anbefaler Costello å slå på beroligende musikk og bruke denne strekningstiden som en sjanse til å slappe av og fornye.
• Ikke glem å puste! Det kan høres dumt ut, men å fokusere på å bruke pusten din kan hjelpe deg med å mestre ubehag.

1. Barnes stilling

Denne vanlige yogastillingen strekker forsiktig musklene i korsryggen, som sannsynligvis trekker seg sammen hvis du har smerter.

Slik gjør du barnets positur: Begynn i bordplate på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk ut armene foran deg og legg håndflatene flatt på gulvet. Sakte hoftene sakte tilbake mot hælene, slipp hodet og brystet nedover mens armene strekker seg lenger og strekker seg mot veggen foran deg. Hvis denne strekningen er for mye, legg en pute under magen for å støtte deg litt opp og redusere strekningen til muskler i lav rygg. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder eller enda lenger.

2. Katt/ku -stretch

Denne dynamiske bevegelsen beveger lavryggsmuskulaturen i to retninger og bygger på Child's Pose for å forlenge kontraherte muskler og lindre ømhet.

Slik strekker du en katt/ku: Begynn i bordplate på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Ryggraden skal være parallell med bakken i denne posisjonen. Rund deretter ryggen, strekk midt på ryggen mellom skulderbladene-på samme måte som en katt strekker seg ved å runde ryggen. Hold i fem sekunder, slapp av og la magen falle nedover mens du forsiktig buer ned i ryggen og holder her i fem sekunder til. Gjenta disse bevegelsene i 30 sekunder eller lenger.

3. Supine Twist

Denne strekningen hjelper ikke bare med å strekke korsryggen, men også setemuskelen, som kan stramme når du opplever smerter i korsryggen, og til slutt forårsaker mer smerte.

Slik gjør du en liggende vri: Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Strekk armene ut til siden i en 'T' posisjon. Hold skuldrene på bakken mens du forsiktig ruller begge knærne til den ene siden. Bli her 20 til 30 sekunder, og legg deretter knærne tilbake til midten og gjenta på den andre siden. Hvis strekningen er for mye for deg, legg en pute eller stabel med tepper under knærne når du snur til hver side.

4. Knee-til-bryststrekning

I likhet med de andre strekkene på denne listen, forlenger denne posen kontraherte ryggmuskler.

Slik strekker du kne til bryst: Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. La hendene hvile enten bak knærne eller rett under kneskålene. Ta sakte begge knærne mot brystet, og bruk hendene til å trekke knærne forsiktig. Hold her 20 til 30 sekunder, og prøv å rocke hoftene side til side og opp og ned for å massere korsryggen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

5. Pelvic Tilt

Når du lider av smerter i korsryggen, kan det føles som om hele bekkenområdet er urørlig. Denne strekningen kan hjelpe deg med å begynne å bringe litt bevegelse tilbake til dette området forsiktig.

Slik gjør du en bekkenhelling: Begynn med å ligge på en yogamatte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Prøv å slappe av korsryggen og hold den i en nøytral stilling (noe som betyr at du skal føle en svak kurve i korsryggen hvis du legger håndtaket under ryggen). Aktiver kjernemuskulaturen og flat deretter korsryggen mot gulvet ved å vippe bekkenet litt oppover. Gjenta 12 til 15 ganger.

6. Supine Figur 4 Stretch

Denne klassiske yogastillingen hjelper til med å åpne hoftene like mye som det er bra for å massere korsryggen. 'Denne stillingen strekker de ytre glutes, så vel som piriformis, som begge kan bidra til en stram nedre del av ryggen,' sier Hilary Wright , Y7 instruktør og direktør for etterutdanning.

Slik gjør du en liggende figur 4 -strekk: Ligg på ryggen på en yogamatte med begge knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Løft høyre ben, bøy høyre fot og kryss høyre ankel over venstre lår. Hvis dette er nok, bli her, eller trekk venstre kne inn og hold bak venstre lår for å øke intensiteten. Hold i 10 til 15 åndedrag og bytt deretter til den andre siden.

7. Liggende hånd-til-stor tå-stretch (Supta padangusthasana)

'Stramme hamstrings og adduktorer, aka dine indre lår, kan bidra til en tett korsrygg,' forklarer Wright. Denne posen strekker ting ut ved å løsne disse musklene.

Slik gjør du en liggende hånd-til-stortå-strekk: Ligg på ryggen og løft høyre ben opp mot ansiktet ditt.

Flett hendene bak låret eller leggen, avhengig av hvor tett hamstrings føles. Hold motsatt ben aktivt og motsatt hofte jordet. Hodet og skuldrene skal holde seg på bakken. Hold i 10 åndedrag. Nå, mens du fortsatt holder motsatt hofte jordet, lar du høyre ben senke seg til høyre. Senk bare høyre ben ut til siden så langt du kan uten at motsatt hofte løfter seg.

8. Cow-Face Pose (Gomukhasana)

Denne stillingen strekker de ytre setemuskler, noe som kan forårsake smerter i korsryggen de er stramme, sier Wright.

Hvordan gjøre ku-ansikt positur: Fra en sittende stilling, ta venstre hæl mot høyre glute, med venstre kne pekende rett foran deg. Ta nå det høyre benet opp på venstre side, stable knærne sammen slik at begge vender rett frem. Det er ok hvis de ikke stabler direkte oppå hverandre. Føttene skal være på hver side av deg, tærne peker bak deg. Hold ryggraden lang ved å sitte høyt, eller legg til en liten sving forover for å øke intensiteten.

9. Bridge Pose

'Bløtgjøring rundt korsbenet gjør at noen spenninger rundt korsryggen frigjøres og forlengelse gjennom sitbenene oppmuntrer til aktivering av den nedre delen av ryggen gluteus maximus , som bidrar til å støtte korsryggen, slippe smerter og spenninger, sier Wright.

Slik gjør du brostilling: Liggende på ryggen, bøy knærne og plant begge føttene på yogamatten. Sørg for at føttene er hoftebredde fra hverandre med hælene nær glutes. Trykk i føttene for å løfte hoftene. Herfra kan du prøve å myke opp rundt korsbenet og forlenge sittebenene dine mot knærne. Hold i 30 sekunder.

10. Underarmsplanke

Wright sier at denne variasjonen av planken aktiverer kjernen din, noe som vil bidra til å ta litt press ut av korsryggen ved å styrke musklene rundt den.

Slik gjør du en underarmsplanke: Fra toppen av en push-up-posisjon, slipp underarmene på matten rett under skuldrene. Du kan flette hendene eller bringe underarmene parallelt med hverandre, avhengig av hvordan skuldrene føles. Spark gjennom hælene og engasjer kjernen din. Hold i minst 30 sekunder, og arbeid deg opp til ett minutt.

Liker du det du nettopp leste? Du kommer til å elske bladet vårt! Gå her å abonnere. Ikke gå glipp av noe ved å laste ned Apple News