Når folk tenker på en sterk kjerne, tenker de ofte på en seks-pakning i midten eller de skulpturerte linjene som går ned langs sidene, men i virkeligheten innebærer det å oppnå bunnsolid mage å arbeide hvert lag av muskler i kjernen din, inkludert din lavere abs.
Du skjønner, kjernen din består av tre store muskler: rectus abdominis (musklene som løper ned foran kroppen din og skaper en seks-pakningseffekt); skråtrekkene (musklene langs sidene); og tverrgående abdominis (det dypeste laget av muskler som korsetter livet og støtter hoftene) . Så når det gjelder å styrke den nedre abs, er det du faktisk styrker den nedre delen av rectus abdominis.
Å ha sterk lavere mage kan bidra til å gjøre hverdagslige aktiviteter, som å gå og løpe, mye lettere. Og hvis du lider av smerte i korsryggen og dårlig holdning, kan det være spesielt gunstig å trene nedre mage.
'Når du har en svak kjerne, kan hyperlodose - den unaturlige buingen av korsryggen - forekomme. Sterk mage hjelper til med å stabilisere ryggraden, sier Larysa DiDio, en sertifisert personlig trener og skaper av Tone Up i 15 , en trenings-DVD med fem 15-minutters styrketrening som er rettet mot forskjellige områder av kroppen. 'Også når magemuskler er svake, kan hoftene stramme for å overkompensere for mye ryggmobilitet og ikke nok støtte når de utfører en aktivitet,' legger hun til.
Når det er sagt, kan du ikke isolere din nedre abs når du jobber med kjernen din, men det er øvelser som hjelper deg med å målrette og aktivere musklene mer enn andre. Øvelsene nedenfor - designet av DiDio - hjelper deg med å aktivere den nedre magen mens du strammer inn hver andre tomme av kjernen din. Det er viktig å merke seg at en vanlig feil som folk ofte gjør med øvelser med lavere ab, er at de ender med å jobbe med hoftebøyerne i stedet for den nedre abs på grunn av feil form. For å fikse dette, foreslår Didio, 'Trekk navlen til ryggraden - mot gulvet - når du gjør disse øvelsene, og unngå å la magen puffe ut.'
Tid: 40-60 minutter
Reps: 8-12 reps i 3 runder
Utstyr: Et par seilfly eller små håndklær og en yogamatte
Slik gjør du crunches: Ligg med ansiktet opp på en yogamatte med lav rygg trygt på matten og knærne bøyd 90 grader i bordplate, stablet over hoftene. Legg hendene bak hodet med skuldrene løftet av matten og knase opp og ta deretter skuldrene ned igjen. Dette er en rep.
Pro type: Engasjer magemusklene for å løfte hodet og skuldrene opp for å unngå å trekke i nakken. Og husk å puste - mange mennesker har en tendens til å holde pusten gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du crunches med benforlengelse: Ligg med forsiden opp på en yogamatte med lav rygg trygt på matten og knærne i bordplaten, stablet over hoftene. Legg hendene bak hodet med skuldrene løftet av matten. Knase opp. Når du tar skuldrene ned igjen, strekker du bena rett ut foran deg. Dette er en rep.
Pro type: Bruk magen til å holde hodet og nakken løftet. Hvis nakken din føles anstrengt, utelater du knase og holder skulderbladene løftet av matten mens du strekker bena ut.
Slik gjør du en deadbug: Ligg ansiktet opp på en yogamatte med armene utstrakt mot taket, og beina i bordplate og stablet over hoftene. Når du beveger deg med kontroll, strekker du høyre ben ut for å rette opp, mens du tar venstre arm bak deg. Hold armen og beinet svevende noen centimeter fra bakken. Ta deretter armen og beinet til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Dette er en rep. Sørg for å engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen.
Pro type: Denne øvelsen fokuserer på balanse like mye som den handler om å styrke kjernen. Beveg sakte for å opprettholde koordinasjonen og engasjer virkelig magen din.
Slik gjør du saks: Ligg med ansiktet opp på en yogamatte med lav rygg trygt på matten. Forleng beina rett ut foran deg og legg hendene bak hodet med skuldrene løftet av matten. Engasjere din nedre abs, vekselvis løfte det ene benet opp mot taket mens det andre senker for å sveve over matten. Å løfte hvert ben teller som en rep.
Pro type: Sørg for å holde skulderbladene løftet gjennom hele bevegelsen og unngå å bue ned i ryggen for å virkelig målrette mot den lave magen.
Slik gjør du en sykkelknase: Ligg med ansiktet ned på en yogamatte med nedre rygg presset på matten. Legg hendene bak hodet med skuldrene løftet av matten, og knærne inn mot brystet. Rett deretter ut venstre ben, og vri overkroppen for å få venstre albue til å møte høyre kne. Gjenta på den andre siden. Dette er en rep.
Pro type: Beveg deg raskt - men med riktig form - for å gjøre det til en kondisjonstrening.
Slik gjør du en løperes knase: Ligg med ansiktet opp på en yogamatte med albuene bøyd i 90 grader, hvil på matten. Engasjer din nedre abs, rull opp for å sitte mens du tar venstre kne for å møte din høyre albue, etterligner bevegelsen av løping. Deretter retter du benet sakte ut mens du skreller ned mot matten til du er tilbake i startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Dette er en rep.
Slik gjør du V sit-ups: Ligg ansiktet opp på en yogamatte med armene over deg bak deg og føttene løftet av matten. Hold skuldrene og hodet av matten også. Engasjer kjernen din, rull opp for å bringe hendene mot føttene.
Pro type: Hvis du ikke helt kan gjøre en V sit-up, må du holde knærne i bordplate i stedet for forlenget og sakte rulle torso opp til knærne.
Slik gjør du et delt V -sete i beinfall: Ligg med ansiktet opp på en yogamatte med armene forlenget bak deg over hodet og bena løftet av matten. Engasjer kjernen din, før sakte armene mot brystet, løft skuldrene av matten. Senk deretter bena mot matten til de svever over matten. Pause et øyeblikk og ta deretter bena og armene tilbake til startposisjonen.
Slik gjør du Pilates 100: Ligg ansiktet opp på en yogamatte med armene rett ved sidene og bena løftet, føttene opp mot taket. Med armene ved siden av deg, skuldrene av matten og et tett klem mellom beina, begynn å pumpe armene opp og ned, engasjer triceps og pust inn og pust ut i fem sekunder hver 10 ganger - derfor kalles det 100.
Pro type: For å endre, ta bena til bordplaten slik at knærne er bøyd i 90 grader og stablet over hoftene.
Slik gjør du båtstilling: Sitt opp på en yogamatte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Med beina sammen løfter du føttene av matten og danner en 45-graders vinkel mot overkroppen. Forleng armene rett ut foran deg slik at de er parallelle med matten. Hold kjernen stram og ryggen flat, balanse på halebenet. Rett deretter ut beina til en 45-graders vinkel. Hold og før bena tilbake til startposisjonen.
Slik gjør du en plankestein: Sett deg inn i en underarmsplanke med skuldrene rett under albuene og hendene vendt fremover. Kroppen din skal være i en rett linje fra toppen av hodet til føttene. Stram kjernen og engasjer glutes, quads og armer, rock kroppen din et par centimeter fremover slik at skuldrene går forbi albuene og deretter rocker du kroppen et par centimeter tilbake. Sørg for å holde en rett linje med kroppen din gjennom hele bevegelsen.
Pro type: Når du går frem og blir sterkere, kan du prøve dette trekket i en høy planke.
Hvordan gjøre en fjellklatrer til nedadvendt hundesplitt: Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene. Engasjer din nedre abs, kjør høyre kne mot høyre albue. Hold venstre fot rotfestet på matten, løft høyre ben bak deg og strekk høyre fot mot taket. Gjenta på den andre siden. Dette er en rep.
Slik gjør du nedovervendt hund til vekslende kneet: Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene. Når du skyver baken inn i en hund som vender nedover, løfter du venstre hånd av matten og strekker deg til høyre kne og trykker forsiktig på den. Ta venstre hånd tilbake til matten og gjenta på motsatt side. Dette er en rep.
Slik gjør du en planke gjedde: Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over hendene og tærne på toppen av et par seilfly eller håndklær. Engasjer kjernen din, skyv føttene mot hendene, hold beina så rette som du kan. Din rumpe vil gjedde opp mot taket. Pause et øyeblikk og skyv deretter føttene tilbake til en planke. Dette er en rep.
Slik gjør du fjellklatrere med seilfly: Kom deg inn i en høy planke med tærne på toppen av et par seilfly eller håndklær. Bracing kjernen din, skyv venstre kne for å møte venstre albue, og skyv det deretter tilbake til en høy planke. Gjenta på den andre siden, beveg deg raskt for å få pulsen opp. Sørg for å holde skuldrene stablet over håndleddene dine under hele øvelsen.
Slik gjør du froggers med seilfly: Kom deg inn i en høy planke med tærne godt på toppen av et par seilfly eller håndklær. Engasjer kjernen din, skyv begge føttene inn mot utsiden av hendene dine, og skyv dem deretter tilbake i planken. Gjenta, beveg deg raskt for å få pulsen opp. Husk å holde skuldrene stablet over håndleddene dine gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du plankekontakter: Kom deg inn i en høy planke med tærne godt på toppen av et par seilfly eller håndklær. Engasjer kjernen og setemuskelen, skyv høyre fot ut til høyre og før den tilbake til midten. Gjenta på venstre side. Dette er en rep.
Pro type: For å øke kaloriforbrenningen, gjør den til en plankejekk, og skyv føttene raskt inn og ut til sidene.
Slik gjør du høye knær: Når du står på en yogamatte med føttene i hofteavstand fra hverandre, får du knyttnever til å plassere dem ved siden av deg. Engasjer dine nedre ab-muskler, kjør raskt venstre kne opp for å møte høyre hånd, ta deretter venstre ben tilbake til bakken og gjenta med høyre kne og venstre hånd. Sørg for å bevege deg raskt og holde deg på føttene.
Slik gjør du en halv burpee: Begynn å stå med føttene på skulderavstand og tærne litt vendt ut. Hold hendene forlenget over hodet. Slipp ned i en dyp knebøy med brystet løftet. Legg deretter hendene på gulvet rett under skuldrene. Spark føttene bak deg, slik at du er i en høy planke. Hopp beina tilbake for å stå og strekk hendene over hodet. Dette er en rep.
Slik gjør du tuckhopp: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene forlenget overhead. Engasjer kjernen og setemuskelen, hopp rett opp og løft knærne for å møte hendene. Land mykt tilbake på bakken og gjenta, beveg deg raskt for å få pulsen opp.
