10 beste motstandsbåndøvelser for sterke, tonede ben i 2020

Finn Ut Antall Engel

beste motstandsbåndøvelser for ben Kat savoykål

Hvis du vil bygge muskler og forbedre kraft og utholdenhet, motstandsbånd er en av de beste styrketreningsverktøy du kan bruke. I motsetning til manualer og kettlebells legger motstandsbånd mindre press på leddene og kan målrette små og store muskelgrupper samtidig. Alt fra lett til tungt, det er forskjellige nivåer av motstand du kan jobbe med.



'Motstandsbånd er flotte fordi du kan ta dem med deg hvor som helst, og det er forskjellige grader for å gjøre det mer utfordrende, eller redusere det,' sier Betina Gozo, Nike -trener og skaper av STERK med Betina Gozo: Total-Body Fitness på under 20 minutter .



Motstandsbånd er spesielt nyttige for å arbeide underkroppen din, inkludert ben og setemuskler, fordi de tvinger deg til å bevege deg med bedre form og produsere kraft fra de riktige musklene, sier Gozo. Hvis du lider av knesmerte , motstandsbånd er spesielt nyttige for å styrke musklene rundt leddet, slik at de tåler en tyngre belastning.

'Den eksterne tilbakemeldingen fra motstanden kan hjelpe deg med å justere holdningen din eller tenke på å aktivere bestemte muskler for å få mest mulig ut av øvelsen,' sier Gozo. 'For eksempel, hvis du er noen som har en tendens til å slippe knærne inn når du setter deg på huk, er det en god påminnelse om å plassere et motstandsbånd over knærne,' sier hun. Usikker på hvordan du skal komme i gang? Gozo designet denne motstandsbåndetreningen nedenfor.

Reps: 15 til 20 reps i to til tre runder



Utstyr: Ett medium til tungt motstandsband og a yoga mat .

Klær: Nike Running Tank , Nike Epic Lux Tights , og Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Treningssko .



Gluteus maximus - den største muskelen i setemuskelen - får mest kjærlighet når det gjelder rumpeøvelser, men å gjøre flere øvelser som innebærer abduksjon - å bevege bena vekk fra midtlinjen - kan hjelpe deg med å målrette mot de mindre musklene. Denne brannhydrantøvelsen aktiverer gluteus medius og minimus ved å bevege seg mot båndets motstand.

Slik gjør du brannhydranter: Plasser et motstandsbånd like over kneet og sett deg i bordplate med hoftene rett over knærne og skuldrene over håndleddene. Engasjer glutes og ytre lår, løft venstre kne ut til siden uten å flytte hoftene. Sørg for å stramme kjernen slik at overkroppen forblir stabil. Ta venstre kne tilbake til startposisjonen. Fortsett i 10 reps før du bytter side.

2 Glute -tilbakeslag på bordplaten

Denne variasjonen av tilbakeslag brenner opp glutes mens du strammer kjernen din. Utfordringen her vil være å holde overkroppen og hoftene firkantede og stabile. En god visualisering er å tenke seg å skyve veggen bak deg med hælen. Du kan virkelig føle at glutes fungerer. Selv om denne øvelsen først og fremst fungerer i underkroppen, er det viktig å trykke hendene ned på bakken for å holde skuldrene på plass.

Hvordan gjøre glute -tilbakeslag på bordplaten: Plasser et motstandsbånd rundt fotbuene og sett deg i bordplate med hoftene rett over knærne og skuldrene over håndleddene. Klem gluter og kjerne, spark venstre fot rett bak deg og danner en rett linje fra hælen til toppen av hodet. Fortsett i 10 reps før du bytter side.

3 Glute Bridge Pulser

Glute broer er en utmerket måte å styrke bekkenbunnen og åpne hoftene. Når du plasserer et motstandsbånd like over knærne, som vist her, engasjerer du også dine ytre lårmuskler for å drive knærne ut. Bare vær forsiktig så du ikke løfter hoftene for høyt for å forhindre overordnet lav rygg .

Hvordan gjøre glute bridge pulser: Plasser et motstandsbånd lårene dine, like over knærne. Ligg med ansiktet opp på en yogamatte med knærne bøyd, føttene flate på gulvet og armene ved sidene. Stram glutene og bekkenmusklene, trykk hoftene opp mot taket og puls hoftene opp og ned, aldri la rumpa røre bakken. Fortsett i 15 til 20 reps. For en mer utfordrende variasjon, gjør den til en enkeltbenet glute-bro ved å løfte ett ben fra bakken.

4 Glute Bridge med vekslende beinheving

Din lavere abs og stabilitet blir testet med denne glute bridge -øvelsen. Å løfte ett ben om gangen med et motstandsbånd rundt lårene oppveier balansen og får setemuskene til å jobbe hardere for å holde dem løftet fra bakken.

Hvordan gjøre en glute bridge med vekslende beinhevinger: Plasser et motstandsbånd rundt lårene, like over knærne. Ligg ansiktet opp på en yogamatte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Stram glutene og bekkenmusklene, trykk hoftene opp mot taket. Mens du holder hoftene løftet og kjører knærne ut mot motstanden til bandet, sparker du venstre fot ut foran deg og legger den tilbake til bakken. Trykk høyre fot fast på bakken for å holde kroppen stabil. Deretter sparker du høyre fot ut og legger den tilbake til bakken, og trykker venstre fot fast på bakken. Fortsett vekslende sider i 15 til 20 reps.

5 Muslingskjell

Når du jobber med dine indre og ytre lårmuskler, tvinger muslingøkten deg til å bevege deg med kontroll og fokusere på riktig form. Bred lårene slik at båndet strekker seg så høyt du kan før du senker kneet ned igjen.

Slik gjør du muslinger: Plasser et motstandsbånd rundt lårene, like over knærne. Ligg på høyre side på en yogamatte og bøy knærne. Hvil hodet på høyre hånd eller på høyre underarm, og legg venstre hånd på venstre hofte. Arbeid mot båndet, klem setemuskler og lårmuskler for å presse venstre lår ut så bredt du kan. Pause et øyeblikk på toppen og ta deretter sakte venstre lår tilbake til startposisjonen. Dette er en rep. Fortsett i 10 reps før du veksler side.

6 Resistance Band Squats

Nå som du har mestret en kroppsvekt knebøy , kan du øke intensiteten til denne øvelsen ved å inkludere et motstandsbånd. Som Gozo tidligere sa, tenk på å kjøre knærne ut for å unngå at de svinger inn. Husk å koble kjernen din for å holde brystet løftet også.

Slik gjør du knebøy: Plasser et motstandsbånd rundt lårene, like over knærne. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og strekk armene ut foran deg. Stram glutene og kjernen, sitte i et knebøy, skyve rumpa bak og ned. Arbeid mot bandets motstand for å drive knærne ut. Hold vekten din i hælene, trykk dem godt ned på bakken for å stå opp igjen. Dette er en rep.

7 Motløfterbåndheiser

Som vi nevnte tidligere, er hofteduksjon en fin måte å målrette mot de mindre musklene i setemuskelen. Med disse motstandsbåndets løft, klemmer du også aktivt lårene dine ut til sidene. Vil du være sikker på at du bruker de riktige musklene? Legg hendene på hoftene for å føle at musklene fungerer, sier Gozo.

Hvordan gjøre motstandsbåndløft: Plasser et motstandsbånd rundt anklene og stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Stram glutene og lårene og balansere vekten på høyre ben, løft venstre ben ut til siden, stram båndet så mye du kan uten å forskyve hoftene. Beveg deg med kontroll, ta venstre fot tilbake til startposisjonen uten å la foten treffe bakken. Fortsett i 10 reps før du bytter side.

8 Glute Kickbacks

Hvis du er lei av å gjøre knebøy, er disse stående glute -tilbakeslagene en fin måte å fyre opp bakre. Selv før du sparker foten bak deg, må du stramme setemuskelen og trykke motsatt fot godt på bakken for å hjelpe deg med å balansere.

Hvordan gjøre glute -tilbakeslag: Plasser et motstandsbånd rundt anklene og stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Stram glutene og stikk bekkenet inn, spark venstre ben ut bak deg til bandet er stramt. Pause på toppen før du tar venstre fot tilbake til startposisjonen. Fortsett i 10 reps før du bytter side.

9 Lateral Band Walk

Selv om det kan se enkelt ut, vil dine indre og ytre lår føle brenningen med denne motstandsbåndsøvelsen. Her vil du tråkke føttene ut og inn bredt nok til at bandet holder seg stramt hele tiden.

Hvordan gjøre en lateral band walk: Plasser et motstandsbånd rundt anklene og stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med en liten bøyning i knærne. Engasjer dine ytre lår og litt hengslet i hoftene, trekk venstre fot til siden slik at føttene er nå skulderavstand fra hverandre. Trinn deretter høyre fot til venstre, ta føttene i hofteavstand fra hverandre og hold bandet stramt. Alternativt går du føttene ut og inn for ca 10 reps på hver side.

10 Diagonal Band Walk

Forbedre hoftebevegeligheten din ved å blande sammen retningene i bandvandringene dine. Akkurat som øvelsen ovenfor, er nøkkelen her å holde bandet stramt hele tiden.

Slik gjør du en diagonal bandtur: Plasser et motstandsbånd rundt anklene og stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med en liten bøyning i knærne. Med et lite hengsel i hoftene, ta et bredt skritt opp til høyre side med høyre fot mens du holder båndet tett rundt anklene, og ta et bredt skritt opp til venstre med venstre fot. Fortsett noen reps før du snur trinnene for å gå tilbake til der du begynte.

elleve Få flere styrketreningsøvelser med vår nye trenings -DVD! sterk trenings -dvd med betina gozo Hearst -produkter

Kroppen din er et av dine kraftigste styrketreningsverktøy. Legg til vekter, så ser du resultatene enda raskere. Gozos blanding av kroppsvekt og dumbbell -sammensatte bevegelser treffer flere muskler samtidig, slik at du kan tone armer, setemuskler, mage, rygg og mer på kort tid. Hent henne ny DVD i dag!