Mike Garden Nå vet du sannsynligvis hvor flott middelhavskosten er. Den er konsekvent blant de topp dietter å følge - kanskje fordi det i stedet for å skissere strenge kalori- eller karbohydratkrav, er fokusert på å velge fylling og næringsrike alternativer. Forskning har vist at det å følge dietten kan redusere risikoen hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt, og det kan til og med forlenge livet .
Men den beste delen av Middelhavskost kan være at det tillater overbærenhet: Favoritter som egg, olivenolje og frisk frukt og grønnsaker er alle rettferdige spill for frokost . (Kan du tenke deg en bedre frokostpålegg?) Her er det grunnleggende om middelhavskosten, pluss tips og triks for å holde deg til det hver morgen.
Hva er middelhavskosten?
I motsetning til andre dietter, som kan diktere hvilke typer matvarer er ikke tillatt, er denne dietten egentlig mer en livsstil. Middelhavskosten er nesten rik på alt, sier Keri Gans, M.S., R.D. , en New York-basert ernæringskonsulent og forfatter av The Small Change Diet . Vi snakker om det som et spesielt kosthold, men det er i utgangspunktet en balansert, sunn mat der alle matvarer passer.
I middelhavsdietten vektlegges visse matvarer og andre er begrenset (men ikke kuttet helt ut). Frukt og grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, sjømat, fullkorn, olivenolje, fettfattig meieri, fjærfe og egg er stiftene i dietten, sier Gans.
Begrenset mat er i mellomtiden de du sannsynligvis bør unngå: raffinerte korn og oljer, rødt kjøtt , bearbeidet mat og mat tilsatt sukker. Rødt kjøtt, [for eksempel], unngås ikke, forklarer Gans. Bare spis mer fisk, fjærfe og belgfrukter, og utstyr måltidene dine mer plantebasert . Fokuser mindre på mettet fett.
Ved å laste opp matvarene som er oppført ovenfor, får du tonnevis med næringsstoffer til hvert måltid. Middelhavsdiet er rikt på omega-3 fettsyrer, antioksidanter, fiber og enumettet fett-det er sunne fettstoffer, nøtter, frø, olivenolje, forklarer Gans. Disse næringsstoffene kan spille viktige roller for å redusere risiko for hjertesykdom og sikkert kreft , en av de største fordelene med dietten, ifølge Gans.
Hvordan bygge en sunn frokost fra Middelhavet
Middelhavskostens avslappede natur er gode nyheter for hjemmekokker, men å finne ut hvordan du lager en sunn frokost - og holder deg til den planen så mye som mulig - kan være en utfordring. Heldigvis er det nesten som et spill med miksing og matchning, avhengig av ønsket ditt.
En ideell frokost ville være to skiver 100% fullkornsbrød med to eggerøre sautert med litt spinat og tomater, og kanskje litt avokado, forklarer Gans. Du får sunt fett, protein fra eggene , og fullkorn.
Men Gans understreker at du gjerne kan eksperimentere med forskjellige grønnsaker, frukt, proteiner og i utgangspunktet alt annet. Hvis du er oppmerksom på ingrediensene dine, kan du lage omtrent alle måltider i henhold til middelhavsdietten.
Med den riktige kombinasjonen av protein, fiber og karbohydrater - som du får fra alle de viktigste matvarene i kostholdet - sier Gans, at frokost fra Middelhavet også vil holde deg mett, fornøyd og oppmerksom til lunsj. Det som er vakkert med middelhavskosten er at du ikke trenger noen formler, du trenger ikke matematiske ferdigheter [for å telle kalorier], sier Gans. Det er bare sunn fornuft.
Knurrer det i magen din ennå? Bla gjennom denne listen, som inneholder oppskrifter som inneholder alle de beste matvarene fra Middelhavsdiet. (Spoiler-varsel: Du kommer til å se massevis av egg og grønnsaker, pluss stifter som olivenolje, ost, yoghurt, frukt og fullkornsbrød. Yum!)
Armando Rafael Næringsrike grønnsaker og løk får denne toasten til å skinne, men favoritter som sitronsaft, feta og gresk yoghurt på toppen av fullkornsskål holder den jordet (og super-tilfredsstillende).
Få oppskriften fra Prevention
Danielle Bigeye Daly Disse eggmuffins hører hjemme i din frokostrotasjon. De er egentlig en remiks av en gresk omelett, men med flere grønnsaker på bare 65 kalorier en pop. En batch kan også vare en hel uke!
ZACH DESART Du finner enda flere grønnsaker (pluss tomater, løk, hvitløk og egg) i denne superenkle skilleten, som gjør å spise middelhavsmat både morsomt og omtrent like sunt som det blir.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Denne oppskriften, akkurat som middelhavsdiet selv, plasserer grønnsaker foran og midt. I dette tilfellet gir snøerter rikelig med fiber og folat, mens ricotta og honning legger til en sødme.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden For en lett frokost som fortsatt fyller, kast avokado, tomat, rester av korn og et stekt egg. Denne oppskriften er også melkefri, i tilfelle du skulle kutte ned.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Disse elendige har en smaksprofil som er mer Tex-Mex enn Middelhavet, men de passer godt inn i mengden, takket være egg, meieri, olivenolje og rikelig med grønnsaker.
Destination Delish Har du noen gang hatt salt havregryn før? Denne kalorifattige frokosten inneholder mange av de viktige fullkornene i form av havregryn, pluss en plantedrevet saus du vil ha på alt.
Få oppskriften fra Destination Delish
Mike Garden Lei av grønnsaker om morgenen? Unn deg den søte tannen uten å bryte dietten med denne parfaiten, som får mest mulig ut av bær, nøtter, frø og proteinrik gresk yoghurt.
Få oppskriften fra Prevention
PARKER FEIERBACH Shakshuka er en hundre år gammel middelhavsfavoritt som kan spises til et hvilket som helst måltid, men lager en spesielt god frokost på kalde morgener. Det er i utgangspunktet egg i tomatsaus - perfeksjon.
Charles Masters Egg og laks, to stifter av middelhavskosten, gir en mettende frokost, spesielt i kombinasjon med favoritter som poteter og paprika.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Ta vafler i en ny retning med disse plantedrevne frokostbitene. Du spiser en hel salat til linser, ruccola, rosiner og rødløk uten å innse det.
Få oppskriften fra Prevention
Philip Ficks For en smakfull smak av den franske favoritten, kombiner middelhavsstifter som kikerter, egg og sitroner med lys koriander og krydret karri. Det er omtrent den perfekte brunsj.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Du har aldri hatt avokado toast som var så tilfredsstillende før. Denne oppskriften oppgraderer klassikeren med lime, koriander og smakfullt karrypulver.
Få oppskriften fra Prevention
Jason Varney Som gresk yoghurt er kefir et meieriprodukt som er fullt av gut-sunne probiotika , men den er tynnere, noe som gjør den ideell for smoothies. Bland det med litt frukt og hampefrø for en overraskende godbit.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Vi vedder på at du aldri har hatt en frittata dette syltetøy fullpakket med urter før. Scallions, persille, koriander og dill pakker i tonnevis av smak (og næringsstoffer), mens egg og crème fraîche fungerer som en velsmakende base.
Få oppskriften fra Prevention
Hver siste bit Ringer alle brunsjelskere: Dette måltidet (laget med hermetisert laks) gir tonnevis av omega-3, tilfredsstiller ditt eggelyst og pakker i tonnevis med planter. Du må prøve det.
Få oppskriften fra Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avokado og tomat spiller allerede utallige andre morgenmåltider, selv om du ikke er vant til å spise salater til frokost-og ferdig med bønner og quinoa, er resultatet stappfullt med fyllfibre. Legg til et egg hvis du vil gjøre det mer frokost-y.
Få oppskriften fra Prevention
Erika LaPresto Denne enkle retten er mer av en dekonstruert frokostsmørbrød enn en ristet brød, og tar bare 25 minutter og har nok proteiner og fiber til å holde deg mett - mens den bare inneholder 265 kalorier.
Få oppskriften fra Prevention
Food Faith Fitness Hvis du lager mat for å imponere, er disse pestoeggmuffinsene - som også fungerer som en deilig forrett - smakfulle og mettende uten å være for tunge.
Få oppskriften fra Food Faith Fitness
Enkel vegansk blogg Middelhavsfrokost kan også være vegansk! Denne gjør kuttet fordi den kombinerer spinat, banan og dadler med det sunne fettet fra avokado.
Få oppskriften fra Simple Vegan Blog
Kenji Toma Du vet at du vil bestille dette til brunsj, så hvorfor ikke piske det opp selv? Tomater og valgfrie greener danner en sunn seng for et perfekt kokt egg. (Bonus: Det er også ketovennlig .)
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden Middelhavsdiet gir perfekt harmoni mellom planter, fullkorn og meieriprodukter. Hvilken bedre måte å feire den balansen på enn med denne søte, skarpe toasten?
Få oppskriften fra Prevention
ROMULO YANES Bland blandingsegg perfekt, vitamin A-pakket søte poteter , fet olivenolje, antioksidantrike greener og velsmakende ost i en deilig frittata som vil se ut og smake mer avansert enn den er.
Få oppskriften fra Country Living
Å spise fuglemat Ved første øyekast ser dette kanskje ikke ut som et morgenmåltid. Men favoritter som avokado, feta, spinat og rosiner gir en tydelig frokost-y smakprofil. Linsene vil holde suget i sjakk også.
Få oppskriften fra Eating Bird Food
I likhet med et nytt bilde Benedict, inneholder denne oppskriften spesielt mye protein. Syren i tomaten og røyken fra mozzarellaen utfyller perfekt et posjert egg på toppen.
Få oppskriften fra Prevention
Seriøst er toast en av de enkleste måtene å passe alle middelhavsstifter i en rett. Denne tartinen blander forskjellige familier av grønnsaker: sopp, grønt og urter.
Få oppskriften fra Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Hvem elsker ikke en omelett? Denne er en perfekt blanding av sunne ingredienser, men hovedtrekningen er å være fullpakket med protein og fiber, noe som betyr en dag uten null cravings.
Godt belagt Jepp, du kan lage en gryte til frokost og fortsatt klare å spise sunt. Denne gjemmer to søte poteter, et brokkolihode og flere grønnsaker inni. I tillegg fryser det opptil tre måneder.
Få oppskriften fra Well Plated
Destination Delish Rosenkål hører absolutt hjemme ved frokostbordet ditt. Stekt sammen med søte poteter og rødbeter, deretter toppet med et egg, begynner du å ha lyst på dem om morgenen også.
Få oppskriften fra Destination Delish
Klype Yum Og sist, men ikke minst, må du prøve migas, som kombinerer eggerøre, sprø tortilla, stekte bønner, avokado og ost til en stor frokost (Middelhavet!).
