10 årsaker til smerter når du går og hva du skal gjøre med det, ifølge eksperter

Det vet vi alle gå er en av de sikreste og enkleste treningsformene, så hvorfor skal du bry deg om å lese deg opp om risikoen?

Når den blir ignorert, vil en uskyldig fotpine eller smerter i bein kan bli et kronisk problem. Selv de smarteste turgåerne kan bli hobbled som et resultat av en gangindusert smerte eller en gnagende gammel treningsskade som gange har forverret.

Så plagsomt som det første problemet kan være, er den virkelige skaden det som skjer videre. Du slutter å trene, feilplasserer motivasjonen din , og mister muskeltonen. For å sikre at en ødeleggende gåskade ikke forhindrer deg i å nå dine treningsmål, spurte vi ledende eksperter om råd om hvordan du kan unngå smerter og behandle de vanligste gåsmerter.

Bli med Forebygging Virtual Walk 2. oktober 2021! Registrer deg gratis og gjør 5K hvor du vil. Vi gleder oss til å gå med deg!

1. Plantar fasciitt

Slik føles det: Ømhet på hælen eller foten

Hva det er: Plantarfascien er vevsbåndet som går fra hælbenet til fotballen din. Når denne støtdemperen og støtten til buen er anstrengt, utvikler små tårer seg og vevet stivner som en beskyttende reaksjon, noe som forårsaker smerter i føttene.

Turgåere kan overarbeide området når de dunker på fortauet, spesielt når du bruker harde sko på betong, fordi det er veldig lite gi når foten lander, sier Teresa Schuemann, en brett-sertifisert fysioterapeut ved Proaxis Therapy i Fort Collins, CO.

Betennelse kan også skyldes enhver brå endring eller økning i din normale gangrutine. Personer med høye buer eller som går på innsiden av føttene (kjent som pronating) er spesielt utsatt. Du vet du har plantar fasciitt hvis du føler smerter i hælen eller buen først om morgenen, fordi fascia stivner i løpet av natten. Hvis problemet ikke blir behandlet, kan det forårsake opphopning av kalsium, noe som kan skape en smertefull, benaktig vekst rundt hælen, kjent som en hælspore.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Ved det første tegn på stivhet i bunnen av foten, løsner du vevet ved å gjøre denne strekningen: Sitt med ankelen på den skadede foten over det motsatte låret. Trekk tærne mot skinnebenet med hånden til du kjenner en strekk i buen. Kjør motsatt hånd langs fotsålen din; du skal føle et stramt bånd av vev. Gjør 10 strekker, hold hver i 10 sekunder. Stå deretter og masser foten din ved å rulle den på en golfball eller full vannflaske.

For å redusere smerter, bruk støttende sko eller sandaler med en konturert fotseng til enhver tid. Velg tursko som ikke er for fleksible i midten. De skal være bøybare ved ballen, men gir stivhet og støtte i buen, sier Melinda Reiner, D.P.M., fotterapeut i Syracuse, NY og tidligere visepresident i American Association for Women Podiatrists.

Ortotiske innleggssåler på hyllen (av Dr. Scholl eller Vionic (for eksempel) eller et skreddersydd par kan bidra til å absorbere noe av virkningen av å gå, spesielt på harde overflater. Inntil du kan gå smertefritt, hold deg til flate, stabile, givende stier (for eksempel en jevn grusvei) og unngå fortau, sand og ujevnt underlag som kan føre til for mye bøyning i buen, sier Phillip Ward, DPM, a fotterapeut i Pinehurst, NC. Hvis plantar fasciitt forverres, be en fotterapeut foreskrive en nattskinne for å stabilisere foten i en litt bøyet posisjon, noe som vil motvirke stramming mens du sover.

2. Innvokst tånegl

Slik føles det: Ømhet eller hevelse på sidene av tærne

Hva det er: Tåsmerter kan utvikle seg når hjørnene eller sidene av tåneglene vokser sidelengs i stedet for fremover, og legger press på omkringliggende bløtvev og til og med vokser inn i huden. Du kan være mer sannsynlig å utvikle inngrodde tånegler hvis skoene dine er for korte eller for stramme, noe som forårsaker gjentatte traumer i tåen mens du går, sier Dr. Ward. Hvis overtrykket varer for lenge, for eksempel under en lang tur eller veldedighet, kan det oppstå blødninger under neglen og - beklager, ick! - tåneglen din kan til slutt falle av.

✔️ Hva du skal gjøre med det: La vrikkerommet være i skoene dine. Du må kanskje gå opp en halv størrelse når du kjøper joggesko , fordi føttene dine har en tendens til å hovne opp under trening. Bruk tåneglklippere (ikke negleklippere eller saks) for å klippe rett over i stedet for å avrunde hjørnene når du gir deg selv en pedikyr.

Folk som overpronerer når de går kan forverre eksisterende problemer i stortærne, sier Dr. Ward, som foreslår å bruke innlegg for å redusere pronasjon (gå på innsiden av føttene). Hvis du har diabetes eller noen sirkulasjonsforstyrrelse, få dine inngrodde tånegler behandlet av en fotterapeut.

3. Bunion

Slik føles det: Smerter på siden av stortåen

Hva det er: En bunion utvikler seg når beinene i leddet på yttersiden av stor eller liten tå blir feiljustert og danner en smertefull hevelse. Turgåere med flate føtter, lave buer eller leddgikt kan være mer egnet til å utvikle bunioner.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Bruk sko som er bredere - spesielt i tåboksen, sier Dr. Ward. Hvis du ikke vil punge ut etter nye sko, kan du be skoskjeleren din om å strekke de gamle. Demping av bunion med OTC pads kan gi lindring, og ising i 20 minutter etter å ha gått vil dempe området. Ultralyd eller andre fysioterapibehandlinger kan redusere betennelsen. Alvorlige tilfeller kan kreve kirurgi for å fjerne det benete fremspringet og justere tåleddet.

4. Achilles senebetennelse

Slik føles det: Smerter bak i hælen og nedre legg

Hva det er: Akillessenen, som forbinder leggmuskelen med hælen, kan bli irritert av å gå for mye, spesielt hvis du ikke bygger opp til den. Gjentatt bøyning av foten når du går opp og ned bratte åser eller i ujevnt terreng, kan også belaste senen og forårsake smerter i underbenet.

✔️ Hva du skal gjøre med det: For milde tilfeller, reduser kjørelengden eller bytt ut ikke-vektbærende aktiviteter som f.eks svømming eller styrketrening i overkroppen , så lenge disse ikke forverrer smerten.

Unngå å gå oppoverbakke, fordi dette øker strekningen på senen, irriterer den og gjør den svakere, sier Dr. Schuemann. Regelmessig leggstrekninger kan også bidra til å forhindre akillessenenitt, sier Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , professor i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis. I alvorlige tilfeller begrenser eller slutter å gå og legg kalde pakker på det skadde området i 15 til 20 minutter, opptil 3 til 4 ganger om dagen, for å redusere betennelse og smerte. Når du går tilbake til å gå, må du holde deg til flate overflater for å holde foten i en nøytral posisjon, og gradvis øke avstanden og intensiteten.

5. Korsryggstamning

Slik føles det: Vondt i midten til nedre del av ryggen

Hva det er: Å gå forårsaker vanligvis ikke smerter i korsryggen, men den gjentatte bevegelsen kan gjøre en eksisterende ryggskade verre. Det er lett å kaste ryggen når sener og leddbånd rundt ryggraden er overarbeidet. Leddgikt eller betennelse i omkringliggende nerver kan også forårsake smerte i denne regionen.

✔️ Hva du skal gjøre med det: For generell forebygging av ryggsmerter, hold musklene i bagasjerommet sterke. Mens du går, engasjer abs ved å trekke navlen mot ryggraden som om du prøvde å flate magen din for å glide opp stramme jeans.

Unngå å bøye deg i livet, en tendens når du går fort eller oppoverbakke, sier Dr. Schuemann. I stedet holder ryggraden langstrakt og lener hele kroppen litt fremover fra anklene.

En kort trekkøvelse kan også forhindre nedgang ved å justere holdningen din. Du kan til og med gjøre det mens du går! Bare kryss armene ved håndledd foran midjen og løft armene som om du trekker en skjorte opp over hodet. Bli høyere når du når opp, senk deretter armene og la skuldrene falle på plass. Tette hamstrings og hoftebøyere kan også forårsake postural forvrengninger som legger press på korsryggen, så sørg for holde disse områdene fleksible også.

6. Neuroma

Slik føles det: Smerter i fotballen eller mellom tærne

Hva det er: Hvis vev som omgir en nerve nær foten av tærne tykner, kan det forårsake prikking, nummenhet eller smerte som stråler ut til områdene rundt. Det kan føles som om du tråkker på en marmor. Denne tilstanden, kjent som Mortons neuroma, utvikler seg ofte mellom bunnen av den tredje og fjerde tær. Det er opp til fem ganger mer vanlig hos kvinner enn menn, muligens fordi kvinners føtter er strukturert annerledes og fordi kvinner har en tendens til å bruke smale, høye sko eller veldig flate. Hvis du har Mortons neurom, kan gåing irritere det, sier Dr. Ward.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Behandlingen varierer fra bare bruk av mer romslige sko til kirurgi, avhengig av alvorlighetsgraden av nevromet. Se en fotterapeut ved første tegn på fotpine, da denne tilstanden kan forverres raskt. Sørg for at gåskoene dine har en romslig tåboks. Begrens din tid på å klø det i hæler, og hvis du må bruke dem, kan du reise i komfortable sko som støttende ballettleiligheter og deretter gli på det mer stilige paret. OTC -innleggssåler eller pads som lindrer trykk og absorberer støt, kan også hjelpe.

7. Shin splints

Slik føles det: Stivhet eller ømhet i skinnebenene

Hva det er: Skinnene dine må bære opptil seks ganger vekten din mens du trener, så fotslagende aktiviteter som å gå og løpe kan forårsake problemer for muskler og omkringliggende vev og skape betennelse. Belastningen og smerter i bena skyldes sterke kalver som trekker gjentatte ganger på svakere muskler i nærheten av skinnebenet.

Turgåere som går for mye for tidlig, eller for fort for tidlig, eller som går oppover mange åser, er utsatt for denne skaden fordi foten må bøye seg mer for hvert trinn, noe som overarbeider skinnemuskulaturen, forklarer Frank Kelly, MD, en ortopedisk kirurg i Eatonton, GA. Å bruke for mange timer på å gå på betong kan også føre til denne typen betennelse. Alvorlig eller spesifisert smerte i skinnebenet kan også være en stressbrudd i skinnebenet.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Kutt ned på vandringen din i tre til åtte uker for å gi vevene tid til å gro. Hvis det er vondt å gå, unngå det, sier Joel Press, M.D. , fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York City og professor i rehabiliteringsmedisin ved Weill Cornell Medical College. Du trenger kanskje en antiinflammatorisk medisin, for eksempel ibuprofen, eller kalde pakninger for å redusere hevelse og lindre smerter. I mellomtiden må du holde deg i form ved å trene med trening med lav effekt, som svømming eller sykling. Du bør også styrke musklene foran på underbenet (anterior tibialis) for å forhindre gjentagelse.

Bruk denne enkle øvelsen: Løft tærne mot skinnebenene 20 ganger mens du står. Arbeid opptil tre sett, og etter hvert som du blir sterkere, legg en 2- eller 3-kilos ankelvekt over tærne for å legge til mer motstand.

Når du er klar til å begynne å gå igjen, velger du en grussti og går i 20 minutter i moderat tempo. Øk distansen eller hastigheten litt hver uke. Hvis skinnene begynner å føles ømme, hvil en dag eller to, og når du trener igjen, ta det enda saktere, sier Byron Russell, P.T., Ph.D. , direktør for avdelingen for fysioterapi ved Midwestern University i Glendale, AZ.

8. Bursitt

Slik føles det: Ømhet på utsiden av hoftene

Hva det er: Selv om det er mange potensielle årsaker til hoftesmerter, er det vanlig at de væskefylte sekkene (bursae) som demper hofteleddet blir betent med gjentatt stress. Personer med det ene beinet litt lengre enn det andre er mer utsatt for denne typen hoftesmerter. For mye gange uten å bygge opp til det kan også være en årsak.

✔️ Hva du skal gjøre med det: I stedet for å gå, sykle på en stasjonær sykkel, svømme eller utføre annen ikke-vektbærende aktivitet i noen uker, sier Dr. Kelly, som også foreslår en OTC-antiinflammatorisk medisin for å lette ubehaget. Når du begynner å gå igjen, ikke bare gå tilbake der du sluttet. Start gradvis: Gå først annenhver dag. Bruk de første 5 minuttene på å varme opp ved å gå sakte, og gjør de siste 5 minuttene i et lavere, nedkjølt tempo, sier han. I mer alvorlige tilfeller kan du midlertidig trenge en stokk eller krykker for å redusere trykket.

9. Løperens kne

Slik liker det: Bankende foran kneskålen

Hva det er: Hver gang skoen din treffer bakken, kjenner kneet det. Til slutt kan kneskålen begynne å gni mot lårbenet (beinet som forbinder kneet med hoften), noe som forårsaker bruskskader og senebetennelse. Turgåere med feiljustert kneskål, tidligere skade, svake eller ubalanserte lårmuskler, mykt knebrusk eller flate føtter , eller de som bare går for mye, har større risiko for løperens kne. Knesmerten rammer vanligvis når du går nedoverbakke, gjør knebøy eller sitter lenge.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Skift til en annen type trening til smerter i kneet, vanligvis 8 til 12 uker. Gjør noen quad -forsterkere for å hjelpe til med å justere kneskålen og øke støtten rundt kneet: Sitt med ryggen mot en vegg, høyre ben bøyd med foten flat på gulvet og venstre beinet rett foran deg. Trekk sammen quads og løft venstre ben, og hold foten bøyet. Gjenta 12 ganger; arbeid opptil tre sett per ben. Mens du står, plasserer du et løkkebånd rundt begge føttene og sidesteg 12 til 15 ganger til høyre, deretter tilbake til venstre. Når du går eller går i nedoverbakke, ta mindre skritt og prøv å ikke bøye knærne for mye, eller prøv å gå sidelengs for å gi siden hofte muskler en trening.

10. Stressbrudd

Slik føles det: Akutt smerte i foten eller underbenet

Hva det er: Hvis du føler ømhet eller smerte når du trykker på et sted på foten eller underbenet, kan du ha et stressbrudd - en liten sprekk i et bein. Mest vanlig i underbenet, de har en tendens til å oppstå når benmuskulaturen blir overbelastet av gjentatt stress fordi sjokket absorberes av beinet, i stedet for muskelen. Dette kan skje hvis du for eksempel ignorerer en skinneben, fordi den fortsatte belastningen på muskler og vev til slutt vil skifte til beinet.

Å gå er mer sannsynlig å føre til et stressbrudd hvis du går for lenge uten å bygge opp til det, spesielt hvis du har høye buer eller stive, flate føtter. Kvinner kan være mer sårbare fordi deres lavere muskelmasse og bentetthet ikke alltid fungerer som tilstrekkelige støtdempere.

✔️ Hva du skal gjøre med det: Slå deg tilbake og la fot- eller bensmerter gro i flere uker. Du må gå av føttene for å unngå å laste beinene, sier Sheila Dugan, M.D. , fysiater og midlertidig leder ved avdeling for fysisk medisin og rehabilitering ved Rush Medical College. Bytt ut turgåing med svømming, vannaerobic eller styrketrening i overkroppen.

Når du går tilbake til ditt vanlige regime, stopp før du føler ubehag. Hvis du går en kilometer og har symptomer igjen, senk farten og begynn å gå en kvart mil og ta flere uker å bygge opp til den lengre distansen, sier Russell.

Bytt ut skoene dine når den innvendige dempingen er slitt, for å sikre at du har tilstrekkelig støtdemping. Til optimalisere beinhelsen , gjør styrketrening i underkroppen to ganger i uken og spis kalsiumrike matvarer som yoghurt og ost og grønt som grønnkål, eller ta et supplement hvis legen din føler at du trenger det. Du bør sikte på 1000 mg kalsium om dagen (1200 mg hvis du er 51 år eller eldre).