Hvor sunn er egentlig sushi?

Når det gjelder takeaway, er sushi et bedre valg enn pizza, stekt kylling eller i utgangspunktet alt fra et gjennomkjøringsvindu. Men er sushi sunt, egentlig?

Det kan være: Du får en blanding av karbohydrater, protein og fett alt i denne rullen - pluss at den er porsjonskontrollert, sier Keri Gans , RD, CDN, forfatter av The Small Change Diet .

Men sushi kan fort bli en høykolhydratrik, fettrik kaloribombe hvis du ikke bestiller smart, sier Lisa Moskovitz, RD, CDN, grunnlegger av NY Nutrition Group .

Her veier Gans og Moskovitz inn på det gode, det dårlige og den riktige måten å bestille et sunt sushimåltid på.

Sushi -ernæring: Det gode

Sushi har mye å gjøre for det.

Det er ikke kokt i noe

En av de gode tingene med sushi er at det meste du spiser er rått, slik at du ikke trenger å bekymre deg for mye tilsatt salt eller smør eller noe annet måltidet ditt kan ha blitt tilberedt i, sier Moskovitz.

Du har kontroll over det som skjer

Du har også mye kontroll over hva som går inn i sushirullen din. Det er lett å unngå noen av de mer kaloririke ingrediensene ved å velge en rulle med næringsrike tillegg-grønnsaker som asparges, agurk eller søtpotet, sammen med sunt fett som avokado.

Den er full av omega-3

Kjernen i sushis helsefaktor ligger imidlertid i selve råfisken. Spesielt når du bestiller laks eller tunfisk, får du omega-3 fettsyrer , som er forbundet med mange helsemessige fordeler, sier Gans, spesielt når det gjelder hjertehelsen din.

En stor mengde forskning viser at omega-3 bidrar til å senke blodtrykk, kolesterol og betennelse (en kjent forløper til hjertesykdom ), ifølge National Institutes of Health .

Sushi -ernæring: Det dårlige

Kalorier legger seg raskt opp

Selv med sunne ingredienser kan kaloriene i sushi legge opp raskere enn du kanskje forventer - spesielt når du begynner å se på spesialruller, sier Gans. Ål og gulhale er veldig fete, så det kommer til å tilføre flere kalorier enn tunfisk eller laks, for eksempel, forklarer hun. En grunnleggende tommelfingerregel? Jo mer det er pakket inn i en rulle, jo flere kalorier vil det inneholde.

Pålegg pleier å være tarmbomber

Tillegg som krydret mayo, tempura eller ekstra avokadoklipp på tonnevis med ekstra kalorier og fett.

Den kan fylles med natrium

Du må også være forsiktig med soyasausen siden den er ekstremt høy i salt, sier Moskovitz. Forbruker for mye natrium kan øke blodtrykket, og dermed øke risikoen for hjertesykdom. Den gjennomsnittlige voksne bør ikke konsumere mer enn 2300 milligram (mg) natrium per dag, sier Moskovitz. Selv lav -natrium -versjonene, som er bedre, kan fortsatt inneholde ganske mye salt.

Hink Tenk før du dypper: The gjennomsnittlig spiseskje soyasaus (også kjent som tamari) kan inneholde opptil 1000 mg natrium alene, gi eller ta avhengig av merke du går for.

Det er massevis av ris i hver rull

Ris er en av de største grunnene til at du må se på antall rundstykker du spiser. Sushi kan inneholde en hel kopp eller ris i en rulle - og det kan være 200 kalorier og 45 gram karbohydrater, sier Moskovitz. De tilfører også ofte sukkervann til risen.

Når det er sagt, hvis du ser på inntaket av karbohydrater resten av uken, er det ikke nødvendigvis det verste å sutte på sushikveld, argumenterer Gans. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker ikke nok fiber i kostholdet sitt, så hvor som helst du kan legge til litt er bra, sier hun.

Hvor mange kalorier er det i en sushirulle?

Hvit ris, laks, tang

250 kalorier, 5 g fett, 37 g karbohydrater, 0 g fiber

Ris, tunfisk blandet med krydret mayo, avokado, tang

320 kalorier, 4 g fett, 56 g karbohydrater,<1 g fiber

Hvit ris, agurk, imitasjonskrabbe, avokado og tang toppet med laks, tunfisk, hvit tunfisk og avokado

400 kalorier, 6 g fett, 55 g karbohydrater, 5 g fiber

Krabbe, avokado, agurk, reker tempura, laks, krydret mayo, tang

1000 kalorier, 56 g fett, 96 g karbohydrater, 5 g fiber

*Ernæringsfakta basert på tall fra en nasjonal sushirestaurantkjede

Så, er sushi sunt eller hva?

Det kommer an på. Ikke alt på menyen er sunt, men hvis du fokuserer på å få rå fisk med mange grønnsaker, kan det være et veldig næringsrikt og kalorifattig måltid, sier Moskovitz.

Så, i stedet for å bestille en spesialrulle eller krydret tunfisk, velger du en slankere laks og agurkrull med en side av edamame (fullpakket med fiber, protein og jern ) for å øke næringsstoffene og holde kalorietallet i sjakk. Eller hoppe over risen helt og bestille sashimi (tynne skiver med rå fisk servert med soyasaus).

Til slutt bør sushikveld ikke være en hverdagslig affære, sier Gans. Jeg synes definitivt at folk bør spise sjømat minst to ganger i uken, men med sushi kan natriuminntaket bli litt høyt hvis du har det for ofte, sier hun. Hold deg til en gang i uken.

Slik bestiller du sunn sushi

Unngå tempura -ruller

Frityrstekt tempura er den raskeste måten å tank på sushibestillingen din. Du vil holde deg borte fra noen av de stekte alternativene fordi det bare kommer til å øke kaloriene i måltidet ditt, sier Gans, takket være ekstra olje og alle disse brødsmulene. Det samme gjelder knasende rundstykker, legger Moskovitz til.

Ring tilbake på avokado

Selv om avokado er et sunt fett og definitivt har et sted i kostholdet ditt, vil avokado øke kaloriene dine, sier Gans. Du trenger ikke å kaste laksens avokadoruller, understreker hun, men i stedet for å få to rundstykker med avokado, lag en til en agurkrulle i stedet. Jeg forteller folk at hvis du bestiller to rundstykker, bør du bare ha en med avokado, sier Gans.

Hopp over de krydrede rundstykkene

Den ekstra dosen mayo i en krydret rulle kan lett dra måltidet ditt til usunt territorium. Bare en spiseskje mayo inneholder 100 kalorier . Stick med vanlig tunfisk over krydret tunfisk.

Tenk om risen din

En naruto -rulle - som er laget med en tynn agurkskive i stedet for ris - er et godt alternativ for folk som vil se på karboinntaket, foreslår Moskovitz. Hvis du ikke er i agurken, kan du også be restauranten hoppe over risen og bare pakke inn rullen i tang. Hvis du virkelig vil ha karbohydrater, bare velg brun ris over hvit.

Vær oppmerksom på porsjoner

Moskovitz anbefaler at du holder bestillingen din på to rundstykker uten sider eller forretter eller en rulle med et par næringsrike sider.

Hver japansk restaurant har en blandet grønn salat, sier Gans. Det er også tangsalat, fullpakket med antioksidanter og fiber; Ohitashi, en kald spinatrett som er rik på vitaminer og mineraler; og misosuppe, en veldig god kilde til probiotika som er bra for fordøyelseshelsen, legger Moskovitz til.