8 vitenskapelig støttede måter å øke immunsystemet på, ifølge eksperter

Immunsystemet ditt er din viktigste forsvarslinje mot sykdom, så det er bare fornuftig at du vil beholde det i toppform. Det gjelder spesielt i kulde- og influensasesongen - og med et utbrudd av nytt koronavirus (COVID-19) feier landet.

Du er født med immunsystemet ditt og alle er litt forskjellige, men det er visse ting du kan gjøre for å prøve å styrke det, sier Julia Blank, M.D. , familiemedisinsk lege ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. Å opprettholde et sunt immunsystem krever at du tar godt vare på kroppen din, sier hun.

Hvordan fungerer immunsystemet, akkurat?

Din immunforsvar består faktisk av flere lag med forsvar, sier Dr. Blank. Dette inkluderer fysiske barrierer som huden din, cilia (små, hårlignende strukturer) som strekker luftveiene og spesialiserte celler som gjenkjenner og angriper fremmede stoffer som virus og bakterier, forklarer hun.

Noen av disse immuncellene er uspesifikke og ødelegger alt som virker fremmed. Andre celler produserer antistoffer som gjenkjenner og målretter proteinmarkører (kalt antigener) på overflaten av bakterier, sier Dr. Blank.

Immunsystemet ditt har også muligheten til å gjenkjenne patogener du har kommet i kontakt med før og få en rask respons. Det er derfor vi vanligvis ikke blir syke etter å ha blitt utsatt for en bakterie vi allerede har møtt og kjempet mot tidligere, sier Dr. Blank.

Slik styrker du immunsystemet

Det er noen få vitenskapelig støttede tilnærminger du kan ta for å øke immunsystemet, hvorav de fleste er anbefalt for generell velvære:

1. Hold alkoholinntaket i sjakk.

Høyt alkoholinntak har vist seg undertrykke immunfunksjonen , sier Jessica Cording, MS, R.D., forfatter av The Little Book of Game-Changers . I tillegg kan sprit være dehydrering , og hydrering er virkelig viktig for å beskytte deg mot sykdom. Når du er dehydrert, kan ikke cellene dine fungere på sitt optimale nivå - og det kan åpne døren for at du kan bli syk, forklarer Cording.

Hvis du ikke vil kutte ut alkohol helt, kan du nippe med måte. Det betyr å ha opptil en drink om dagen for kvinner og to drinker om dagen for menn, ifølge Amerikanske diettretningslinjer for amerikanere .

2. Reduser stressnivået.

Understreke virker ufarlig nok når du kommer over det du er engstelig for, men studier viser at det kan kompromittere eller undertrykke immunsystemet og gjøre oss mer sårbare for infeksjoner, sier Dr. Blank.

Nærmere bestemt, forskning har funnet ut at stress forårsaker frigjøring av hormonet kortisol, noe som kan øke betennelse , en forløper til mange sykdommer, i kroppen din. Kronisk stress kan også forstyrre med infeksjonsbekjempende evne til dine hvite blodlegemer, noe som gjør deg mer utsatt for å pådra deg sykdommer. (Kan du ikke slappe av? Sjekk disse vitenskapelig støttede måter å lindre stress på .)

3. Spis rikelig med frukt og grønnsaker.

Å legge en regnbue med frukt og grønnsaker på tallerkenen din kan gjøre immunsystemet ditt solid, sier Beth Warren, R.D., grunnlegger av Beth Warren Nutrition og forfatter av Hemmeligheter til en kosherjente . Frukt og grønnsaker hjelper deg med å bevæpne kroppen din med antioksidanter den trenger for å bekjempe oksidativt stress, som inkluderer å bli syk, i kroppen din, sier hun.

Usikker på hvor mye du trenger? De Amerikanske diettretningslinjer for amerikanere anbefaler at folk som spiser 2000 kalorier om dagen har 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker om dagen. Noen solide alternativer: grønne grønnsaker, paprika, sitrusfrukter, søte poteter og bær.

4. Last opp vitamin D.

Vitamin D spiller en viktig rolle i å støtte immunsystemet ved å hjelpe kroppen din til å produsere antistoffer, som deretter kan bekjempe sykdom, sier Cording.

Aktivt vitamin D blir sendt til forskjellige områder av kroppen din, inkludert bein, tarm, tykktarm, hjerne og immunceller, hvor det binder seg til reseptorene på disse cellene og til slutt slår dem på, legger Warren til.

Kickeren: De fleste får ikke nok av det . Kroppen din produserer først og fremst vitamin D fra solens UV -stråler (det kalles solskinns -vitaminet av en grunn!), Men du kan også fylle på vitamin D-rik mat for å øke inntaket, inkludert fet fisk og sjømat, sopp, egg (ikke hopp over eggeplommen) og forsterkede matvarer, sier Cording. Hvis du mistenker at D -vitamininntaket er lavt og vil ta et supplement, må du snakke med legen din. Han eller hun kan ta en blodprøve for å bestemme riktig dosering for deg.

5. Prioriter søvn.

Det er viktig å bruke mer tid på å slumre, bekrefter Dr. Blank. Få nok søvn hjelper kroppen vår med å komme seg etter daglig stress - både fysisk og psykisk - og fremmer bedre funksjon av immunsystemet vårt, sier hun.

Når du ikke får nok øye, kan kroppen din redusere produksjonen av beskyttende proteiner kalt cytokiner , som din immunrespons trenger mer når den håndterer en infeksjon eller betennelse mens den er under stress.

Så hvor mye søvn snakker vi om? De National Sleep Foundation sier voksne opp til 64 år bør slumre mellom syv og ni timer per natt for, mens voksne 65 år og eldre bør sikte mellom syv og åtte timer. (Kaster og snur? Sjekk vår fulle guide på hvordan sove bedre hver natt .)

6. Vask hendene ofte.

Vask hendene regelmessigvil bidra til å holde virus og bakterier borte fra øynene, nesen og munnen, noe som kan gjøre immunsystemet ditt solid, sier Dr. Blank. Dette reduserer variasjonen og antallet bakterier vi blir utsatt for, og holder immunsystemet vårt fra å bli overveldet, forklarer hun.

De Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler spesielt å vaske hendene med såpe og vann i minst 20 sekunder, eller hvor lang tid det tar å nynne Happy Birthday -sangen fra begynnelse til slutt to ganger.

7. Fortsett med en vanlig treningsrutine.

Å være fysisk aktiv kan bidra til å holde patogener ute av lungene og luftveiene, ifølge Nasjonalt bibliotek for medisin , som kan minimere sjansene for å bli forkjølt, influensa eller andre sykdommer. Trening kan også gi antistoffer og hvite blodlegemer et løft, noe som får dem til å sirkulere mer utover kroppen din, hvor de kan oppdage sykdommer bedre enn de ville gjort hvis du ikke beveget deg.

8. Slutt å røyke til slutt hvis du ikke allerede har gjort det.

Du vet allerede at røyking er dårlig for helsen din på så mange måter, men det kan også skape ødeleggelse og forårsake direkte skade på deler av immunsystemet ditt, sier Dr. Blank.

For eksempel immobiliserer røyking cilia, de hårlignende strukturene i luftveiene som hjelper til med å feie ut bakterier. Disse cilia danner den første forsvarslinjen mot luftveisinfeksjoner, sier Dr. Blank. Når de er immobilisert, har bakterier mye lettere tilgang til lungene dine, forklarer hun. Cue hoste og nysing.

Bunnlinjen: Å vedta visse livsstilsvaner kan styrke immunsystemet ditt.

Selvfølgelig kan du gjøre alt riktig og fortsatt bli syk. Men å gjøre ditt beste for å øke immunforsvaret ditt nå betyr at kroppen din vil være så mye mer forberedt på å takle eventuelle insekter som kan komme din vei senere.