12 vanlige treningsfeil som hindrer deg i å miste magefett

La oss få denne magesannheten ut av veien umiddelbart: Det er ingen spesifikke øvelser som har vist seg å redusere magefett .

Den beste måten å brenne magefett på er å forbrenne fett i hele kroppen. Hvor du får - eller holder på - overflødig kroppsfett er i stor grad avhengig av genetikk. Noen mennesker ser mer i midten, mens andre holder mer i hofter og lår, sier Mackenzie Banta , en ACE-sertifisert helsestrener og personlig trener på appen Trainiac .

Eventuelle livsstilsendringer som inkluderer trening, generelt, kan målrette mot magefett, legger til David Chesworth , en sertifisert personlig trener og treningsdirektør ved Hilton Head Health i South Carolina.

Likevel er det avgjørende å holde oversikt over midjen. Mer visceralt fett, eller fett rundt midtseksjonen og de indre organene som bor der, kan øke risikoen for kroniske helsemessige forhold, inkludert Type 2 diabetes og hjertesykdom. Nyere forskning viser også at å bære ekstra magefett kan krympe hjernen din.

Videre ser det ut til å miste visceralt fett å være knyttet til interleukin-6, et molekyl som hjelper til med å kontrollere betennelse i kroppen, ifølge en 2018 studie publisert i tidsskriftet Cellemetabolisme .

Her er treningsfeil som kan føre til at du henger på de overflødige centimeter - pluss bedre måter å svette og spise på.

Mer gymtid er ikke alltid bedre. Folk vil gå ned 10 kilo på en uke som de ser på TV, og vil gjøre store ofre i løpet av noen dager for å gjøre det. Det er imidlertid vanskelig å opprettholde disse ofrene over flere måneder, sier Anna Larsen, en sertifisert personlig trener og eieren av Fit Body Boot Camp i Idaho Falls, Idaho. Det krever tålmodighet å lage små skritt å jobbe mot kroppen du ønsker om tre eller seks måneder.

Så ær din kropp, møt den der den er i dag, og bygg derfra, anbefaler Chesworth. Hver uke, sikte på å bevege deg fem til seks ganger i uken, med to dagers hvile. Når det er sagt, betyr ikke hviledager at du trenger å ligge på sofaen hele dagen. 'Hvile kan være aktivt som å gå med hunden din eller strekke deg i 15 minutter, sier Banta.

Frykt for å løpe og ro, men liker å svette til favorittsangene dine? Kast deretter Orangetheory -medlemskapet og hent Zumba i stedet. Du kommer aldri til å holde på med en treningsøkt hvis du gjør det du føler du burde gjøre istedenfor det du faktisk liker. Jo mer du ser frem til aktiviteten, jo mer bærekraftig og bedre vil det til slutt være for helsen din, sier Chesworth.

Tenke utenfor boksen. Ulike treningsformer tilbyr unike fordeler, sier Banta, så det er et must å blande det.

Kardio forbedrer hjerte styrke og utholdenhet og kan senke blodtrykket øke humøret. Styrketrening hjelper til med å bygge og bevare muskelmasse og boost metabolisme , Sier Banta.

Å bytte treningsøkter vil også hjelpe deg med å unngå overbrukskader . Hvis du bruker de samme musklene for ofte, risikerer du skader som lar deg sitte på sidelinjen, sier Chesworth. Dryss på en rekke treningsøkter gjennom hver dag og uke for en balansert rutine.

Kardio -treningsøkter, som spinning og løping, er viktige for å holde hjertet sunt og brenne kalorier. Men balanse er nøkkelen i magekampen din. I tillegg er det viktig å bygge muskler for vekttap, sier Larsen.

Det er lett å overtrene med kardio, noe som kan gjøre deg sulten enn stoffskiftet kan holde tritt med, siden du for det meste brenner kalorier du trener for. Hvis du fokuserer på styrketrening, i stedet for å dunke utallige miles på tredemøllen, kan du bygge muskler som brenner fett og bruker mat til å vokse, sier Larsen.

Hun foreslår å gjøre en blanding av styrkearbeid og kardio for et skulptert og tonet utseende. Hvert kilo muskler du får, brenner rundt 40 til 50 kalorier om dagen, så det kan også bidra til å redusere kroppsfett fra topp til tå, legger Larsen til. Ikke glem yoga heller. Det kan faktisk telle for din kondisjonstrening og styrketrening når du bruker disse fettforbrennende yogastillinger .

Trening belaster kroppen, så det er viktig å forberede musklene og leddene med en ordentlig oppvarmingsrutine. Ellers kan du ende opp med å bli skadet og ikke være i stand til å fortsette å jobbe mot dine fett-tapsmål.

Trenere anbefaler å gjøre dynamiske strekk før en trening for å vekke hele kroppen, øke blodstrømmen til muskelvevet og smøre leddene. Du trenger ikke mye tid; 10 minutter vil gjøre susen. Start med disse før-treningstrekningene før en løpetur eller disse skumrulleøvelser .

Koble deg fra skalaen. Når du har som mål å miste magefett, er den største indikatoren på fremgangen din faktisk bilder, ikke skalaen, sier Larsen. Ta bilder foran, bak og på siden hver mandag, og sammenlign bildet ditt fra uke til dag. Du ser kanskje ikke forskjellen i speilet eller ruller gjennom bilder, men hvis du legger dem side om side, vil du forbløffe deg selv om så lite som seks uker.

Hvis du trenger et tall for å føle at du beveger nålen, foreslår Banta å fokusere på fett.

Forbedring av kroppssammensetningen er et bedre mål enn å bli tynnere. Kroppsfettmålinger gir et mye mer nøyaktig bilde av helse enn andre målinger som kroppsmasseindeks, som bare generaliserer helsetilstanden din ved hjelp av høyde og vekt, sier Banta.

Eller prøv Chesworths strategi og fokuser på seire uten skala , som om jeg kan bære dagligvarene opp trappene uten å ta en pause, eller jeg føler meg trygg på å ha på meg en tanktopp.

Design dine magefettsprengende treningsøkter rundt livet ditt, i stedet for livet ditt rundt treningene dine.

Et bærekraftig program utfyller livsstilen din. Vi har nok stress i livet vårt. Hvis du behandler trening som med andre gjøremål, slutter du mest sannsynlig. Hvis du trenger en hånd, kan du finne en profesjonell som hjelper deg med å trene smart og designe et program for deg på en måte som passer din nåværende kalender, sier Ackeem Emmons , en hovedtrener i New York City for treningsapp Aaptiv .

Hvis du er frustrert over vekttap platåer , ta en tur, sier Banta. Det koster null dollar og er en fin måte å bevege seg på, snakke gjennom eventuelle utfordringer og få et raskt humørsving.

Det er sant det de sier: Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes, sier Emmons. Et strukturert program lar deg måle og administrere fremdriften din. Lag et personlig rapportkort. Jeg vurderer mine spisevaner og tenker på treningsoppholdet mitt hver uke eller to. Etter evaluering satte jeg meg realistiske kortsiktige mål jeg kan oppnå til jeg ser resultater igjen.

Å sette mål for deg selv holder deg også i sjakk. Noen ganger må vi opptre som vår egen forelder når det gjelder å spise mellom måltidene, grave i for mye søppelmat eller hoppe over en treningsøkt, sier Larsen.

Når du overindulger eller søker badstuen i stedet for vektstangen, kan du skreddersy miljøet ditt for å dytte deg mot sunnere valg. Fest noen få oppskrifter som går fort (Larsen elsker foliepakkeoppskrifter ) for de gangene du ikke har lyst til å spise riktig, og det virker lettere å bestille takeaway. Sett en bolle med frukt på disken for snacks som kan tas med. Hold yogamatten din rullet ut i et tomt hjørne for å slå ut et par solhilsener hver kveld.

Ikke slapp av også mye mellom settene hvis du regner med å gjøre fremgang. 'For å nå målet ditt, må du opprettholde et visst intensitetsnivå. For mye hvile mellom settene vil forsinke resultatene, sier Emmons.

Start med en 30 sekunders pust mellom settene og juster etter behov for å opprettholde god form. Den ekstra fordelen med et halvminutt, i stedet for to-minutters pause, er at pulsen din vil forbli forhøyet og du vil brenne flere kalorier.

Vær ærlig med repsene dine og skriv ned bevegelsene dine, antall reps og sett og vekten som brukes. Den synlige oversikten over dine prestasjoner og styrkeøkninger vil holde deg kommer for mer muskler.

Det er viktig å utføre øvelser med riktig form for å forhindre skade og få mest mulig ut av treningen, selv om det betyr å senke intensiteten. Ved hver bevegelse, bruk pusten og engasjere musklene som hjelper deg å komme deg gjennom de eksentriske og konsentriske fasene, også kjent som forlengelse og forkortelse av muskler, i hver øvelse. Hvis du trenger å ta et sekund til å justere på nytt, ta det. Det vil bare hjelpe deg med å bli sterkere og forbedre teknikken din.

Et lavere kalori diett og en økning i trening fører til mer vekttap enn begge strategiene alene, ifølge astuderei Fedme .

Tenk utover treningsstudioet hvis du sliter med å gå ned i kilo eller tommer, sier Emmons. Kosthold er en vanlig hindring, og de fleste av oss har et dårlig forhold til mat. Mat er ikke fienden. Vi mishandler det bare. Ved å tilsette for mye natrium og sukker, i tillegg til usunt tilberedning, kan vi raskt gjøre et ernæringsmåltid til en dårlig beslutning.

Når Banta merker at det kryper ned blant kundene hennes, ber hun dem om å se godt på matjournalen for å se om de har spist mer eller i større porsjoner.

Hold øye med hvor mye du spiser, nyt en moderat mengde av alle matgrupper og et par godbiter per uke. Du vil ende opp med å gå ned mer i vekt over tid enn om du prøvde et restriktivt kosthold, sier Larsen.

Nøkkelen til suksess med slank mage er den samme som nøkkelen til en due-pose: fleksibilitet.

I stedet for å kalle deg selv en fiasko da du bare gjorde tre av de fem ukentlige treningsøktene dine, kan du betrakte deg selv som en suksess fordi du gjorde tre mer enn du har gjort tidligere, sier Chesworth.

Erkjenn at de glidene kan og vil skje. Husk at konsistens alltid er sterkere enn intensitet.

Hvis tallet på skalaen stopper deg fra å gå videre, begynn å sette handlingsorienterte suksessmarkører (for eksempel å øke vekten du kan sitte på med riktig form med 20 pund) i motsetning til resultatorienterte suksessmarkører (som å miste 20 pund med sommer), sier Chesworth.