Hvordan øke antall forbrente kalorier under en yogatrening

Mange avskriver yoga som en 'enkel' trening. Tross alt kan strekk gjøre deg avslappende, meditativ tankegang , men det kommer ikke akkurat til å smelte fett bort - eller er det? Sannheten kan overraske deg.

'Yoga er like deler styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet,' sier Mandy Ingber , kjendisyoga -instruktør, forfatter av Yogalosofi for indre styrke . Hun anslår at yoga kan brenne alt fra 180 til 600 kalorier i timen, og bemerker at det er et stort utvalg fordi det er så mange forskjellige typer yoga som varierer fra konstant bevegelse til et langsommere, mer restaurerende tempo.

Selv om du vanligvis vil brenne flere kalorier i en Bikram eller Vinyasa enn du ville gjort i en restaurerende, utgjør den spesifikke yogaposisjonen du (eller din instruktør) velger også mye. Ønsker du å ta yogaspillet ditt til neste nivå? Sørg for at disse 7 stillingene er en vanlig del av øvelsen.

Denne stillingen brenner megakalorier fordi den krever at store muskelgrupper er engasjert, inkludert mage, skuldre og setemuskler, mens kroppen tvinges til å motstå tyngdekraften. 'Du kan øke kaloriforbrenningen ytterligere med variasjoner som å heve en fot en tomme eller to av matten,' sier Ingber. Jo lenger du blir i stillingen - alt fra 30 sekunder til fem minutter - jo flere kalorier forbrenner du også.

Hvordan: Kom i bordplate ved å plante hendene på skulderavstand fra hverandre foran deg. Sørg for at skuldrene er rett over håndleddene, hopp deretter føttene bakover og bakk tærne i gulvet. Klem setemuskler og kjerne og sørg for at de forblir løftet slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til føttene. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å stirre på et sted på gulvet foran deg. Hold i tre til fem åndedrag.

For å gjøre dette trekket må du aktivere de største musklene i kroppen - setemuskelen - som automatisk forbrenner mange kalorier, sier Kristin Lewis, instruktør ved Y7 studie i New York City. 'Stolposisjon er trygt og enkelt for alle yogier å utføre,' legger hun til.

Hvordan: Begynn med å stå i fjellet med føttene sammen og hendene på sidene. Bøy deretter knærne og send hoftene tilbake slik at lårene er parallelle med gulvet, trykk hælene ned for å opprettholde stabiliteten. Knærne skal gå over tærne og overkroppen skal ha en liten fremoverlent. Skyv skuldrene ned og tilbake og løft deretter armene over hodet.

Denne klassiske yogasekvensen er i utgangspunktet som å holde den lave delen av en push-up, og når den er gjort riktig, krever det at du engasjerer de fleste av dine store muskelgrupper. 'Kjernen din må trekkes sammen, beina festes og armene arbeide for å opprettholde en 90-graders vinkel i albuene,' sier Lewis. 'Det er utrolig utfordrende og tvinger selv de mest avanserte utøverne til å være oppmerksom og bevege seg med kontroll.'

Hvordan: Sett deg inn i en plankeposisjon på en yogamatte slik at skuldrene er rett over håndleddene dine. Senk kroppen sakte til matten, flytt kroppsvekten fremover i planken for å trekke overkroppen opp. Hold lårene løftet opp og bort fra gulvet. Ikke stikk rumpa opp eller la skuldrene bli lavere enn albuene. Fest ryggmuskulaturen til skulderbladene, bøy deretter albuene og klem dem nær de nedre ribbeina. Forleng halebenet og hold nakken lang. Denne stillingen er kjent som en hund som vender oppover.

Wheel er en ambisiøs positur, og en du må jobbe opp til og varme opp for. Det krever oppmerksomhet for form og justering, 'åpner' hjertet og strekker hele fronten av kroppen. 'Hjulposisjon engasjerer bena, baken, skuldrene og armene, så vel som hjertet og lungene,' sier Ingber. 'Du kan få pulsen høyere hvis du utfører hjul i et oppvarmet rom etter en lang oppvarming.'

Hvordan: Ligg på ryggen på en yogamatte. Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet, hofteavstand fra hverandre. Tøm føttene nærmere rumpa på matten. Bøy albuene og ta håndflatene i skuldrene med fingertuppene pekende mot føttene. Trykk håndflatene og føttene ned på matten mens du løfter skuldrene og rumpa av gulvet. Ta kronen på hodet til matten og kontroller at albuene er parallelle. Trykk deretter opp og løft hodet fra gulvet og rett ut armene.

Sjansen er stor for at du har sett denne posen i mange forskjellige treningsøkter i tillegg til yoga, siden den virker på hele kroppen (selv om den er spesielt bra for setemuskler og quads). 'Høy lunge er også en styrking,' sier Lewis. 'Det krever litt balanse når du er høyt oppe på ballen på bakfoten din, og når du legger balanse til en hvilken som helst pose, blir kroppen tvunget til å jobbe hardere og dermed brenne flere kalorier.'

Hvordan: Stå på en matte med føttene i hofteavstand fra hverandre. Kom til en stående fremoverbøyning, så fingrene berører gulvet. Trinn deretter høyre fot tilbake med fotballen på matten. Bøy venstre kne så det danner en 90-graders vinkel. Legg overkroppen på venstre lår og forleng den når du løfter overkroppen opp og løfter armene over hodet. Sørg for å holde høyre ben rett og press høyre hæl mot gulvet. Etter å ha holdt i tre til fem åndedrag, gjenta på den andre siden.

Virkelig en serie på 12 stillinger som er trukket sammen, solhilsener aktiverer det kardiovaskulære systemet mens de engasjerer abs, setemuskler, kalver, skuldre, biceps, skuldre og triceps. 'De gir energi, styrker og strekker musklene, smelter pusten med bevegelse,' sier Ingber. 'Inhalering er vanligvis på den ekspansive posen og utpustene på sammentrekningen. Serien oksygenerer blodet og styrker lungene. '

Hvordan: Start i fjellstilling med føttene sammen. Løft armene over hodet og kom deretter til en stående fremoverbøyning. Gå deretter inn i en halv stående bøy ved å rette albuene og skyve torsoen vekk fra lårene. Løft brystbenet vekk fra gulvet. Herfra kan du gå inn i et høyt utfall før du setter deg inn i en hund som vender nedover. Deretter går du over til en plankeposisjon og avslutter med Chaturanga.

Delfin ligner hunden nedover, men underarmene er på matten. 'Jeg elsker delfin fordi det er en stilling som både styrker kroppen - armer, kjerne og ben - så vel som strekker den, siden den åpner skuldrene og brystet opp,' sier Lewis. 'Pluss at underarmene på matten engasjerer triceps også.'

Hvordan: Fra nedovervendt hund, ta underarmene og hendene til gulvet foran knærne. Hold dem på skulderavstand. Forleng underarmene vekk fra albuene og trykk ned på dine indre håndledd for å hjelpe deg med å stabilisere deg. Unngå å la skuldrene bevege seg bak albuene og ha dem stablet over albuene.

Forebygging er det beste med yoga er vår største samling av yogarutiner noensinne! Dette settet med 3 plater inneholder våre mest populære instruktører, som guider deg gjennom hvert trekk for å hjelpe deg med å styrke kroppen din, øke humøret, lette smerten din og mer.

Handle nå