De 17 beste snacksene du kan spise hvis du har diabetes

Når du har fått diagnosen diabetes , måten du nærmer deg mat på, endres fullstendig. Det er fordi fall og topper i blodsukkeret ditt kan diktere hvordan du føler deg gjennom dagen, og maten du spiser spiller en stor rolle i det.

Når du begynner å ta medisiner eller insulin til kontrollere blodsukkeret , har du større risiko for å oppleve disse svingningene. Men hvem som helst kan føle effekten av lavt blodsukker - selv om du ikke har diabetes, forklarer Julie Stefanski, RDN , en sertifisert diabetespedagog i mer enn 15 år og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Å vente for lenge med å spise eller velge feil kombinasjon av mat kan føre til blodsukkerfall. Tegn på lavt blodsukker inkluderer å føle seg svak, ristet eller til og med svett, sier hun. Å spise noe med karbohydrater vil øke blodsukkernivået, men vil ikke helt fjerne den forferdelige kostnaden.

Så hvordan velger du en matbit som vil utjevne blodsukkeret og holde deg fornøyd til neste måltid? Her er nøyaktig hva du må huske på (og de beste snacksene du bør tenke på!) Når du når den midterste hentemiddagen.

Hvordan velge en diabetesvennlig matbit

Det første er først, spør deg selv: Er jeg det egentlig sulten? Det er en delikat balanse mellom å spise hele dagen og beite ved enhver anledning, sier Stefanski. Mellom måltidene velger du bare å spise hvis du er fysisk sulten; ikke lei, ikke stresset, men fysisk trenger mat. Så husk disse tipsene når du går til kjøleskapet:

✔️ Vær oppmerksom på makroene dine

Å spise din makronæringsstoffer i god balanse å forhindre lavt blodsukker er en mye bedre tilnærming enn å stadig prøve å korrigere det, forklarer Stefanski.

• Karbohydrater: Kroppen din fordøyer karbohydrater raskt, noe som kan øke blodsukkeret. For å unngå dette, bør du ikke spise mer enn en porsjon (omtrent 15 gram) når du spiser. Fiberrike fullkorn og grønnsaker er din venn, siden kroppen din fordøyer dem saktere.

Teer Unngå å telle netto karbohydrater når du har diabetes, sier Stefanski. Mens netto karbohydrater trekker både fiber og sukkeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) fra karbohydrater, kan noen sukkeralkoholer fortsatt øke blodsukkeret omtrent halvparten så mye som en vanlig karbohydrat.

• Protein: Kroppen din fordøyer også protein sakte, noe som betyr at du vil føle deg fyldigere lenger. En porsjon på minst 7 gram bør gjøre susen.
• Fett: Hold deg unna ultra-bearbeidede snacks, som vanligvis har mye mettet fett. Hvis du inkluderer fett i snacksen din (si den umettede typen som har vært knyttet til forbedret insulinresistens ) Du må fortsatt se på kaloriene dine, da de raskt kan legge opp.

✔️ Sjekk timingen din

Hvis det har gått mindre enn 2 til 3 timer siden ditt siste måltid, kan du se etter en lavkarbo-matbit, helst noe med mindre enn 15 gram karbohydrater, så fokuser på grønnsaker, protein og fett, forklarer Lori Zanini, RD, sertifisert diabetespedagog, og forfatter av Diabetes kokebok og måltidsplan for nydiagnostiserte . Hvis det har vært lengre enn det, gå for en porsjon karbohydrater og en porsjon protein.

✔️ Sett på kaloriene dine

Dette vil variere avhengig av din størrelse og aktivitetsnivå, men Stefanski anbefaler å holde deg innenfor 150 til 250 kalorier.

De beste snacksene å spise hvis du har diabetes

Det er viktig å innse at passende snacks for de med diabetes rett og slett er sunne matparinger, og de er et flott tillegg til alles spiseplan, sier Zanini. Her er 17 gode alternativer å vurdere - bare husk å justere porsjonsstørrelsene, avhengig av tidspunktet for maten din:

Gresk yoghurt med bær

Gresk yoghurt eller Skyr tilbyr en balansert (for ikke å si tilfredsstillende) protein-carb-fett trifecta, som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, sier Stefanski. Profftips: Hvis du velger fullt fett, se på porsjonen, sier Stefanski, som anbefaler å sette den på 1/2 til 1 kopp (eller 4 til 8 gram), avhengig av kalorinivået du går etter. Velg vanlig gresk yoghurt og tilsett 1/4 kopp bær og litt flytende stevia hvis søthet er det du leter etter. Tilsett chia- eller linfrø for knase.

Storfekjøtt eller kylling

Hva er det ikke å elske med storfekjøtt? Den er lett å ta med på farten, krever ingen opprydding og tilbyr fyllprotein for svært få karbohydrater. Bare sørg for å dobbeltsjekke karbohydratinnholdet, da det kan variere avhengig av smaken - og se på saltet hvis legen din råder deg til å gjøre det, sier Stefanski.

Hardkokte egg

Zanini anbefaler noshing på en eller to egg for komplett (og fylling) proteinkilde Det er også et karbohydratfritt alternativ, så flott å velge hvis du er sulten mellom måltidene, men blodsukkernivået ditt er høyere enn ønsket, sier hun. Hvis du synes de er tørre, liker jeg å drysse dem med litt salt og pepper, eller Trader Joes 'Everything but the Bagel Sesame seasoning .

Hytteost med tomater

Dette er en av de snacksene du ville strekke deg etter hvis det er 2 eller 3 timer siden ditt siste måltid, sier Zanini. Topp 1/2 kopp hytteost med en hel skiver tomat for en sunn dose protein, fett og kalsium. Siden det er så lavt i karbohydrater og fuktighetsgivende, vil det ikke øke blodsukkernivået, sier hun. Hva mer, tomater inneholder lykopen , et sykdomsbekjempende fytonæringsstoff som gir røde tomater sitt pulserende røde pigment.

Ost chips

Hvis du trenger et raskt grab-and-go-alternativ (og elsker knasende snacks), kan du velge en skarp laget av ekte ost, foreslår Stefanski. Parmesan -chipsene fra Moon Cheese er et godt valg, siden de er så lave på karbohydrater, gir litt protein og kalsium og smaker så mye mer tilfredsstillende. De kommer også i flere forskjellige smaker, som Sriracha, mozzarella, pepperjack og gouda.

KJØP MÅNE OST CRISPS

Veggies og dip

Det er vanskelig å gå galt med grønnsaker, men de kan begynne å smake tørt etter en stund. Rettelsen? Bytt ting ofte. I stedet for å alltid snu deg til gulrøtter med hummus eller gresk yoghurtdipp, velg litt variasjon ved å prøve noen av de laveste karbohydratgrønnsakene som rå courgette, agurk, Daikon og typisk reddik, sopp, fennikel eller paprika, foreslår Stefanski. Trenger du litt mer smak? Kombiner favorittene dine med diabetesvennlige dips, som guacamole, hummus, bønnedip eller gresk yoghurtdipp.

Svarte oliven

Hvis du liker salte matvarer, men ønsker å unngå søppel (ser på deg, potetgull), kan du prøve en pakke med olivenoljer, som disse fra Gaea. Mens oliven ofte blir kritisert for sitt høye natriuminnhold, kommer det høye fettinnholdet i disse fruktene fra enumettet fett, et kraftverk i middelhavskosten, sier Stefanski. Fordi de allerede er ferdigpakket, kan du enkelt se porsjonsstørrelsen din.

KJØP GAEA OLIVE SNACKS

Syltede matvarer

Strekke seg etter gjæret mat - som pickles og surkål - når du har lyst på noe salt. Takket være konsentrasjonen av probiotika (den gode typen bakterier), vil du øke tarmhelsen din mens du er i gang. Selv om antallet karbohydrater av syltede gulrøtter, surkål, blomkål eller tradisjonelle pickles kan være ganske lavt, kan du prøve å ikke inkludere disse daglig hvis legen din har anbefalt å begrense natrium, sier Stefanski.

Chia pudding

chiafrø kan være små, men de er lastet med fiber og til og med litt protein. Stefanski anbefaler å bite i en chia -pudding. De tilfredsstillende næringsstoffene sammen med den tykke, geléaktige teksturen vil holde deg mett. Prøv dette: Hell noen spiseskjeer chiafrø i 1/2 kopp hermetisert kokosmelk og la det tykne i omtrent 20 minutter (lag dette kvelden før hvis du ikke har tid til å vente om morgenen!). Dryss over noen bær på toppen eller søt med et snev av stevia.

Nøtteblanding

Selv om macadamianøtter er lavest i karbohydrater og cashewnøtter er de høyeste, er det denne typen ernæringsforskjell du ikke vil miste søvn over, sier Stefanski Alle nøtter - i en porsjon på 1 unse (omtrent 1/4 kopp eller en håndfull) - er en god kilde til magnesium , et næringsstoff som mange av oss ikke får nok av som kan ha gunstige effekter på blodtrykk . Jazz dem opp hvis du trenger mer smak: dryss med kanel hvis du har en søt tann ( studier vis at det kan hjelpe deg med å håndtere diabetes generelt), eller tilsett litt cayenne hvis du liker et krydret spark.

Avokado + kalkun salatkopp

Hvis du er sulten, men blodsukkeret ditt løper høyt, kan du koble sammen nitratfri kalkun eller skinke (for protein) med noen skiver avokado (for sunt fett) som et raskt og mettende karbohydrater, foreslår Stefanski. Hvis du trenger noe å pakke alt inn i, kan du bruke et par stykker knasende salat.

Smaksatt gresskarfrø

Gresskarfrø tilbyr sunt fett, protein og til og med litt fiber. Bonus: de er også en god kilde til vitamin E, et viktig næringsstoff for huden og immunhelsen din, sier Stefanski. Selv om vanlige frø er gode, kan du kjøpe smaksatt varianter avhengig av smakpreferanser, som dette Som noe krydret alternativet fra SuperSeedz.

KJØP SUPERSEEDZ PUMPKIN FRØ

Sti -blanding

Sti -blanding kan være et godt alternativ hvis du inkluderer nøtter, ristede kikerter eller til og med litt mørk sjokoladebit i blandingen for den ekstra tilfredsheten. (Profftips: du trenger sannsynligvis ikke de ekstra karbohydratene som tørket frukt gir en aktiv person hvis du bare spiser noe, så vurder å lage din egen!) Men hvis du har en tendens til å beite tankeløst, kan det lett legge opp. Hold porsjonen på 1/4 til mindre enn 1/2 kopp, ellers vil snacken din gi mye kalorier i en veldig liten mengde mat, sier Stefanski.

Popcorn

Selv om mais er populært som en grønnsaksrett, er det faktisk i korngruppen, forklarer Stefanski. Som et fullkorn gir det fordeler med tilsatt fiber med en sjenerøs porsjon. Faktisk, 3 kopper inneholder omtrent 100 kalorier og nesten 4 gram fiber - bare se på smøret og saltet. Pop din egen, eller strekk etter forpoppede smaker som grill, havsalt og dill Pickle for en morsom vri.

Strengost

Strengost er det perfekt porsjonerte proteinet. Jeg sier til klientene mine at 1 til 2 har det bra, avhengig av hvor sulten du er. Spis alene hvis det har vært mindre enn 2 til 3 timer siden ditt siste måltid, eller med en porsjon karbohydrater hvis det har vært lengre enn det, sier Zanini. To kjeks fra Wasa er et godt valg, siden de inneholder mye fiber.

KJØP WASA CRACKERBREAD

Stekte kikerter

Munch på stekte kikerter hvis du har lyst på noe som chips eller kjeks. De er knasende, fyldige med fiber og protein, lett bærbare og kalorifattige. Du kan også bytte krydder; gå for pepper, koriander og spisskummen i denne krydret stekte kikerteroppskriften.

Et lite eple med peanøttsmør

Ja, denne barndomsfavoritten er diabetesgodkjent. Epler inneholder mye fiber (bare hold huden på), kalorifattig og rik på flavonoider som kan være beskyttende mot diabetes . Peanøttsmør gir litt protein og sunt fett, men ha en servering på en spiseskje hvis du tar sikte på en lavere kalori-matbit.