Høyt blodtrykk kalles ofte en stille sykdom - det forårsaker ingen symptomer på år eller tiår. Faktisk vet 19% av de omtrent 78 millioner amerikanerne med høyt blodtrykk ikke at de har det. Men selv om det ikke er symptomer, kan høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon, skade blodårene og øke risikoen for slag, nyresykdom og hjertesykdom . Det er fordi arteriene dine bare kan ta så mye kraft. Når blod siver gjennom dem ved høyt trykk, får det arteriene til å tykne og stivne over tid. Dette i sin tur gir ekstra belastning på hjertet og øker risikoen for blodblokkerende blodpropper, sier Howard Weitz, MD.
Røyking, fedme og en stillesittende livsstil bidrar alle til høyt blodtrykk, men i de fleste tilfeller vet ikke legene sikkert hva som forårsaker det. Studier har imidlertid klart vist at de fleste med høyt blodtrykk kan kontrollere eller eliminere det med noen grunnleggende livsstilsendringer, sier Nilo Cater, MD. Her er noen ideer fra eksperter.
Sjekk trykket hjemme
American Heart Association (AHA) oppfordrer personer med høyt blodtrykk og de som er i fare for å utvikle det til å ta blodtrykket hjemme, sier Daniel W. Jones, MD. Blodtrykket svinger hele tiden, men du vil mer sannsynlig få en sann avlesning av ditt normale trykk hjemme. Opptil 20% av de som har diagnosen høyt blodtrykk har hvit pels hypertensjon , en midlertidig økning i blodtrykket forårsaket av stresset med å gå til legen. De som tar blodtrykket hjemme er mer sannsynlig å ha tilstanden under kontroll enn folk som ikke gjør det, sier Jones. For å få den mest nøyaktige blodtrykksavlesningen, sitte i en stol med føttene flate på gulvet, støtte armen på hjertehøyde, vikle mansjetten rundt den bare overarmen og følg instruksjonene på maskinen.
Gå ned i vekt hvis du trenger det
Det er det viktigste du kan gjøre for å håndtere høyt blodtrykk, sier Cater. Hvis du er overvektig, har du 2 til 6 ganger større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk. Det er fordi jo mer du veier, jo mer sirkulerer blod gjennom arteriene, noe som forårsaker trykkøkning. Som et resultat er både hjertet og sirkulasjonssystemet under økt belastning for å flytte blodet gjennom en større kropp. Du trenger ikke nødvendigvis å gå ned i vekt for å forbedre blodtrykksmålingene. Faktisk tyder forskning på at å miste så lite som 5 til 10% av vekten din kan være nok til å senke blodtrykket til et sunnere område. (Slik gjør du det kom i gang når du har mye å gå ned i vekt .)
Tren litt hver dag
Regelmessig mosjon kan senke blodtrykket med 5 til 10%, sier David M. Capuzzi, MD, PhD. Dette er ofte nok til å forhindre at høyt blodtrykk utvikler seg. Forskning tyder på at du får flest fordeler ved å trene 5 timer i uken. Jogging, sykling og vektløfting er gode øvelser, i tillegg til kraftige daglige aktiviteter, for eksempel rask gange eller gårdsarbeid.
Gi opp sigaretter
Hvis du er en røyker, er dette sannsynligvis det siste rådet du vil høre, men det gjør en stor forskjell. Hver gang du røyker, skyter blodtrykket oppover og holder seg høyt i en time eller mer. Sagt på en annen måte: Hvis du røyker 10 sigaretter om dagen, kan blodtrykket ditt konstant være i faresonen. Røyking er sannsynligvis den vanskeligste vanen å bryte. Noen mennesker lykkes med å gå kald kalkun, men du er mer sannsynlig å lykkes hvis du får hjelp ved å delta på røykeslutt-workshops, for eksempel, eller bruke nikotinplaster eller andre medisiner for å bryte tobakkens grep.
Lær om DASH
Det står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Bortsett fra bruk av medisiner, er det en av de mest effektive måtene å holde blodtrykket innenfor et sunt område. Dietten inkluderer: 8 til 10 daglige porsjoner frukt og grønnsaker, 7 til 8 daglige porsjoner fullkorn, 2 til 3 daglige porsjoner med fettfattig meieri og 2 eller færre porsjoner kjøtt. Folk som følger dietten er ofte i stand til å senke systolisk trykk (det første tallet i blodtrykksmåling) med mer enn 11 poeng og diastolisk trykk (det andre tallet) med mer enn 5 poeng. Det er omtrent de samme forbedringene som noen får av å ta medisiner.
For mange som følger den, er dietten nok til å holde blodtrykket i normalområdet uten medisin. DASH -dietten er litt vanskelig for folk å følge, men det er ideelt for pasienten som er motivert til å holde seg til det, sier Weitz. (Prøv denne dietten for høyt blodtrykk, som bruker 13 kraftmatvarer for å senke blodtrykket naturlig.)
Rist saltvanen
Det har vært mye kontrovers om natriums rolle i å bidra til høyt blodtrykk. Leger har visst i årevis at personer som er natriumfølsomme, har blodtrykkstopper når de får for mye salt i kosten. Men hva med oss andre? Med all sannsynlighet kan nesten alle ha nytte av å spise mindre salt. Natrium tiltrekker seg vann, så for mye øker blodvolumet ditt dramatisk (mye av dette er vann til å begynne med). Dette igjen øker blodtrykket. AHA foreslår at alle bør begrense saltforbruket til ikke mer enn 1500 milligram daglig ved for eksempel å bruke lavt natrium eller natriumfritt bearbeidet mat, og unngå pickles, surkål og andre salte matvarer. (Prøv en av disse 5 deilige, grøft-salt-middagsoppskriftene.)
Tilsett salt ved bordet, ikke på kjøkkenet
Matvarer absorberer mye salt når de tilberedes, noe som reduserer intensiteten av smaken. Dette betyr at du må strø på saltet for å få den smaken du ønsker. Så tilsett salt ved bordet for å få mest mulig smak med det minste drysset.
Les matetiketter
Natrium gjemmer seg på noen uventede steder. Selv sunne, fullkornsfrokostblandinger kan inneholde 100 milligram (eller mer) natrium per porsjon. Snackmat, som potetgull, er i en klasse for seg selv: En 8-unse pose chips kan inneholde 1300 milligram natrium, mer enn 87% av den maksimale daglige grensen anbefalt av AHA. Å kontrollere matetikettene mens du holder oversikten over ditt daglige natriuminntak er den beste måten å opprettholde sunne grenser.
Trykk på kraften av kalium
Tenk på kalium og natrium som å være i motsatte ender av en vipp. Når nivåene av kalium øker, reduseres natriumnivået, noe som fører til en reduksjon i blodtrykket. De fleste amerikanere får knapt halvparten av den anbefalte mengden kalium - 4700 milligram om dagen. Frukt, grønnsaker, bønner og noen frø er gode kilder. En mellomstor bakt potet med skallet har nesten 1000 milligram; og en middels banan, 425 milligram. Folk som tar diuretika - medisiner for å kontrollere høyt blodtrykk - kan trenge litt mer kalium, sier Weitz. (Her er 5 tegn på at du kan ha lite kalium .)
Få ditt daglige meieri
I National Heart, Lung, and Blood Institute's Family Heart-studien var det systoliske blodtrykket (det første tallet) av mennesker som spiste det fettfattigste meieriet-mer enn tre porsjoner om dagen-nesten 3 poeng lavere enn de som spiste mindre enn en halv porsjon hver dag. Forskning tyder på at å spise meieri også kan forhindre høyt blodtrykk. I en studie av kvinner i middelalderen fant Harvard-forskere at de som spiste det fettfattigste meieriet, 2 til 9,6 porsjoner om dagen, hadde 11% mindre sannsynlighet for å ha høyt blodtrykk.
Sett fisk på menyen
De omega-3 fettsyrer , som finnes i fisk, kan bidra til å redusere blodtrykket, redusere risikoen for blodpropper i arteriene og redusere dødeligheten hos de som allerede har hatt hjerteinfarkt, sier Cater. All fisk inneholder omega-3, men fet fisk, som laks, makrell, tunfisk og hermetisert sardin, er den beste kilden til omega-3.
Hva om du ikke liker fisk? Prøv linfrø. Den har en behagelig, nøtteaktig smak, og er full av omega-3 sammen med kolesterolsenkende fiber. Du kan blande en spiseskje eller to av linfrømel i et glass vann og slug det ned en gang om dagen. Et mer smakfullt alternativ er å drysse de malte frøene på frokostblandinger eller blande dem i kjøttbrød, gryteretter og andre retter. Når du handler linfrø, får du maltet - eller kjøper hele frø og maler dem hjemme. Ikke bry deg om å spise hele frøene, for de passerer gjennom fordøyelseskanalen din uten å bli absorbert.
Gå for litt hvitløk
Bevis fra mange studier tyder på at hvitløk kan redusere blodtrykket. En studie fra University of Alabama viste at forbindelser i hvitløk interagerer med røde blodlegemer, noe som forårsaker en avslapning av blodårene. Denne responsen er et første skritt i å senke blodtrykket og få de hjertebeskyttende fordelene med hvitløk, sier David Kraus, PhD. Sikt på å spise en til to fedd rå hvitløk per dag, eller ta et 300 milligram hvitløkstilskudd to eller tre ganger om dagen, eller 7,2 gram lagret hvitløkekstrakt.
Tillegg med CoQ10.
Koenzym Q10 forbedrer energiforsyningen til hjertemuskelceller, og hjelper dem å pumpe mer effektivt med mindre innsats. Det hjelper igjen med å senke blodtrykket. Eksperter anbefaler å ta omtrent 100 milligram om dagen.
Prøv Hawthorn
Denne urten har en lang tradisjon som et middel mot hjertesykdommer. Europeiske og kinesiske leger bruker det til å senke blodtrykket. Ta 400 til 600 milligram daglig.
Drikk moderat
Små mengder alkohol påvirker ikke blodtrykket og kan til og med være bra for hjertet. For mye alkohol, derimot, får blodtrykket til å stige. (Dette er hva som skjer med kroppen din når du drikker alkohol.) For menn er to drinker daglig den øvre grensen; kvinner bør ikke ha mer enn en drink hver dag. Vi anbefaler ikke folk som ikke drikker å begynne, legger Weitz til. Fordelene med alkohol for kardiobeskyttelse er i beste fall beskjedne, men den potensielle risikoen ved alkohol er betydelig.
Behandle stress
Følelsesmessig stress forårsaker ikke langsiktig økning i blodtrykket, men det kan føre til at tallene stiger midlertidig. Stress kan også utløse hjerteinfarkt hos de med underliggende kardiovaskulære problemer, sier Weitz. Gi deg tid til å bremse ned og slappe av-med meditasjon, trening, dyp pusting eller andre teknikker for å redusere stress. Stress er vanskelig for folk å eliminere i virkeligheten, sier han. Det krever ofte profesjonell rådgivning eller teknikker som biofeedback for å få tilstrekkelige resultater. (Har du en av disse 10 stille signaler om stress ?)
Vær en optimist
Å bevare et optimistisk syn viser seg å forhindre en rekke hjerteproblemer. Ifølge Harvard -forskere er svært pessimistiske voksne opptil tre ganger så sannsynlig å utvikle hypertensjon som lykkeligere, og mennesker med de mest positive følelsene har det laveste blodtrykket.
Ta snorking seriøst
Hyppig snorking kan være et symptom på søvnapné, en tilstand der pusten stopper periodisk under søvn. Det kan definitivt øke blodtrykket, og det kan også føre til uregelmessigheter i hjertet som kalles arytmier, sier Weitz. Bortsett fra snorking inkluderer symptomer på søvnapné morgenhodet eller trøtt når du står opp. Hvis vi mistenker søvnapné, henviser vi vanligvis folk til et søvnlaboratorium for evaluering, legger han til. (Prøv disse 9 taktikkene for å forhindre snorking.)
Bland det med noen melodier
Tretti minutter med de riktige melodiene hver dag kan bidra til å senke blodtrykket ditt, ifølge forskning fra University of Florence i Italia. Forskere fant at de på medisiner mot hypertensjon senket blodtrykket ytterligere etter å ha lyttet til musikk i 30 minutter daglig mens de pustet sakte. Systoliske avlesninger (det første tallet) reduserte gjennomsnittlig 3,2 poeng på en uke; en måned senere var avlesningene nede med 4,4 poeng.
Hold øye med kolesterol
Høyt kolesterol forårsaker ikke høyt blodtrykk, men det kan gjøre arteriene smalere, mindre fleksible og mindre sannsynlige å utvide seg under trening eller andre ganger når hjertet trenger mer blod, sier Weitz. Forhøyet kolesterol resulterer også i fettavleiringer, eller plakk, på arterieveggene. Fortsatt høyt blodtrykk kan føre til at avleiringer sprekker og øker risikoen for farlige blodpropper. Åtti prosent eller mer av hjerteinfarkt er forårsaket av plakkbrudd, sier han. Som en del av din generelle behandlingsplan for høyt blodtrykk, vil du sannsynligvis bli anbefalt å holde totalt kolesterol under 200, men lavere er bedre. Kostholdsendringer, for eksempel å spise mer fiber og redusere forbruket av mettet fett, kan føre til at kolesterolet faller betydelig. (Prøv disse mat som senker kolesterolet .) Å trene regelmessig, gå ned i vekt og om nødvendig ta medisiner er også viktige deler av langsiktig kolesterolkontroll.
Hvordan leger kan hjelpe deg med å håndtere blodtrykket ditt
Når du er diagnostisert med høyt blodtrykk, bør du oppsøke lege regelmessig for blodtrykksundersøkelser. Ideelt sett bør de være under 140/90 millimeter kvikksølv (mm Hg). Hvis et av disse tallene forblir forhøyet til tross for livsstilsendringer, kan legen din anbefale medisiner. Hovedklassene av blodtrykkssenkende legemidler inkluderer diuretika, som reduserer væske i kroppen; betablokkere, som senker pulsen; og ACE -hemmere, som får blodårene til å utvide seg. Legemidlene er ganske trygge, men de kan forårsake en rekke bivirkninger, inkludert svimmelhet eller dehydrering, sier Capuzzi. De kan også føre til at blodtrykket faller for lavt i noen tilfeller. Rapporter bivirkninger til legen din med en gang, råder Capuzzi.
Panel av rådgivere
David M. Capuzzi, MD, PhD, er professor i medisin og biokjemi ved Jefferson Medical College i Philadelphia og direktør for programmet for forebygging av hjerte- og karsykdommer ved Myrna Brind Center of Intergrative Medicine ved Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Nilo Cater, MD, er en assisterende professor i indremedisin og ernæringslærer ved Center for Human Nutrition ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas.
Daniel W. Jones, MD, er visekansler for helseproblemer, dekan ved School of Medicine og professor i medisin ved University of Mississippi Medical Center i Jackson. Han er tidligere president i American Heart Association og hjalp med å skrive de nåværende retningslinjene for hypertensjon.
David Kraus, PhD, er førsteamanuensis ved instituttene for miljøhelsevitenskap og biologi ved University of Alabama, Birmingham.
Howard Weitz, MD, er direktør for Jefferson Heart Institute ved Thomas Jefferson University Hospital og nestleder ved medisinsk avdeling ved Jefferson Medical College, begge i Philadelphia.
