50 måter å komme i gang når du har mye å gå ned i vekt

Å vite hvorfor du vil gå ned i vekt vil hjelpe deg gjennom de øyeblikkene du vil gi opp, sier Heather Bainbridge, RD, ernæringsomsorgskoordinator ved Temple Health Bariatric ved Temple University Hospital og Jeanes Hospital i Philadelphia. (Ta tilbake kontrollen over å spise - og gå ned i vekt i prosessen - med vår 21-dagers utfordring! ) Og målet ditt er mer sannsynlig å resonere hvis du inkluderer fordeler fra den virkelige verden, som å ha mer energi til å leke med barna dine eller drive med nye aktiviteter. 'Din Hvorfor er grunnkraften som vil presse deg gjennom tøffe tider, sier hun.

Tillit er en av de største prediktorene du vil kunne endre, sier Charles Platkin, PhD, MPH, fremstående foreleser ved Hunter College og City University of New York School of Public Health. 'Du må virkelig tro på din evne til å organisere og utføre en atferdsendring,' sier han. 'Vekttap er en tøff vei, så du må stole på tilliten til at du kan oppnå det du vil.'

Platkin understreker viktigheten av planlegging og målsetting. 'Uansett hva det er, må du ta deg tid til å skrive ned,' sier han. I en studere , var det 42% mer sannsynlig at folk nådde målene sine da de skrev dem ned. Platkin anbefaler å sette et langsiktig mål og skissere trinnene du vil ta for å gjennomføre det. Ikke si, 'jeg kommer til å gå ned 25 kilo.' Velg i stedet et tall du vil veie, utform en grundig angrepsplan og finn ut de beste strategiene for å komme dit. Og følg deretter nøye med på fremdriften din.

Sett deg mange mellommål: 'Det viktigste å huske er at vekttap er bra,' sier Louis Aronne, MD, direktør for Comprehensive Weight Control Center ved Weill-Cornell Medical College og forfatter av den kommende boken Endre din biologiske diett: Det påviste programmet for livslang vekttap . 'Et hvilket som helst vekttap vil forbedre din kardiovaskulære funksjon, redusere risikoen for diabetes og hjelpe blodtrykket ditt.' (Prøv disse 13 påviste matvarene som hjelper til med å senke blodtrykket.) Hvis du har som mål å gå ned 80 kilo, feirer du hver 10 som du klarer å kaste.

'Barn spiser ikke bare fordi maten er foran dem, og de spiser heller ikke fordi de føler seg stresset eller kjeder seg,' sier Lawrence Cheskin, MD, direktør for Johns Hopkins Weight Management Center ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public Helse. 'De spiller til de er sultne, og de vil ikke spise hvis de ikke er sultne. Å ta hensyn til fysiologiske tegn er noe vi alle bør prøve. Bare spør deg selv: Er jeg sulten akkurat nå, eller spiser jeg fordi jeg er stresset eller av en annen grunn som egentlig ikke er sult? '

Spiseendringene du gjør bør være for alltid - ikke de neste 3 månedene, sier Platkin. Å leve på en juice -diett, trene 6 morgener i uken før morgenen går, eller bare spise et måltid om dagen kan føre til vekttap, men du vil ikke kunne opprettholde den typen tap. (Gå ned opptil 15 kilo UTEN slanking med Spis rent for å bli slank , vår 21-dagers ren-spise måltidsplan.) Platkin gir råd om å danne nye mønstre som gjør dine spise- og treningsvaner automatiske. 'Det burde ikke være en diett; det burde være en livsstil, sier han. 'Du bryter en diett. Du tar ikke en pause fra livet ditt. '

Når du er bevisst på hva du spiser, vil du nyte det mer mens du spiser mindre, sier Cheskin. Hvis du åpner en pose chips før du setter deg på sofaen, merker du knapt å spise det hele. (Dette er hva som skjer med kroppen din på en matbit.) Prøv å spise bare når du kan ta hensyn til hver bit, nyte smaken - og senk farten. Det er bra for porsjonskontroll og fordøyelse, sier Cheskin.

Mat gir en marginal avkastning på kalorien, sier Cheskin. Hver ekstra bit gir deg mindre avkastning på investeringen. (Slik ser sunne porsjoner egentlig ut for 9 populære matvarer.) 'Å spise mer gir deg ikke mer glede, mer energi eller mer metthet,' sier han. Men det vil gjøre deg rundere.

Logg all maten du spiser, så får du dataene du trenger og en plattform for å vurdere hvilke vaner som trenger justeringer. Bainbridge foreslår å skrive ned hvilken tid du spiser, hva du spiser, størrelsen på porsjonen og kaloriene som er oppført på pakken. En studere fant ut at å holde en matdagbok kan doble en persons vekttap og er en av de beste prediktorene for vekttap. 'Å registrere våre vaner er øyeåpende,' sier Bainbridge. 'Du kan virkelig se deg tilbake og si:' Måtte jeg spise dette? Kunne jeg bare hatt halvparten av det? Hva er jeg nå klar til å endre? ''

Hvis du synes det er tungvint å skrive ned alt du spiser, er det bare å ta et bilde av maten din med smarttelefonen, sier Platkin. All maten din. Bare ta en ny titt på hva du skal putte i munnen din, kan redusere hvor mye du spiser. For en dagbok, prøv en app som Calorific, Lose It!, My Food Diary eller MyNetDiary.

TIL studere i Diabetes Care fant ut at når eldre gikk i bare 15 minutter etter hvert måltid, senket de blodsukkeret betydelig, noe som kan bidra til å håndtere vektøkning. (Brenn kalorier og bygg muskler - samtidig som du øker humøret - med vår 21-dagers gå litt, miste mye utfordring !) Mens du gikk om morgenen eller ettermiddagen i 45 minutter sikkert førte til forbedrede metabolske markører, var den korte spaserturen etter måltidet betydelig mer effektiv for å blokkere fettlagring.

Til 2015 studere ut av Yale foreslår at tilsetning av 2 gram valnøtter til et daglig kosthold i 6 måneder fører til mindre snacking og sunnere valg totalt sett. (Finn mange sunne snacks her.) Selv om valnøtter er kaloririke, stiller de sult og reduserer trang.

Japanske forskere fant ut at trening før frokost utløste kroppen for å forbrenne fett hele dagen. (Velg en av disse gående treningsøktene som brenner fett og øker energien.) Så, hvis du vil forbrenne fett hele dagen, kan du trene før frokost.

Finsk forskere fant ut at når eldre kvinner løftet vekter, kunne de håndtere blodsukkeret mye bedre og redusere fettlagring.

I følge dette studere , å gjøre en styrketreningskrets med seks øvelser (armkrøll, beinforlengelse, sittende rad, benkrølling, tricepsforlengelse og benpress) tre ganger i uken i 12 uker hjalp spanske kvinner med å kaste magefett.

En spansk studere fant ut at da postmenopausale kvinner med risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes begynte å gå på en tredemølle hjemme tre ganger i uken i 4 måneder, reduserte de fett betydelig og mistet en centimeter fra midjen. (Her er en 8-ukers turplan for å få deg til å brenne fett og føle deg bra.)

Studier Vis at regelmessig mosjon er avgjørende for å holde vekten når du har gått ned, men det er også bra for selvfølelsen din. 'Fysisk bevegelse får deg til å føle deg bedre og øker selvtilliten din,' sier Platkin. 'Trening øker sjansene for å nå målene dine for vekttap og reduserer sjansene for å glide opp.'

Trening er sunt for kroppen og hjernen, pluss at det reduserer stress - som vi alle vet kan anspore til å spise. 'Men fysisk bevegelse er bedre for å holde vekten under kontroll enn for å gå ned i vekt,' sier Cheskin. 'På 60 sekunder kan du spise det som det ville ta 60 minutter på treningsstudioet å brenne av.' Takeaway: Du kan ikke trene et dårlig kosthold.

TIL New England Journal of Medicine studere av 120 000 sykepleiere over 35 år fant at kvinner som regelmessig spiste yoghurt lett gikk ned i vekt og ikke led av vektøkningen som er typisk ved aldring. Hvorfor? Probiotika i levende kultur yoghurt hjelper til med å lette vekttap ved å gi næring til sunne tarmbakterier. Hvis du ikke tåler meieri, kan du prøve fermenterte grønnsaker eller et probiotisk supplement.

TIL studere i Journal of American Clinical Nutrition fant ut at en proteinrik frokost fikk folk til å føle seg mer fornøyde og mettere i lengre tid enn en karbohydraterrik frokost gjorde.

Prøv å spre proteininntaket gjennom dagen - det er bedre for stoffskiftet og vil hjelpe deg til å føle deg mett over lengre tid, ifølge en studere i Journal of Nutrition . Ha kylling eller kalkun i salaten til lunsj, og ha et kjøttstykke i håndflaten til middag.

'Rekkefølgen du spiser maten din, betyr mye mer enn du tror,' sier Aronne. Hans råd: Spis råvarer og proteiner før du spiser karbohydrater. Han og hans forskerteam nylig publisert et papir i Diabetes Care som fant blodsukkernivået var 36% lavere en time etter å ha spist da folk fulgte dette mønsteret. Planlegg måltidene deretter.

Når du tilbereder høy-karbohydratmat som pasta eller ris, tilbereder du dem litt. 'Dette vil bremse absorpsjonen i kroppen,' sier Aronne. 'Du vil ikke ha blodsukkertoppene, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger.'

'Du må se på serveringsstørrelse kontra beholderstørrelse,' sier Cheskin. (Sjekk alt du trenger å vite om matetiketter her.) For eksempel inneholder en 20-unse flaske Coca-Cola 2,5 porsjoner. 'Hold deg til porsjonsstørrelsen når du spiser i stedet for å spise hele pakken, så blir du mye bedre.'

Etter en lang dag med å ta avgjørelser, blir hjernen pisket om natten. Det er da du sannsynligvis vil sabotere vekttapet med dårlige matvalg. 'Snacking etter middag er et problem,' sier Aronne. 'Generelt bør vi prøve å ikke spise etter middagen og bare sikte på en god natts søvn.' EN studere i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at spising sent på kvelden ofte fører til vektøkning. Faktisk fikk nattespiserne nesten 14 kilo i studien.

Å ta med lunsj (som en av disse raske lunsjoppskriftene) betyr at du har kontroll, sier Platkin. På et år studere publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietics , overvektige kvinner som gikk ut til lunsj ukentlig, fikk i gjennomsnitt 5 kilo mer enn de som spiste ute sjeldnere.

Selv om det ser ut til at det å spise ikke er lik færre kalorier, er det motsatte sant. De Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics studere fant ut at kvinner som sluttet på måltider, i gjennomsnitt mistet åtte kilo mindre enn kvinner som spiste jevnlig. 'Når du hopper over måltider, går kroppen i sultemodus,' sier Aronne. 'Det holder ikke bare på fett, det får hjernen til å oppsøke kaloririke matvarer for å beskytte seg selv.'

Hvis impulskontroll er et problem når du åpner en pose med snacks, kan du prøve å porsjonere beholdere med en servering, foreslår Bainbridge. På den måten når du strekker deg etter en matbit, vil du ikke overdrive det eller få et tilbakeslag.

Når Lawrence Cheskin ser pasienter i klinikken sin, ber han dem om å se på deres livsstil, vaner og historie med vekttap. Han oppfordrer dem til å tenke på deres lykke, forhold til mat, stress og spisemønstre. (Her er 8 nyttige tips fra ernæringsfysiologer som du bør vite.) 'Det er viktig å forstå hva som fungerer for deg,' sier han. 'Vekttap er en veldig individuell ting, og bare du vet nøyaktig hva som har skjedd som førte til suksess og fiasko i det siste.'