12 måter å tilgi deg selv for en tidligere feil

Vi har alle gjort ting vi ikke er stolte av. Kanskje du brukte halvparten av månedens matbudsjett på en ny kåpe, ikke kom til sønnens fotballkamp før andre omgang, la moren din på et sykehjem, eller da katten yowling gikk på nervene dine, lot du ham utenfor der han umiddelbart ble påkjørt av en bil.

Det er tøft å tilgi deg selv, og du tror kanskje at dine venner og familie aldri ville tilgi deg hvis de visste halvparten av det du gjør. Dessverre vet du det hele. Og den rene vekten av det rocker deg med skyldfølelse og synker deg med skam.

Sannsynligvis en av få mennesker som kan fortelle deg hvordan du skal tilgi deg selv, er psykolog Fred Luskin, PhD, direktør for Stanford University Forgiveness Project. I årevis har Luskin gjennomført studier og workshops om tilgivelse, arbeid med menn som har jukset på konene sine, barn som har dumpet foreldrene sine, og mye verre.

Men den største hindringen for selvtilgivelse er vår tendens til å falle i vår egen skyld, fortalte han Forebygging . 'Det er ikke bare det at vi føler oss dårlige fordi vi vet at vi har gjort feil,' forklarer Luskin. Alle gjør det. Men noen av oss trekker faktisk de vonde følelsene rundt oss selv som et teppe, dekker hodene våre og nekter å stoppe gråten.

Hvis det høres sprøtt ut for deg, er du ikke alene. Men noen av oss prøver å bruke de vonde følelsene som en talisman for å avverge konsekvensene av våre handlinger, sier Luskin. Vi krøller oss sammen i en ball og sier 'Hei! Se hvor dårlig jeg har det! Se hvordan jeg lider! Jeg er ynkelig! Jeg er patetisk! Jeg kan ikke straffes mer enn dette; det ville ikke være rettferdig! '

'Det er en gal form for bot,' legger Luskin til. I stedet for å ta ansvar for det vi har gjort ved å prøve å reparere skaden eller gjøre ting riktig, bestemmer mange av oss ubevisst å straffe oss selv ved å føle oss elendige resten av livet.

De langsiktige helseeffektene av skyld

Dessverre kan beslutningen om å føle deg elendig resten av livet ha tragiske konsekvenser. Og ikke alltid på åpenbare måter.

For det første elsker elendighet selskap. 'Hvis du fortsetter å slå deg selv, vil personen som prøver å elske deg også bli slått,' forklarer Luskin. Det er uunngåelig. Alle som slynger seg i skyld kommer til å bli mer tilbaketrukket, mer kritiske og mindre åpne enn de normalt ville gjort. Så den som er i nærheten - din ektefelle, barna dine, foreldrene dine, vennene dine, til og med hunden din - kommer til å lide akkurat sammen med deg.

Men lidelsen stopper ikke med de rundt deg. Sinnet påvirker kroppen på en milliard sammenhengende måter, og de skyldfølelsene du pleier, genererer kjemikalier som er på vei rett mot dine vitale organer. De øker pulsen din, øker blodtrykket, forstyrrer fordøyelsen, spenner musklene, tapper kolesterol i blodet og reduserer evnen til å tenke rett. Og hver gang du husker hva du gjorde og gråt, gir de dårlige følelsene deg et nytt treff av etsende kjemikalier.

Det er ikke rart at studier om tilgivelse har fått forskere til å mistenke at de som har problemer med å tilgi, er mer sannsynlig å oppleve hjerteinfarkt , høyt blodtrykk , depresjon og andre sykdommer.

'Tilgivelse er et verktøy som vi møter det vi har gjort tidligere, erkjenner våre feil og går videre. Det betyr ikke at du beklager eller unnskylder det som skjedde. Det betyr ikke at du glemmer det, sier Luskin. 'Det er en sesong for vår lidelse og anger. Det må vi ha. Men sesongen slutter; verden går videre. Og vi må fortsette med det. '

Her er 12 måter å finne selvtilgivelse-uansett hva du har gjort.

'De fleste av oss synes det er vanskelig å tilgi oss selv når vi har gjort en av disse fire tingene,' sier Luskin.

• Du mislykkes på noen store livsoppgaver som f.eks får ekteskapet til å fungere .
• Handlingene dine har skadet noen andre.
• Du har skadet deg selv på den måten du har ledet livet ditt: drikker eller gjøre noe annet som er selvdestruktiv.
• Du gjorde ikke noe du trodde du burde, for eksempel å gripe inn i en familietvist eller sette penger fra deg slik at barnet ditt kan gå på college.

'Å kategorisere lovbruddet begynner tilgivelsesprosessen,' sier han. 'Det lar deg bryte ned det du gjorde, se på det, komme et lite stykke og begynne å helbrede.'

'Formuler den spesifikke feilen du begikk og skaden den forårsaket,' sier Luskin. 'Fortell et par pålitelige mennesker om hva du gjorde for å få støtte, omsorg og råd.'

Deling minner oss om at alle gjør feil. 'Vi tror ofte at vi er alene og unike i vår lidelse, men dette gjør det bare vanskeligere å helbrede,' sier han. Å innrømme det du har gjort forhindrer deg også i å glide til fornektelse, undertrykkelse, undertrykkelse og glemme.

Du vil ikke nødvendigvis forsone deg med personen du sårer; du vil bare bli kvitt skammen, slippe skylden og føler deg rolig og hele i sentrum.

De fleste av oss har et sett med ubevisste regler som svever i bakhodet på hvordan vi forventer at vi skal oppføre oss. Men disse reglene, som vi absorberte mange av i barndommen enn vi egentlig tenkte på, er ikke alltid realistiske.

Da min venn av Susan, Susan, for eksempel fikk et lite slag, følte Susan at hun skulle invitere moren sin til å flytte sammen med henne. En datter tar alltid vare på moren sin, ikke sant? Men hennes mor var og hadde alltid vært et helt elendig menneske, omtrent som mobb -sjef Tony Sopranos hatefulle mor på HBO -serien Sopranos . Det var ingen måte å glede henne på. Hvert ord som kom ut av munnen hennes var en kritikk, en nedleggelse eller en klage. Og det hele ble levert i en ekkel tone som hadde til hensikt å visne alle rundt henne med forakt.

Ved hjelp av vennene og ektemannen innså Susan at det ikke var realistisk - eller rettferdig - å bringe så overveldende negativ energi inn i huset. Så hun hjalp moren sin med å flytte inn i et assistert bofellesskap med et basseng med utdannede hjelpere på vakt morgen, middag og kveld.

Innse at de onde følelsene, skyldfølelsene og stresset i magen du føler når du tenker på lovbruddet ditt, er det som faktisk får deg til å føle deg dårlig-ikke det du gjorde for to minutter eller ti år siden, sier Luskin. Det er din reaksjon på det i dag som forårsaker et problem. Det er en vane som må gå.

Å spille det du gjorde igjen og igjen i hodet ditt, kommer ikke til å hjelpe deg eller personen du har såret. Det får deg bare til å føle deg dårlig. Så hver gang du får deg selv til å drøfte syndene dine, stopp og fokuser oppmerksomheten din på noe mer positivt.

Når du ikke kan tilgi deg selv på grunn av noe du har gjort mot noen andre, er det noen ganger bare en oppriktig unnskyldning for å gjøre ting riktig. Unnskyldninger er mest effektive hvis de blir laget personlig, selvfølgelig. Men hvis det ikke er mulig, kan du vurdere å pakke inn unnskyldningen i litt humor. En kvinne som skyldte mannen sin en unnskyldning sendte ham en kopi av spillet 'Sorry!' med en lapp som spurte om de kunne spille. For ikke å bli slått, svarte mannen hennes med en kopi av den gamle Brenda Lee -singelen, 'I'm Sorry.' Søtt og enkelt.

PERT står for Positive Emotion Refocusing Technique. Det er en strategi på 45 sekunder som Luskin utviklet for å bruke når du begynner å slå deg selv over tidligere synder. Bare lukk øynene, trekk inn et langt pust som forsiktig skyver ut magen din, og pust deretter sakte ut mens du slapper av magen. Trekk pusten igjen, og pust ut.

På det tredje dype pusten, sier Luskin, skape et mentalt bilde av noen du er glad i eller av et vakkert sted i naturen som fyller deg med ærefrykt: en vakker strand, en sti gjennom en majestetisk redwood -skog, en fjellbekk som tumler over steiner. Pust dypt mens tankene dine utforsker den naturlige skjønnheten rundt deg. Legg merke til hvordan du føler deg, og la disse følelsene fokusere på området rundt hjertet ditt.

'For å gjøre opp for seg, ser du etter en måte å være snill mot de du har såret,' sier Luskin. Hvis du brukte halvparten av familiens månedlige matbudsjett på en ny kåpe, kan du gjøre det opp til dem ved å slå ut de godeste måltidene som noensinne er tilberedt på en shoestring. Kom du ikke til sønnens mesterskapsfotballkamp før andre omgang? Gjør det riktig ved å være frivillig som neste års assistenttrener.

Selv om personen du sårer er død eller på annen måte fraværende i livet ditt, kan du fortsatt gjøre ting riktig ved å gi en vennlighet til noen andre, sier Luskin. 'Tror du at du var en dårlig forelder? OK, du kan ikke gå tilbake og endre ting nå, men kan du gå ut av å være en enestående besteforelder? Kan du bli med i en Big Brothers eller Big Sisters -organisasjon og gi veiledning og ledsagelse til andres barn?

'Gjør det gode i stedet for å føle deg dårlig,' sier Luskin. Ikke bare vil du tilgi deg selv, men det vil snu livet ditt på måter du bare kan forestille deg.

Når du har gjort det godt, er det på tide å slutte å fortelle deg selv den gamle historien der du er den onde heksen i Vesten. Begynn å fortelle deg selv en ny historie: en heroisk historie der du, til tross for dine menneskelige skrøpeligheter, gjør alt du kan for å være en tilgivende person. Susan er min helt. Da hun lærte å tilgi seg selv for at hun flyttet moren til assistert liv, lærte hun også hvordan hun skulle tilgi moren sin i en barndom med mindre enn kjærlige ord. I dag besøker Susan moren sin en gang i uken og ringer henne noen få dager. Og selv om moren hennes er like ekkel som noen gang - noen ting endrer seg aldri - har de to kvinnene aldri vært nærmere.

En gang om dagen, tenk på alt det snille og kjærlige du har gjort i dag alene: den løshund du hentet og returnerte til eieren, det gråtende barnet du distraherte slik at moren kunne spise lunsj, renseriet du hentet etter jobb, slik at honningen din kan trene. Tenk på det lenge, og du vil innse at du har blitt en fantastisk person!

Å føle seg dårlig om ting du har gjort tidligere kan skape en ganske smertefull gave. Så mens du lærer å tilgi deg selv og gå videre, gi sjelen og kroppen en pause fra all skammen og skyldfølelsen ved å erstatte dem med takknemlighet , sier Luskin. Slik foreslår han at du gjør det:

• Gå inn i ditt nærmeste supermarked og takk for den store mengden mat som er tilgjengelig.
• Gå til sykehjem eller sykehus og takk for din egen gode helse.
• Når du kjører, må du takke hver av sjåførene som følger veireglene mentalt.
• Hvis du har en betydelig annen person i livet ditt, kan du takke ham eller henne for at han bryr seg om deg hver dag.
• Legg virkelig merke til selgeren i en butikk som venter på deg. Takk for at de hjelper deg.
• Når du våkner hver morgen, takker du for pusten og livsgaven.

Tross alt er det så mye bedre å gjøre godt enn å føle seg dårlig.