8 naturlige rettsmidler for angst som beroliger deg raskt

Fortell oss om dette høres kjent ut: Racing -tanker, svette håndflater, brystsmerter, hetetokter, utmattelse, søvnproblemer, kanskje neglebitt og bekymring. Å, så mye bekymring.

Vi har alle følt oss litt (eller mye) engstelige på et tidspunkt i livet vårt. Kanskje det er den latterlige arbeidsfristen, usikkerheten i dine nære relasjoner eller den generelle uroen med verdens tilstand som får deg til å føle deg på forkant. Og å lære å håndtere angst er ikke bare upraktisk. Ukontrollert angst kan være rett og slett ødeleggende og sende deg ned i en kaotisk spiral av negative tanker og følelser.

Angst er hvordan vi internt reagerer på stress, sier Ellen Albertson , PhD, RD, psykolog og ernæringsfysiolog i privat praksis. Det er et produkt av våre negative eller bekymringsfulle tanker og kan la oss føle oss helt hjelpeløse.

Omtrent 40 millioner voksne i USA - hvorav de fleste er kvinner - har en eller annen form for angstlidelse, noe som gjør den til den vanligste psykiske lidelsen i landet. Men selv om du ikke har en diagnostisert angstlidelse, kan du fortsatt oppleve angstens stygge symptomer av og til.

Den gode nyheten: Du trenger sannsynligvis ikke medisiner eller formell terapi for å få symptomene dine i sjakk. Alt fra å velge riktig mat til å omforme tankene dine til litt strategisk pust kan bidra til å holde deg rolig.

Her er åtte ekspertgodkjente naturmidler for angst for å få deg til å føle deg balansert igjen.

Ha egg til frokost

Du vil ikke bli for sulten, sier Drew Ramsey, MD , assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons og skaperen av det nye e-kurset Spis for å slå depresjon . Så sørg for å spise en god kilde til protein og fett om morgenen, som egg, og hoppe over sukker og raffinerte karbohydrater.

Det er fordi hypoglykemi eller lavt blodsukker kan forårsake eller forverre symptomer på angst, spesielt symptomer som svette, risting, irritabilitet og hjertebank. Men inntak av nok protein og fett vil holde blodsukkernivået stabilt og forhindre humørsvingende pigger eller fall.

Egg er også flotte fordi de inneholder kolin, legger Ramsey til. En studie fant at lave kolinnivåer var signifikant assosiert med økte angstsymptomer, og flere andre studier tyder på at kolin forbedrer kognitiv funksjon og generell hjernens helse.

Ta noen dype åndedrag

Dyp pusting er en av de enkleste og mest effektive måtene å roe deg ned midt i en angstindusert freakout. Det stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som beroliger kamp- eller fluktresponsen og bidrar til å nøytralisere stress og angst.

Albertson foreslår å prøve en enkel 4-7-8 pusteteknikk: Pust ut helt, pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold den inne i 7 sekunder og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Gjenta omtrent fem ganger, eller etter behov.

Nosh på litt sjokolade

Et variert, helmatbasert kosthold med rikelig med plantefôr bidrar til å støtte den rette balansen mellom hjernekjemikalier for en rolig sinnstilstand. Men hvis du må være spesielt oppmerksom på ett næringsstoff, bør det sannsynligvis være magnesium, et mineral som er ansvarlig for over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen og som om lag 68% av oss trenger mer av.

Å sørge for at du spiser nok magnesium når du føler deg svimmel er så viktig av to grunner, sier Albertson: lave magnesiumnivåer kan få angst til å føles verre, og angst og stress kan ytterligere tømme magnesiumnivået.

Matvarer som inneholder mye av dette essensielle mineralet: mørke bladgrønnsaker, gresskarfrø, mandler, mørk sjokolade, avokado og svarte bønner. Betydning, ja, du har nå en unnskyldning for å unne deg de mørke sjokolade-dekkede mandlene fra tid til annen.

Gå ut for en rask spasertur

Å tilbringe tid i naturen er nøkkelen for å opprettholde en følelse av ro og balanse i livet ditt. Skogbading, egentlig bare å gå i skogen, er det siste raseriet i Japan, og bare 15 minutter av det kan ha en fantastisk effekt på å senke blodtrykket og øke din følelse av ro, sier Susan Albers, PsyD , psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter av 50 måter å berolige deg selv uten mat .

Ingen skog å gå i? Det er greit. Dra til parken eller ut til hagen din, eller se litt ut av vinduet mens du trener dyp pust - forskning viser at bare det å være i nærheten av det naturlige grønne rommet er forbundet med redusert depresjon og angstsymptomer.

Bytt kaffen din for matcha

Til tross for din evige kjærlighet til kaffe, er det ikke så flott å spise for mye hvis du er utsatt for angst. Det er fordi koffein stimulerer produksjonen av adrenalin, som aktiverer kamp- eller fluktresponsen i kroppen din, noe som ytterligere kan forverre følelser av stress og angst. Alt dette er å si at du bare vil føle deg mer på spissen, sier Albertson.

Hvis du orker å dele med morgenkappen din, kan du vurdere å bytte den inn for et lavere caf-alternativ som matcha-te (eller en av disse matcha te oppskrifter ). Matcha har ikke bare omtrent halvparten av koffein fra kaffe, men den inneholder også aminosyren l-theanin, som hjelper til med å buffer effekten av koffein og er assosiert med en mer rolig årvåkenhet (snarere enn en nervøs høy).

Vil du slippe koffein helt? Albers anbefaler å nippe til kamille, rooibos eller valeriante når du føler deg engstelig, som alle er naturlig koffeinfri og inneholder antioksidanter og andre forbindelser som fremmer avslapning og søvn. (I tillegg er det mange andre helsemessige fordeler av te .)

Bli varm og koselig

Her er noe du definitivt har opplevd: å føle deg mer spent og engstelig når du er kald og mer avslappet når du er varm (enda en grunn til å nippe til urtete nevnt ovenfor). Noe som er fornuftig, med tanke på hvordan de fleste av oss fysisk spenner kroppen vår som svar på kalde temperaturer.

Forskning støtter også denne ideen, med en liten, foreløpig japansk studie som fant at folk følte seg mindre engstelige etter å ha tilbrakt tid i en badstue. Andre undersøkelser tyder på at oppvarmingsfølelser kan ha innvirkning på serotonin, en stemningsregulerende nevrotransmitter.

Tips: Rull en tennisball over skuldrene og under føttene for umiddelbar angstlindring.

Selvfølgelig vil dette ikke fungere på kontoret, så å ha et teppe eller en genser lagret i en skrivebordsskuff for disse engstelige anledninger kan gjøre hele forskjellen, spesielt når klimaanlegget sprenges.

Gi deg selv en minimassasje

Hva er bedre enn en massasje for å fysisk bryte opp og eliminere spenningen og angsten du holder i kroppen din? Sannsynligvis ingenting, men å få en hver uke vil trolig ødelegge budsjettet. Derfor er minimassasje din nye BFF. Albers anbefaler å holde en tennisball ved skrivebordet, eller til og med i vesken din, slik at du alltid har tilgang til den. Når du føler deg stresset eller engstelig, trekker du den ut og ruller den under føttene eller bak skuldrene dine, sier hun.

Mens du er i gang, kan du gjøre noen milde strekk eller yogastillinger også, som er gode for å lindre fysisk spenning og gi deg et øyeblikk til å stoppe opp dagen din, vurdere hva som gjør deg engstelig og (forhåpentligvis) la Det går.

Still inn følelsene dine

Du kan aldri virkelig kvitte deg med angst før du først erkjenner hva du føler. For å gjøre det, prøv denne enkle mykgjørende, beroligende og tillat mosjon. Her forklarer Albertson:

Først, stopp det du gjør når du merker at du føler deg engstelig. Nevn deretter følelsen knyttet til angsten (kanskje det er sinne, eller kanskje det er tristhet). Deretter finner du hvor på kroppen du føler angsten, for eksempel tetthet i brystet eller sommerfugler i magen. Prøv deretter å myke opp og berolige det området med en eller annen fysisk berøring. Til slutt, la følelsene og følelsene komme og gå.

Noen ganger kan det å bare sitte med disse følelsene bidra til å dempe angsten som følger med dem.