Mark Edward Atkinson/Tracey Lee/Getty Images Hvis du har gått ned en tilleggsgang i år, er sjansen stor for at du har sett kollagen. Dette strukturelle proteinet er det mest forekommende proteinet i kroppen vår, som finnes i hud og annet bindevev. Det er også et travelt tema i kosttilskuddsverdenen akkurat nå, med selskaper som forherliger kollagenpiller og pulver for deres evne til å skape ungdommelig hud, friske bein og brusk og sterkt hår og negler.
(Sjekk ut Forebyggingskalender 2018 i 365 dager med slankingshemmeligheter, helsetips og motivasjon!)
Kroppen vår lager naturlig kollagen, men den produserer mindre når vi blir eldre. En reduksjon i kollagen kan resultere i tap av elastisitet og struktur i hele kroppen (cue rynker og løsere hud). Tanken er at hvis du bruker mer kollagen, kan du avverge aldrende hud eller nedbrytende ledd - et fristende krav. Noen eksperter tviler likevel på at det å ta kosttilskudd er den beste måten å opprettholde kollagenforsyningen på.
Jeg fraråder definitivt folk å supplere kollagen, sier Ashley Barrient, RD, en bariatrisk diettist ved Northwestern Memorial Hospital. Det kommer til å være sløsing med penger, fordi kroppen din faktisk ikke kommer til å bruke det ekstra kollagenet. I stedet har et godt balansert kosthold som er rikt på magert protein, hjerte-sunt fett, frukt og grønnsaker alle de viktigste kollagen-syntetiserende næringsstoffene du trenger. (Hvis du bestemmer deg for å prøve et kollagentilskudd, må du lese dette.)
Enda mer, sunn helmat har en rekke næringsstoffer som ofte fungerer samtidig for å oppmuntre produksjonen av kollagen og beskytte den mot å bryte ned på grunn av miljøskader. Les videre for syv matvarer som vil holde huden din smidig, beinene sunne og håret og neglene i toppform ved å fremme kroppens naturlige produksjon av kollagen.
rød paprika
Getty Images C -vitamin er avgjørende for en sunn tilførsel av kollagen, og det er pakket i rød paprika. Vitamin C er en antioksidant som fremmer kollagensyntese, sier Barrient. I mangel av et C-vitaminrikt kosthold kan ikke kroppen produsere kollagen like effektivt. Bare & frac12; kopp rå rød paprika gir 158% din daglige dose vitamin C med 95 mg per porsjon. Andre gode kilder til vitamin C inkluderer grapefrukt, kiwi, grønn paprika, brokkoli, jordbær og appelsiner. (Disse 9 matvarer har mer vitamin C enn en appelsin !)
Prøv dette: Neste gang du har lyst på hummus, dypp i den med ferske skiver pepper i stedet for salte pitachips. Fersk paprika gir like mye knase, men med den gode dosen kollagenforsterkende vitamin C.
Tomater
Getty Images Tomater inneholder mye antioksidant lykopen og kan beskytte kollagenforsyningen mot miljøskader. En av måtene vi mister kollagenet vårt når vi blir eldre, i tillegg til å produsere mindre av det, er fra skader fra forurensninger og ultrafiolett stråling, sier Mary Stevenson, MD, hudlege ved NYU Langone. Denne skaden akselererer nedbrytningen av kollagen. Lykopen kan bidra til å beskytte huden og bevare kollagennivået. Lykopen finnes også i andre røde og oransje grønnsaker, for eksempel vannmelon og rosa grapefrukt.
Prøv dette: Ostete tomatskiver er en rask (og deilig!) Forrett eller side. For å lage, forvarm ovnen til 400 ° F. Dryss tomatskiver med barbert parmesanost, hvitløkspulver og tørket basilikum. Stek til osten er boblende, ca 10 minutter.
FOREBYGGELSESPREMIUM: Friske og enkle oppskrifter ved bruk av Farmers Market Haul
Laks
Getty Images Du vet at du skal spise fisk for hjertesunt fett, men kan du også beskytte huden mot fine linjer og rynker? Spesielt laks er en utmerket kilde til sunne omega-3 fettsyrer, som lindrer betennelse og forhindrer kollagennedbrytning forårsaket av miljøskader-lik lykopen. Overdreven eksponering for sollys kan skade kollagensyntesen og fremme betennelse i huden, sier Barrient. Å spise omega-3 fettsyrer, som er mest utbredt i sjømat, hjelper virkelig mot den betennelsen og beskytter kollagenet ditt. Andre gode kilder inkluderer avokado, valnøtter og chiafrø.
Prøv dette: For en ekstra dose omega-3 fettsyrer, toppbakt laks med en grønn salsa av hakket avokado, rødløk og limejuice. (Det er tre typer omega -fettsyrer - her er hvorfor det er avgjørende å vite forskjellen .)
Søtpotet
Getty Images Ved å spise bare en bakt søtpotet, kan du fange seks ganger din daglige verdi av vitamin A, og holde huden og leddene sunne. Vitamin A er faktisk rettet mot kjernefysiske meldinger for å oppmuntre kroppen din til å lage kollagen, sier Stevenson. Det vil hjelpe deg med å gjenopprette mer kollagen. Vitamin A støtter også cellevekst, og spiller en avgjørende rolle i normal dannelse og bevaring av kroppens organer (den største er huden din), ifølge National Institutes of Health. I tillegg til søte poteter finnes vitamin A i gulrøtter, cantaloupe, mango og aprikoser.
Prøv dette: Legg søtpotetpuré til en smoothie for en kremaktig drink som nikker til høstsesongen - den er spesielt deilig blandet med frosne bananer og et snev muskat eller kanel. (Se hvordan du blander søtpoteter og andre grønnsaker i smakfulle smoothies her .)
Magert kalkun
Getty Images Mange essensielle aminosyrer er involvert i produksjonen av kollagen. Av denne grunn er det viktig å konsumere nok protein, som er laget av aminosyrer. Tyrkia er en god kilde til magert protein, pluss lysin, en av de viktigste aminosyrene som letter kollagenproduksjonen. De tre vanligste aminosyrene som er involvert i syntesen av kollagen er prolin, glycin og lysin, sier Barrient. Lysin er en essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen vår ikke kan syntetisere den naturlig, så vi må få den fra matvarer. Tyrkia er også rikt på kolin, som omdannes til glycin for produksjon av kollagen (mer om det nedenfor). Hvis du er vegetarianer, kan du få lysin fra ikke-animalske kilder som soyabønner-spesielt tofu-og cashewnøtter.
Prøv dette: Kast malt kalkun i en ostete pastarett, eller bruk den i stedet for kjøttdeig i en slurvet Joe-sandwich (for et ekstra kollagenproduserende løft, tilsett hakket rå rød paprika i blandingen). Alternativt, sauté tofu som den magre proteinkilden i din neste stekepanne.
Slik steker du tofu perfekt:
Egg
Getty Images Fortsett: Spis hele egget. Eggeplommer er rike på kolin, et B -vitamin, som omdannes til glycin - en av aminosyrene som er involvert i kollagenproduksjonen. På grunn av dette kan forbruk av kolinrik mat hjelpe til med kollagendannelse, sier Barrient. Bekymret for kolesterol? Friske mennesker kan spise opptil 300 mg kolesterol per dag, og de med diabetes, høyt kolesterol eller hjertesykdom kan innta opptil 200 mg; ett stort egg har 187 mg. Kikerter, marine bønner, kalkun, laks og blomkål er også gode kilder til kolin, sier Barrient.
Prøv dette: Forvarm ovnen til 350 ° F. Hell pisket egg i muffinsformer og topp med kollagenforsterkende grønnsaker som tomater og rød paprika. Stek i ca 20 minutter, eller til de er klare, for en rask frokost når du er på farten. (Eller prøv disse 5 proteinrike eggstikkene!)
Solsikkefrø
Getty Images Bare en unse tørre ristede solsikkefrø gir 37% din daglige dose av vitamin E. Som andre antioksidanter antas vitamin E å hjelpe med frie radikaler, kanskje forhindre skade, sier Stevenson. Denne skaden kan ellers forårsake rynker og slapp hud. Andre gode kilder til vitamin E inkluderer hvetekimolje, mandler, hasselnøtter og peanøttsmør.
Prøv dette: Dryss en håndfull avskallede solsikkefrø i en tunfisk salat for ekstra knase, eller bruk kremet avokado toast (for ekstra smak, rist frøene i en liten skillet med olivenolje til de er gylne).
