21 sunne måter å ønske velkommen 2021

Du har hørt rådet: Gå ned 25 kilo. Forbedre forholdet til moren din. Gi opp sukker og pakk ankelen bak hodet i yogaklassen. Selv om dette alle er prisverdig mål, er de ganske ambisiøse. Å nå for høyt (spesielt i en pandemi!) Kan føre til skuffelse og sikre at alle oppløsninger blir ristet brød. La oss ikke dra dit. Det er mange små, enkle ting du kan gjøre for å ha stor innvirkning på din generelle helse og bevare din sjelefred uansett hvordan 2021 ser ut. Omfavn de ekspertstøttede strategiene her og sett deg opp for et bedre år.

I SLEKT: Melde seg på Forebyggingspremie for å få en første titt på sesongens, sunne oppskrifter fra bladet.

En eller to grønne planter vil gjøre susen. Du vil ikke lage en jungel, fordi visuell kompleksitet gjør oss stresset, sier Sally Augustin, Ph.D. , en miljøpsykolog som setter opp rom som støtter trivsel og rektor på Design med vitenskap . Men å ha et par planter i nærheten kan lindre stress, øke mental energi og hjelpe deg med å tenke mer kreativt , hun sier.

Trenger du inspirasjon? Sjekk disse stueplanter med lite vedlikehold .

Vi er alle mye hjemme akkurat nå og anspente av forskjellige årsaker, og det er så mange usikkerheter, sier Augustin. Å male en vegg akkurat den rette nyansen kan hjelpe deg med å dekomprimere litt. Vitenskapen viser at farger som er relativt lyse og lite mettede er avslappende, legger hun til, og en lys farge får rommet til å virke litt større. Augustin foreslår å tenke på en myk farge, som salviegrønn, og hvordan det ville se ut hvis du blandet den med like mye hvit. Benjamin Moore Pastellgrønn , Misty Blue , og April rosa er gode eksempler på beroligende farger.

Finn en venn som liker den samme treningen som deg, og sett deg et kombinert mål (for eksempel å jogge 600 miles eller gjøre 150 timer med yoga mellom dere to), foreslår Natalie Dorset , grunnlegger av Den lattermessige løperen coaching i New York City. Hver av dere er ansvarlig for å fullføre halve målet, og ingen av dere kan kreve suksess med mindre den andre gjør sin del. Nøkkelen er å holde hverandre ansvarlige og heie på hverandre. Ikke bare blir det morsommere å takle en felles utfordring, men det kan også være en god måte å holde kontakten med en venn på, sier Dorset.

Alle snakker om å begrense sosiale medier, men det jeg mener er å legge merke til hvordan du føler deg før og etter å ha engasjert deg i det, sier Kati Morton, LMFT , forfatter av Går det bra med deg? Hvis du føler deg verre etterpå, bør du vurdere hvem du følger eller hva du gjør på nettet og gjøre noen endringer. Du kan også slette kontoen din helt hvis det driver angsten din gjennom taket. (Sinnet vårt kan bare håndtere så mange politiske argumenter og bilder av falske perfekte liv.) Hvis sosiale medier lar deg føle deg tilkoblet og underholdt, fortsett å bla-så lenge du også er til stede i ditt virkelige liv.

Mange av oss utsatte legetimene i fjor på grunn av pandemien, men de fleste primærhelsetjenestekontorene har utviklet forholdsregler slik at pasientene trygt kan sees personlig, og noen tilbyr virtuelle besøk slik at du kan snakke med legen din fra sofaen din, sier Anita Skariah, O.D. , en lege i primærhelsetjenesten UNC Health . Hun bemerker at personer med underliggende tilstander som hypertensjon og ukontrollert diabetes kan ha en vanskeligere kurs med COVID-19. Bortsett fra maskering, sosial distansering og hyppig håndvask, er en annen forsvarslinje å holde kroniske tilstander under god kontroll, legger Dr. Skariah til. Dette kan forhindre at kroppen vår blir overveldet hvis vi skulle støte på COVID-19-viruset.

Mens du gir resten av livet ditt en ny start, bør du tenke nytt om huden din. Etablere og forplikte deg til et hudpleieregime, sier Yolanda Lenzy, M.D. , en tavle-sertifisert hudlege og lisensiert kosmetolog i Chicopee, MA. Det trenger ikke å være komplisert. Dr. Lenzy sier at du trenger bare tre stifter: et bredspektret solkrem , et retinoid å redusere tegn på aldring og minimere utbrudd, og en antioksidant for eksempel et vitamin C -serum for å begrense produksjonen av frie radikaler forårsaket av sollys.

Tre er det magiske tallet - akkurat nok til å gi deg en følelse av kontroll, men ikke så mange at du blir gal når planene endres gjennom uken. Hold det enkelt og fleksibelt, sier Lauren O'Connor, R.D.N. , eieren av Nutri Savvy Health . Hun foreslår å kjøpe ingredienser til tre eller fire måltider; etter hvert som uken skrider frem, kan du ta din daglige middagsbeslutning deretter.

Få middag på bordet i en håndvending med en av disse enkle middager i form .

Du trenger ikke å deampe til gjesterom. Men hvis du eller din sengepartner beveger deg mye, kan det hjelpe å få en større madrass og separate trekk, foreslår Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , medisinsk direktør for søvnmedisin kl Millennium Physician Group i Fort Myers, FL. Du vil også vurdere den generelle komforten i sengen din. Du må skape et beroligende søvnmiljø, sier Dr. Abbasi-Feinberg. Teksturen på arkene og stoffet i dynen har også betydning.

Hvis du eller partneren din sover godt, sjekk disse kjøleplater .

Å spise sunnere handler ikke om å revidere kostholdet ditt og kysse alt du liker farvel. Noen av O'Connors favoritterstatninger: Vanlig fettfattig gresk yoghurt i stedet for rømme på burritos, fordel avokado på smørbrød i stedet for majones, bytt med et dryss med nøtter i stedet for krutonger (pistasjenøtter og valnøtter er gode valg for både smak og smak ernæring), og bland en frossen banan med 1 kopp 2 bær som et alternativ til iskrem.

Fast i en treningsspor eller jobber mot et stort mål (for eksempel en virtuell 5K)? Sett av litt tid til å sjekke Netflix Rising Phoenix eller den nye uskriptede serien Pakken på Amazon Prime Video. Se en dokumentar eller film om noen som overvinner en utfordring - som å trene til et første maraton eller komme seg etter en skade, sier Dorset. Du vil bli inspirert til å komme deg dit, og hvis du treffer en grov flekk, vil du kunne trekke på den motivasjonen for å komme gjennom det.

Det naturlige lyset du får utendørs kan hjelpe deg med å stresse ned, spesielt hvis du har stirret på kunstig lys fra dataskjermer, sier Dr. Skariah. Hvis barna dine er hjemme med deg som tar fjernundervisning, kan du gå utendørs med dem i 10 til 15 minutter i lunsjpausene, sier hun. Ta en kort spasertur eller bare nyt frisk luft og solskinn. Du vil føle deg oppladet og klar for ettermiddagen. I kaldt vær kan det være spesielt vanskelig å dra deg ut, men noen minutter i naturen kan snu dagen din.

Skriv ned alt du tar og ta med listen til ditt neste legebesøk. Tilskudd kan komme med ubegrunnede påstander og er ikke godt regulert, så du kan kjøpe noe som ikke fungerer eller ta mer enn du trenger. For eksempel er megadoser av biotin ikke effektive for behandling av de fleste former for hårtap og kan påvirke blodarbeidet negativt, sier Dr. Lenzy.

Det kan høres ut som å ringe en venn, men ny forskning viser at telefonsamtaler skaper sterkere bånd mellom mennesker enn tekster og e-post. I en tid hvor vi er fysisk distansert fra andre, er det viktig at vi får kontakt med mennesker vi elsker og støtter, sier Morton. 'Ta deg tid hver uke til å få kontakt med disse menneskene på telefonen, på Zoom eller personlig. Dette vil berolige nervesystemet ditt. '

Siden mange av oss fortsetter å unngå treningsstudioet på grunn av COVID-19-bekymringer, er det viktig å ha riktig utstyr for utendørs trening. Den første vinteren jeg løp utenfor, ble jeg så sjokkert over hvor kalde tærne ble, sier Dorset. Det tok en stund før jeg skjønte at noen sko slipper inn mindre luft og fuktighet og at det å ha sko som holdt kulden ute og hadde god trekkraft ville gjøre løpet mer behagelig. Se etter vinteriserte joggesko eller trailsko. De viktigste egenskapene er ting som kommer til å holde føttene tørre, for eksempel et spesielt materiale som Gore-Tex eller indre og ytre lag, og ting som gir trekkraft, for eksempel gode tapper eller innebygde pigger, råder Dorset.

For flere tips om hvordan du velger riktig utstyr for utendørs vintertrening, sjekk ut denne guiden.

Å sitte i varmt lys er en veldig god måte å slappe av og dekomprimere, sier Augustin. Hun foreslår at du ser på pærene dine, og hvis de gir en glød som er hard, kul og lys, plukk opp noen som er merket varme neste gang du er i matbutikken. Hvis du har en peis eller stearinlys, vil lyset fra dem også være nyttig.

Når du prøver å starte en ny oppførsel, kan det bli mer automatisk å innlemme den i noe du allerede gjør. For eksempel, hvis du trener kondisjonstrening, må du inkludere 10 minutters vekttrening som en del av dietten, med fokus på forskjellige muskler
grupper hver gang, foreslår Dr. Skariah. Hvis du spiser lunsj daglig, anser den som ufullstendig til du har lagt en porsjon grønnsaker på tallerkenen din. Eller legg til noen minutter med meditasjon eller refleksjon i nedtrappingsperioden på slutten av kvelden. De fleste av oss er vanedyr og liker struktur og rutine, sier Dr. Skariah. Hvis hjernen din allerede er trent for en bestemt vane, og du legger til noe i den, er det mer sannsynlig at du tar den endringen raskt.

Du har sannsynligvis gått gjennom mange følelsesmessige oppturer og nedturer siden din siste generelle kontroll, og det kan påvirke din mentale og fysiske helse på måter du kanskje ikke skjønner. Din primærhelsetjeneste er en god ressurs for å hjelpe deg med å navigere i denne svært utfordrende sesongen, sier Dr. Skariah. De kan gi tips om hvordan du kan fylle opp både ditt fysiske og det åndelige selvet. Det burde de også kunne henvise deg til en terapeut hvis du kunne bruke den støtten.

O'Connor anbefaler at du har tre til fem ferske grønnsaker tilgjengelig som kan brukes på flere måter. Zucchini, brokkoli, gulrøtter, paprika, sopp og grønne grønnsaker er alle vinnere. Du kan blande og matche alt i salater, smørbrød, wraps, pommes frites og mer, sier hun. Det er smart å kaste inn noen frosne råvarer også. Frosne frukter og grønnsaker blir plukket på toppen av modenhet og ernæringskvalitet, slik at smaken og teksturen blir best når du er klar til å spise dem, legger O'Connor til. Dette lar deg få frukt og grønnsaker selv om du er tom for ferske alternativer. '

Hvis du vil forbedre kondisjonen din, er det viktig å trene kjernen din, sier Ridge Davis , en sertifisert personlig trener i Los Angeles. En svak kjerne er ofte skylden i skader i korsryggen, og selv avanserte treningsentusiaster forsømmer det. Å bygge kjernemuskler kan imidlertid hjelpe deg til å føle deg sterkere i alle dine daglige aktiviteter. Han foreslår å gjøre fem runder med en 30-sekunders underarmsplanke, 20 crunches og 10 Superman raises noen ganger om dagen.

Når du er klar, ta ting opp et hakk med dette 30-dagers ab utfordring .

Mellom de virtuelle styremøtene, chaufføren av barnet ditt og dagligvarehandel for eldre foreldre, er det lett å overbetale. Når du sier ja eller nei til en invitasjon eller forespørsel, ta deg tid til å reflektere over om det flytter deg nærmere hvem og hvor du vil være i livet ditt eller vekk fra det som er viktigst for deg, sier Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , en psykolog og medforfatter av Kraften til det lille: Gjør små endringer når alt føles for mye . Husk at du ikke er en maskin, og du kan ikke gjøre alt du vil, og det er OK.

Du teller kanskje allerede trinnene dine, men det viser seg at tiden vi er inaktive er like viktig. Det nye året er en tid da folk gjenoppretter motivasjonen og målene for kondisjon, noe som ofte fører til utbrenthet fordi det mangler motivasjon for å komme seg ordentlig, sier Davis. Han anbefaler å bruke en treningssporing som Whoop ($ 30 per måned, whoop.com ) for å sikre at du får nok zzz -er til alle dine virtuelle Zumba- og spinnklasser. Mangel på restitusjon kan føre til overforbruk av skader og øke kortisolnivået, legger han til.