Lider du av kronisk betennelse? Slik forteller du - og hva du kan gjøre med det

Når kroppen din fungerer optimalt, gir den deg det som effektivt er din egen stående hær. Hvite blodlegemer og andre naturlige forsvar går i gang for å avverge enhver inntrenger - for eksempel en infeksjon eller irritasjon - og skaper det som kalles akutt betennelse. Men når disse forsvarerne nekter å stå ned etter at problemet er borte, eller når de starter en offensiv mot noe som ikke er en trussel, er det et problem. Det heter det kronisk betennelse , en langsiktig, lavgradig tilstand som vedvarer i cellene og vevet og spiller en nøkkelrolle i mange helseproblemer. Faktisk er betennelse involvert i 8 av de 10 viktigste dødsårsakene i USA-hjertesykdom, kreft, kroniske sykdommer i nedre luftveier, hjerneslag, Alzheimers sykdom, diabetes, lungebetennelse/influensa og nyresykdom.

Det som er spesielt lumsk ved kronisk betennelse, er at det kan fungere til problemer som lever av seg selv. Dårlige søvnvaner er sterkt forbundet med depresjon og angst, som igjen utløser en inflammatorisk respons helt alene. For mye mettet og transfett og sukker fører til overvekt, som igjen genererer sin egen betennelse, noe som kan utløse mer vektøkning. I slike onde sykluser er kronisk betennelse både årsak og effekt av mange sykdommer. Overraskende nok er det sannsynlig at mer enn halvparten av amerikanerne lever med kronisk betennelse og ikke engang vet det. (Hvis du har betennelse, bør du Hold deg unna disse 5 overraskende matvarene .)

Hvis vi kan stoppe betennelsen ved roten ved å unngå de viktigste årsakene, kan vi unngå mange av sykdommene det kan hjelpe med å gyte og høste fordelene med mange års robust helse. Det er budskapet i en ny bok, Hele kroppen kur: Den enkle planen for å forebygge og reversere sykdom, eliminere smerter og gå ned i vekt for godt . I denne tilpasningen, kiropraktor Corey W. Kirshner og Forebygging redaktører forklarer hvordan man oppdager kronisk betennelse og tilbyr strategier for å dempe den.

IDENTIFISER SYMPTOMENE

Tellingale tegn: Utslett, akne eller flekkete hud kan indikere betennelse.

Kroppen din snakker alltid til deg, prøver å gi deg beskjed når ting ikke stemmer. Ta hensyn til disse advarselsskiltene. De kan godt indikere kronisk betennelse, og å komme foran det kan hjelpe deg med å forhindre mange store sykdommer og opprettholde optimal helse.

Fordøyelsesklager.
Selv om en rekke faktorer kan forårsake diaré, forstoppelse, kvalme, overdreven gass og magesmerter, er disse gastrointestinale symptomer er også klassiske tegn på kronisk betennelse - spesielt hvis de kommer ut av ingenting.

Intermitterende leddsmerter.
Hvis du begynner å oppleve leddsmerter , spesielt når du står opp om morgenen, og det ikke var forårsaket av en skade, kan det være et tegn på betennelse.

Ny matfølsomhet.
Kroppens reaksjoner på inflammatoriske matvarer manifesterer seg vanligvis som GI -symptomer.

Et reserve dekk.
Abdominale fettceller er kjent for å være en kraftig kilde til proin ammatoriske kjemikalier. Å ha magefett gjør deg mer utsatt for betennelse.

Forverring av sesongmessige allergier eller astma.
Når høysnue får et hakk uten tilsynelatende utløser (for eksempel pollen eller smog), er betennelse en sannsynlig synder.

Hjerneteppe.
Å føle seg romslig, bli mer glemsom og oppleve en generell mangel på mental klarhet kan være tidlige indikatorer på stigende betennelse. Svingende hormoner, søvnløshet, stress og dårlig ernæring kan også forårsake et tåkete hode - og hver av disse faktorene er individuelt forbundet med inflammatoriske responser. (Her er 9 ting hjernetåken din prøver å fortelle deg .)

Uforklarlig tretthet.
Hvis du er nedslitt uten noen åpenbar grunn, kan kronisk betennelse være involvert.

Humørsvingninger.
Forskning viser at mennesker som er deprimerte har mer betennelse enn de som ikke er det, og de som opplever medisinsk indusert betennelse, for eksempel fra hudkreftbehandlinger eller noen vaksinasjoner, rapporterer om høyere depresjon og tretthet. Stress kan også føre til en syklus av depresjon og betennelse.

Søvnvansker.
Å få for lite hvile, våkne ofte om natten eller slumre i mer enn 9 timer kan fremme betennelse. Og kronisk betennelse bidrar igjen til søvnvansker.

Hudproblemer.
Hvis huden din vanligvis er klar, men du plutselig ser akne, flekker, utslett eller elveblest, betyr det at en inflammatorisk respons er i gang.

SLÅ INFLAMMASJON

Ingen baloney. Usunn mat, inkludert bearbeidet kjøtt, kan være skyldige.

Hvis du merker noen av disse tegnene, bør du vurdere å gjøre livsstilsendringer umiddelbart før du ringer legen din. Selv om en rekke faktorer, inkludert genetikk, livsstilsbeslutninger og din helsehistorie, vil bestemme kroppens individuelle inflammatoriske respons, er de samme eksterne utløser vanligvis i spill: bearbeidet mat, usunt fett, sukker, eksponering for miljøgifter og forurensninger, kronisk stress, dårlige søvnvaner eller en kombinasjon av disse. Ny forskning viser at du kan avkjøle de indre flammene med noen få smarte trinn.

Spis godt.
Drivstoffet kroppen vår trenger - hele, sunne, minimalt bearbeidede matvarer - inkluderer frukt og grønnsaker som kommer fra hagen, ikke fra laboratoriet, og proteiner som kommer fra bærekraftige kilder i stedet for store industrielle operasjoner. Velg måltider og snacks laget av ubehandlede eller minimalt bearbeidede ingredienser som er organiske, når det er mulig, slik at du kan unngå skadelige plantevernmidler og andre kjemikalier som kan utløse betennelse. (Sjekk disse 7 matparinger som bekjemper betennelse .)

Trening.
Det betyr ikke at du melder deg på et ultramaraton; trene for mye eller for hardt kan øke betennelsen, akkurat som det er vanskelig å bevege seg fra sofaen. De fleste leger anbefaler at voksne får 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke. Å gå en kilometer i 15 til 20 minutters tempo regnes som moderat intensitet. Eller prøv å sykle på jevnt underlag, vannaerobic, bruke romaskin eller ballsal dans.

Utbetalingen for å delta i slike aktiviteter er sterk: I tillegg til å direkte redusere betennelse, bidrar regelmessig mosjon til å opprettholde et sunt BMI, senker LDL ('dårlig') kolesterol, øker HDL ('godt') kolesterol, senker blodtrykket , lindrer depresjon, demper angst og fremmer tilstrekkelig søvn.

Meditere.
Dette kan ha form av en tradisjonell sittende meditasjon, en gangmeditasjon eller en åndsbevissthetspraksis, eller den kan inkorporeres i en yogapraksis. Uansett hvilken metode du velger, vil du redusere stress og den medfølgende betennelsen. En gjennomgang av 20 randomiserte kontrollerte studier på mindfulness -meditasjon fant positive effekter på fire forskjellige stressparametere, inkludert en økning i telomeraseaktivitet, som kan beskytte mot aldring.

Sosialiser.
Andre måter å redusere betennelse i kroppen innebærer å introdusere mer livsglede i dagen din. Det kan bety å henge med venner oftere, le mer, uttrykke takknemlighet eller tilbringe mer tid i naturen.

6 matvarer for å temme flammene

Korsblomstret grønnsaker
Kjent for sine kreftfremkallende effekter, bok choy, brokkoli, kål, blomkål og grønnkål har vist seg å redusere sirkulerende pro-inflammatoriske markører.

Nøtter
Personer som regelmessig spiser nøtter har en betydelig lavere vekt, lavere BMI og mindre magefett enn folk som ikke gjør det-og risikofaktorene for hjertesykdom, inkludert C-reaktive proteinnivåer, er også mye lavere.

Oliven olje
Dette sunne enumettede fettet inneholder polyfenoler, som kan skryte av veldokumenterte fordeler-og som nylig ble funnet å være effektive for å avverge diabetes type 2.

Omega-3 fettsyrer
Fettet i fisk som makrell, sardiner og tunfisk og i plantekilder som linfrø og valnøtter inneholder omega-3 flerumettede fettsyrer som gir en sterk antiinflammatorisk effekt.

Probiotisk rik mat
Lactobacillus, en probiotisk stamme som finnes i yoghurt, kan redusere reaktiv oksygenproduksjon, bidra til å helbrede en lekk tarm og redusere betennelse.

Terte kirsebær
Denne frukten og saften er høy i antocyaniner og andre kjemikalier som fungerer som betennelsesdempende og antioksidanter. De har vist seg å redusere oksidativt stress og kan lindre muskelsmerter.

Tilpasset fra Hele kroppen kur: Den enkle planen for å forebygge og reversere sykdom, eliminere smerter og gå ned i vekt for godt , av Dr. Corey W. Kirshner med Editors of Prevention og Catherine Knepper 2017 Rodale