Vi har alle vært der: Klokken slår midnatt, og tankene løper som om vi nettopp hadde gått inn på kontoret med vår første kopp kaffe. Søvn? Aldri hørt om henne, minus noen raske minutter med lukkede øyne mellom kastingen og svingen.
Dette scenariet er altfor vanlig for mange. Det er utrolig utfordrende å roe ned et racing -sinn etter en hel dag med arbeid, foreldre og ta vare på andre ansvarsområder, for ikke å snakke om å prøve å overleve en pandemi. Den gode nyheten er at du kan trene tankene dine til å roe ned, slik at du kan få en ordentlig natts søvn, forbedre fokus på jobben og bli kvitt stress - gjennom meditasjon.
I en verden som stadig bygger på usannheter, er behovet for å etablere en ufeilbarlig indre GPS avgjørende for ens sikkerhet og fornuft, sier Kelly Morris, meditasjonslærer og grunnlegger av The Infinity Call . Meditasjon kan gi deg den umiddelbare tilbakestillingen som trengs for å gå frem sammenhengende og grasiøst.
Hva er meditasjon, akkurat?
Meditasjon er praksisen med å bevisst våkne til våre tanker, følelser og kroppslige opplevelser i det mentale rommet for observasjon og aksept, sier Andrea Parsons, MSW, L.C.S.W., en psykoterapeut både i privat praksis og ved en av landets største HMO. Meditasjon ber oss om å være observatør av våre tanker, følelser og kroppslige opplevelser i stedet for kritikeren av dem.
En daglig meditasjonspraksis lar oss bli tydelige på hva vi opplever ved å rette fokuset mot vår indre verden, sier Parsons. Mange av oss har blitt lært å avvise eller avvise visse følelser eller tanker, noe som skaper separasjon fra en selv. Å praktisere meditasjon hjelper oss med å komme i kontakt med oss selv igjen.
Fordi meditasjon innebærer å fokusere innover med sinnet og være observatør av tankene våre, resulterer øvelsen i en rekke psykologiske og fysiske fordeler , for eksempel å forbedre vår evne til problemløsning og redusere stresshormoner i kroppen. Og du trenger ikke å bruke timer på å sitte krysset for å høste fordelene.
d3signGetty Images Fordelene med meditasjon
Bare noen få minutter med meditasjon om dagen kan ha store effekter på helsen din. Meditasjon er en endeløs kilde til fordeler og belønninger, fra forbedret søvn til redusert ensomhet til bedre hud, sier Morris.
Meditasjon forbedrer vår evne til å løse problemer.
Våre problemløsende evner kan bli svekket når tankene våre er distrahert eller vi er slitne, men meditasjon kan bidra til å bringe fokus og årvåkenhet. Meditasjon holder oss oppmerksom på hva som skjer i øyeblikket, sier Parsons. Dette gjør at vi kan reagere mer effektivt på miljøet vårt sammenlignet med når tankene våre spiller av fortiden eller forutse noen form for fremtidig tap.
Meditasjon reduserer stress.
Når vi blir stresset, kroppen vår aktivere stressresponsen , der nervesystemet frigjør en flom av stresshormoner inkludert adrenalin og kortisol. Aktivering er når vi merker en fysiologisk respons i kroppene våre som et resultat av stresshormoner som frigjøres, for eksempel hjerterytme, svette håndflater, urolig mage, forklarer Parsons. Vi aktiverer ofte stressresponsen på grunn av katastrofal tenkning eller avspilling av en tidligere opprørt. Folk som mediterer regelmessig, kan unngå å aktivere stressresponsen, sier hun og legger til at meditasjon hjelper oss å være tilstede.
Meditasjon kan til og med øke immunsystemet.
Deltakere av en studie som nærmet seg uønskede tanker og følelser ikke-dømmende enn å bekjempe dem, viste mer aktivering i hjernens region med positive følelser, sier Parson. Disse deltakerne produserte også flere antistoffer når de ble influensavaksinert sammenlignet med andre deltakere.
Det er ingen ordentlig måte å meditere på.
Mange frarådes å meditere fordi de tror at de må undervises eller ikke gjør det riktig. Det er like mange måter å meditere som det er mennesker i verden, sier Morris. I likhet med det ordspråklige snøfnugg, er alle litt forskjellige i deres behov, syn og kapasitet. Som sådan er det ingen entydig, ‘skikkelig’ måte å meditere på.
Vanlige misforståelser rundt meditasjon inkluderer at det er for vanskelig, kjedelig, mystisk, egoistisk og bare tilhører østlige kulturer, sier Morris. Men dette er ikke tilfelle. Det er uendelige måter å meditere på, alt fra nybegynner til avansert praksis. De seks hovedkategoriene for meditasjon er mindfulness -meditasjon, fokusert meditasjon, åndelig meditasjon, mantra -meditasjon og Transcendental meditasjon (TM) :
- Mindfulness -meditasjon innebærer å være oppmerksom på tankene dine og observere dem uten dom.
- Fokusert meditasjon er når du konsentrerer deg med en av de fem sansene, som å puste eller stirre på en lysflamme.
- Åndelig meditasjon brukes i religioner, når deltakerne reflekterer over en dypere forbindelse eller hensikt.
- Mantra meditasjon er når du leser et mantra igjen og igjen, for eksempel Om.
- Transcendental meditasjon bygger på mantrameditasjon der deltakeren får et tilpasset mantra fra en TM -instruktør.
- Bevegelsesmeditasjon innebærer å bevege kroppen på en måte som gir ro, for eksempel qigong, gåing eller yoga.
Andre typer meditasjon inkluderer meditasjon av lydbad , visualisering, Vipassana -meditasjon , chakra -meditasjon, og mange, mange flere. Du vil gjøre deg kjent med de forskjellige metodene, og deretter begynne med den som høres mest behagelig og tilgjengelig for deg ut. Fordi meditasjon er så tilpassbar, vil du sikkert finne noe som fungerer!
Tiina & GeirGetty Images Hva bør du tenke på når du mediterer?
Enten du er nybegynner eller avansert utøver, vil tankene ikke gjøre annet enn å vandre, sier Morris. For de fleste har tankene blitt trent til å være diskursive siden fødselen. Det er normalt å underholde fem eller seks tanker samtidig og til og med bli belønnet for det - det vanlige folkemålet er 'multitasking', forklarer hun. Enpunkts konsentrasjon gjør hjernen glad.
Nybegynnere er ofte frustrert over sinnets tendens til å vandre under meditasjon. Det er fordi de antar at sinnet skal være stille når de mediterer. Dette er ganske enkelt ikke sant, og det forhindrer mange mennesker i å utforske en meditasjonspraksis som har kapasitet til å forbedre livet deres på alle plan, sier Morris.
Til syvende og sist kommer det tanker som strømmer inn mens du mediterer, men nøkkelen er ikke å prøve å dempe dem. I stedet bare observere dem. Meditatorer, som alle andre, er tvunget til å tenke tankene tankearmeen bestemmer. Vi har ikke ansvaret, forklarer Morris. Over tid innser meditatoren at de ikke tenker, at tankene deres faktisk tenker dem. Vi velger vanligvis ikke tankene våre, selv om vi kanskje tror vi gjør det. Det hjelper å huske at meditasjon ikke er et forsøk på å 'ikke tenke'.
Når (ikke hvis!) Sinnet vandrer utenfor kontroll, anbefaler Parsons å ta det forsiktig tilbake med pusten eller bringe oppmerksomheten din til et fokuspunkt som et lys eller en lyd. Morris legger til at det å føle seg inn i følelsene til kroppen eller bakken under deg også kan hjelpe deg med å komme deg tilbake.
Hvordan starte en meditasjonspraksis
Som alt annet, krever meditasjon øvelse. Jeg har funnet ut at de fleste vil lese en artikkel om meditasjon og prøve å sette seg ned med de beste intensjoner, men de vil bare vare i noen få minutter, sier Morris.
For å maksimere sannsynligheten for å bli med meditasjon, anbefaler jeg starter med tre minutter om morgenen eller natten, Parson forklarer. Hvis du har en historie med traumer, anbefaler Parsons å konsultere en psykolog, ettersom meditasjon kan forverre symptomer hos overlevende. Gradvis, arbeid deg opp til flere minutter meditering. Akkurat som en idrettsutøver eller musiker oppnår sitt ferdighetsnivå etter mange års trening, må vi gradvis bygge opp meditasjonsøvelsen vår, sier hun.
Morris foreslår å arbeide opptil 10 til 20 minutters meditasjon om dagen. Hvis du finner en komfortabel sittestilling, kan du sitte i 10 til 20 minutter. Det er tankens innhold som får folk til å hoppe opp og bestemme at 10 eller 20 minutter er altfor lenge, sier hun. Nybegynnere som ønsker å utforske mulighetene for meditasjon, kan delta i denne enkle guiden: Våkn opp, gå på do, sett deg ned. Ikke sjekk e -posten din, tekstmeldinger, DM -er, sider på sosiale medier, nyheter eller noe annet. Bare våkne og sitte rett før dagen tar sin toll.
Tetra ImagesGetty Images Meditasjonsressurser for nybegynnere
Det er en overflod av ressurser for hjelp til meditasjon hjemme, inkludert meditasjonsputer og verktøy for å hjelpe til med fokus som f.eks Mala Collective sine Mala perler . Parsons anbefaler å henvise til instruktører, som Zen -mester Thich Nhat Hanh , Zen prest engel Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , og Tara Brach, Ph.D. Hver utøver har sin unike tilnærming, så å sjekke ut flere ressurser kan hjelpe deg med å finne den som passer best for deg, sier hun og legger til at alle nettsteder har meditasjoner.
Du kan også laste ned appen Innsiktstimer . Jeg respekterer deres engasjement for å tilby over 30 000 gratis meditasjoner, sier Parsons. Jeg anbefaler også Befri meditasjon app, som er en abonnementsbasert app opprettet av og for Black, Indigenous og People of Color. Andre meditasjonsapper inkluderer Rolig , Headspace , og Mindvalley .
Parsons sier at du til og med kan referere til podcaster. jeg anbefaler 10% lykkeligere av Dan Harris , som tilbyr en Coronavirus Sanity Guide gratis, sier hun. Det tror jeg også Rubin Mindfulness Meditation podcast er en unik form for meditasjon med roterende lærere som veileder meditasjon som er fokusert på kunstverk.
Hvis du leter etter mer spesifikk trening, kan du sjekke ut Morris -økter på The Infinity Call . The Infinity Call er en grunnleggende, virtuell meditasjonspraksis dedikert til å helbrede livet til alle som identifiserer seg som kvinner rundt om i verden ved å koble dem og deres identitet til jorden igjen, sier hun. Til slutt kan du alltid prøve gruppemeditasjoner, i studioer eller personlig. Det har en tendens til å hjelpe folk til å forbli mer fokusert sammenlignet med å meditere alene, sier Parsons. Sjekk om et studio i nærheten av deg er åpent før du planlegger en time.
Din meditasjonspraksis vil være unik for deg. Uansett hvordan du dyrker en, vet du at du har rikelig med ressurser, støtte og veiledning for å komme i gang. Husk at det kan være vanskelig å begynne en meditasjonsøvelse, men de psykologiske og fysiske fordelene gjør det vel verdt å holde fast ved det.
Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få tilgang til bare digital.
