Denne 30-minutters vanntreningen vil styrke hele kroppen din

Enten du leter etter en ny treningsutfordring eller en trening med lav effekt som er lett for leddene dine, er bassengtreninger en utmerket måte å få kondisjonstrening og styrketrening på i en svette. Faktisk gir vann omtrent 15 ganger mer motstand enn å gjøre de samme trekkene på land, sier Mary E. Sanders, PhD, lektor i treningsvitenskap ved University of Nevada, Reno, og direktør for WaterFit International.

'Jo hardere du presser under en øvelse, jo mer motstand gir vannet, slik at du kan skreddersy treningen etter hvordan du føler det i det øyeblikket,' sier Sanders. Du bruker armer, skuldre, ben, setemuskler og kjerne for å hjelpe deg med å holde deg flytende og bevege deg mot tyngdekraften når du er i vann. Derfor er svømming en av de beste øvelser for vekttap , hvis du vil øke stoffskiftet og brenne kalorier.

Videre har forskning vist at trening i vann forbedrer fleksibiliteten og hjelper til med å lindre smerter. 'Vann toner hele kroppen, men det slapper også av deg, så det er ideelt for mennesker med skader og ryggproblemer , sier Nicole Forsythe, en treningsinstruktør for vannet ved Delano Hotels David Barton Gym i Miami, som satte sammen denne 30-minutters kretsen i vann.

Men hvis du ikke vet hvordan du skal svømme, ikke bekymre deg. Øvelsene nedenfor er ment å bli utført på mindre enn fire fot vann, og de er trekk du tradisjonelt gjør på land, så det er ingen fancy teknikk her. For å øke intensiteten og kaloriforbrenningen, kast inn tre minutter med høye knær etter annenhver øvelse. Gjenta hele treningen tre dager i uken, og snart forlater du den tildekkingen.

Varme opp

Varm opp ved å gå så fort du kan i bassenget i 5 minutter eller gjøre høye knær i tre minutter. Fullfør deretter tre sett med hvert trekk, og hvil 15 sekunder mellom hvert sett.

Tricep Dips

Dette trekket kan se enkelt ut, men det vil sikkert fungere hele overkroppen, inkludert brystet, ryggen, triceps , og skuldre. Hvor vanskelig kan det være å løfte seg inn og ut av bassenget, ikke sant? Det er mer utfordrende enn du tror.

Slik gjør du tricep dips: Legg håndflatene flatt på bassengkanten eller ta takrenna. Trykk armene og skuldrene sammen, press deg så høyt du kan ved å rette armene. Hold denne stillingen i noen sekunder. Hold albuene nær kroppen, senk deg til albuene danner 90 graders vinkler. Ikke la føttene berøre bassengbunnen. Hev og senk deg for 10 til 20 reps.

Armkrøller

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, vil du bevege deg med kontroll og arbeide mot vannets motstand. Med hver krøll må du stramme biceps og triceps ved å forestille deg at du holder på vekter i hver hånd. Jo raskere du beveger deg, jo større forbrenning betaler du.

Slik gjør du armkrøller: Stå med føttene litt vendt og langt nok fra hverandre slik at skuldrene er delvis nedsenket. Form en 'T' med armene - bøying i albuene - slik at håndflatene vender mot brystet, slik at fingrene kan berøres.

Stram biceps og triceps, strekk armene ut til sidene fra albuene, som en dør som svinger opp på et hengsel, slik at håndflatene vender fremover og armene er parallelle med bassengbunnen. Lukk armene for å fullføre en rep. Gjør 20 reps.

Benkrøller

Du vil bli overrasket over hvor andpusten du blir etter et par repetisjoner av dette trekket. Å løpe i vann kan føles dobbelt så hardt som å løpe på land. Arbeid raskt for å få opp pulsen og stram glutene hver gang du tar opp hælen.

Slik gjør du benkrøller: Denne øvelsen tvinger deg til å jobbe mot vannets motstand mot å senke og løfte beinet. Stå med føttene sammen. Strekk armene ut til sidene og hold kanten av bassenget med en hånd for balanse. Bøy venstre kne, utfør rumpespark ved å trykke på baken med hælen. Senk og gjenta med høyre ben for å fullføre en rep. Gjør 20 reps.

Hopp

Denne øvelsen er i utgangspunktet hvordan det føles å gjøre knebøyhopp under vann. Engasjer glutes og lår, trykk ned på hælene for momentum for å eksplodere.

Slik gjør du hopp: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Sett deg på huk så lavt at skuldrene er under vann. Forleng armene ut til sidene for balanse.

Hopp rett opp, senk armene og klem rumpa mens du går, og ta bena sammen på toppen av hoppet. Land i utgangsposisjon. Gjør 20 reps.

Benløfter

Kjernen din vil få like mye action som bena i denne øvelsen. Når du føler deg balansert og støttet ved bassengkanten, kan du ta hendene opp for en ekstra ab -utfordring.

Slik gjør du beinløft: Sitt på kanten av bassenget med beina forlenget og tærne peker mot bunnen av bassenget. Vannet skal komme til omtrent midt på låret. Len deg litt tilbake med hendene bak kroppen for støtte.

Hold beina rett, løft bena opp av vannet for å danne en 'V' med kroppen din. Pek på tærne og hold bena sammen hele tiden. Senk bena til startposisjonen. Gjør 10 til 20 reps.

Saks

Denne øvelsen styrker dine indre og ytre lår mens du jobber mot vannstrømmen for å løfte og senke bena.

Slik gjør du saks: Len deg tilbake mot bassengveggen, ta tak i kanten for støtte. Løft beina slik at de er parallelle med bassengbunnen, og spre bena så bredt som mulig.

Klem dine indre lår, ta beina sammen, kryss venstre ben over høyre. Kontraherende ytre lår, åpne bena tilbake til startposisjonen. Gjenta, kryss høyre ben over venstre for å fullføre en rep. Gjør 20 reps.

Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .