Stivheten, smerten og leddforringelsen som følger med artrose har utvilsomt stått tidstesten: Forskere har funnet bevis på tilstanden i de fossiliserte restene av 85 millioner år gamle dinosaurer. Og hvis du er en av de 70 millioner amerikanerne som er plaget med den smertefulle tilstanden, vet du altfor godt hvordan dinosauren føltes. Noen av artrose som er vanlig i Amerika er en del av den uunngåelige slitasjen på leddene dine. Når du blir eldre, slites brusk som demper beinene dine over tid, og det kan oppstå stivhet og smerter. Andre faktorer er på jobb i tillegg til aldring. Genetikk synes å disponere noen mennesker for leddgikt mer enn andre. Og traumatiske skader kan fremskynde utviklingen av leddgikt.
Uansett hva som ligger bak leddgiktssmerter, kan hjemmemedisiner spille en betydelig rolle i å redusere det, eller til og med forhindre at artrose oppstår i utgangspunktet. Les videre for å se hvordan disse artrose -behandlingsmetodene kan hjelpe mot smerten.
Få din ideelle vekt
Å være overvektig er som å bære rundt tung bagasje, sier Neal Barnard, MD. Det gjør vondt i knær, hofter - bokstavelig talt alle ledd i kroppen. Den grunnleggende tommelfingerregelen er at hver ekstra 10 kilo øker risikoen for slitasjegikt i knærne med 30%. En annen måte å se på det, forklarer Kevin Stone, MD, er at det ikke bare er ekstra vekt, men også ekstra press. Uansett kroppsvekt er en kraft på tre til fem ganger den vekten ned på kneleddene, sier han. Imidlertid er det mer enn bare knær og hofter som er i fare. Det viser seg at tynnere mennesker også er mindre sannsynlig å utvikle leddgikt i hendene, sier Barnard. Det gir deg enda en grunn til å holde vekten av. (Ta denne 30-sekunders testen for å finne ut om vekten din er sunn.)
Spis på lang sikt
Mens spesifikke matvarer ser ut til å spille en rolle ved revmatoid artritt, er forholdet mindre klart når det gjelder slitasjegikt. Derfor er det generelle kostrådene her å fokusere på matvarer som hjelper deg å opprettholde en sunn vekt. Fettfattig, fiberrik mat kan hjelpe, sier Barnard. Det betyr grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn. Disse matvarene forårsaker vanligvis vekttap, noe som tar vekten av knær og hofter. Arthritis -stiftelsens forslag til riktig kosthold er enkle: Streve for balanse og spis rikelig med grønnsaker, frukt og korn; ta bare inn moderate mengder sukker, salt og alkohol; og begrense inntaket av fett og kolesterol. Stiftelsen anbefaler også å ta et multivitamin- og mineraltilskudd for å få dine daglige behov, spesielt av kalsium.
Drikk mye vann
Hydrering bidrar til å forhindre leddgikt, sier Michael Loes, MD. Leddene dine trenger smøring for å bevege seg jevnt, akkurat som en godt oljet maskin. Loes anbefaler å drikke 9 til 12 åtte-unse glass vann hver dag for å forhindre slitasjegikt. Hvis du drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker, som fungerer som vanndrivende midler og skyller vann ut av kroppen, reduseres enda mer vann. (Kjedelig med rent vann? Prøv en av disse 25 sjarmerende oppskrifter .)
Tren aerobisk
Enten det er gåing, sykling eller svømming, kan daglig aerob trening bidra til å redusere stivhet og smerte, bevare eller forbedre helsen til bein og ledd. Hvis du nettopp har begynt, anbefaler Barnard a 30 minutters gange 3 ganger i uka.
Arbeid i noe motstandstrening
Akkurat som aerob trening er viktig, er en ukentlig styrketrening nøkkelen til å bygge styrke i muskler, bein og ledd. Hvis musklene dine ikke er sterke, har leddene en tendens til å gli ut av justeringen, noe som forårsaker mer smerte for deg. Hvis du har slitasjegikt, må du snakke med en fysioterapeut før du starter et styrketreningsprogram. (Over 50? Dette er 10 beste styrketreningsbevegelser for deg.)
Tøye ut
Det tredje kritiske aspektet av treningsrutinen er tøyning. Det er viktig for å opprettholde leddets styrke og smidighet. Stretching kan ikke forhindre leddgikt, men det vil sannsynligvis bidra til å redusere effekten på funksjonen din ved å holde deg løsere og mindre utsatt for muskelspasmer, sier Theodore R. Fields, MD. Start med milde øvelser. Disse inkluderer ganske enkelt å rotere armene, bena og stammen sakte i et så fullt bevegelsesområde som mulig uten smerte. Loes anbefaler en Thera-Band båre, et lite stykke elastikk som gir motstand når du strekker forskjellige kroppsdeler. Lignende produkter er tilgjengelige online og i sportsbutikker.
Elsk leddene dine med ingefær
Noen studier indikerer at denne fantastiske roten blokkerer betennelse så vel som antiinflammatoriske legemidler gjør (og uten bivirkninger). Bratt noen skiver fersk ingefær i en teboll i 1 kopp ferskt kokt vann i 10 minutter. La den avkjøles til sippetemperatur og drikk opp.
Ta et daglig supplement
Prøv en daglig dose C -vitamin for å bevare helsen til kollagen og bindevev. Ta minst 100 milligram om dagen.
Tilsett vitamin E
Selv om vitamin E har fått litt dårlig press i det siste, står Barnard bak det som en god behandling for å lindre smerter i slitasjegikt. Et typisk doseringsregime er 200 IE hver dag, eller 100 IE hvis du har høyt blodtrykk, sier han.
Bland inn magnesium
I tillegg til disse andre næringsstoffene, anbefaler Loes 60 milligram magnesium en dag. Bortsett fra å bare hjelpe bein, hjelper magnesium å avverge kramper og forbedrer søvn, sier han.
Ikke glem D -vitamin
TIL mangel på vitamin D en gang ble antatt å føre direkte til artrose. Selv om flere studier ikke har vist at dette er tilfelle, er vitaminet fortsatt kritisk for å bevare den totale muskelstyrken, og derfor anbefaler Fields 800 IE daglig.
Legg til Omega-3 i regimet ditt
De antiinflammatoriske effektene av omega-3 fettsyrer ser ut til å spille en rolle i å redusere leddgiktssmerter, forklarer Barnard. Tilsett linfrø eller linolje i kostholdet ditt. Prøv å få 2 teskjeer hver dag for en sunn dose omega-3.
Bland dem med Omega-6
Den nyeste forskningen ser ut til å indikere at kombinering av omega-3 og et omega-6-fett som gurkemeieolje, solbærolje eller nattlysolje gjør det enda mer effektivt, sier Barnard. Prøv å få 1,4 gram gamma linolensyre (GLA), den mest nyttige omega-6.
Finn en Capsaicin krem
Capsaicin, den aktive bestanddelen av varm paprika, er tilgjengelig over disk i en aktuell krem. (Det mest tilgjengelige merket er Zostrix.) Å smøre capsaicin -krem over leddene dine hemmer nervecellenes evne til å overføre smerteimpulser, og effektivt slette leddgiktssmerter. Du finner capsaicin -krem over disk på apotek.
Når skal du se en lege
Hvis legesmerter er vedvarende, eller hvis du har 5 til 10 minutter eller mer av betydelig morgenstivhet, bør du oppsøke lege, råder Fields. Se også legen din hvis du har tap av bevegelse eller hevelse i leddet, eller hvis smerten hindrer deg i å gjøre aktiviteter du synes er viktige. Snakk med legen din dersom acetaminophen eller en annen reseptfri smertestillende ikke hjelper mot smerten, sier Fiechtner.
Panel av rådgivere
Neal Barnard, MD, er president for Physician's Committee for Responsible Medicine i Washington, DC, og forfatter av Mat som bekjemper smerter.
Justus Fiechtner, MD, er en klinisk professor i osteopatisk manipulativ medisin ved Michigan State University College of Human Medicine i East Lansing.
Theodore R. Fields, MD, er revmatolog ved Hospital for Special Surgery i New York City, førsteamanuensis i klinisk medisin ved Weill College of Medicine ved Cornell University, og klinisk direktør ved H.S.S. Gosden Robinson Early Arthritis Center.
Alan Lichtbrown, MD, spesialiserer seg på revmatologi og bindevevsforskning ved Robert Wood Johnson University Hospital i East Brunswick, New Jersey.
Michael Loes, MD, er direktør for Arizona Pain Institute i Phoenix og forfatter av Det helbredende svaret.
Kevin Stone, MD, er en ortopedisk kirurg ved Stone Clinic i San Francisco.
