Cindy de la cruz Vil du være sterk, sunn og glad, og føle deg 10 år yngre? Så er det på tide å plukke vekter. 'Styrketrening handler ikke lenger om å være buff eller tynn,' sier trener Holly Perkins, grunnlegger av Women's Strength Nation . 'Det er like kritisk for helsen din som mammografi og årlige legebesøk, og det kan lindre nesten alle helse- og følelsesmessige frustrasjoner som kvinner står overfor i dag. Og det blir enda mer kritisk når du når 50. '
Det er fordi kvinner mister opptil 5% av sitt magre muskelvev per tiår, fra 30 -årene - og tallet øker etter 65. 'Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig muskelmasse er for livet ditt,' sier Perkins. 'Det er en direkte sammenheng mellom helsen din og mengden muskelmasse du har. Jo mer du bygger, desto raskere brummer stoffskiftet ditt, desto strammere og fastere blir du, og jo lettere er det å gå ned i vekt og holde det av. ' Det reduserer også risikoen for diabetes, hjerneslag, hjertesykdom og gjør deg mindre sannsynlig å falle eller bli skadet.
Selvfølgelig, til Perkins - som er på oppdrag for å få kvinner til å løfte vekt - går fordelene enda dypere. 'Noe magisk skjer når du strekker deg etter en tung gjenstand og blir overrasket over din egen styrke,' sier hun. 'Det er en utrolig følelse å gå opp en trapp og føle seg kraftig, eller når du oppdager at du ikke lenger trenger hjelp fra en mann for å flytte bokser. Det er på tide at kvinner finner sin makt. '
High-five til det. Her er Perkins 10 beste øvelser - sammen med forklaringene hennes om hva som gjør hver av dem så viktige - for å hjelpe deg med å bli sterk og forme etter 50 år.
TRENINGEN
Hvordan gjøre det: 'Hver kvinne bør utføre en styrketreningsrutine for hele kroppen-som denne-to dager i uken,' sier Perkins. 'På toppen av det kan du legge til de andre komponentene i fitness som yoga, dans, turgåing eller svømming.' (Legg til en av disse 3 nye gangtreningene som sprer fett i treningsrutinen.) Du kan fullføre alle disse trekkene på en treningsøkt, eller du kan dele dem opp hvis du har kort tid. Nøkkelen er konsistens. Sikt på å fullføre 3 sett for hvert trekk, og velg en vekt som gjør det utfordrende å fullføre den siste repen av hvert sett.
Dette trenger du: Selv om treningsstudioet er et flott sted å trene vekt, kan du gjøre disse trekkene hjemme. Alt du trenger er en stol, håndvekter og en matte.
1. Knebøy til stol
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Den beste måten å opprettholde og forbedre bentetthet på er gjennom øvelser som involverer hele underkroppen,' sier Perkins. 'Dette trekket regnes som en vektbærende, sammensatt, kompleks trening, og er nummer én for beinhelse. I tillegg involverer flertallet av aldersrelaterte fall og beinbrudd bekkenet. Dette trekket retter seg spesielt mot og styrker muskler og bein i bekkenet. ' (Her er 4 flere styrketreningsøvelser du kan gjøre med en stol.)
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne viste seg litt. Forleng armene fremover og hold dem parallelle med gulvet under hele bevegelsen. Bøy knærne og nå hoftene tilbake som for å sette deg ned på stolen. Senk hoftene til du kjenner stolen under deg, men ikke sitt helt. Berør stolen med rumpa, trykk deretter umiddelbart inn i hælene og stå tilbake til utgangsposisjonen. Det er en repetisjon. Målet er å fullføre 10 til 15 reps.
2. Omvendt utfall
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Dette trekket styrker de direkte bevegelsesmønstrene som styrer gange, trappeklatring og overgangen fra å sitte til å stå,' sier Perkins. 'Det styrker hele underkroppen og vil bidra til å holde deg så aktiv som du ønsker å være.'
Hvordan: Stå ved siden av en stol eller en solid gjenstand som skal brukes for balanse. Hold en 5 til 10 pund dumbbell i høyre hånd og legg venstre hånd på stolen. Fokuser innsatsen din på venstre ben og ta et stort skritt bakover med høyre ben. Bruk styrken på venstre ben til å senke ned til høyre kne nesten berører gulvet. Trykk inn i venstre hæl for å skyve oppover, og gå fremover tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon. Målet er å fullføre 10 til 12 reps på denne siden og deretter fullføre det samme på den andre.
3. Sittende press over hodet
Cindy de la cruz Hvorfor: 'En av de svakeste bevegelsene for alle kvinner i alle aldre presser oppover overhead,' sier Perkins. 'På grunn av den reduserte muskelmassen ved 50, er dette kritiske bevegelsesmønsteret ytterligere funksjonshemmet. Dette trekket øker den magre muskelmassen rundt skuldrene, og reduserer risikoen for nakke-, skulder- og korsryggskader når du trykker på noe tungt overhead. ' (Prøv disse tre trekkene for å forme sterke skuldre.)
Hvordan: Begynn sittende med ryggen støttet og 5- til 8-pund manualer som hviler på skuldrene. Sitt høyt og sørg for at albuene er under håndleddene dine. Trykk oppover slik at albuene er foran kroppen din, og ikke ut til sidene. Avslutt med manualene rett over hodet, håndflatene fremover, med albuene helt utstrakt, men ikke låst. Slipp sakte ned etter samme bevegelsesmønster, og avslutt ved startposisjonen. Det er en repetisjon. Sikt på 10 til 12 reps.
4. Stående kalveheving
Cindy de la cruz Hvorfor: 'En av de største bekymringene når vi blir eldre, er risikoen for å falle,' sier Perkins. 'Dette trekket forbedrer stabiliteten og mobiliteten til føttene og leggene, og muligheten til å vite hvor kroppen din er i rommet. Denne sansen kalles proprioception og gir deg kontroll og makt over kroppen din. '
Hvordan: Hold en 5-10 pund manual i høyre hånd, og legg venstre hånd på en stol eller en solid gjenstand for balanse. Sett vekten på venstre fot og løft høyre fot fra gulvet. Stå med en lang, høy rygg og la manualen henge ved siden av deg. Trykk inn ballen på venstre fot slik at du beveger deg oppover på tærne. Hold venstre kne helt åpent uten å låse det. Trykk oppover så høyt som mulig, og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon. Sikt på å fullføre 15 reps på dette beinet, bytt deretter og utfør det samme på den andre.
5. Bent Over Row
Cindy de la cruz Hvorfor: 'På grunn av tyngdekraften, kjemper vi hele tiden en kamp for å holde kroppen vår oppreist med god justering,' sier Perkins. 'Dette trekket styrker alle musklene i ryggen, og forbedrer både bentettheten i ryggraden og riktig integrering av ryggraden. Det hjelper også å bekjempe nedgangen i bein som oppstår over 50 og vil holde stillingen oppreist. '
Hvordan: Stå bak en stol ved å bruke 8 til 15 pund manualer. Legg føttene under hoftene og brett fremover slik at hodet kan hvile komfortabelt på stolen eller overflaten. Hold knærne litt bøyd og nakken avslappet. Begynn med håndflatene vendt mot hverandre rett under skuldrene. Bøy albuene og trekk manualene mot deg til håndflatene er ved siden av ribbeina. Tegn skulderbladene sammen øverst. Pause i to sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon. Sikt på 12 til 15 reps.
6. Supermann
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Dette trekket er en av de første styrketreningene som fysioterapeuter bruker for rygghelsen,' sier Perkins. 'Det styrker dine' posterior chain 'muskler som styrer nesten alle bevegelser du gjør, inkludert kjerne-, setemuskler, rygg- og skuldermuskler samtidig, samtidig som de hjelper til med å åpne hofter og skuldre.' (Prøv disse 12 hip-åpende yogastillinger for enda mer styrke og fleksibilitet.)
Hvordan: Begynn med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk sammen musklene i kjernen din og stabiliser bekkenet og skuldrene. Flytt balansen til venstre kne og høyre hånd. I en bevegelse strekker du høyre ben tilbake bak deg og venstre arm ut foran deg. Forleng begge så langt som mulig og hold i 2 sekunder. Slipp sakte begge tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon. Bytt side umiddelbart og utfør det samme med venstre ben og høyre arm. Fortsett vekslende sider for totalt 20 reps.
7. Brystflue
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Brystmusklene (brystene) for alle kvinner er spesielt svake og underutviklede,' sier Perkins. 'Ved å øke massen i denne muskelgruppen legger du til en betydelig prosentandel av magert masse mot din generelle helse. I tillegg er brystmusklene ansvarlige for å støtte brystvev. Dette trekket vil bringe litt mer løft til brystet. '
Hvordan: Ligg på gulvet med knærne bøyd 90 grader og føttene flate. Hold dumbbells på 5- til 8 pund rett over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Trykk skuldrene vekk fra ørene og nedover mot hoftene for å stabilisere kjernen din. Med en svak sving i albuene, åpner du armene ut til sidene til overarmene berører gulvet. Ikke slipp spenningen i armene dine helt, eller la håndleddene dine berøre gulvet. Trekk musklene i brystet sammen for å sette manualene tilbake til startposisjonen. Det er en repetisjon. Målet er å fullføre 12 til 15 reps.
8. Dumbbell Pullover
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Dette trekket forbedrer din evne til å trekke tunge gjenstander mer trygt og enkelt,' sier Perkins. 'I tillegg klager nesten alle mine 50+ kvinner først på det myke vevet som er på baksiden av overarmene. Dette trekket retter seg direkte mot triceps -musklene for å bringe mer muskler og mer tetthet til dette området. '
Hvordan: Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en hantel på 10 til 15 pund i den ene enden, slik at den andre enden ligger på gulvet når du strekker armene over hodet. Begynn med kjernen engasjert, og trekk skuldrene ned fra ørene og mot hoftene. Derfra løfter du dumbbell av gulvet, holder armene lange og lager en stor bue over kroppen din til manualen er over brystet. Senk dumbbell sakte tilbake til gulvet og gjør den samme buen. Det er en repetisjon. Uten å slippe manualen helt ned på gulvet, løft den umiddelbart igjen og fullfør 12 til 15 repetisjoner.
9. Biceps Hammer Curl
Cindy de la cruz Hvorfor: 'Musklene i overarmene er veldig små sett fra et volumperspektiv. På grunn av muskeltapet som har skjedd siden 30 -årene (sarkopeni), er disse musklene atrofierte, sier Perkins. 'Det er avgjørende å holde biceps -musklene sterke slik at du kan bære objekter trygt og enkelt. Det vil også få armene til å se flotte ut. ' ( For flere trekk for skulpturelle armer, prøv denne treningsøkten hjemme .)
Hvordan: Stå med føttene under hoftene og hold 8- til 10-pund manualer på sidene med håndflatene vendt innover. Stå med en lang, høy rygg. Bøy albuene og før manualene oppover mot brystet, og hold håndflatene vendt mot hverandre. Trekk manualene opp til de berører forsiden av skuldrene dine. Pause her i 2 sekunder og trekk sammen musklene i overarmene. Senk sakte ned til startposisjonen. Det er en repetisjon. Målet er å fullføre 10 til 15 reps.
10. Grunnleggende Ab
Cindy de la cruz Hvorfor: 'For kvinner over 50 er det en tilbøyelighet til å utvikle en oppblåst mage,' sier Perkins. 'Denne bevegelsen er fantastisk for å bringe magemusklene innover mot ryggraden, noe som gjør ab -musklene sterkere og strammere.'
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd slik at det er en 90-graders vinkel på baksiden av knærne. Legg hendene på lårene med overkroppen avslappet. På pust ruller du haken sakte mot brystet og løfter opp til skuldrene løfter seg fra gulvet. Hendene dine glir oppover mot knærne. Fortsett å løfte opp til skuldrene er helt av gulvet eller fingertuppene når knærne. Pause på toppen i 2 sekunder, og senk deretter sakte ned til startposisjonen. Det er en repetisjon. Sikt på 20 til 30 reps.
Designet for kvinner over 40 år KJØP NÅ
