Tyler Joe Du jobber med armene dine daglig uten å tenke på det-å hente barna våre, bære dagligvarer eller plassere en tung koffert på øverste hylle i skapet fordi flyreiser føles som en langt borte fantasi akkurat nå.
Og likevel, når det gjelder trening, er overkroppen et følsomt rom for mange kvinner. En grunn? Øvre kroppsøvelser , som push-ups og pull-ups, kan være utfordrende og derfor nedslående uten de riktige modifikasjonene og tankegangen. Dessuten foreviger myter om vektløfting ideen om at overkroppsarbeid vil få kvinner til å se 'for klumpete' ut (uansett hva det betyr).
Her er saken: Å få en stor mengde muskelmasse krever veldig spesifikk trening og ernæring. Det er ikke som om du kommer til å begynne å løfte vekter og plutselig våkne opp og se ut som Dwayne Johnson . (PS: for enhver kvinne som ønsker å gå for mye, du er vakker, og du bør gå for det!) Så mens øvelser i overkroppen kan være vanskelig, er det avgjørende for kvinner å inkludere armøvelser i rutinen, sier Maillard Howell, eier og operatør av Dean Crossfit i Brooklyn.
'Du kan ikke jobbe halve maskinen eller halve kroppen,' sier Howell. Alt fungerer som en enhet. Alt fungerer i samhold. For eksempel, hvis du vil bære noe fra bilen din, trenger du det skuldre , arm, og kjernestyrke . '
Når det er sagt, kommer du ikke noen vei bare ved å gjøre massevis av bicep -krøller. 'Den krøllebevegelsen er veldig, veldig upraktisk,' sier Howell, noe som betyr at vi sjelden bruker den bevegelsen i hverdagen. I stedet sier Howell at å fokusere mer på triceps, skuldre, kjerne og øvre rygg vil gi deg bedre og raskere resultater. Flere gode nyheter: Du kan målrette mot alle disse områdene i en kort arm-trening hjemme.
Så for å komme i gang har vi laget en armdagskrets som vil tone opp og styrke hele overkroppen. Hvis du har 20 minutter, ta tak i manualene og gå på jobb!
Utstyr : 2 lette til middels tunge manualer; 1 langt motstandsbånd
Tid: 20-30 minutter
Reps og sett: Ett sett fullfører hver øvelse til du har nådd slutten av kretsen. Utfør 2-3 sett med 1-2 minutters hvile mellom settene.
Dumbbell Floor Press
Virker : brystmuskler, triceps, fremre skuldermuskler
Hvordan gjøre det : Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ta tak i manualene og plasser albuene slik at de er gjemt litt under brystet. Trykk deretter manualene opp over brystet og ta dem helt ned. Gjenta for 10-15 reps.
Modifikasjoner : Hvis det er et problem å ligge på ryggen, hopp over disse og rull ned for å prøve pushup -negative .
Bridge Skull Crushers
Virker : triceps, setemuskler, hamstrings
Hvordan gjøre det : Begynn på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Ta en hantel i hver hånd, bøy albuene og ta med vektene over hodet. Hvil dem på gulvet for nå. Når du skyver hælene i bakken, klemmer du rumpa og løfter hoftene opp i luften. Hold denne stillingen gjennom heisene. Lås nå albuene for å løfte manualene fra gulvet. Når albuene er rette, kan du sette vekten tilbake til bakken. Fortsett å gjøre dette i 10-15 reps.
Modifikasjoner : Hvis det er for utfordrende å holde broen, bryt bevegelsen ned. Prøv å gjøre hodeskalleknusere på egen hånd, uten å løfte hoftene. Deretter gjør du et sett med hofteløft fra gulvet, uten å gjøre kraniet.
Push-Up Negativer for håndfrigjøring
Virker : pecs, triceps, skuldermuskler
Hvordan gjøre det : Fra en plankeposisjon, senk deg så sakte som mulig til bakken. Når du senker, må du sørge for at albuene bøyes bakover og forblir nær torso. Når brystet er på bakken, ta opp hendene og trykk dem tilbake i bakken for å gå tilbake til planken.
Modifikasjoner : Når du først gjør denne bevegelsen, kan du oppdage at det er et punkt på nedstigningen der du ikke føler deg sterk; du kan miste kontrollen du hadde på toppen. Ingen bekymringer! Rett før det blir super skjelvende, hold i to sekunder. Ta deretter brystet til gulvet (du trenger ikke gå sakte på det tidspunktet). Hvis du ikke har mulighet til å starte i en plankeposisjon, kan du prøve disse armhevningene med knærne på bakken i stedet.
Band Pull-Apart Roll Ups
Virker : mage, hofter, øvre rygg, skuldre
Hvordan gjøre det : Ta tak i motstandsbåndet ditt (lett til middels motstand) og legg deg på ryggen med beina rett foran deg. Hold hver ende av båndet med begge hender og armene rett foran deg. Når du sitter opp, hold albuene låst ute og trekk båndet fra hverandre til det kommer til å møte brystet. Ta armene tilbake til nøytral når du senker deg ned. Gjenta for 10-15 reps.
Modifikasjoner : Vanlige bånduttrekk kan gjøres i stående stilling hvis situps ikke er i styrehuset ditt. Selvfølgelig kan du gjøre andre ab arbeid det er mer egnet for deg når du er ferdig!
Hantel bøyd over rader
Virker : biceps, lats (plassert på siden av ryggen), øvre og nedre ryggmuskulatur
Hvordan gjøre det : Fra stående stilling, ta opp to manualer og bøy knærne litt. Med flat rygg, lene deg til torso er omtrent 45 graders vinkel fra gulvet. Trekk skuldrene bakover og klem skulderbladene sammen. Hold manualene parallelle med hverandre og trekk dem mot brystet, og senk deretter ned. Gjenta for 10-15 reps.
Modifikasjoner : For å legge mindre belastning på korsryggen, kan du plassere en stol eller et bord foran, legge en hantel ned og legge den frie hånden på støtten foran deg. Dette betyr at du bare kan gjøre denne bevegelsen med en arm om gangen (som også har sine fordeler). Bare sørg for å utføre samme mengde reps på hver side.
Dumbbell Side Lateral Raises
Virker : deltoider (skuldermuskler)
Hvordan gjøre det : Stå med manualene ved siden av deg. Hold armene rett og løft deretter manualene opp og bort fra kroppen din til du lager en 't' form. Pause et øyeblikk på toppen, senk deretter håndtakene tilbake til sidene med et lavere tempo. Gjenta for 10-15 reps.
Modifikasjoner : Bøy albuene 90 grader fra start til slutt. Dette tar litt belastning av skuldrene.
Hammer Curls
Virker : biceps, underarmer
Hvordan gjøre det : Stå høyt med manualene ved siden av deg. Sørg for at håndflatene er parallelle med hverandre. Krøll manualene mot brystet og senk dumbbells ned igjen med kontroll. Fortsett i 10-15 reps.
Modifikasjoner : Hvis du synes du sliter med å opprettholde formen gjennom hele bevegelsen, er vekslende hammerkrøller flotte. Dette betyr bare å krølle en arm om gangen. Se om det skaper mer stabilitet for deg!
Tricep tilbakeslag
Virker : triceps, biceps, underarmer, nedre ryggmuskler
Hvordan gjøre det : Ta opp manualene og ha dem ved siden av deg. Bøy knærne litt og len deg fremover til 45 grader. Oppretthold en flat rygg. Krøll manualene mot brystet, og lås deretter albuene mens du sparker vektene bak deg. Gå tilbake og gjenta for 10-15 reps.
Modifikasjoner : For å ta mer press av ryggen kan du gjøre enkeltarms tricep -tilbakeslag med støtte: Ta tak i en stol eller et bord og legg den tomme hånden på rekvisitten mens du utfører øvelsen med motsatt arm. Gjør samme antall reps på hver side.
Dumbbell slag
Virker : triceps, lats, skuldre
Hvordan gjøre det : Ta tak i lette manualer. Stå med den ene foten foran den andre og knærne litt bøyd. Ta vekten rett over brystet. Stikk ut den ene armen. Gi det tilbake. Punch den andre. Gi det tilbake. Hold kjernen stram og pust ut på hvert slag. Velg et tidsintervall for denne. Vårt forslag: Sikt på å slå i 30-60 sekunder.
Modifikasjoner : Prøv lettere vekter eller forkort intervallene. I noen tilfeller må du kanskje holde albuene bøyd for å ta mer vekt av skuldrene, men det bør være din siste utvei.
Rett benbjørnhold
Virker : triceps, magemuskler, skulder og øvre ryggmuskel
Hvordan gjøre det : Start i en bordposisjon med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Gå hoftene opp i luften mens du retter bena så godt du kan. Ta hodet gjennom albuene og se på knærne. Skyv skuldrene og hendene vekk fra gulvet. Hvis du har styrke og bevegelighet, går du på tuppene og lener vekten mer i hendene (dette skaper mer spenning i magen). Hold alt fra 20-60 sekunder.
Modifikasjoner : Denne bevegelsen kan være mye på håndleddene, så bare skift vekten din hvis mobiliteten tillater det. Du kan også prøve bøyde knebjørnhold: Begynn på bordplaten og løft deretter knærne noen få centimeter fra gulvet. Hold ryggen flat og hold.
Støtte fra lesere som deg hjelper oss med å gjøre vårt beste arbeid. Gå her å abonnere på Forebygging og få 12 GRATIS gaver. Og registrer deg for vårt GRATIS nyhetsbrev her for daglig helse, ernæring og treningsråd.
