MJTH/Shutterstock Du holder sannsynligvis ikke så godt øye med ditt daglige magnesiuminntak som du sier på fett- eller sukkerforbruket ditt, eller hvis du har et vitamin D -mangel . Foreløpig imidlertid ca. 48% av amerikanerne får ikke nok magnesium, og selv om du ikke trenger massevis av det, kan du ha mangel på det essensielle mineralet.
Selv om magnesium spiller en rolle i rundt 300 kjemiske reaksjoner som holder oss i gang, kan det være vanskelig for noen å vite om de er mangelfulle fordi de tidlige symptomene er noe vage, sier Paul M. Coates, PhD, direktør for National Institutt for helsekontor for kosttilskudd. Symptomer som kvalme, tretthet eller tap av matlyst kan lett bli kalket opp til mange andre mangler eller medisinske tilstander. 'Den beste måten å sikre at du får nok er å spise et stort utvalg av næringsrik mat, inkludert fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker,' sier han. (Her er en praktisk jukseark for å få alt magnesium du trenger fra mat .)
Når det gjelder naturlige kilder, trenger du ikke bekymre deg for å få i deg for mye magnesium, sier han. Men hvis du bruker kosttilskudd for å dekke dine daglige behov - 320 milligram om dagen for kvinner i alderen 31 år og eldre og 420 mg for menn i samme alder - du kan overdriv det. Hold deg til 350 mg eller mindre om dagen fra kosttilskudd (og se etter medisiner som inneholder magnesium, som noen avføringsmidler), eller du kan risikere ubehagelige bivirkninger som diaré, kvalme og magekramper. (Menn og kvinner i alderen 19 til 30 trenger begge omtrent 10 mg færre per dag. Gravide trenger omtrent 40 mg mer om dagen.)
MER: 7 grunner til at du er sliten hele tiden
Enkelte grupper av mennesker har økt risiko for å ikke måle seg på grunn av medisinske tilstander eller medisiner som endrer kroppens naturlige absorpsjon eller utskillelse av magnesium. Personer med gastrointestinale problemer som Crohns eller cøliaki absorberer kanskje ikke magnesium like effektivt, mens det ser ut til at mennesker med type 2 diabetes mister mer magnesium i urinen. (Lær hva tisse din sier om helsen din.) Når vi blir eldre, reduseres absorpsjonen naturlig og utskillelsen øker naturlig også. ( Power Nutrient Solution er den første planen noensinne som takler årsaken til praktisk talt alle større sykdommer og helsetilstander; få ditt eksemplar i dag.)
Den vanskelige delen, sier Coates, faktisk tester for magnesiummangel. 'Mest magnesium i kroppen er inne i celler eller i bein, så det er ikke mye nyttig informasjon å kjøre en blodprøve.' En lege som mistenker mangel, vil først prøve å estimere hvor mye du får av mat. En test av magnesium i blodet, spytt eller urin kan også bidra til å få en grov ide om butikkene dine. Men fordi det er det slik en gisstimate, legen din vil sannsynligvis ikke kjøre en magnesiumskjerm hvis du ikke allerede har en høyere risiko for mangel.
Det tar en stund å bli virkelig mangelfull, sier Coates. Å få for lite magnesium på kort sikt fører egentlig ikke til mange symptomer fordi nyrene våre har en måte å holde på magnesium i stedet for å skille det ut i urinen når vi begynner å bli tomme. Over en lengre periode kan magnesiummangel imidlertid føre til følgende ubehagelige bivirkninger:
Blodtrykket ditt kan stige.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images En diett for lav i magnesium kan bidra til hypertensjon, eller høyt blodtrykk , men magnesiumtilskudd senker ikke alltid BP. Magnesium kan være involvert i flere kjemiske reaksjoner i kroppen som regulerer blodtrykket, sier Coates. Et eksempel, sier han, er at det bidrar til å opprettholde de riktige nivåene av kalium og kalsium - viktige mineraler for blodtrykkskontroll - i cellene våre. (Finn kalium, kalsium og magnesium i disse matvarene som senker blodtrykket.)
Du kan føle tingling.
Ekstrem mangel kan føre til at du føler deg nummen, kriblende eller til og med forårsaker hyppigere muskel kramper , Sier Coates, på grunn av magnesiums rolle i muskel- og nervefunksjon.
Du kan ha større risiko for å utvikle osteoporose.
Joshya/Shutterstock Å få nok magnesium i kostholdet ditt betyr vanligvis høyere bentetthet, et godt tegn på at du er trygg for brudd og eventuell osteoporose. Fornuftig, vurderer omtrent 60% av alt magnesiumet i kroppen din er lagret i beinene dine . Forskning viser at alvorlig mangel på rotter av magnesium har ført til sprø bein og svekket beinvekst, og mer moderate underskudd (nærmere mennesker) førte til tap av bein .
Du kan ha mer hodepine.
Det er noen bevis at mennesker som lider av migrene ofte har lite magnesium. Tanken går på at mangel kan forstyrre forskjellige hjernekjemikalier, samt oppmuntre til a type hjerneaktivitet som fører til migrene -aura. De bevis er blandet derimot når det gjelder hvorvidt kosttilskudd kan lette eller forhindre migrene.
