Over 40? Du vil gjøre disse 5 øvelsene hver uke.

Mange tenker på trening som løsningen for alle helseplagene - også de som er knyttet til aldringsprosessen. Selvfølgelig kan ingen fysisk aktivitet stoppe oss fra å bli eldre, men det er mange bevis som viser at fysisk aktivitet kan øke forventet levealder ved å begrense utviklingen og utviklingen av kroniske sykdommer - noe mange begynner å tenke på etter at de fyller 40 år. (Når du blir eldre, bør du være oppmerksom på disse 5 dødeligste sykdommer som ikke er hjertesykdom eller kreft .)

Vil du komme i den beste formen i livet ditt? I Passer etter 40 , Coacher Natalie Jill deg gjennom rutiner for å hjelpe deg å slippe kilo, stramme opp og transformere hele kroppen din - i 40-50 -årene og utover!

'Det kommer et punkt når vi innser at vi ikke lenger er uovervinnelige,' sier Holly Perkins, personlig trener og forfatter av Løft for å bli slank. 'Tro det eller ei, kroppen begynner å synke etter omtrent 30, og den nedgangen blir mer aggressiv for hvert år.' Den gode nyheten: Trening hjelper deg ikke bare med å føle (og se!) Bedre ut, det kan også bremse nedgangen, og hjelpe deg med å avverge noen vanlige helsemessige forhold.

Her, fem øvelser du bør begynne å gjøre hver uke når du er i 40 -årene for å holde deg frisk, glad og se så flott ut som du føler deg.

For å forhindre hjertesykdom ...

Prøve: Kardiovaskulær trening, 3 til 4 ganger i uken

Mindre enn 1% av amerikanske kvinner mellom 20 og 39 år lider av koronar hjertesykdom, ifølge en nylig undersøkelse fra National Health and Nutrition Examination. Blant 40- til 59-åringene øker imidlertid tallet nesten ti ganger, til 5,6%. Så hvordan kan du holde deg frisk?

Ordet 'kardio' er forkortelse for 'kardiovaskulær', så mange vet at denne typen hjertepumpende trening vil holde hjertemuskelen sterk, sier Perkins. (Løping, spinning, dans, roing og svømming teller alt!) Men hvis du virkelig vil at helsen din skal dra nytte av kondisjonstreningen din, må du trene med 80% av maksimal puls i minst 30 minutter, 3 til 4 ganger i uken. (På en skala fra en til 10, med 10 som er så harde du kan presse deg selv, bør du være rundt en 8.)

Så hvis du knapt svetter mens du går eller tar det med ro under din favoritt Zumba -time, er det på tide å øke tempoet og øke innsatsen, sier Perkins. 'Treningsøkter bør føles anstrengende - som om du kunne gjøre det for alltid, men ikke ville.' (For flere måter å holde ditt mest vitale organ i god stand, ikke gå glipp av disse 28 måtene å få et sunnere hjerte.)

For å avverge osteoporose ...

Prøve: Aktiviteter med stor innvirkning, 1 til 2 ganger i uken

Ifølge National Osteoporosis Foundation vil omtrent 1 av 2 kvinner over 50 år bryte et bein på grunn av osteoporose, en tilstand der beinene blir sprø, noe som øker risikoen for brudd.

MER : 12 måter å bryte-bevis dine bein

Selv om du kanskje allerede vet at kalsium kan holde skjelettsystemet ditt sterkt, viser nyere forskning at kraftig, vektbærende trening også kan bidra til å bygge beinstyrke, bemerker Perkins. 'Det er fremdeles utbredt misoppfatning om at aktiviteter med stor innvirkning gjør mer skade enn godt, men det er ganske enkelt ikke tilfelle-spesielt når det gjelder beinhelse,' sier hun.

'Dans, hoppeknekker, racketsport, og til og med å legge til en lett joggetur i treningsøkten er alle gode eksempler på trening som kan holde beinene sterke.' (Er du usikker på hvordan du skal begynne å jogge? Gjør turen til en løpetur ved hjelp av denne 8-ukers treningsplanen.)

Å bekjempe leddgikt ...

Prøve: Styrketrening, 2 til 3 ganger i uken

Risikoen for å utvikle leddgikt øker med alderen. Kroniske leddsmerter og stivhet kan imidlertid plage voksne i alle aldre - spesielt de som er overvektige og de som har lidd en tidligere leddskade, ifølge Arthritis Foundation. Når det er sagt, er det aldri for tidlig å begynne å beskytte kroppen din. (Disse 10 styrketreningsbevegelser for kvinner over 50 år bør definitivt være en del av treningsrutinen.)

Styrketrening er en av de beste måtene å forebygge smerter og smerter. 'Styrketrening har vist seg å redusere smerter forbundet med leddgikt - og forhindre at det oppstår i utgangspunktet,' forklarer Perkins. Og du trenger ikke å tilbringe timer i vektrommet for å høste fordelene. 'Alt du egentlig trenger å gjøre er å gjøre en form for knebøy, markløft og trykk over hodet for å styrke flere ledd og muskler.' (Slik gjør du en smertefri knebøy.)

Å bekjempe depresjon ...

Prøve: Yoga, en gang i uken

Kvinner mellom 45 og 64 år har økt risiko for depresjon , ifølge John Hopkins Medicine, et av de ledende helsesystemene i USA.

Selv om enhver form for trening kan bidra til å avverge angst og depresjon, viser en økende mengde forskning at yoga kan være spesielt gunstig for å redusere stress og regulere humør. En studere fant ut at yoga øker nivåene av GABA, en stemningsregulerende nevrotransmitter som vanligvis er mangelfull hos personer med depresjon og angst. En annen studere fant ut at kvinner som lider av psykisk lidelse var mindre stresset etter å ha deltatt i en tre måneders yogaklasse.

'Vi vet at yoga er så bra for stressreduksjon, og vi vet at det er en sammenheng mellom stress og humørsykdommer,' sier Perkins. 'Enda bedre, visse stiler av yoga er også en stor vektbærende styrketrening og tilbyr til og med litt kardiovaskulær kondisjon, noe som gjør det til en seier rundt. '

Å bekjempe ryggsmerter ...

Prøve: Holder en planke i 90 sekunder, 3 ganger i uken

De fleste opplever ryggsmerte for første gang mellom 30 og 40 år, og ryggsmerter blir mer vanlige etter hvert som vi blir eldre, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, en avdeling av National Institutes of Health.

Å styrke kjernen din kan hjelpe til med å avverge smerten. Planken er et flott trekk å prøve fordi den toner alle kjernemuskulaturen i kroppen. Ikke bare fungerer det i magen, det utfordrer også musklene i brystet og de som omgir ryggraden, forklarer Perkins. 'Etter hvert som disse musklene blir sterkere, strammer hele midtpartiet, som til slutt støtter nedre del av ryggen og holder den smertefri.' (En skribent tok plankepauser på jobb hver dag i en måned, og dette er hva som skjedde.)

Se hvordan du gjør den perfekte planken:

For å sikre at du holder plankeposisjonen riktig, stabler håndleddene under albuene, plasserer albuene under skuldrene og skyver gulvet vekk fra deg med føttene. Bena skal være strukket bak deg, og føttene skal være skulderavstand fra hverandre. Sørg også for å trekke navlen inn mot ryggraden for å slå på magen. Bli her i 30 sekunder, legg deg ned på kne for å ta en liten pause, og gjenta øvelsen to ganger til. Etter hvert som du blir sterkere, kan du prøve å holde posisjonen i 90 sekunder uten pause. (Vil du legge til enda flere beskyttende øvelser i rutinen din? Prøv disse 5 beste trekkene for å forebygge og lette ryggsmerter.)

Kom i den beste formen i livet ditt!