shutterstock Hvis du er en fett-eller-bust-type dagligvarehandel, kan det være på tide å revurdere strategien din. Tankegangen som stemplet alt diettfett som offentlig fiende nr. 1 har offisielt blitt gammel skole. Tross alt er fett viktig for kroppen din for å skape energi, for å holde deg varm, og for å produsere celler og hormoner . Og det riktige fettet er flott for hjernen, hjertet og vitaminabsorpsjonen, sier Isabel Smith , RD. Likevel er det en stor forskjell mellom godt og dårlig fett - og noen ganger er det vanskelig å huske hvordan de alle skal passe inn i kostholdet ditt. Les videre for det grunnleggende hver kvinne bør vite om fett i maten.
Transfett = Dårlig
'Transfett er noe av det eneste du noen gang vil høre en diett som sier at du aldri skal spise,' sier Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør i NY Nutrition Group . Mest transfett i kostholdet vårt er kunstig skapt ved å tilsette hydrogen til vegetabilske oljer for å gjøre dem mer solide, og produsere hydrogenerte og delvis hydrogenerte oljer. De brukes ofte i bearbeidet mat for å øke holdbarheten og kan dukke opp mange steder, som hurtigmat, bearbeidede peanøttsmør, krydder, kjeks, godteri, chips, muffins, kaker, kaker, margariner og til og med brød. Selv om et produkt sier at det er 'transfettfritt', kan det inneholde spormengder som er små nok til at produsenter ikke trenger å oppgi dem på etikettene.
Så hva er det som gjør dem så begrensede? Transfett kan øke nivået av dårlige kolesterol (lavdensitetslipoprotein eller LDL) i blodet, senker nivået av godt kolesterol (høy tetthet lipoprotein eller HDL), er pro-inflammatorisk og er dårlig for hjertet ditt, sier Moskovitz. Hun forklarer at den amerikanske regjeringen prøver å forby dem, selv om de ikke har kommet til enighet ennå.
Den gode nyheten er 'de er færre steder nå enn noen gang,' sier Smith, 'men det er fortsatt viktig å være oppmerksom på dem.' Den beste måten å være sikker på at det ikke er i maten din, er å sjekke ingredienslisten: Hvis du ser 'hydrogenert' eller 'delvis hydrogenert' hvor som helst, hold deg unna.
Mettede fetter = ikke så ille
Som transfett er mettet fett generelt fast ved romtemperatur (med unntak av palmeolje og kokosolje ). De finnes hovedsakelig i fete kjøttstykker, smør , fullfett meieri, ost, bakevarer, godteri og stekt og bearbeidet mat. 'Mettet fett påvirker kolesterolnivået i blodet mer enn det faktiske kolesterolet i kostholdet ditt,' sier Moskovitz. Og høyt kolesterol i blodet kan igjen tette blodårene, noe som potensielt kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Når det er sagt, skifter meningen om mettet fett. 'Forskning har funnet ut at mettet fett potensielt er mindre farlig enn vi en gang trodde,' sier Smith. 'Det er ikke så mye mettet fett i seg selv, men mettet fett sammen med høyt glykemiske karbohydrater' som øker kolesterolnivået, forklarer hun.
Selv om mer forskning må gjøres, sier eksperter for øyeblikket at kvinner bør sikte etter AHAs nåværende retningslinjer for ikke mer enn 7% av daglige kalorier fra mettet fett-i et diett på 2000 kalorier er det omtrent 16 g mettet fett eller 140 kalorier . Hvis du har høyt kolesterol eller en historie med hjertesykdom i familien din, sikter du på 5 til 6% (ca. 120 kalorier eller 13 g i et diett på 2000 kalorier).
Husk at det er bedre og verre steder å få kvoten din. Et snitt av magert rød mørbradstek har 6 g mettet fett, men tilbyr også andre næringsstoffer, inkludert jern, B -vitaminer og protein, forklarer Moskovitz - mens bearbeidet fet mat bare gir deg 'dårlig med dårlig.'
Flerumettede fetter = Bra
Flerumettet fett finnes i to varianter: omega-6 og omega 3 . Begge kan bidra til å senke LDL -kolesterolnivået, og kroppen vår kan ikke produsere dem, noe som betyr at vi må få dem fra maten vi spiser. 'Men vi hører mye mer om omega-3 enn omega-6 fordi vi naturligvis får mye mer av det i det amerikanske kostholdet,' sier Smith. Selv om eksperter anbefaler et forhold på opptil 5 ganger så mange omega-6 fett som omega-3 fett, får de fleste amerikanere 20 til 50 ganger så mange omega-6 fett. Så for å sikre at du får den rette balansen, må du bare ha som mål å inkludere flere omega 3 -er i kostholdet ditt, sier Smith.
Omega-6
Du får de fleste omega-6-ene fra saflor, mais, solsikke og soyabønneoljer; margarin og noen forkortelser; majones og noen salatdressinger; solsikkefrø; og til og med hurtigmat (som noen ganger tilberedes med disse oljene). Kvinner bør ha som mål å få ikke mer enn 2% av daglige kalorier fra dem, sier Moskovitz-det er omtrent 6 gram om dagen i et 2000-kalori diett, eller omtrent 2 ss margarin.
omega 3
Omega-3 finnes hovedsakelig i fet laks, valnøtter og linfrø, samt tunfisk, tofu, sild og sardiner. Det har vist seg å bidra til å redusere betennelse og hjertesykdomsrisiko, øke hukommelsen og hjernefunksjonen, og bidra til å vokse babyen din (og spesielt babyens hjerne) hvis du forventer. Det kan også hjelpe lavere nivåer av frittflytende fettsyrer kalt triglyserider, som er knyttet til dårlig kosthold og har lignende effekter som kolesterol, sier Moskovitz.
Enumettede fetter = Flott
Enumettet fett, sier eksperter, er en utmerket plantebasert fettkilde i et sunt kosthold. Du kan få den i nøtter (som også har en god dose flerumettet fett, sier Smith), frø, avokado og de fleste vegetabilske oljer, inkludert oliven-, peanøtt-, saflor-, sesam-, linfrø-, druefrø- og rapsoljer. Enumettet fett kan ikke bare bidra til å senke LDL -kolesterolnivået, det kan også øke dine gode HDL -kolesterolnivåer, sier Moskovitz.
Hva annet er bra med fett?
Både sunt fett - enumettet og flerumettet - har ekstra fordeler for kroppen din. De kan hjelpe deg:
Absorber vitaminer. Sunt fett hjelper kroppen din til å absorbere 'fettløselige' vitamin A, D, E og K. 'Hvis du har en salat med fettfri dressing og uten nøtter eller oljer, får du ikke de fulle fordelene,' sier Moskovitz . 'Tilsetning av litt avokado, olivenolje, nøtter eller til og med ost kan hjelpe deg med å absorbere så mye av disse næringsstoffene som mulig.'
Hold deg mett. Fett tar lengre tid å bryte ned i magen enn karbohydrater, sier Moskovitz, så du kan forvente å føle deg fyldigere mye lenger.
Unngå å krasje. Fett bidrar til å holde blodsukkeret stabilt, forhindrer store pigger og krasj når du spiser karbohydrater. Hvis du har en brødskive alene, kan blodsukkeret stige, sier Moskovitz. Men tilsett en ss oliven olje og det vil det ikke, fordi fettet reduserer nedbrytningen av karbohydrater og sukker i fordøyelseskanalen din - bra for oss alle, men spesielt hvis du har diabetes eller på annen måte trenger å se på blodsukkeret ditt, sier Smith.
Kontroller appetitten din. I tillegg til å holde deg mett og forhindre blodsukkernivåer, gir fett mye smak til maten din, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd.
Fremme vekttap. Fordi sunt fett er mettende og tilfredsstillende, kan det hjelpe deg å spise mindre generelt. 'Folk ser ikke så ofte,' sier Smith. 'De tror at hvis de spiser fett, kommer jeg til å bli feit. Men det er tilfredsstillende og kan redusere kaloriinntaket totalt. '
Så hvor mye fett bør jeg få i kostholdet mitt?
Så er det et maksimum - eller et minimum - for hvor mye sunt fett du bør spise? Selv om eksperter pleide å anbefale å ikke få mer enn 30% av kaloriene dine fra fett, 'har vi gått bort fra den grensen,' sier Moskovitz. Vær likevel oppmerksom på at fettrike matvarer også er kaloririke, med 9 kalorier per gram (mot 4 kalorier i protein og karbohydrater). Så hvis du prøver å gå ned i vekt, vær oppmerksom på hvordan porsjonene dine stabler seg. Moskovitz og Smith foreslår begge å ha som mål å få minst 20% av kaloriene dine-omtrent 60 g per dag på et 2000-kalori diett-fra omega-3 og enumettet fett.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på WomensHealthMag.com .
