Foto av Troels Graugaard / Getty Images
Mat pleide å være enkelt. Du spiste det du vokste på landet, eller du kjøpte fra bønder i nærheten. Forarbeidet mat var ikke annet enn hermetikk, frossen eller speket. I dag er mat mye mer komplisert - og vi har det både dårligere og dårligere. Vi kan spise et større utvalg av sunne matvarer enn våre forfedre gjorde (tenk ferske bær om vinteren), men vi kan også spise mye mer høyt bearbeidede, kjemikalielastede. Og den prisen synes å vinne dagen, hvis våre epidemier av fedme og diabetes er noen indikasjon. (Gjøre Forebygging Spis rent, vær slank din guide til å spise rent, med 300 ekte matvarer og slankeoppskrifter.)
Men en økende trend mot rent å spise - med sin vekt på hel, fersk, tradisjonell mat - kan markere et vendepunkt i vårt til tider dysfunksjonelle forhold til mat og hjelpe oss med å oppnå god helse, kulinarisk tilfredshet og optimal kondisjon.
For å hjelpe deg med å rydde opp i ditt eget kosthold og høste fordelene (vekttap og mulig redusert risiko for diabetes, hjertesykdom og kreft), har vi laget disse 9 reglene. Begynn å ta babysteg for å justere kostholdet ditt, og du spiser rent på kort tid.
1. Kast noen kraftig bearbeidede stifter.
I stedet for å revidere pantryet ditt på en gang, begynn med å eliminere maisolje og brus - begge sterkt bearbeidede, sier Nina Planck, forfatter av Ekte mat: Hva du skal spise og hvorfor . 'Bare det,' sier hun, 'er et stort første skritt.' Et annet enkelt trinn er å erstatte raffinerte brød og pastaer laget av hvitt mel med brød laget av fullkorn.
2. Fokuser på favorittmatene dine.
For å holde det enkelt, må du vurdere hvilken del av kostholdet ditt som gir flest kalorier, foreslår Mary Ellen Camire, PhD, professor i matvitenskap og ernæring ved University of Maine. Hvis du er en altetende, kan du kjøpe kjøtt som kommer fra storfe og egg fra beitehøner, men hold deg til konvensjonelle råvarer i stedet for økologisk. Hvis du er vegetarianer, er det mer fornuftig å kjøpe økologiske råvarer.
3. Handle omkretsen.
De fleste hele, naturlige matvarer er på utsiden av dagligvarebutikkene - det er vanligvis produktene, meieriprodukter og kjøttdeler. Når du går dypere inn i sentrum av butikken, møter du mer bearbeidet og pakket mat. 'Finn det som ødelegger,' foreslår ernæringsfysiolog Johnny Bowden, PhD, forfatter av De mest effektive måtene å leve lenger .
4. Kontroller etikettene.
Foto av Nancy Cohen/Getty Images
Det er den enkleste måten å skille en 'ren' mat fra en sterkt bearbeidet. Tenk på det: Et salathode har ingen etikett (helt naturlig), mens en pose maisflis med ranchsmak har et dusin eller flere ingredienser (sterkt bearbeidet). I stedet for å eliminere alle bearbeidede matvarer, studer etikettene på emballasjen og velg de med færre og enklere ingredienser (unngå hydrogenerte oljer, kunstige smaker og farger, stabilisatorer, konserveringsmidler, store mengder fett og natrium og tilsatt raffinert sukker). (Legg disse vinnerne av våre 100 reneste pakkede matpriser i handlekurven din.)
5. Tenk næringsstoffer per porsjon.
Vurder mengden næringsstoffer i et produkt i stedet for å fokusere utelukkende på pris. Spør deg selv om prisen på maten er verdt næringsstoffene (eller mangel på det). Du kan gjøre denne vurderingen for hvert element ved å sammenligne protein, fiber, mineraler og vitaminer med fett, natrium, sukker og kjemiske tilsetningsstoffer. Noen rene etere fokuserer også på miljøpåvirkningen av maten. Noen butikker gjør vurderingen enklere. Walmart har en bærekraftig produktindeks designet for å hjelpe forbrukere med et øyeblikk å bedømme miljøpåvirkningen av et produkt (inkludert mat). NuVal (et matvurderingssystem designet av David Katz, MD, MPH og andre medisinske eksperter, som gir poeng til matvarer basert på næringsinnholdet) er tilgjengelig i hundrevis av supermarkeder over hele landet. Jo høyere poengsum, desto renere er maten. Du kan også bruke iPhone til å få tilgang GoodGuide , en gratis applikasjon som tilbyr informasjon om helse, miljø og sosialt ansvar, pluss vurderinger, på over 250 000 produkter.
6. Lag flere måltider hjemme.
Dette er en enkel måte å flytte mer av ressursene mot helmat og potensielt spare penger. I tillegg er mange restauranter avhengige av sterkt bearbeidet mat for å lage måltider. For å gjøre hjemmelaget mat enklere, behersker du noen retter i en gryte eller en panne med enkle ingredienser som du raskt kan piske opp og som vil mate familien i flere dager. 'I kjøleskapet mitt akkurat nå har jeg biffchili og kjøttbrød,' sier Planck, trebarnsmor. 'Hver lager et sunt måltid med mange rester.'
Matlaging hjelper deg med å sette pris på og nyte maten mer, spesielt hvis du deler prosessen med andre, sier Michael Pollan, forfatter av Omnivores dilemma og Til forsvar for mat . Han anbefaler å involvere familien ved å gi dem en jobb (vask, hugg, rør, dekk bord, etc.). Som en bonus bemerker han at folk som lager mat har en tendens til å spise sunnere og veie mindre enn de som ikke gjør det.
7. Juster smaksløkene.
Foto av Nancy Cohen/Getty Images
Hvis du er vant til å spise mat med mye salt, sukker, fett og andre tilsetningsstoffer, må du omskole smaksløkene dine for å sette pris på de mer subtile smakene av hele matvarer. For eksempel, hvis du ikke umiddelbart liker smaken av brun ris, bland den med hvit (i avtagende mengder) til du tilpasser deg. (Du kan gjøre det samme med fullkornspasta.) Det fungerer også for salt og fet mat. I stedet for å bytte umiddelbart til, for eksempel, lavnatriumsupper, bland en vanlig boks med en lavnatriumversjon og juster forholdet mot mindre natrium når du blir vant til smaken. Det kan ta opptil 12 uker å tilpasse seg, sier Richard Mattes, MPH, PhD, professor i mat og ernæring ved Purdue University.
8. Følg en 80-20 strategi.
Å spise planer går dårlig (og blir til slutt forlatt) når de blir besatt. Ren spising er ikke annerledes. For å unngå den fellen, ta en 80-20 tilnærming. Det vil si, prøv å spise naturlig mat 80% av tiden, med en 20% buffer for når du reiser eller er sosial eller bare ikke kan.
9. Oppdag glede i ekte mat.
For Camire handler ren mat om matens gleder. Hun husker noen råd som kjendiskokken Alton Brown fra Food Network en gang leverte på en Institute of Food Technologists -konferanse. Jeg kommer aldri til å glemme det, sier hun. 'Han sa,' Du vet, så lenge det er laget med kjærlighet ... 'Det holdt meg virkelig fordi det går tilbake til hele det franske paradokset: Mens franskmennene snakker med familien, drikker vin og blir til å spise til en feiring, skjerper vi ned håndholdt mat i bilene våre. Budskapet hans var å tenke på hvor maten din kommer fra, hvem som tilbereder den, og spesielt hvordan du spiser den. '
Med andre ord, vær oppmerksom. Det er et ord som kommer opp gjentatte ganger i diskusjoner om ren spising. Vær mer oppmerksom på hvordan du handler, hvordan du lager mat og hvordan du spiser. 'Jeg velger å spise på denne måten av mange grunner, og en av de største er glede,' sier Pollan. 'Det trenger ikke være en avveining mellom nytelse og helse. Hvis du spiser på denne måten, kan du ha begge deler. Denne dietten forsterker stemmen til moren din, stemmen til bestemødrene dine og stemmen i deg. Det er ikke rakettvitenskap. Faktisk er det ikke engang vitenskap; det er bare sunn fornuft. '
