Rachel Aparicio Muskelkramper oppstår når skjelettmuskler - de som beveger bein og som normalt er under kontroll - begynner å trekke seg sammen på egen hånd. De smerte , som kan vare fra noen få sekunder til 15 minutter eller enda lenger, kan være intens, men mesteparten av tiden indikerer kramper ikke et alvorlig medisinsk problem. De utvikler seg ofte når muskler blir stresset av overdreven trening eller når du holder kroppen din i en posisjon som holder musklene stramt i lang tid. Mens kramper kan ramme hvilken som helst skjelettmuskel, er noen vanlige flekker i beina: kalver, hamstrings og quadriceps. Opptil 95% av de voksne rapporterer å ha kramper. Slik forhindrer og letter du dem.
3 Forebyggende tiltak
Trening
Sterke muskler er bedre i stand til å motstå stress fra anstrengelse, og å holde muskler i form er spesielt viktig for eldre mennesker, siden aldersrelatert muskeltap akselererer med inaktivitet (faktisk her er 6 ting som vil skje når du slutter å trene ). 'Muskler som er vant til å trene, har mindre sjanse for tretthet, noe som er en hovedfaktor for kramper,' sier Elizabeth Matzkin, sjef for kvinnelig idrettsmedisin ved Harvard Medical School. Hvis du starter et nytt treningsprogram, må du bygge opp styrken gradvis for å minimere sjansen for kramper.
Vann
Muskler trenger vann for å trekke seg ordentlig sammen, og dehydrering kan øke risikoen for kramper, spesielt under varme forhold. Kramper om natten, de som vekker deg og sender deg hoppe ut av sengen, kan skyldes dehydrering som oppstår mens du sover. Vanligvis trenger kvinner omtrent 9 kopper væske om dagen; menn trenger omtrent 13 kopper, selv om kravene påvirkes av aktivitetsnivå, spisevaner (saltinntak, væske i mat) og andre faktorer. (Hvis du kjeder deg på vanlig H2O, er disse 25 slankende sassy vannoppskrifter er akkurat det du trenger .)
Elektrolytter
Mineraler som kalium, magnesium , kalsium og natrium regulerer elektriske signaler som utløser muskelsammentrekninger. 'Mangel eller tap gjennom svette kan føre til at muskler tar seg opp,' sier Joseph Herrera, leder for avdeling for rehabiliteringsmedisin ved Mount Sinai Health System. Spis en rekke mineralrike matvarer som meieriprodukter, frukt, bladgrønnsaker og fullkorn. Hvis du trener i mer enn en time, hydrer du med en sportsdrikk som inneholder elektrolytter (her er den beste sportsdrikken for deg).
3 hjemmemedisiner
Tøyning
Berolig krampemusklene ved å strekke dem forsiktig, noe som forlenger muskelfibrene og oppmuntrer dem til å slappe av. Hvis du har en tendens til å utvikle kramper i sengen, må du holde et håndkle innen rekkevidde som du kan bruke til å vikle rundt foten og trekke foten tilbake mot deg mens du ligger. Tettsittende sengetøy kan presse føttene ned og gjøre musklene sårbare for spasmer, så prøv å løsne dekslene (prøv disse 4 utrolig avslappende strekkene før du legger deg). For å holde deg smidig, må du inkludere aktiv tøyning i din daglige rutine og strekke etter trening.
Varme
Rachel Aparicio Varme fra en varmtvannsflaske, varmt håndkle, badekar eller dusj slapper av muskler og gjør dem mer smidige. Bruk varme i 5 til 10 minutter, og følg deretter opp med milde strekk. Påfør en mentolbasert salve eller aktuell antiinflammatorisk smertestillende middel som Bengay (eller dette DIY essensiell olje gni ) for å lindre ømhet som kan følge av alvorlige kramper. Bonus: 'Massering av muskler mens du tar på salve kan hjelpe til med å lindre kramper direkte,' sier Matzkin.
NSAIDs
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen vil ikke frigjøre stramme muskler, men de kan lindre ømhet som henger når muskler kramper i en lengre periode, sier David Geier, talsmann for American Orthopedic Society for Sports Medicine. Legemidlene tar omtrent en time å virke, og derfor er de ikke nyttige mens det oppstår kramper. Unngå å drikke alkohol når du tar NSAIDs; det dehydrerer og kan gjøre kramper vanskeligere å lindre.
3 Medisinske behandlinger
Statins ledelse
Hvis du bruker statin for å senke kolesterolet, må du fortelle legen din om du opplever kramper eller muskelsmerter, begge vanlige bivirkninger av disse stoffene. Legen din kan justere hvordan du tar stoffet eller foreskrive et statin som er mindre sannsynlig å forårsake kramper. Det er bevis på at inntak av 100 til 200 mg koenzym Q10 daglig kan forhindre muskelsmerter fra statiner, siden statiner senker kroppens nivåer av dette kjemikaliet som er viktig for muskelfunksjonen. Ta kontakt med legen din før du tar den.
Vitamin B -kompleks
Rachel Aparicio B -vitaminer bidrar til å gi muskler og nerver energi, så de er viktige for begge. Å ta et B-kompleks supplement tre ganger om dagen i 3 måneder lindret kramper i 86% av eldre mennesker i en liten studie, samtidig som de resterende krampene ble kortere og mindre intense. B -vitaminer kan samhandle med andre medisiner, inkludert noen statiner, så varsle legen din hvis du tar et supplement. (Se hvordan du gir deg selv en fantastisk kalvmassasje .)
Medisin på resept
Det er ingen medisiner som er spesielt godkjent for behandling av muskelkramper, men det er noen-inkludert gabapentin, et antikonvulsivt middel og diltiazem, en kalsiumkanalblokker-som er foreskrevet off-label når andre alternativer ikke hjelper. I foreløpig forskning lindret hver spasme. Men stoffene garanterer mer studie: Antimalarialmedisinen kinin ble en gang foreskrevet off-label for å behandle muskelkramper til rapporter om alvorlige bivirkninger som blødning fikk FDA til å advare mot denne bruken.
