Du har mer enn 600 muskler i kroppen din, og smerter kan ramme noen av dem. Kanskje du har utviklet en smertefullt anstrengt muskel eller sene - vanligvis i nedre del av ryggen eller på baksiden av overbenet. Kanskje du har forsinket muskelsmerter etter en treningsøkt. Kanskje du sover godt og ikke utfordrer musklene i det hele tatt, og du blir vekket av en gjennomborende krampe i leggen. Uansett kilde til smerten, kan du føle at kroppen din har snudd seg mot deg. Men frykt ikke - du kan gjenvinne kontrollen over muskelen som gjør vondt muskelsmerter , og muligens forhindre at smerten skjer i fremtiden.
Slutt med det du gjør
Regel nummer en er å stoppe aktiviteten, sier Martin Z. Kanner, MD. Han sier spøkefullt at legen hans har to typer pasienter: Folk som bør trene og ikke vil, og folk som ikke bør trene og gjøre det. Personer som jobber mot et mål som maraton, eller tenåringsidrettsutøvere som ikke kan se utover neste kamp, har ofte vanskelig for å gi kroppen en pause. Men hvis du har muskelsmerter som er ille nok til å konsultere dette kapitlet, er det nå på tide å slutte å presse deg selv. En krampe kan bare kreve minutter med hvile, men en alvorlig belastning kan trenge dager eller uker.
Server deg selv en stor hjelp av ris
Dette står for hvile, is, kompresjon og høyde, sier Kanner. Forhåpentligvis hviler du allerede: Avstå fra atletisk aktivitet, og unngå å legge noen vekt på det skadede området hvis du virkelig har det vondt. De resterende trinnene i formelen bidrar til å redusere betennelse og hevelse i den skadede muskelen. For å ise en skadet muskel, pakk en pose med isbiter i en klut og legg den på det ømme stedet i ikke mer enn 20 minutter om gangen, sier Kanner.
Et godt alternativ er en sekk med frosne grønnsaker, som du kan forme rundt kroppen-han kjenner en kvinne som har brukt den samme erteposen i årevis. Du kan få kompresjon ved å pakke skaden godt inn med et elastisk bandasje - men ikke så stramt at kroppen kribler eller blir mørkere i den andre enden av bandasjen. La stå i mer enn 4 timer om gangen. Løft armen eller benet over hjertets nivå for å redusere hevelse. Du må kanskje støtte armen eller beinet på en pute.
Bli varm
Omtrent 48 timer etter skaden kan du begynne å strekke den ømme muskelen litt og varme den - gjerne samtidig. Dette vil bidra til å unngå kontrakturer, muskeltetthet som ikke løsner. Din naturlige tendens er ikke å bevege den delen av kroppen din som gjør vondt, sier Kanner, men det er viktig at du gjør det. Gå inn i en varm dusj og begynn sakte å sirkle rundt den ømme delen. Gå bare til smertepunktet, og ikke press videre. Boblebad og varmeomslag tilbyr andre gode metoder for å varme deg selv.
Se etter Arnica på ingredienslisten
Gamle folkemedisiner for ømme muskler inneholdt arnica, en gul-oransje blomst som ble funnet i Europa og Nord-Amerika. Kremer som inneholder Arnica er tilgjengelig på mange helsekostbutikker og noen supermarkeder. Du bør teste en liten flekk hud før du påfører den rikelig. Merk: Noen mennesker er allergiske mot et kjemikalie i blomsten.
Strekk for forebygging - hvis du vil
Selv om du kanskje har minner fra en gymlærer på videregående skole som oppfordret deg til å nå lenger mot tærne, har det gått forskning frem og tilbake om strekk er gunstig for musklene dine under fysisk aktivitet, sier Gregory Snow, DC, CCSP. En gjennomgang av studier fra 2004 fant ikke nok bevis for å støtte strekk før eller etter trening blant seriøse idrettsutøvere - eller motvirke det heller.
En studie fra 2007 i journalen Sports medisin, men foreslo å varme opp først med bevegelser med lav intensitet som skaper svette og deretter strekker seg. Alt dette gjøres innen 15 minutter før treningen eller arrangementet. Varm opp i minst 5 minutter (strekk av kalde muskler kan øke risikoen for skade), og strek deretter hvis du vil, foreslår Snow. Når du er ferdig med treningen, strekker du igjen. Den siste strekkøkten er nyttig for restitusjon og for å ha det bra neste dag og for å holde musklene forlenget etter aktiviteten, når de er mest trette, sier han. (Her er 9 strekker du kan gjøre i alle størrelser.)
Prøv litt koffein på forhånd
En studie fant at kvinner som hadde mengden koffein tilsvarende den i 2 1/2 kopper kaffe en time før en 30-minutters sykkeltur hadde omtrent halvparten av beinmuskelsmerter som ryttere som ikke hadde koffein. Koffein kan blokkere en inflammatorisk kjemikalie fra å feste seg til områder i hjernen eller muskler som er forbundet med smerte, ifølge hovedforskeren. Selv en kopp kaffe før trening kan hjelpe.
Drikk litt kirsebærjuice
Det kan ikke ofte betraktes som en sportsdrink, men kirsebærjuice inneholder naturlige antiinflammatoriske kjemikalier som kan redusere smerte og hevelse. Deltakere i en studie som drakk 16 gram daglig i 3 dager før en hard treningsøkt, følte mindre muskelsmerter to dager senere. (Her er 3 utrolige fordeler med syrlig kirsebærjuice .)
Godta dine begrensninger
De av oss eldre enn 40 tror vi kan gjøre alt vi gjorde for 20 år siden, og vi kan ikke, sier Kanner. Han sammenligner muskler med gummibånd: Ved 20 år er de som et friskt gummibånd som springer tilbake etter at du har strukket det. Som 40 -åring er de mer som et gummibånd som har falt bak sofaen i flere år. Den er stivere og vil snappe raskere når du strekker den for mye. Selv om det er viktig å være aktiv når du blir eldre, må du sørge for at tempoet og aktivitetene endres for å imøtekomme kroppens utviklingsgrenser.
Bruk varme klær
Hvis du trener i kaldt vær og føler at du blir stiv og sår, kan du varme opp med flere klær. Du kan kanskje stoppe muskelproblemer akkurat der. I kaldt vær lot den tidligere New York Jets -hovedtreneren Bob Reese ha på seg løpebukser under uniformene for å beholde varmen. Spillerne liker den komprimerende følelsen det gir dem, og strømpebuksene støtter litt på musklene, sier han.
Endre posisjoner
Enten du er bøyd over tastaturet eller er bøyd over en sykkelpedal, er håndleddene og underarmene sårbare for kramper og ømhet, sier Scott Donkin, DC. Men det er en viktig forskjell mellom syklister og kontorarbeidere - når syklister kjøper sykler, er en selger vanligvis der for å sikre at de velger sykkelen som passer best for dem. Likevel bruker kontorarbeidere, som har fingre og hender i alle forskjellige størrelser, vanligvis det samme kontorutstyret. Med utvalget av ergonomisk tilbehør der ute for skrivebordsjockeyer, er det bare litt forskning og testing for å finne et oppsett som setter deg i en komfortabel, ergonomisk korrekt posisjon.
Håndleddet og hendene skal brukes i det som er kjent som nøytral posisjon, ifølge Donkin. I denne stillingen er håndleddet bøyd verken fremover, bakover, innover eller utover. Hvis du har lange hender og fingre, kan du redusere belastningen på håndleddet ved å justere tastaturet til en mer horisontal posisjon (flat med arbeidsflaten) så lenge det ikke setter armer eller skuldre i en anstrengt posisjon. For de som har korte hender og fingre, vil en høyere stigning på tastaturet gjøre tastene lettere å nå.
Gjenta aktiviteten som gjorde deg vond
Det høres kontraintuitivt ut, men det hjelper. Gjør aktiviteten igjen dagen etter, sier Reese, men med mye mindre intensitet. Det vil hjelpe til med å finne ut litt av sårheten. Moderat trening har vist seg å frigjøre hjernekjemikalier kalt endorfiner som fungerer som naturlige smertestillende midler. Bevegelsen kan også stimulere blodstrømmen til de ømme musklene, noe som kan bidra til å fjerne inflammatoriske stoffer som bidrar til smerten.
Prøv Curcumin Cure
Kryddergurkemeien inneholder curcumin, som har en antiinflammatorisk egenskap som kan fungere som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Se etter curcumin -kosttilskudd som inneholder 95% curcumin; den typiske dosen er 400 milligram tre ganger daglig. (Her er 21 helbredende urter som leger foreskriver .)
Bli rullende
Trenere har strømmet til skumruller - faste skumrør som du bruker til å massere musklene dine ved å hvile kroppsvekten på dem. For eksempel, for ømme lår, legg deg på venstre side med vekten din på rullen under venstre lår. Forleng venstre ben og kryss høyre ben over det, og legg vekten på venstre underarm og høyre fot. Skyv litt opp fra gulvet med høyre fot og arbeid venstre lår over valsen i 2 minutter, stopp kort ved ømme punkter. Bytt side og gjenta på høyre side.
Gren ut
Når et sett muskler gjør vondt, bruk noen andre. For eksempel bør turgåere som opplever ømme underbenmuskler blande litt svømming eller sykling (som fungerer på overbeina) for å fortsette å trene mens de helbreder.
Gå ned i vekt
Hvis ømme muskler og muskelspenninger har blitt et kronisk problem, kan den ekstra vekten du ber dem bevege seg i det minste delvis være skylden. Bli kvitt de uønskede kiloene ved å endre kosthold og treningsvaner. (Finn ut den enkleste måten, så gå ned til 20 kilo på 8 uker .)
Vær realistisk
Hvis løping alltid gjør deg vondt, for eksempel, må du kanskje finne en annen øvelse. Løping er en av de farligste idrettene for skader, sier Gabe Mirkin, MD. Når du løper, forlater begge føttene bakken, og skaper gjentatt slag når du lander. Ingen av hans atletiske venner fra midten av århundret løper fortsatt, sier han, og selv om han hevder at jeg ikke kan løpe over gaten, gjør han 100 mil sykkelturer i et raskt tempo selv i syttitallet.
Balansere statinmedisinen din
Folk som tar statiner for å senke kolesterolet, kan støte på en vanlig bivirkning: muskelsmerter. Forskning har funnet at å ta 100 milligram av tilskuddet koenzym Q10 (CoQ10) daglig bidro til å redusere ømhet hos en liten gruppe mennesker på statiner. Å ta medisiner kan redusere kroppens naturlige produksjon av CoQ10, noe som bidrar til smerte. Hvis du tar statin, spør legen din om dette middelet kan hjelpe.
Bytt sko
Hvis du bruker feil type sko eller sko som ikke sitter godt, kan det forklare fot, bein og til og med ryggsmerter du føler mens du trener, sier idrettsmedisinsk ekspert Mike McCormick. (Her er de 7 viktigste for en løpesko som ikke ødelegger føttene.)
Ikke bare sitte der - beveg deg
Når du setter deg ned i lange perioder - enten du er på jobb foran datamaskinen eller hjemme foran TV -en - står du opp og beveger deg minst en gang i timen, sier Snow. Dette holder blodet ditt flytende og musklene løsnet.
Løsne klærne
Hvis du føler at det kommer et krampe i benene, kan det være lurt å kaste strømpebukser eller andre tettsittende klær for å gi musklene litt mer plass.
Drikk opp
Dehydrering er ofte en stor bidragsyter til kramper, sier McCormick. Vi understreker behovet for å tvinge væsker, spesielt før, under og etter fysisk aktivitet. Og med god grunn.
Strekk for å styrke
Gi musklene den oppmerksomheten de trenger, og de pleier å gjøre jobben sin stille. Ignorer dem, og de vil skrike etter oppmerksomhet ved å krampe eller bli anstrengt når de flyttes feil vei. Når det skjer, kan du kanskje stille dem igjen med noen enkle tøyningsøvelser. Men hvis du vil at de skal forbli stille, må du sannsynligvis inkludere strekk i de daglige aktivitetene i det vanlige livet. Her er noen forslag fra leger, atletiske trenere og fysioterapeuter for å hjelpe deg med å holde oppmerksomheten din på jobb og lek, ikke på muskelsmerter.
Tå håndkleet. For å strekke og styrke ankelmuskulaturen, sitte på gulvet og sløyfe et håndkle rundt fotballen mens du holder endene på håndkleet i hver hånd. Alternativt kan du peke tærne opp og ned mens du trekker endene av håndkleet mot deg og holder beina rette. Gjenta flere ganger med begge føttene.Tå håndkleet igjen.Denne gangen må du ikke bevege tærne. Len deg tilbake med håndkleet løftet rundt foten din til du kjenner strekningen i leggmuskelen. Hold i 15 sekunder og gjenta flere ganger. (Slik toner du hele kroppen din med et håndkle.)
Bruk trinnene. For å strekke kalvene, stå på det nederste trinnet i en trapp og hold rekkverket for balanse. Flytt den ene foten tilbake slik at fotballen er på kanten av trinnet og hælen din henger av ryggen. Så, med begge knærne litt bøyd, slipp hælen under trinnet og kjenn en strekk i baksiden av underbenet. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
Gå til sengs. Sitt egentlig med det ene benet strukket ut på sengen og heng det andre benet over siden. Len deg deretter fremover til du kjenner strekningen i hamstring (baksiden av låret) og hold i 10 til 15 sekunder. Gjenta flere ganger, bytt deretter posisjoner og strekk den andre hamstring.
Stå på ett ben. For å strekke quadriceps (forsiden av låret) muskler, stå på ett ben og hold motsatt fot slik at ankelen berører baken og kneet peker mot gulvet. Hold i 10 sekunder. Gjenta fem ganger med hvert ben.
Nå tilbake. For en god skulderstrekning, legg den ene armen med bøyd albue bak hodet, og dra albuen forsiktig bak hodet med den motsatte hånden.
Nå rundt. En annen god skulderstrekning er å holde den ene armen, med albuen bøyd, over midriff og bruke den motsatte hånden til å trekke armen forsiktig over forsiden av kroppen din.
Strekk håndleddene. Lag en knyttneve, spenn eller spre fingrene så langt som mulig. Slappe av. Gjenta tre eller fire ganger.
Strekk underarmene. Hold armene rett ut foran kroppen med håndflatene ned. Bøy hendene opp, slik at håndflatene vender vekk fra deg. Hold den strekningen i 5 sekunder. Bøy deretter hendene ned, slik at håndflatene vender mot deg. Hold den strekningen i 5 sekunder. Gjenta tre eller fire ganger.
Forvis kramper i natten
Få ting gjør vondt verre enn a charley hest - den brennende smerten ved kramper i leggmuskelen som kan vekke deg fra søvnens død. Hva skjedde? I utgangspunktet satt leggmusklen fast. Benmusklene trekker seg sammen når du snur eller strekker deg under søvn. Når en muskel forblir kontrahert, kan det oppstå plutselig krampe. Slik stopper du kramper i natten og forhåpentligvis avbryter en gjentakelse senere på kvelden.
Len deg inn i veggen. Stå 3 til 5 fot fra en vegg, hold hælene flate og beina rette. Len deg inn i veggen foran deg mens du støtter deg selv med hendene. Hold i 10 sekunder og gjenta flere ganger.
Masser krampen. Masser leggen ved å gni oppover fra ankelen. Hvis nattkramper er et konstant problem, kan det være lurt å gjøre dette før du legger deg.
Løsne dekslene. Trykket av tunge tepper på beina kan delvis skyldes.
Bruk løse, flytende romslige PJ -er. Tettsittende pyjamas vil bare forverre kramper i natten om du er utsatt for dem.
Bruk et elektrisk teppe. Det elektriske teppet på sengen din kan gjøre mer enn å holde deg varm over kalde vinternetter; det kan også holde leggmuskulaturen varm og smertefri.
Sov på din side. Å sove på magen med beina rett ut og leggene bøyde inviterer til kramper, sier Donkin. Prøv å sove på siden med knærne bøyd oppover og en pute mellom dem.
Vurder mer kalsium. En kalsiummangel kan gjøre musklene triggerglade; sammentrekningene i musklene er sterkere, sier Donkin. Den daglige verdien for kalsium er 1000 milligram om dagen (1200 hvis du er eldre enn 50 år).
Når skal jeg ringe lege
Mesteparten av tiden er smerten ved plutselig muskelkramper, belastning eller ekstrem sårhet mye verre enn skaden. Men ikke alltid. Kramper, for eksempel, kan være et resultat av en nerveskade. Eller i sjeldne tilfeller kan det være et resultat av flebitt - betennelse i en vene. Flebitt kan bli alvorlig hvis en dyp vene er involvert, men er vanligvis ikke alvorlig når betennelsen befinner seg i en overfladisk vene. Muskelproblemer som tar på seg unormale egenskaper og dveler kan være mer alvorlig. Rådfør deg med legen din.
Panel av rådgivere
Scott Donkin, DC, er partner i Chiropractic Associates i Lincoln, Nebraska. Han er også en industrikonsulent, og gir tips om trening for å redusere stress for arbeidsstasjonsbrukere og forfatter av Sitter på jobben.
Martin Z. Kanner, MD, er en fysiater i Pikesville, Maryland, og grunnlegger av Maryland Society of Orthopedic, Rehabilitation, and Occupational Medicine Specialists.
Mike McCormick er partner med Athletico, et rehabiliteringssenter, i Lagrange Park, Illinois.
Gabe Mirkin, MD, er en tavle-sertifisert lege i idrettsmedisin, og praktiserer i Kensington, Maryland. Han er forfatter av en rekke bøker om emnet.
Bob Reese er den tidligere hovedtreneren for New York Jets og tidligere president i Professional Football Athletic Trainers Society. Han er førsteamanuensis ved Jefferson College of Health Sciences i Roanoke, Virginia.
Gregory Snow, DC, CCSP, er dekan for klinikker ved Palmer College of Chiropractic, West Campus, i San Jose, California.
