Stress er et uunngåelig faktum i livet. Du gjør det du kan for å klare det. Noen ganger blir det imidlertid så vedvarende og overveldende at det bare tapper deg, fysisk og følelsesmessig. Eksperter omtaler denne tilstanden av fullstendig utmattelse som utbrenthet - og ikke overraskende er den mer gjennomgripende enn noensinne.
Å bli utbrent ser ut til å gå hånd i hånd med jobbstress, men det er ikke alltid arbeidsrelatert. En følelse av overdreven ansvar bidrar til utbrenthet, og det kan føles som om du ikke har kontroll over en situasjon. Burnout kan føre til alvorlige medisinske problemer, inkludert høyt blodtrykk, gastrointestinale problemer, koronararteriesykdom og søvnproblemer, sier Peter S. Moskowitz, MD. (Her er 10 stille signaler du er altfor stresset .)
Symptomer på utbrenthet: De følelsesmessige tegnene starter ofte først. Du kan føle deg irritabel og oppdage at du har mindre evne til å håndtere mindre problemer hjemme og på jobben, bemerker Moskowitz. Personer under stress kan begynne å krangle med kollegaer, oppleve raseri eller ta en ekstra cocktail før middag. De kan vise tegn på depresjon - sliter med å komme seg ut av sengen om morgenen - eller symptomer på angst - liggende våken om natten. Senere dukker det opp fysiske tegn, for eksempel hodepine, magesmerter, ryggsmerter, kronisk tretthet og en generell følelse av at jeg bare har blitt kjørt over av en lastebil.
Burnout er en alvorlig situasjon, sier Ellen Kamhi, PhD, RN. Følelser av høyt stress påvirker alle aspekter av helse negativt. Fysisk betyr utbrenthet at binyrene er utslitt - du har bedt dem om å gjøre for mye for lenge. Under akutt stress produserer kroppen økte mengder kortikosteroider, som er antiinflammatoriske, forklarer Georgianna Donadio, PhD. Når du først er under akutt stress, har du det bra, men etter at du har vært stresset i flere uker, går kroppen din tom for steroider, spesielt hvis du er underernæret. På dette tidspunktet blir du helt utslitt og utarmet - med andre ord brent ut.
Hvem har størst risiko for å bli utbrent? Overraskende nok er arbeidere som brenner ut ofte de mest motiverte, dedikerte menneskene på jobben. Du kan ikke brenne ut med mindre det har vært en brann i utgangspunktet, forklarer Moskowitz. Noen mennesker kan oppleve utbrenthet som en skuffelse over en jobb som ikke lenger virker like utfordrende. Andre mennesker som er utsatt for utbrenthet er de som har en tendens til å bekymre seg overdrevent eller sette arbeid foran seg selv eller familie. Disse menneskene håndterer ikke stress godt, og de har ikke en gjennomtenkt plan for å ta vare på seg selv og balansere livet, sier Moskowitz. De innser ikke at livsstilsbalanse er den mest potente formen for stresshåndtering som er tilgjengelig.
Heldigvis er utbrenthet ikke uunngåelig. Du kan ta skritt for å revitalisere ditt syn på jobben, forholdet og livet generelt. Her er noen strategier fra våre eksperter.
Finn ut hva som faktisk brenner deg ut
Det er så viktig å finne kilden til utbrentheten-det kan være jobb, familie, ekteskap eller å holde et rent hus, sier trener for livsvallanse Wendy Kaufman, MA. Det er ikke noe riktig svar eller kilde for alle, men når du har begrenset det, kan du jobbe med å behandle de tingene som gir deg mest stress, sier hun.
Gå tilbake fra situasjonen din
Hvis utbrenthet er akutt, noe som betyr at den bare er knyttet til nåværende omstendigheter, kan en kort time-out være nok. Ta en ferie, gå til et helse-spa, få en massasje, lær yoga eller delta i en annen stressreduserende teknikk, råder Kamhi. Kronisk utbrenthet, derimot, kan kreve mer drastiske tiltak. Det ultimate middelet kan innebære å flytte, bytte jobb, forlate et giftig forhold eller gjøre andre store livsendringer, legger hun til.
Flukt
Ta deg litt tid fra det som brenner deg ut, sier Randy Wexler, MD. Lei en film, spis middag og slå av mobilen. Prøv forskjellige tilnærminger til du finner det beste avslapningsprogrammet for dine behov, interesser og evner. Å ta deg tid til å meditere, eller bare noen få minutter for å puste dypt, kan virkelig være nyttig, sier Machelle Seibel, MD. Noen, som f.eks tai chi , involverer både fysiske og mentale øvelser, mens andre, som meditasjon, hovedsakelig er en mental disiplin.
Se glasset som halvfullt
De sier at persepsjon er virkelighet, og i mange tilfeller er dette sant. Hvis du trener tankene dine til å se etter det positive i negative situasjoner, vil du utvikle et mye mer positivt syn generelt, sier Susan Mikolic, RN. (Finn ut de 8 trekkene som alle optimister har til felles.)
De-Clutter
Ved å bli bedre organisert, vil du forbedre effektiviteten din, sier Kaufman. Dette betyr å organisere alt i livet ditt-skapet ditt, filer, e-postinnboks, kontorrekvisita, skuffer og mer, sier hun. Å bli kvitt gamle ting gjør en forskjell psykologisk, sier hun.
Grav i arbeidet ditt
Ikke sitt der og bekymre deg for hvor mye det er å gjøre, og utsett av frykt for at du aldri får det gjort, sier Singer. Bli organisert og sett deg mål i begynnelsen av hver dag, gjør de tøffeste oppgavene først og kryss dem av en liste mens du fullfører dem. Bygg små belønninger inn i dagen din, for eksempel å nyte en kopp te eller en tur rundt i bygningen, mens du får det du har tenkt deg å gjøre.
Gjør arbeidsplassen din til et sted du liker
Heng tegneserier som får deg til å le, vis bilder av mennesker du er glad i, eller ta bilder av steder du liker.
Latter
Humor og latter senker blodtrykket og øker immuniteten, sier Singer. Hver gang du ler, er det som å trene dine indre organer. Han anbefaler å sette inn en morsom kvotient på hvert kontor. For eksempel, behold en morsom bok ved siden av telefonen din for å bla gjennom når du er på vent.
Få en årlig kontroll
Å bli utbrent krever en fysisk toll, så hvis du lever et stressende liv, må du sørge for at kroppen din er i god form. Legen din kan hjelpe deg med å utvikle et egenomsorgsprogram designet for å få deg til å føle deg bedre ved å trene, spise riktig og få den søvnen du trenger. Å vite at du tar vare på din egen kropp, hjelper deg også til å føle mer kontroll over livet ditt.
Spis for immunitet
I perioder med utbrenthet er visse vitaminer og mineraler, som vitamin B og C, sink og magnesium, viktige for immunhelsen, sier Maccaro. For å holde kroppen din næret under stress, anbefaler hun å spise mer mat rik på de viktige næringsstoffene. Noen av disse matvarene inkluderer brun ris, korn, solsikkefrø, ølgjær, kli, egg, løvrike mørkegrønne grønnsaker, mandler, avokado, gulrøtter og sitrusfrukter.
Sov godt
Slipp dagens bekymringer og uferdig virksomhet. Fortell deg selv at du vil ta avgjørelser i morgen, etter en god natts søvn. Visualiser en av dine favorittferier eller en rolig scene fra en film. Tenk deg at du er på det stedet mens du sovner. Unngå alkohol, tobakk og mosjon i minst 1 time før søvn. Invester i en fast, komfortabel madrass, sier Moskowitz.
Sov til rett tid
Maccaro anbefaler å legge seg før 22:00 og sove til 09:00 når det er mulig. Dette er timene som hjelper til med å gjenopprette binyrens helse, og derfor bidrar til å lindre utbrenthet og øke utvinningen, sier hun.
Utdyp forholdet ditt
Folk som føler seg utbrent, tar ofte ut frustrasjonen over de som elsker dem mest. Det er som å skyte deg selv i foten, fordi tid brukt til å berike forhold til familie og venner vil bidra til å lette følelsen av utbrenthet, sier Moskowitz.
Få et liv og et fellesskap
Oppsøk et fellesskap av likesinnede for å dele livet ditt, enten det er å drive med en hobby, finne et sted for tilbedelse eller gjøre samfunnstjeneste. Å komme i kontakt med mennesker vil gi deg en fantastisk kilde til støtte og oppmuntring og gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress, bemerker Moskowitz.
Godta det du ikke kan endre
Jo mer du sliter med en situasjon, jo mer lider du, og jo mer sannsynlig er det at du føler deg utbrent. Nyere forskning på området stresshåndtering antyder at det å lære å 'radikalt akseptere' situasjoner du ikke har det bra med, kan hjelpe deg til å takle dem bedre, sier Muller. Hvis du kan slippe kampen og leve med noen uforanderlige faktorer, vil du føle deg mindre frustrert. ' Ta for eksempel en kollega som kontinuerlig kommer sent, og tvinger deg til å dekke for henne. Etter å ha spurt, bønnfalt og krevd at hun kom inn i tide, har ingenting endret seg. I stedet for å se på den tomme stolen hennes og rykke, hvis du endrer holdning til situasjonen og aksepterer at slik vil det være, vil du senke frustrasjonsnivået betydelig, sier Muller.
Vær modig - ta risiko og mer på
Hvis du har fastslått at din ulykke og utbrenthet kommer fra jobben din, og du ikke kan endre eller delegere oppgavene som plager deg mest, har du mot til å finne en annen jobb som passer deg bedre. Det er skummelt, og det krever risiko, men risikoen din blir ti ganger belønnet, lover Moskowitz. Ingenting endres uten noen smerter. Med risiko kommer personlig vekst og fornyelse.
Når skal jeg ringe lege
Hvis utbrenthet ikke kontrolleres, kan det få alvorlige konsekvenser for din fysiske og følelsesmessige helse. Ledetråder om at du trenger profesjonell hjelp kan være eksterne, for eksempel dårlig jobbevaluering, tungt fravær eller en stor kamp hjemme. Eller ledetrådene kan være interne, for eksempel angst eller depresjon. Hvis din angst eller depresjon forstyrrer ditt daglige liv eller vedvarer til tross for din selvhjelp, må du kontakte lege. (Her er 9 overraskende depresjonssymptomer .)
Panel av rådgivere
Georgianna Donadio, doktorgrad , er direktør for National Institute of Whole Health, et helhetlig sertifiseringsprogram for helsepersonell.
Ellen Kamhi, PhD, RN, er naturlig sykepleier, klinisk instruktør ved avdeling for familiemedisin ved Stony Brook University i New York, og forfatter av The Natural Medicine Chest, Arthritis: Alternative Medicine Definitive Guide, og Livssykluser: Urter for kvinner.
Wendy Kaufman, MA, er en spesialist i livsbalanse og grunnlegger og president for Balancing Life's Issues, Inc., et nasjonalt lederopplæringsselskap i Westchester, New York.
Janet Maccaro, PhD, CNC, er en helhetlig ernæringsfysiolog og sertifisert ernæringskonsulent i Scottsdale, Arizona, president for Dr. Janet's Balanced by Nature Products, og forfatter av Naturlige helsehjelpemidler.
Susan Mikolic, RN, er president for Stepping Stones Mental Health Education Consulting i Eastlake, Ohio.
Peter S. Moskowitz, MD, er direktør for Center for Professional and Personal Renewal i Palo Alto, California. Han holder workshops og foredrag og tilbyr karriere-/livstrening for leger og andre fagpersoner om stressmestring og relaterte livsstilsspørsmål.
Kate Muller, PsyD, er direktør for psykologisk opplæring og programmet for kognitiv atferdsterapi og assisterende professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Albert Einstein College of Medicine i Bronx, New York.
Machelle Seibel, MD, er professor ved University of Massachusetts School of Medicine og forfatter av En kvinnes bok om yoga.
Jack N. Singer, PhD, er en klinisk psykolog i Orange County, California, og president for www.askdrjack.com .
Randy Wexler, MD, er en assisterende professor ved Institutt for familiemedisin ved Ohio State University Medical Center i Columbus.
