Middelhavsdiett kan redusere sjansen for hjerteinfarkt, selv om du har høy risiko

Eksperter forklarer hvorfor denne dietten kan være så nyttig.

• En metaanalyse av 40 kliniske studier kobler middelhavsdietten til en redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
• Dietten var den mest effektive for å redusere risikoen for noen spiseplaner som ble studert.
• Eksperter sier et middelhavskosthold er verdt å følge, sammen med andre hjertesunne tiltak.

Middelhavsdietten har gjentatte ganger blitt anbefalt av helseorganisasjoner og eksperter som en spiseplan for å forbedre din generelle helse. Men ny forskning viser at det faktisk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag selv om du har høy risiko for begge eller begge - og selv om du ikke øker treningen.

Det er hovedinntaket fra en ny metaanalyse publisert i BMJ . For studien analyserte forskere data fra 40 forsøk på syv populære kostholdsprogrammer som er utviklet for å redusere risikoen for død og store hjertehendelser, inkludert dietter med lavt fettinnhold, Middelhavskosthold , dietter med svært lavt fettinnhold, en diett med modifisert fett og kombinert kosthold med lavt fettinnhold og lavt natriuminnhold. Totalt sett ble mer enn 35 500 personer fulgt i gjennomsnitt tre år på disse diettene.

Forskerne fant at middelhavsdietten forhindret 17 færre dødsfall uansett årsak, 17 færre hjerteinfarkt og syv færre slag per 1000 personer over fem år hos personer som hadde høyere risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som fikk minimal intervensjon - selv om de ikke økte treningen. Lavfettdietter hjalp også, og førte til ni færre dødsfall og syv færre hjerteinfarkt per 1000 mennesker over fem år. (De andre diettene hadde liten eller ingen påvisbar fordel sammenlignet med minimal intervensjon.)

Samlet sett konkluderte forskere med at middelhavsdietter kan redusere sjansene for å dø av enhver årsak, sammen med hjerteinfarkt. 'Middelhavsprogrammer vil sannsynligvis også redusere hjerneslagrisiko,' la de til.

Gitt at hjertesykdom er den ledende dødsårsak i USA er det forståelig å ha spørsmål. Her er det du trenger å vite.

Hvorfor kan middelhavsdietten bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag?

Det er viktig å påpeke at dette ikke er den eneste studien som viser at å følge et middelhavskosthold kan hjelpe din kardiovaskulære helse. Faktisk American Heart Association (AHA) anbefaler middelhavsdietten som en måte å bidra til å oppnå sine kostholdsanbefalinger for sunne spisemønstre som legger vekt på å spise mye grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og belgfrukter, sammen med fettfattige eller fettfrie meieriprodukter, fisk , fjærfe, ikke-tropiske vegetabilske oljer og nøtter.

'Hvis du inntar en stor mengde varierte karbohydrater, inkludert frukt, grønnsaker og kornprodukter som finnes i middelhavsdietten, vil du ha en mye bedre sjanse for et sunnere liv,' sier Yu-Ming Ni, M.D. , en ikke-invasiv kardiolog ved MemorialCare Heart and Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California.

Eksperter sier at det er noen få grunner til at middelhavsdietten alene kan bidra til å forbedre hjertehelsen din. 'Den er lav i mettet fett og høy i fiber, som spesifikt hjelper til med å kontrollere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol,' sier Jessica Cording, R.D., forfatter av The Little Book of Game-Changers . ' Oliven olje antas også å være en bioaktiv hovedmat i denne spisestilen, siden den er rik på hjertesunne enumettede fettsyrer og fenolforbindelser som har blitt assosiert med en rekke helsefordeler, inkludert positive effekter på hjertehelsen.» (AHA påpeker spesifikt at det er noen bevis for at et middelhavskosthold rikt på virgin olivenolje 'kan hjelpe kroppen med å fjerne overflødig kolesterol fra arterier og holde blodårene åpne.')

Et tradisjonelt middelhavskosthold inkluderer også mye grønnsaker, og 'forskere tror også at fiber og antioksidanter i disse matvarene bidrar til å beskytte mot sykdom,' sier Cording. Mange frukter og grønnsaker er også gode kilder til kalium, et mineral som hjelper til med å håndtere blodtrykk , påpeker hun.

Næringsstoffene som finnes i middelhavsdietten er også viktige, sier Keri Gans, R.D., forfatter av The Small Change Diet . 'Middelhavsdietten er fullpakket med næringsstoffer som har anti-inflammatoriske fordeler, som vitamin C, vitamin E og omega-3 fettsyrer,' sier hun. Fisk er en annen hovedmat i middelhavsdietten, og den gir antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer som kan støtte hjertehelsen, sier Cording.

Det er indirekte hjertesunne fordeler ved å følge middelhavsdietten også, inkludert å ha en lavere kroppsvekt sammenlignet med folk som spiser en standard amerikansk diett, sier Katherine Lebarre, R.D., en kostholdsekspert med Spectrum Health. 'Du spiser full mat, mindre bearbeidet mat, får mer fiber, spiser mer konsekvent ... det vil bidra til å forhindre oversult og opprettholde metthetsnivåer gjennom dagen,' sier hun. 'Blodsukkeret ditt er mer stabilt. Sunn mat får deg til å føle deg mer mett på grunn av fiberinnholdet.' Alle disse faktorene sammen kan hjelpe deg å opprettholde en lavere vekt, noe som kan støtte god hjertehelse, sier hun.

Vanlige risikofaktorer for hjertesykdom

Det er noen få faktorer som øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag. Mens noen, som din genetikk, ikke kan hjelpes, er det visse risikofaktorer du kan gjøre noe med. Dette er de vanligste risikofaktorene for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge Sentre for sykdomskontroll og ATTA (CDC):

• Høyt blodtrykk
• Høyt LDL-kolesterol
• Diabetes
• Røyking og eksponering for passiv røyking
• Overvekt
• Følger et usunt kosthold
• Mangel på fysisk aktivitet

Hva du skal gjøre hvis du har høy risiko for å utvikle hjertesykdom

Hvis du har høy risiko for å utvikle hjertesykdom, er det viktig å ha en samtale med legen din, sier Dr. Ni. 'Du må sørge for at du bruker de riktige medisinene og har fått de riktige testene for å løse eventuelle aktuelle problemer,' sier han. 'Samtidig bør du snakke om hva du kan gjøre med livsstilen din som kan påvirke din fremtidige risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.'

Blant annet vil legen din sannsynligvis oppmuntre deg til å få de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitet i uken, sammen med å prøve å følge en sunn matplan.

Hvis du er interessert i å følge et middelhavskosthold, er det noen få elementer å fokusere på, ifølge Gina Keatley , C.D.N., medeier i Keatley medisinsk ernæringsterapi :

• Fyll på med frukt og grønnsaker . 'Sikt etter minst det dobbelte av stivelsesdelen eller proteindelen i frukt og/eller grønnsaker,' sier hun. Det betyr at hvis du spiser 4 oz. fisk, vil du ha 8 oz. grønnsaker til måltidet. 'De gir viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som fremmer hjertehelsen,' sier Keatley.
• Ta smarte fullkornsvalg. 'Velg hele korn som brun ris, quinoa, fullkornspasta og fullkornsbrød for å få mer fiber i kostholdet ditt, noe som er gunstig for å senke LDL,' sier Keatley.
• Legg belgfrukter til kostholdet ditt. 'Belgfrukter: Inkorporer bønner, linser og kikerter i måltidene dine som en god kilde til plantebasert protein, fiber og andre næringsstoffer,' sier Keatley.
• Sett fisk og fjærfe i vanlig rotasjon. ' Spis moderate mengder fisk og skalldyr - spesielt fisk som torsk, makrell og sardiner og skalldyr som østers, krabbe og blåskjell - og fjærfe, siden de gir høykvalitets protein og essensielle næringsstoffer, sier Keatley. 'Fisk inneholder også omega-3-fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom.'

Og hvis du føler deg overveldet av å endre spiseplanen din, bør du vurdere å konsultere en ernæringsfysiolog. 'Møte med en kostholdsekspert som er kjent med dietten er veldig fordelaktig,' sier Lebarre. 'De kan bidra til å implementere dietten på en måte som fungerer for pasienten.'