Hero Images/Getty Images Isjias er bokstavelig talt vondt i rumpa. Siden jeg fikk en baby, føler jeg at ild danser nedover ryggen min, inn i ryggen og kribler i beina hver gang jeg snur meg litt for fort. Langt fra en midlertidig ulempe, ser denne tilstanden ut til å være fast: Babyen min er nå nesten 4 år gammel, og han måtte nylig spille sykepleier da jeg fikk et angrep som gjorde at jeg ikke kunne bevege meg på gulvet. Heldigvis klarte han å følge instruksjonene mine for å ta fjernkontrollen, en pute, teppe og telefonen for å ringe pappa.
Nå som jeg har blitt innviet i den smertefulle klubben av isjiasrammede, har jeg blitt mye mer bevisst på hvor utbredt det er: Anslått 40% av mennesker vil ha isjiasmerter på et tidspunkt i livet. (Her er 17 strategier for å slå ut isjiasnerven .)
(Vil du ha sunnere vaner? Registrer deg gratis for å få tips om sunn livsstil, inspirasjon til vekttap, slankeoppskrifter og mer levert rett i innboksen din!)
Hva er isjias?
De isjiasnerven er den lengste enkeltnerven i menneskekroppen, og den løper helt fra korsryggen og ned på baksiden av hvert ben, sier Loren Fishman, MD , medisinsk direktør ved Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation og assisterende klinisk professor ved Columbia Medical School. Mens hvem som helst kan utvikle smerte langs denne nerven av en rekke årsaker (for eksempel en skiveprolaps ), er det ganske vanlig blant kvinner under og etter graviditet.
For det første kan vektøkning legge press på de skjøre nervene i ryggraden, sier Alfred Bonati, MD, grunnlegger og sjef ortopedisk kirurg ved Bonati Spine Institute . Isjiasnerven kan også bli irritert under selve fødselen, spesielt under lange arbeider, når kvinner opplever såkalt ryggarbeid, eller når babyen er i en unormal posisjon (for eksempel breech), ifølge forskning fra European Spine Journal. Etter fødsel sitter mange mødre igjen med svekket rygg og magemuskler, noe som kan føre til mer smerte. Dårlig holdning og hunking - ganske vanlig blant dem som ammer og vugger babyen sin - gjør problemet enda verre.
Min sønns arbeid varte i grusomme 48 timer og involverte lange strekninger av uutholdelig ryggarbeid. Når jeg var hjemme, tok jeg ikke så mye hensyn til smerter og smerter jeg opplevde. Jeg var for opptatt med å ta vare på babyen min; pluss at smerten var periodisk: Jeg kunne gå uker uten symptomer, og så en dag ville jeg bøye meg for fort eller bevege meg på en bestemt måte og være i smerte. Noen ganger vil jeg til og med ende opp med å være 'frossen' og ikke kunne bevege meg uten hjelp, noe som var ganske skremmende.
Kort tid etter sønnens første bursdag, gikk det endelig opp for meg at dette kanskje ikke var normalt.
Er yoga den beste Rx?
Jeg begynte å undersøke behandlingsalternativer og fant ut at siste retningslinjer vis at smertestillende medisiner ikke er best for de fleste pasienter med korsryggsmerter-eller i det minste at de ikke burde stole på som et førstelinjeforsvar. Varme, massasje, tøying og yoga ser ut til å gjøre susen for mange mennesker. I mellomtiden, en studie i The International Journal of Yoga fant ut at praksisen kan lindre isjiasmerter, i det minste på kort sikt.
Jeg har alltid elsket yoga og hadde fulgt en prenatal rutine gjennom hele svangerskapet, men siden sønnens fødsel hadde jeg falt ut av vanen. Jeg bestemte meg for å prøve et par asanas og innså at alle bevegelser som hjalp meg med å strekke ryggen eller ligge flatt på gulvet ga umiddelbar lindring.
Etter å ha øvd på meg selv en stund, bestemte jeg meg for at det var på tide å snakke med en ekspert. Tiffany Cruikshank, grunnlegger av Yoga medisin , som jobber tett med leger for å lage smertebehandlingsplaner som involverer yoga, bekreftet at øvelsen definitivt kan lette smerter i korsryggen og forhindre bluss. Til dette formål foreslår hun følgende trekk, som frigjør de spente musklene langs ryggen og nedover bena. Bare vær forsiktig så du ikke presser deg for langt. 'Finn en behagelig posisjon og myk inn i stillingen,' sier Cruikshank. 'Hvis du opplever nervesmerter, må du gå tilbake av posen til smerten er borte.
Ardha Matsyendrāsana (sittende vri)
fizkes/Getty Images Sitt på bakken med beina. Hold venstre ben på gulvet og kryss høyre ben over det, og legg høyre fot flat på gulvet. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg og bruk venstre arm for å holde på høyre ben. Forleng ryggraden for å sitte rett opp. Når du puster sakte ut, begynner du å vri til høyre til du føler en mild strekk. Ta noen dype åndedrag og hold i minst 30 sekunder, eller opptil 2 minutter hvis det føles godt. Slipp sakte og gjenta på den andre siden.
Denne yogarutinen vil lindre spenningen i korsryggen:
Fuglhund
fizkes/Getty Images Start i en bordplate med flat rygg. Fokuser på å tegne i magen for å støtte ryggen. Hold ryggraden og beina rett mens du sakte strekker det ene beinet bak deg og motsatt arm fremover. Forleng kroppen din fra hæl til hode mens du tar 3-5 dype åndedrag. Gjenta på den andre siden.
Supta Padangusthasana (liggende hamstring pose)
fizkes/Getty Images Ligg på ryggen, bøy høyre kne i brystet og legg en stropp rundt sålen på høyre fot. Forleng benet sakte til du kjenner en mild strekk gjennom baksiden av beinet mens du holder korsryggen avslappet. Hold i 30-60 sekunder og gjenta på den andre siden.
Siden jeg kom tilbake til en vanlig yoga -praksis, har isjias blitt mye bedre. Selvfølgelig er yoga ikke en kur-alt: Jeg prøver også å gjøre det gå mye , få god søvn , og jeg bruker a holdningstrener i 15 minutter hver dag. Men nå når jeg kjenner den kjente smerten, innser jeg vanligvis at det er noen dager eller til og med en uke siden jeg har gjort yoga, og jeg gjør en ekstra innsats for å komme tilbake til matten. Ja, strekkaspektet er nøkkelen, men yoga tvinger meg også til å senke farten, puste og fokusere på behovene mine - noe som er ganske viktig.
