jacoblund Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre for sterkere, mer tonede setemuskler, men sannheten er at det ikke er en magisk formel for nøyaktig hvor mange knebøy du bør gjøre om dagen for å få en større rumpe.
'Styrketrening har mange fordeler for din generelle helse og velvære, men en ting trening ikke kan gjøre er å gi deg en' større 'bytte, sier Nicole Blades, en NASM-sertifisert trener på BodyRoc FitLab i Connecticut. 'Hvilke daglige eller ukentlige knebøy vil gjør er å styrke de store musklene i underkroppen - først og fremst quadriceps, hamstrings, setemuskler og hofter. '
Walter Kemp , en sertifisert trener på obé Fitness , sier at det ikke er noe perfekt svar på hvor mange knebøy du bør gjøre hver dag for en større rumpe fordi folk har forskjellige kroppstyper. 'Vi er alle bygget annerledes og har forskjellige behov så langt som muskelutvikling,' sier Kemp.
Når det er sagt, betyr det å score en rundere bakside å gjøre en rekke øvelser som retter seg mot forskjellige muskler i setemuskelen (ja, det er mer enn en muskel!). Og det er viktig å trene de andre musklene hvis du til slutt vil ha en rundere, større bytte. Her er hva du trenger å vite om setemuskler og hva du kan gjøre for å forbedre knebøyet ditt, slik at du kan få det beste booty -boostet fra treningene dine.
Hvis du lurer på hvor mange repetisjoner av knebøy du bør sikte på i en treningsøkt, er 10 til 15 reps i tre til fire runder ideelt.
Hva er musklene i setemuskelen?
Din setemuskler består av tre muskler: gluteus medius, gluteus minimus og gluteus maximus. Din gluteus maximus er den største muskelen i setemuskelen og får ofte mest handling fordi den er den primære bevegelsen for flere rumpeøvelser, som knebøy, markløft og til og med løping. Men det betyr ikke at du bør ignorere de andre glute musklene.
Gluteus medius og minimus er ansvarlig for bortføring (beveger beina vekk fra midtlinjen), hofterotasjon og hofte stabilitet. En svakhet i disse mindre glute musklene fører ofte til kne og smerte i korsryggen .
Zoe Rodriguez , en sertifisert personlig trener og instruktør for Plank Studio , en treningsapp for treningstimer på forespørsel, sier: 'Jeg gjør mye motstandsarbeid for å engasjere de mindre glute musklene.
Få * ubegrenset * tilgang til forebygging Bli med nå Øvelser som hoftelast, glute -broer og muslinger kan runde toppen av rumpa for et fyldigere utseende. Rodriguez sier at disse øvelsene også kan brukes som en oppvarming for å vekke musklene før du begynner å gjøre knebøy, noe som bringer oss til vårt neste spørsmål:
Hvor ofte skal jeg gjøre knebøy hver uke?
Du bør ikke gjøre knebøy hver dag. Faktisk sier Rodriguez at restitusjonsdager er like viktige som å jobbe setemuskler når det gjelder å bygge en større bytte. 'Jeg anbefaler generelt å gjøre knebøy to til tre ganger i uken med 36 til 48 timers hvile for den muskelgruppen,' sier hun. 'Når du trener, lager du mikrotår i muskelvevet, og de trenger tid til å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt.'
I tillegg til å jobbe med glutes, vil du også fokusere på å bygge sterkere hoftebøyere. Disse motstående musklene er viktige for hofteåpning og forebygging av muskelubalanse. 'Å gjøre frogger -strekk, banded abduksjoner og lunges kan hjelpe til med å målrette hoftebøyerne og gjøre dem sterkere,' sier Rodriguez.
Hvis du lurer på hvor mange repetisjoner av knebøy du bør sikte på i en treningsøkt, sier Rodriguez at 10 til 15 reps i tre til fire runder er ideelle. 'Du vil fokusere på volum i stedet for å legge til belastning. Dette får deg inn i det hypertrofiske området for å oppmuntre til muskelvekst, sier Rodriguez.
Hva er riktig knebøyform?
Regelen nummer én for å oppnå en skikkelig knebøy med perfekt form er faktisk å engasjere kjernen din. 'Å holde kjernen din engasjert hjelper enkelt til å forhindre skader som kan unngås, som belastning i korsryggen. Å opprettholde en rett rygg og holde blikket fremover kan hjelpe med dette, sier Kemp. Her er noen andre formtips du må huske på når du gjør knebøy:
Hoftene dine
En sterk knebøy starter med et solid hoftehengsel. Dette sikrer at du leder med hoftene og ikke med knærne. En vanlig feil mange gjør er å trekke hoftene fremover og vippe bekkenet bakover. 'Det er som å stikke halebenet under deg i stedet for å skyve det tilbake når du går ned i knebøyet,' sier Blades. For å rette opp dette anbefaler Rodriquez å sitte tilbake i hælene og peke knærne ut mot de rosa tærne.
Føttene dine
Føttene skal være i hofteavstand fra hverandre med hendene på sidene eller foran deg. Når du senker rumpa ned mot bakken, holder du føttene godt plantet. Å sitte tilbake i hælene og skyve baken ned og ned vil også hjelpe deg med å aktivere quads og stramme setemuskler. Stramming av setemuskler hjelper til med å stabilisere hoftene, noe som gir deg fart til å stå tilbake i en flytende bevegelse.
Lårene dine
Lårene dine spiller også en viktig rolle i å oppnå riktig knebøyform fordi de støtter hoftebøyere og setemuskler. Når du senker hoftene tilbake og ned, bør lårene være parallelle med gulvet og danne en rett vinkel. Å engasjere lårene hjelper deg også med å unngå å hule knær og ankler innover. 'Sørg for at knærne er på linje med anklene dine og at du kan se tærne. Kalvene dine bør også ha en vinkel på 90 grader-beveg deg som om du setter deg på en lav stol, sier Kemp. Blades liker å forestille seg at hun er i en tett boks og prøver å presse knærne mot sidene av den. Dette vil gi deg et sterkt grunnlag for å sitte enda lavere og forbedre bevegelsesområdet.
Ditt bryst
Gjennom hele bevegelsen skal brystet løftes. Slumping vil legge mer press på underkroppen og forårsake smerter i korsryggen. En god referanseramme er å lene seg fremover i 45 grader, så når du ser på et speil, danner torso en vinkel med lårene. Profftips fra Kemp: 'Hvis du bøyer ryggraden, jobber du ikke med magen. Hold ryggraden rett og magen engasjert. Det kan hjelpe å se fremover enn ned på gulvet. '
Hvor lavt skal jeg sitte på huk?
Svaret er at det varierer for alle. En god referanseramme er å gå så lavt du kan mens du beholder god form. Hvis du merker at skjemaet ditt bryter sammen etter et bestemt punkt, må du ikke skyve det. Ideelt sett vil du gå ned til 90 grader eller litt lavere, sier Rodriguez. 'Når du er på bunnen, kjører du gjennom med hælene. Jeg liker noen ganger å løfte fortærne litt ut fordi det hjelper meg å fokusere på å skyve hælene mine, forklarer hun.
Hva er noen avanserte knebøy -trekk?
Knebøy i seg selv er ganske utfordrende, så du trenger ikke å prøve veldig hardt for å gjøre dem mer intense. Blades anbefaler å legge til plyometrics, som å gjøre knebøy -hopp, knebøy eller bokshopp. Bare å endre holdning ved å utvide tærne for et sumo -knebøy, retter seg også mot dine indre lår. Du kan også leke med forskjellige bevegelsesområder. Rodriguez sier at hun liker å legge pulser på bunnen av et knebøy før hun står opp, mens Blades handler om dumbbell squat -thrustere og eksploderer for å presse vektene over hodet. Til slutt gir kroppen din en ny utfordring ved å bruke forskjellige typer motstand, enten det er kettlebells, manualer eller motstandsbånd.
Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .
