7 viktige vitaminer du trenger etter fylte 40 år

Tenk på vitaminer og næringsstoffer som en hær som vil bekjempe aldersrelaterte plager. Og den beste måten å bygge denne hæren er ved å spise et sunt, godt avrundet kosthold, sier Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder for velværeernæringsprogrammer ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Selv om det alltid er viktig å spise godt, blir det spesielt viktig rundt 40 år fordi det er da reglene begynner å endre seg, sier hun.

'Kroppen din fungerer sannsynligvis ikke på samme måte ved 40-pluss som den var ved 20,' sier hun. Muskelmassen begynner å forverres, vi er mye mer sannsynlig å gå opp i vekt, overgangsalderen kan (eller kan snart) starte, og risikoen for kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom og diabetes begynner å øke - noe som betyr at kampplanen din må begynne å se litt annerledes ut.

En løsning er å få nok av de riktige vitaminene og næringsstoffene, noe som er mulig gjennom sunt kosthold - og matkilder er vanligvis (men ikke alltid) en bedre innsats enn kosttilskudd fordi de absorberes bedre, sier Kirkpatrick. Nedenfor er de viktigste næringsstoffene du bør se etter og de beste måtene å få dem på.

Vitamin B12

Når du blir 40 (og definitivt etter å ha fylt 50), bør vitamin B12 være på radaren din. Det er avgjørende for normal blod- og hjernefunksjon, sier Kirkpatrick. Og mens barn og yngre voksne sannsynligvis får B12 de trenger fra mat - det er i kjøtt og animalske produkter, inkludert kylling, fisk, meieriprodukter og egg - absorberes B12 dårligere etter hvert som kroppen eldes, og starter vanligvis rundt 50 fordi det er da magesyrenivået tømmes.

Når som helst etter 40 og før du fyller 50 er en god tid å begynne å få B12 fra et supplement eller multivitamin. Sikt på 2,4 mg per dag (dagens anbefalte kosttilskudd), selv om det ikke er nødvendig å bekymre deg for å ta for mye, legger Kirkpatrick til. Fordi det er et vannløselig vitamin, tisser du ut det du ikke trenger.

Kalsium
Det er vanskelig å vite hva du skal tenke om kalsium: En nylig analyse av 59 studier designet for å måle rollen det spiller for å forhindre brudd for menn og kvinner eldre enn 50 fant at det ikke var sannsynlig at det økte kalsiuminntaket - enten fra mat eller kosttilskudd - redusere bruddrisiko. Og annen forskning har knyttet kalsiumtilskudd til økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertedød for postmenopausale kvinner.

Men selv om beinene våre absorberer det meste av kalsiumet de trenger tidligere i livet (vanligvis før 30 år), spiller næringsstoffet også en rolle i å opprettholde beinhelsen senere i livet, ifølge Kirkpatrick. Næringsstoffet er nødvendig for andre grunnleggende kroppsfunksjoner som muskelsammentrekning, nerve- og hjertefunksjon og andre biokjemiske reaksjoner - og hvis du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt, stjeler kroppen kalsium fra beinene dine (og svekker dem).

Poenget er at du trenger kalsium ved 40 år og utover, men disse siste funnene forteller oss at du ikke trenger å gå over bord, fordi mer kalsium ikke nødvendigvis betyr mer nytte og kan til og med være skadelig for hjertehelsen, sier hun. De fleste kvinner kan få kalsiumet de trenger-1000 mg daglig for kvinner 40 til 50 år, og 1200 mg for kvinner eldre enn 50-hvis de spiser et godt avrundet kosthold med kalsiumrike matvarer som meieriprodukter, tofu, sardiner, brokkoli, mandler og spinat.

Vitamin d

D er en biggie, sier Kirkpatrick, spesielt etter 40, fordi det hjelper til med å beskytte mot aldersrelaterte endringer som begynner å sparke inn. Mangel på vitamin D har vært knyttet til diabetes, hjertesykdom, multippel sklerose og bryst- og tykktarmskreft— som alle er mer sannsynlig å dukke opp jo eldre du blir. I tillegg er D avgjørende for absorpsjon av kalsium i kroppen, sier hun.

Kostholdskilder inkluderer fisk og forsterket meieri, korn og frokostblandinger, men vanligvis absorberes D -en fra maten dårlig. Solen er den beste kilden til vitaminet, men ikke alle bor nær nok ekvator til å bli utsatt for de sterke strålene som vil levere D -en du trenger, forklarer Kirkpatrick.

'Hvis du bor hvor som helst over Georgia, får du sannsynligvis ikke nok D -vitamin fra solen,' sier hun. I tillegg absorberer du den ikke med solkrem på - og du vil definitivt ikke være i solen uten solkrem (til tross for noen vitamin D -fordeler). Hun anbefaler et D3 -supplement (D3 er den typen vitamin D som er nærmest det du vil få fra solen). Du bør få minst 600 IE per dag (og 800 IE per dag etter 50), i henhold til gjeldende anbefalinger fra National Institutes of Health. Den tålelige øvre grensen (dvs. mengden som ikke vil forårsake skade) er så mye som 4000 IE per dag. (Sjekk ut disse andre måtene å få vitamin D.)

Magnesium
En nøkkelfunksjon for magnesium er å hjelpe til med å regulere blodtrykket, noe som er spesielt viktig for kvinner over 40 år, som allerede har risiko for høyt blodtrykk på grunn av normal aldring. Mangler på magnesium har vært knyttet til hjertesykdom, diabetes og betennelse, legger Kirkpatrick til. I tillegg hjelper det kroppen å absorbere kalsium og spiller en rolle i muskel-, nerve- og hjertefunksjon, samt blodsukkerkontroll.

Legen din kan teste magnesiumnivået ditt hvis du tror du kan være mangelfull (og trenger et supplement). Men hvis du spiser et sunt, balansert kosthold, vil du sannsynligvis få alt magnesium du trenger (320 mg daglig for kvinner 40 år og eldre) fra mat, sier Kirkpatrick - det finnes i mørke grønne grønnsaker, bønner, soya , nøtter, frø og avokado. For mye magnesium utgjør ikke nødvendigvis helserisiko, men kan forårsake diaré, kvalme eller kramper.

Kalium

Kalium spiller en nøkkelrolle for å beholde blodtrykk i sjakk , uansett alder, sier Kirkpatrick. Hos postmenopausale kvinner har forskning knyttet høyere inntak av kalium fra mat til redusert risiko for slag - selv om 'høyt' inntak ble ansett som omtrent 3,1 g, som fortsatt er lavere enn anbefalt 4,7 g per dag. Og fordelene ble sett på at de fikk så lite som 2 g per dag, sier studieforfatter Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, professor ved avdeling for epidemiologi og populasjonshelse ved Albert Einstein College of Medicine.

Kalium er definitivt et næringsstoff du vil få nok av, men med mindre legen din foreskriver det for en annen medisinsk tilstand, advarer Kirkpatrick mot å ta kaliumtilskudd. For mye kalium kan skade mage-tarmkanalen og hjertet, og kan forårsake potensielt livstruende hjertearytmier. De fleste kan få kalium de trenger ved å spise et variert, sunt kosthold som inkluderer bananer, søte poteter, mangold, bønner og linser. Det er svært lite sannsynlig at du får nok kalium i kostholdet ditt til å være farlig, sier Kirkpatrick. Hvis legen din foreskriver kosttilskudd, bør hun nøye overvåke hvordan de påvirker deg, sier hun.

Omega-3
Teknisk sett ikke et vitamin, omega-3 fettsyrer fortjener fortsatt en plass på denne listen på grunn av deres utallige helsemessige fordeler, sier Kirkpatrick-og spesielt fordi de bidrar til å motvirke noen av de negative endringene som følger med aldring, som økt risiko for hjertesykdom og kognitive avslå. Forskning har vist at omega-3 bidrar til å senke blodtrykket og LDL ('dårlige') kolesterolnivåer, redusere risikoen for hjertesykdom og spille en rolle i å holde hukommelsen og tenke skarpt.

Faktisk fant en nylig studie at personer med høyere nivåer av omega-3 fettsyrer i blodet hadde større hjerner og utførte bedre hukommelsestester, planleggingsaktiviteter og abstrakt tenkning, sammenlignet med personer med lavere nivåer-noe som tyder på at omega- 3 fettsyrer spiller en rolle for å opprettholde hjernens helse i tillegg til de andre kjente fordelene, sier studiens hovedforfatter, Zaldy S. Tan, MD, MPH, medisinsk direktør for Alzheimers and Dementia Care Program ved UCLA.

Selv om du kan få omega-3 fra matvarer som fisk, valnøtter, linfrø og grønne grønnsaker, er å ta et supplement en god måte å sikre at du får nok, sier Kirkpatrick. Uansett, sikte på 500 mg hvis du er frisk, 800 til 1000 mg hvis du har hjertesykdom og 2000 til 4000 mg hvis du har høye triglyseridnivåer. Sørg for å spørre legen din om riktig dose hvis du tar antikoagulantia, som kan ha alvorlige bivirkninger.

Probiotika

Probiotika er heller ikke teknisk vitaminer eller mineraler, men de er viktige nødvendigheter for kvinner over 40 år, sier Kirkpatrick. Monterende bevis tyder på at probiotika spiller en rolle for å holde tarmen frisk og tyngre, og til og med for å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag - alt dette er spesielt viktig rundt 40 når muskelmassen begynner å avta, noe som gjør det lettere å legge på vekt og utvikle insulinresistens.

Og selv om du kan få probiotika i noen meieriprodukter og fermenterte soyaprodukter som seitan, vil mat vanligvis ikke inneholde så mange stammer som et supplement - og hver stamme har sin egen fordel, noen for å kontrollere vekten, andre for å forhindre diaré. I tillegg, fordi probiotika faktisk er levende og aktive kulturer, vil du ikke kunne få dem fra mat som er tilberedt eller oppvarmet.