JGI/Jamie GrillGetty Images Å få en god natts søvn virker vanskeligere nå enn noensinne, ansporet av høye angstnivåer, livlige drømmer og mareritt og en konstant strøm avcovid-19nyheter. Det er nok å forstyrre døgnrytmer av selv de lydigste sovende.
Den gode nyheten er at du ikke er alene - det nye koronaviruset gjør søvn vanskeligere for store deler av verden. For å finne ut hvordan du kommer tilbake til en normal rutine, tappet vi på Raj Dasgupta, MD, styresertifisert søvnmedisinsk lege, assisterende programdirektør ved Institutt for internmedisin ved University of Southern California og medlem av Forebygging Medical Review Board.
'Mange mennesker hadde søvnløshet før COVID-19, og det tallet blir bare høyere,' sier Dr. Raj. Den største utfordringen med å sove akkurat nå er 'forstyrrelsen av vårt daglige liv' fra å jobbe hjemmefra, få mindre naturlig lys og ikke følge en bestemt tidsplan. Andre stressfaktorer inkluderer usikkerhet om fremtiden, overdreven skjermtid og angst for sykdom eller penger, som sammen får deg til å holde deg våken eller kaste og snu hele natten. Men, som Dr. Raj forklarer, er det noen reparasjoner som kan være nøkkelen til å få bedre søvn.
1. Ta en lur.
'Hvis du er søvnløs, så er jeg en stor fan av det vi kaller en power nap,' sier Dr. Raj. 'Det handler om tidspunktet for luren, som er en gang mellom kl. 12 og 14.' Det er da våre døgnrytmer vanligvis gjør oss søvnige. Power naps bør også vare bare 20 minutter - noe dypere og 'du vil føle deg groggy.'
En av hans favoritt power nap -metoder er en koffein lur - å drikke en kopp kaffe eller te rett før en lur og la deg hvile til koffeinen våkner deg naturlig omtrent 20 minutter senere. Personer som har søvnløshet, bør imidlertid unngå lur helt. 'Det tar bort kjøreturen din til å sove om natten,' forklarer Dr. Raj. 'Jo mer du holder deg våken i løpet av dagen, jo mer vil du sove om natten.'
2. Følg med på koffeininntaket.
Å starte dagen med en kopp kaffe er et morgenritual for omtrent 63% av amerikanske voksne. Men den vanen er kanskje ikke god for søvnen din. 'Det er en varslende effekt du kan ha, kanskje etter en eller to kopper,' sier Dr. Raj. Men etter den tredje eller fjerde koppen får du alt negative bivirkninger koffein og ikke varslingen. ' Hvis du spiser for mye koffein, må du begynne å kutte ned. Du bør også unngå å drikke koffeinholdige drikker senere på dagen.
3. Ikke plutselig start eller stopp søvnmedisiner.
'For de av dere som er på medisiner for søvnløshet,' sier Dr. Raj, 'jeg ville ikke bare kalde kalkun disse medisinene. Det er visse søvnhjelpemidler som, hvis du skal stoppe det, vil du kanskje avta det. ' Hvis du tar medisiner som Ambien eller Sonata, snakk med legen din før du slutter helt.
Det samme gjelder for å starte dem også. Over-the-counter løsninger som difenhydramin, som finnes i Benadryl og Aleve PM, bør brukes med forsiktighet. 'Vær forsiktig, spesielt hvis du er syk eller har COVID-19,' sier Dr. Raj. 'Det siste jeg vil gjøre er å gi deg medisiner som har noen innvirkning på respirasjonsdriften din.' Kontakt legen din for å se om det er noen kortsiktige løsninger som kan fungere godt for deg.
4. Snacks ansvarlig.
Kostholdet ditt er en nøkkelfaktor for søvnkvaliteten. Siden ordrer på husly begynte, har mange av oss-Dr. Raj inkludert - har slått til snacking som en måte å fylle tiden på. 'Når vi snakker om hva som vil gi deg dårligere søvn om natten, spiser det sent,' sier Dr. Raj. 'Du vil ikke spise to timer før du legger deg.'
Årsaken, forklarer han, er halsbrann - fordøyelse av mat i søvnen forårsaker halsbrann, som forårsaker oppvåkning i løpet av natten. 'Du kommer ikke til de dypere stadiene av søvn,' sier Dr. Raj. ' Når du spiser gjør virkelig en stor forskjell. ' For å unngå denne skjebnen, begrense snackingen før sengetid og unngå matvarer som sannsynligvis vil forårsake halsbrann, inkludert koffein, tomater og sjokolade.
5. Ikke stol på alkohol.
Dr. Raj er den første som innrømmer at alkohol absolutt vil gjøre deg trøtt - men det betyr ikke at det er et godt valg. 'De baksiden av alkohol kommer til å bli flere oppvåkninger og opphisselser andre halvdel av natten, sier han. Enten det er ved å avbryte døgnrytmer eller bare forårsake noen flere badeturer per natt, er alkohol bare ikke den beste måten å sove hver kveld. 'Jeg prøver ikke å si at du ikke skal drikke i det hele tatt, men hvis du bruker alkohol som sovehjelpemiddel, er det ikke bra,' sier Dr. Raj.
6. Bruk melatonin - klokt.
Melatonintabletter, 240 teller $ 11,89$ 8.99 (24% avslag) KJØP NÅ Melatonin er en naturlig forbindelse som frigjøres av kroppen, vanligvis om natten, og å kaste av den balansen ved å legge til mer av den i systemet kan forårsake flere søvnproblemer. Hvis du bestemmer deg for å ta det, er ansvarlig bruk avgjørende. 'Ta melatonin to timer før ønsket sengetid,' sier Dr. Raj, som forklarer at hvis du tar det for sent, kan du slippe søvnplanen. 'Det hjelper virkelig å forandre din døgnrytme. Det handler om timingen, ikke doseringsmengden. '
7. Ikke bruk skjermer før sengetid.
'Du må legge teknologien bort så mye som mulig, spesielt om natten,' sier Dr. Raj. I tillegg til angsten for å følge med på nyhetene før sengetid, kan det blå lyset fra skjermene også avbryte søvnen. 'Det er forskjellige bølgelengder av lys,' sier Dr. Raj. 'Den som undertrykker melatonin mest er blått lys.' Løsningen er å bruke slå på nattmodus eller bare sette skjermene helt unna, velge å lese en bok eller meditere i stedet.
Støtte fra lesere som deg hjelper oss med å gjøre vårt beste arbeid. Gå her å abonnere på Forebygging og få 12 GRATIS gaver. Og registrer deg for vårt GRATIS nyhetsbrev her for daglig helse, ernæring og treningsråd.
