Dragon Images/Getty Images Trenere hyller knebøy som dronningen av rumpetoningsøvelser. Men hvis knærne er uklare - de spretter eller sliper når du faller i posisjon - kan knebøy være et uegnet alternativ. Det er greit: Squat-dronningen kan miste kronen sin til disse fellesvennlige, rumpebrytende, derrière-toning-bevegelsene. (Og sjekk ut disse andre 6 cellulittbustende trekkene.)
For å få mest mulig ut av rumpa - er, bukk - fullfør ett sett gjennom hele programmet, hvil og gjenta en gang. Prøv å trene 3 dager i uken. Selv om bildene demonstrerer bevegelsene med motstand (bruker Resist-a-Cuffs ), start uten motstand. Dette er en tøff trening, og du kan forvente litt ømhet i utgangspunktet; strekk og bruk skumrulling for å massere såre muskler. Når du er klar til å øke vanskeligheten, kan du prøve å legge til litt motstand. (Få en flat mage på bare 10 minutter om dagen med vår lesertestet treningsplan !)
1. Donkey Kick Back
bekk benton Denne øvelsen hadde en gang en dårlig rap for å være hardt på korsryggen . Men Donkey Kicks har kommet langt siden 80 -tallet, da beinet ble løftet høyt nok til å lyse en lyspære. Dette oppdaterte Donkey Kick er ikke bare trygt, det hjelper faktisk også med å styrke korsryggen. Denne versjonen retter seg mot kjernen din og de store musklene i rumpa.
Start på alle fire, håndflatene under skuldrene, knærne under hoftene og øynene på gulvet foran deg. Løft høyre bakben til det er jevnt med torso. Hold et øyeblikk og trekk deretter benet sakte tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps, og bytt deretter til venstre ben.
Gjør det lettere: Legg underarmene opp på en sofa.
2. Heving av sideben
bekk benton Det er seks forskjellige muskler som jobber sammen for å rotere bena utover fra hoften. Dette trekket tenner en brann under sidedelene på baksiden, hofter og ytre lår.
Ligg på venstre side, venstre arm flat overhead, og hodet støttet opp på venstre bicep; legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og forberede deg. Med begge føttene bøyde, løft høyre ben til omtrent 45 graders vinkel-omtrent 2 til 3 fot fra gulvet. Hold et øyeblikk. Senk sakte. Gjenta for 12 reps, og bytt side.
Gjør det lettere: Bøy knærne og hold føttene sammen, bare løft det øverste kneet opp og ned. Trekket vil ligne en åpning av muslingeskall - det er det denne variasjonen av øvelsen kalles.
Enten vi sitter ved datamaskinen, gjør gjøremål eller handler, bruker vi fryktelig mye tid på å bøye oss i hoftene. (Her er 3 strekker for stramme hofter.) Dette kan føre til stramme hofteledd. En Standing Hip Extension åpner de stramme hoftebøyerne og styrker korsryggen og den største delen av rumpa.
Stå helt oppreist, hendene på hoftebein, føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy gjennom høyre fot, løft den av gulvet og løft 2 fot bak deg. Bøy venstre ben litt. Hold et øyeblikk og dra deretter sakte høyre ben tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps og bytt ben.
Gjør det lettere: Utfør denne øvelsen barbeint.
Den stående hydranten er en viktig Barre-øvelse som kan konverteres fra Barre til rumpestrengende bombeskall. Denne øvelsen styrker kjernen, hoftebøyerne og alle deler av rumpa.
Stå perfekt oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene. Løft venstre ben opp og ut til siden med kneet bøyd (tenk deg Fido og en brannhydrant). Stopp bevegelsen og hold en stund når låret er parallelt med gulvet - kneet vil være jevnt med hoften. Ta sakte venstre fot tilbake til gulvet. Gjenta for 12 reps og bytt ben.
Gjør det lettere: Bare løft kneet til halvparten av høyden vist på bildet.
5. Stående sidekran
bekk benton Husker du 'Slide' aerobic for 20 år siden? Denne øvelsen gir deg all godhet for glutes av det programmet uten smerter i knærne. Denne øvelsen styrker fronter på lår, ytre lår og sidedelene på baksiden.
Stå med knærne litt bøyd, føttene skulderbredde fra hverandre, armene bøyde og knyttneve løst foran deg. Skyv venstre ben ut til siden så langt du kan nå; kjør venstre arm opp og høyre arm tilbake, og hold høyre kne litt bøyd. Hold et øyeblikk. Trekk venstre ben sakte tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps og bytt ben.
Gjør det lettere: Hold beina rett og løft beinet omtrent en fot i luften, i stedet for å skyve det ut.
6. Frispark
bekk benton Noen ganger føles det bare godt å sparke noe! Å slippe aggresjonen din med et frispark er ikke bare bra for stresshåndteringen din, det er også fantastisk for rumpa: Dette styrker kjernen, hoftebøyerne, lårfrontene og den største delen av rumpa.
Stå helt oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre, armene bøyd med knyttnever løst foran deg. Løft høyre kne til hoftehøyde, og strekk deretter foten ut som om du prøver å sparke noe ut av veien. Slipp foten og gå tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps og bytt ben.
Gjør det lettere: Bare løft kneet til halve høyden og spark lavere.
