5 vitaminer hver vegetarianer trenger

Det er utallige grunner til at det å spise vegetarisk eller vegansk kost er fantastisk for helsen din. Sammenlignet med kolleger som spiser kjøtt, har folk som hovedsakelig spiser planter en tendens til å veie mindre og ha lavere hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes type 2.

Og likevel, for alle de deilige fordelene, kan veggisentriske dietter noen ganger være i fare for å miste viktige næringsstoffer-selv om det ikke betyr at du er dømt til å gå glipp av det. 'Et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan levere all den ernæringen som trengs for å leve et sunt og fullt liv,' sier Rene Ficek, RD, ledende ernæringsekspert ved Seattle Sutton's Healthy Eating.

Nøkkelen til suksess? Å finne ut hvilke vitaminer og mineraler det er mer sannsynlig at du kommer til å mangle og finne matvarer som kan hjelpe deg med å fylle disse ernæringsmessige hullene. (Og hvis du fortsatt ikke får nok, popper du et supplement.) Her er 5 viktige næringsstoffer som alle vegetarianere og veganere bør være klar over, og hvordan du kan sørge for at du blir mett.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på StandsOrganicLife.com .

Mineralet er avgjørende for sterke bein og tenner, og spiller også en viktig rolle i riktig blodkar og nervefunksjon. Melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter inneholder den største kalsiumstansen, så hvis du ikke spiser dem - eller ikke spiser dem regelmessig - kan det være vanskeligere å få i seg nok.

Hvor mye trenger du: Menn og kvinner 50 år og yngre trenger 1000 mg daglig; kvinner over 50 år trenger 1200 mg daglig.

Hvor får du det: Vær oppmerksom på å spise 2 eller 3 daglige porsjoner med kalsiumrike matvarer som tofu, edamame, brokkoli, grønne grønnsaker (som f.eks. kinakål ), eller kalsiumforsterket plantemelk, sier Ficek. Prøv disse 20 veganer med høyt kalsiuminnhold . Kan du ikke svinge den? Vurder å snakke med legen din om å ta et kalsiumtilskudd.

Kroppen din trenger jern for å lage hemoglobin, et protein som transporterer oksygen til cellene. Uten nok av mineralet, kan du begynne å føle deg uklar, trøtt og svak. Og selv om jern finnes i både animalsk og vegetabilsk mat, er jernet i det siste vanskeligere for kroppen å absorbere.

Hvor mye trenger du: Menn, så vel som kvinner over 50, trenger 8 mg daglig; kvinner under 50 år trenger 18 mg daglig (for å oppveie jerntap under menstruasjon). Kvinner som er gravide trenger 27 mg jern om dagen. Her er hvordan fortelle om du ikke får nok jern i kostholdet ditt .

Hvor får du det: Finn jern i bønner, linser, sukkererter , spinat og nøtter, samt i jernforsterket frokostblanding . Du kan øke kroppens absorpsjon ved å koble jernrike matvarer med kilder til vitamin C (som rød paprika eller sitrusfrukter), sier Ficek. Hold deg unna kaffe og te når du spiser et jernrikt måltid også, siden begge inneholder forbindelser som hemmer jernabsorpsjon. Hvis du har problemer med å dekke dine jernbehov gjennom mat alene, snakk med legen din om et supplement.

Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, men det er ikke alt. Selv om eksperter fremdeles lærer om alle fordelene til D, tyder funn på at det kan bidra til å bekjempe stemningsforstyrrelser, fremme bedre søvn og til og med spille en rolle i forebygging av hjertesykdom og kreft. (Her er hva skjer når du ikke får i deg nok vitamin D .)

Hvor mye trenger du: 600 IE daglig

Hvor får du det: Du finner litt vitamin D i egg, forsterket meieri, forsterket appelsinjuice og forsterket frokostblanding. Men selv det kan ikke kutte det. 'Kosthold alene er vanligvis en vanskelig måte å få nok vitamin D på,' sier Ficek. 'Avhengig av hvor du bor og livsstil, får du ikke nok solskinn til at kroppen din kan gjøre det til vitamin D.' Den beste måten å fortelle om du markerer deg? Ta en blodprøve. Hvis vitamin D -nivåene er lave, vil legen din sannsynligvis foreslå et supplement.

Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalsk mat - så jo færre du spiser, desto mer sannsynlig kommer du til å miste. Likevel er det viktig å få nok. 'Vitamin B12 hjelper til med produksjon av DNA og hjelper til med å lage nevrotransmittere i hjernen,' sier Ficek. Gå glipp av det regelmessig, og du kan være i fare for nummenhet i hender og føtter, problemer med å gå eller balansere, svakhet og tretthet.

Hvor mye trenger du: 2,4 mcg daglig

Hvor får du det: Hvis du er vegetarianer, bør du ha melk, yoghurt, ost eller egg med jevne mellomrom dekke B12 -basene dine. Når det gjelder veganske kilder, er de eneste alternativene ernæringsgjær og forsterkede matvarer som frokostblandinger og melk uten melk. Hvis du ikke spiser dem regelmessig, snakk med legen din om tilskudd.

De essensielle fettsyrene spiller en viktig rolle i alt fra hjertehelse, humør og søvn, til hjernens helse og kognisjon. Men fordi omega-3 er mest utbredt i fisk som laks, tunfisk og makrell, har vegetarianere og veganere en tendens til å bli mindre enn ikke-vegetarianere. Dessuten inneholder fet fisk DHA og EPA, de typer omega-3 som er lettest for kroppen å bruke. Du finner en annen type omega-3 i plantefôr, kalt ALA, som kroppen må konvertere til DHA og EPA for å kunne bruke den.

Hvor mye trenger du: Mange eksperter anbefaler å få minst 500 mg daglig, men det er ingen offisiell anbefalt daglig mengde for omega-3.

Hvor får du det: Plantekilder til omega-3 inkluderer valnøtter og valnøttolje, linfrø og linfrøolje og gresskarfrø og gresskarfrøolje. Men foreløpig er det uklart hvor godt kroppen kan konvertere ALA fra plantefôr til DHA og EPA. Så hvis du er bekymret for omega-3-inntaket ditt, snakk med legen din. Hun kan anbefale et vegansk DHA og EPA omega-3-supplement laget av alger.