Hvis mani på lavkarbo-dietten på begynnelsen av 2000-tallet lot deg tro at poteter like pund og mais og gulrøtter ikke er bedre enn godteri, er det på tide å våkne og smake på råvarene. Sannheten er at selv grønnsaker du kanskje tenker på som ernæringsmessige duds, er fullpakket med vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, for ikke å snakke om forskjellige farger, smaker og teksturer. Hvis du har unngått disse 'produsere utstøtte', går dietten - og helsen din - glipp. Her avlaster vi de største mytene om noen få urettferdig ondartede grønnsaker - og gir enkle og sunne måter å spise mer av dem på.
MYTE: Hvite poteter gjør deg feit
FAKTUM: En mellomstekt potet har bare 161 kalorier, pluss 4 g fyllfibre
Ekstra bonus: Avkjølt, kokt potet er full av resistent stivelse, et fibrøst stoff som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. (For mer informasjon om resistent stivelse, besøk prevention.com/resistantstarch.) 'Hvis du holder porsjonsstørrelsene i sjakk-ikke mer enn en middels potet i et gitt måltid-og spiser det fiberrike skinnet, gir poteter et tilfredsstillende, lavt -kal, næringsrik siderett, sier Michelle Dudash, RD, en Gilbert, AZ-basert ernæringsfysiolog. De også:
Bekjempe sykdom
Da forskere fra USDAs Agricultural Research Service testet mer enn 100 potetsorter, oppdaget de 60 forskjellige vitaminer og fytokjemikalier. Til å begynne med fant de flavonoider (som er kreditert for å forbedre hjertehelsen og beskytte mot lungekreft og prostatakreft), inkludert quercetin, noe som kan øke immuniteten.
Hjelp til med å opprettholde et sunt blodtrykk
Poteter er lastet med kukoa-gruver, plantekjemikalier som hjelper til med å senke blodtrykket, fant USDA-forskerne. I tillegg gir en mellomstekt potet (inkludert huden) 20% av ditt daglige kalium, en kjent hyperspenningskjemper. (Lær hvordan du kan få tallene dine i sjakk med Senk blodtrykket ditt naturlig . )
Prøv dette: For å lage en fettforbrenende potetsalat, kok nye poteter i vann til de er gjennomstekte. Skjær i 1 2-tommers skiver og deretter kvart. Kast med olivenolje, rødvineddik, Dijon sennep og hakket fersk persille og chill. Eller for et solid måltid, hopp over rømme, smør og ost, og topp en bakt russet potet med vegetarisk chili.
MYTE: Isbergsalat har ingen næringsstoffer
FAKTUM: Den har mange gode for-deg-forbindelser
Bare fordi mørkere varianter har noen flere er ingen grunn til å forvise det! Iceberg også:
Øker bein
Bare en kopp strimlet isbergsalat leverer nesten 20% av din daglige dose vitamin K, et næringsstoff mange kvinner ikke får nok av. Da forskere ved Harvard -universitetet fulgte kostholdet til mer enn 72 000 kvinner, hadde de som spiste en eller flere porsjoner om dagen av alle slags salat (de er alle rike på vitamin) de laveste hoftebruddene. (Her er 12 måter å få bruddsikre bein for livet.)
Beskytter synet ditt
Isbergsalat er en god kilde til vitamin A (bare 1 kopp leverer 15% av din daglige dose), nødvendig for å holde synet skarpt.
Tommer deg mot 'fem-om-dagen'
Hvis isfjell er din favoritt salat, ikke nøl med å bruke den som bunnen av en kastet salat. 'Enhver salat som holder deg til å spise salater er et flott kjøretøy for å få mer råvarer inn i dagen din,' sier Dawn Jackson Blatner, RD, talsperson for American Dietetic Association. Husk: Selv den mest næringsrike salaten hjelper deg ikke hvis den havner i søpla.
Prøv det: Grillet! For en unik, røykfylt smak, halver eller kvart et salatstykke og grill akkurat lenge nok til at tegnene kan dannes (ca. 4 til 5 minutter). Fjern fra varme, kjerne, hakk og kle. For en asiatisk vri, kast med sesamolje, revet fersk ingefær, finhakket hvitløk og risvineddik.
MYTE: Gulrøtter er fylt med sukker
FAKTUM: En kopp hakkede rå gulrøtter inneholder bare 52 kalorier og bare 12 g karbohydrater
Bare halvparten av karbohydrater er fra naturlig sukker (resten er fra hjertesunt fiber og komplekse karbohydrater). Det er færre enn du får i en kopp melk eller en mellomstor fruktbit. I tillegg kommer sukkeret i gulrøtter pakket med vitaminer, mineraler og fiber, i motsetning til de overdrevne tomme kaloriene du får fra mat tilsatt sukker, for eksempel en godteribar eller kaker. De også:
Fordel blodsukkeret
Fiber og betakaroten, som begge er knyttet til forbedret blodsukkerkontroll, er rikelig i gulrøtter. Forbedre øynene En halv kopp har mer enn fire ganger så mye synskraftig vitamin A som du trenger på en dag.
Fremme tarmhelsen
Gulrøtter er fullpakket med falcarinol, et fytokjemikalie som kan beskytte deg mot tykktarmskreft.
Prøv dette: Hell revet gulrøtter i marinara saus og la det småkoke for ekstra dybde og en kjøttfull tekstur (minus fettet i biff), riv i tunfisk salat eller stek skiver og legg dem til pizza eller smørbrød.
MYTE: Selleri er bare vann
FAKTUM: Før 1500 -tallet ble selleri brukt som medisin for å behandle en vaskeliste med plager
Dens hengivne var i gang med noe-den knasende grønnsaken har en unik kombinasjon av sykdomsforebyggende vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Den har også:
Holder blodtrykket nede
Selleri inneholder pthalider, sjeldne forbindelser som senker blodtrykket ditt ved å slappe av arterieveggene.
Senker kreftrisikoen
Denne grønnsaken inneholder en dose apigenin, en kraftig fytokjemikalie som beskytter mot kreft ved å hemme genmutasjoner.
Hjelper deg med å holde deg slank
Selleripinner kan tilfredsstille en trang til å knaske med nesten ingen kalorier - en stor ribbe har bare 10 kalorier og 1 g fyllfibre. (For flere måter å holde deg slank på, sjekk ut disse 25 beste diettips noensinne .)
Prøv dette: Lag en mirepoix - en smakfull base for supper, gryteretter og sauser som ofte brukes i fransk matlaging. Kombiner like store mengder finhakket selleri, løk og gulrøtter. Fres i olivenolje til den er myknet, og fortsett med oppskriften.
MYTE: Mais er ikke annet enn karbohydrater
FAKTUM: Jo, mais har karbohydrater. Men de er den beste typen-komplekse karbohydrater av høy kvalitet
Hele planten har lite til felles med mais sirup med høy fruktose, et søtningsmiddel laget av mais som har fått all næring og fiber bearbeidet. Mais gjør dobbelt plikt som både grønnsak og fullkorn, så den er full av fiber (ett stort øre har 15% av fiberen du trenger på en dag). Den har også:
Hjelper hjertet ditt
Maiskjerner har hjertesunt folat, et B-vitamin som holder blodnivået av potensielt farlig homocystein i sjakk-det ene øret har mer enn 10% av dine behov for dagen.
Gir deg energi
Ett øre av mais har mer enn 25% av RDA for mineralet tiamin, som hjelper cellene dine med å omdanne karbohydrater fra mat til energi.
Bevarer synet ditt
Denne grønnsaken er også en topp kilde til zeaxanthin og lutein, plantekjemikalier som holder øynene sunne ved å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon.
Prøv dette: For en enkel maissalsa kan du kaste sammen ferske eller tinte frosne maiskjerner; finhakket jalapeño chilipepper; hakket fersk koriander, tomat og løk; og en klype hver av chilipulver eller malt spidskommen. Server på toppen av blandet grønt eller grillet fisk eller kylling. (For flere ideer, her er 12 galne gode oppskrifter med fersk mais.)
